Para lhe dar uma noção do que pode ser uma refeição nutritiva e equilibrada, aqui ficam algumas sugestões. Repare que uma boa nutrição pode provir de alimentos vulgares e não tem, necessariamente, de ser cara. Só precisa de ter alguns conhecimentos e motivação para desenvolver bons hábitos alimentares. Preencha a avaliação nutricional personalizada e receba informação para melhorar os seus hábitos alimentares.

Pequeno-almoço

• Omelete feita com 7 claras de ovo, molho de tomate, tomate e espinafres
• fatia de tosta integral
• 1/2 toranja

ou
Batido de proteínas, adicionando fruta fresca
Dica: Mantenha tudo fresco e com baixo teor de gordura

Almoço

• 2 peitos de frango grelhados e condimentados em pão de multicereais ou pão de leite com passas
• Salada de alface com tomate, cenouras e molho light 1 chávena de fruta fresca

Dica: Troque o pão branco pelo de multicereais

Jantar

• 225 gramas de peixe grelhado, acompanhado de pimentos grelhados, cebola e beringela
• Brócolos e couve-flor cozidos a vapor
• 1/2 chávena de arroz integral
• 1 maçã assada

Dica: Quando servir carne, peixe ou frango, use o grelhador em vez da frigideira

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Os legumes e a fruta agrupam-se em diferentes grupos de cores:

• Cor de Laranja/Amarelo,
• Cor de Laranja,
• Vermelho/Roxo,
• Vermelho,
• Amarelo/Verde,
• Verde,
• Branco/Verde.

Estas cores provêm de nutrientes vegetais únicos, denominados fitonutrientes, que interagem com o organismo e são, por vezes, armazenados no corpo. Para um óptimo bem-estar, consuma todos os dias cada uma das diferentes cores.

Recomenda-se um mínimo de 5 doses por dia (uma dose é constituída, aproximadamente, por uma chávena de legumes frescos, meia chávena de legumes cozinhados, ou meia chávena de fruta).

Para facilitar a ingestão das 5 doses diárias, experimente os práticos frutos e legumes congelados, molhos de tomate, sumos ou sopas e saladas pré-lavadas.

Evite comer demasiado, mantendo as porções do tamanho da palma da mão ou de um punho fechado.
Saiba como se alimentar corretamente fazendo esta avaliação nutricional personalizada grátis.

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Por existirem muitos riscos para a sua saúde causados por uma dieta deficiente, sugerimos que faça hoje mesmo uma avaliação nutricional personalizada onde gratuitamente receberá informação muito útil para se alimentar melhor.

Existem muitos riscos para a saúde associados a uma dieta deficiente, incluindo

• Sistema imunitário enfraquecido, originando infecções com maior frequência Osteoporose e ossos frágeis
• Músculos enfraquecidos e pele com pouca tonicidade, conduzindo a um envelhecimento prematuro
• Independentemente do seu peso, nível de rendimento ou estado de saúde actual, você pode não estar a obter a nutrição que necessita, se a variedade e a qualidade dos alimentos que compõem a sua dieta alimentar forem deficientes. No entanto, uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, vai ajudá-lo a parecer e sentir-se melhor, por dentro e por fora.
• Boa Nutrição = Prevenção

O progresso da ciência nutricional deu-nos conhecimentos importantes sobre qual deve ser a composição de uma dieta alimentar saudável:

1. Obter proteínas da soja, das carnes magras e do peixe, é importante para controlar o apetite e, para alimentar e proteger os músculos.
2. A fruta e os legumes coloridos fornecem nutrientes vegetais únicos e antioxidantes, que protegem a saúde dos órgãos mais importantes do corpo.
3. A fibra dos frutos, legumes e alguns cereais integrais, é importante para manter um funcionamento intestinal equilibrado e para libertar toxinas do organismo.
4. As gorduras saudáveis dos óleos de peixe de água salgada, podem ajudar o organismo a combater a inflamação. Isto beneficia a sua pele e pode ajudar a manter o bem-estar do coração.

O Poder das Proteínas

A proteína ajuda a desenvolver e manter os músculos fortes. Ingerir proteínas a cada refeição ajuda também a controlar o apetite. Os melhores alimentos ricos em proteínas são os que têm baixo teor de gordura, como por exemplo, os batidos com elevado teor de proteínas ao pequeno-almoço, peito de frango ou de peru, claras de ovo, peixe e marisco, carne vermelha muito magra e produtos lácteos com pouco ou nenhum teor de gordura. Restrinja os alimentos proteicos com elevado teor de gordura, como o queijo, a maior parte das carnes vermelhas, salsichas e produtos lácteos gordos.

• A proteína ajuda a evitar a ruptura dos músculos e dos ossos.
• A proteína ajuda a controlar a fome e é essencial para a obtenção de energia.

Cereais Excelentes

Você deve ingerir, diariamente, 25 gramas de fibras para obter um óptimo bem-estar, através da combinação de cereais integrais, fruta e legumes. Os cereais integrais são constituídos por uma camada exterior de fibra, uma zona interior rica em amido e um núcleo central rico em proteína. Dê-se ao trabalho de ler os rótulos e, sempre que possível, opte por alimentos com cereais integrais.

Procure consumir 3 doses por dia de produtos à base de cereais integrais, como por exemplo, pão e massa 100% integrais, arroz e cereais integrais, como os flocos de aveia e tiritas de trigo. Estes fornecem mais vitaminas, minerais e fibras do que os produtos produzidos com cereais refinados.

• As fibras asseguram um fluxo intestinal suave e retardam o esvaziamento do sistema gástrico.
• As fibras adequadas apoiam o bem-estar cardiovascular.

Produtos Lácteos

A proteína do leite é uma proteína de elevada qualidade, que pode ser útil para equilibrar a sua alimentação de modo a alcançar um óptimo bem-estar. Se for sensível ao açúcar do leite, denominado lactose, pode encontrar produtos lácteos com um teor reduzido de lactose. Pode também substituí-los por produtos de soja, sem perder nenhum nutriente importante. Procure produtos lácteos com baixo, ou nenhum, teor de gordura e evite produtos lácteos gordos.

• O cálcio é necessário ao crescimento, contracção muscular e prevenção de cãibras.
• A falta de Vitamina D está associada a um maior risco de exposição a várias doenças comuns, relacionadas com o envelhecimento.

Gorduras Boas e Más

As gorduras saudáveis que surgem naturalmente nos frutos secos, abacate e azeite, são umas das gorduras mais saudáveis para consumo.
O peixe de água salgada também fornece gorduras saudáveis, que podem ajudar a manter o bem-estar do coração, quando consumido três a quatro vezes por semana e, integrado num regime alimentar equilibrado e saudável.

As gorduras, como os óleos, manteiga, margarina, maionese e alimentos ricos em gordura, como por exemplo, os molhos para salada, molhos e caldos de carne, devem ser limitadas. Um pouco de frutos secos ou umas fatias de abacate podem acrescentar imenso sabor às saladas e aos legumes, fornecendo menos gordura do que os molhos ricos.

As gorduras boas são necessárias ao desenvolvimento normal e ao funcionamento do cérebro

A falta de ácidos gordos essenciais pode conduzir a uma redução na capacidade de aprendizagem e memória.
Saiba como se alimentar de forma saudável preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

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Os lípidos são um grupo de substâncias insolúveis em água com elevado valor calórico (9 kcal/grama), constituído por três famílias: gorduras (nome que correntemente designa todo o grupo), esferoides e fosfolípidos.
Os FOSFOLÍPIDOS combinam uma molécula de glicerol (glicerina) com dois ácidos gordos e com um grupo fosfato ao qual se agrega uma outra molécula; por exemplo, colina (e temos a lecitina), ou etanolamina (e temos a cefalina), etc.

Os fosfolípidos desempenham funções de importância vital como componentes estruturais de membranas celulares e como poderosos emulsionantes. No tubo digestivo, em sinergia com ácidos biliares, concorrem para emulsionar e dispersar gorduras, facilitando a sua digestão e posterior absorção. No sangue, desembaraçam a circulação dos lípidos, concorrendo para impedir que os complexos lipoproteicos em que se transportam — lipoproteínas — se agreguem e obstruam vasos. A indústria utiliza-os para emulsionar e estabilizar gorduras de produtos alimentares.

Ocorrem em muitos alimentos, nomeadamente em ovos, carnes, cereais, e leguminosas. Alimentação variada e equilibrada fornece mais de 1 grama por dia, o que não parece indispensável porque o organismo possui capacidade para os sintetizar.

Reclama-se para a lecitina papel valioso na prevenção e tratamento da aterosclerose; talvez o tenha, porque interfere favoravelmente na mobilização de colesterol e triglecéridos, mas falta comprovação segura.

Os ESTERÓIDES constituem outra família de lípidos onde se reúnem colesterol, ácidos biliares, vitamina D, hormonas sexuais e da supra-renal.

O organismo sintetiza todos estes esteróides, inclusive o colesterol, o qual, além de ser um dos mais importantes componentes das membranas celulares, constitui a molécula química a partir da qual se formam os restantes esteróides. E, portanto, um lipídeo de importância vital, sujeito a mecanismos muito precisos de formação, regulação e destino.

A «má fama» do colesterol advém do facto de, quando em excesso no sangue, estar implicado no processo aterosclerótico, causador de doenças degenerativas circulatórias.

O colesterol é raríssimo em alimentos vegetais; abunda em alimentos animais, sobretudo em mioleiras, ovos, vísceras, carne de vaca, peles e gorduras de aves, nata de leite e produtos preparados com natas. No caso de a alimentação fornecer pouco ou nenhum colesterol, o organismo aumenta a produção endógena para fazer face às necessidades. Pessoas com defeitos hereditários dos mecanismos reguladores podem ser vítimas de desregulações da formação e do consumo do colesterol e sofrerem de taxas sanguíneas elevadas (hipercolesterolemias familiares) com maior ou menor independência do regime alimentar.

O colesterol dos alimentos é facilmente absorvido pelo tubo digestivo, inclusive pelo cólon. O colesterol do meio interno, resultante do absorvido, do produzido e do reciclado, é consumido para produzir material membranal e outros esteróides mas, do ponto de vista quantitativo, o maior gasto é para formar ácidos biliares, componentes nobres da bile, emulsionantes (detergentes) produzidos pelo fígado, armazenados, concentrados e ejectados pela vesícula biliar, para promover a dispersão das gorduras alimentares e facilitar assim a digestão. Os ácidos biliares, no intestino, transformam-se em sais, de que uma parte se perde pelas fezes e outra parte, tal como o colesterol dos alimentos, é avidamente absorvida pelas paredes digestivas e reciclada no meio interno.

É unanimemente admitido que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida abaixo de 200 mg/dl e que acima de 240 mg/dl (hipercolesterolemia) carecem de rápida e eficaz terapêutica. As recomendações americanas aconselham ingestões de colesterol inferiores a 300 mg por dia para que o colesterol sanguíneo se mantenha dentro de níveis normais. Está actualmente provado que esta norma nem possui fundamento nem valor prático; no entanto, tem sido aproveitada para lançar produtos dietéticos «sem colesterol» e para toda uma informação sensacionalista que já passou certidão de óbito a ovos e produtos lácteos, escamoteando que, por exemplo, 100 g de carne de vaca fornecem mais colesterol do que 6 chávenas almoçadeiras de leite meio-gordo!

Impõe-se uma visão mais abrangente e menos simplista. Que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida iguais ou inferiores a 200 mg/dl ninguém hoje duvida. Que a alimentação joga papel determinante nesses níveis, também não; mas falta unanimidade acerca das medidas dietéticas com valor. Que os níveis elevados de colesterol são tanto mais nocivos quanto mais pesados e numerosos são os outros factores de risco — hipertensão arterial, tabaco, obesidade, etc. — é geralmente aceite.

Que a agressividade das taxas elevadas de colesterol não é uniforme, também recebe unanimidade (particularmente agressiva é a fracção LDL/colesterol, cujo valor sanguíneo deve situar-se abaixo de 150 mg/dl; a fracção HDL/colesterol desenvolve acção protectora contra o processo aterosclerótico e deve situar-se acima de 45 mg/dl). Que os níveis elevados de triglecéridos acima de 150 mg/dl são agressivos, particularmente quando o HDL/ /colesterol está baixo, recebe cada vez maior atenção.

Recomendações alimentares para manter níveis normais de colesterol

• Estimular ampla drenagem biliar (via muito significativa para o meio interno se desembaraçar de colesterol) por meio de alimentação equilibrada e variada onde não faltem pequenas porções de gorduras cruas, nomeadamente azeite (recorde-se a velha colher de azeite em jejum para estimular a vesícula).
• Sequestrar ácidos e sais biliares do bolo alimentar e fecal, impedir a sua reabsorção pela parede intestinal e promover defecações regulares e abundantes, através de alimentação rica de produtos hortícolas, frutos, leguminosas, cereais completos e água, ou seja, com alimentos ricos de complantix, hidratos de carbono fermentescíveis e fitosteróis; fitosteróis são moléculas de origem vegetal, quimicamente semelhantes ao colesterol, mas que antagonizam a sua absorção.
• Não cometer regularmente excessos calóricos e manter bom ritmo de actividade muscular, tendo em vista, nomeadamente, a manutenção de peso correcto. Quando necessário, emagrecer pode constituir valiosa medida terapêutica.
• Evitar o consumo de açúcar e moderar o de álcool, para prevenir a elevação de triglecéridos sanguíneos.
• Comer alimentos cárneos com moderação, especialmente os mais gordos e os de origem bovina, mesmo depois de retiradas as gorduras visíveis. Limitar o uso de gorduras, em geral, e evitar, em particular, as sólidas, quer as saturadas quer as vegetais hidrogenadas e as modificadas pelo sobreaquecimento (frigidas).
• Para temperar em cru e para cozinhar sem sobreaquecimento (com água desde início) preferir óleos, em especial ricos de ácidos gordos moninsaturados (azeite, óleo de amendoim).

A limitação rigorosa de alimentos ricos de colesterol, tal como os americanos preconizam, talvez possua algum interesse na circunstância indesejável de se seguir uma alimentação excessiva e desequilibrada.

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Um dicionário define uma toxina como «uma substância venenosa de origem vegetal ou animal» que, ingerida, poderá provocar doenças graves ou mesmo a morte. Todavia, quando usamos a palavra «toxina» não nos referimos a tal definição. Em vez disso, referimo-nos a substâncias que julgamos que nos são perniciosas, como, por exemplo, cafeína, nicotina, álcool ou talvez mesmo carne vermelha.

Embora seja verdade que as toxinas acima referidas podem ser tóxicas para o corpo em certas doses, não constituem os únicos problemas com os quais nos devemos preocupar. Deste modo, para o ajudar-mos a aprender como manter o organismo desintoxicado, fornecemos-lhe alguns conselhos para saber como proceder e porquê.

Poderá conhecer algumas das principais toxinas que habitualmente contactamos, e as toxinas mais perigosos não são as que comemos, mas sim os mais de 5000 produtos quimicos tóxicos, com que contactamos todos os dias.
Uma toxina poderá não fazer mal, ou mesmo até ser benéfica. Mas quando se trata de uma grande quantidade e ou variedade de toxinas o corpo deixa de ter capacidade de as expelir.

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Não conseguimos perder peso?

Estamos fartos do volume da barriga?

As intolerâncias alimentares poderão ser a causa. Isto verifica-se quando o organismo perde a capacidade para digerir adequadamente os alimentos. Assim, a comida permanece mais tempo no sistema do que deveria, fermentada, o que permite que as toxinas sejam reabsorvidas pelo sistema. As intolerâncias alimentares têm sido relacionadas com um mapa de sintomas geral, incluindo dores de cabeça, problemas de pele, aumento de peso, retenção de líquidos e mesmo mais de 65% de casos de síndrome do intestino irritável.

As intolerâncias alimentares desenvolvem-se quando somos sobreexpostos aos alimentos, o que poderá explicar por que razão as duas intolerâncias alimentares mais comuns são ao trigo e aos lacticínios, os alimentos base de muitas das nossas dietas desde a infância.

Porém, um dos mal-entendidos acerca das intolerâncias alimentares é que, após termos descoberto que somos intolerantes a um alimento, nunca mais o poderemos consumir. As boas notícias, para quem não quer prescindir de um bom pão estaladiço ou de um prato de massas, são que isso não é de todo verdade.

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Embora algumas gorduras façam falta ao nosso organismo, as gorduras Saturadas são nossivas assim como outras gorduras não saturadas para o nosso organismo.

Os puristas da desintoxicação afirmam que a carne vermelha é uma toxina, por ser difícil de digerir pelo organismo e por favorecer assim a acumulação de toxinas no cólon. Chegaram mesmo a afirmar que cerca de 2,5-4,5 kg do nosso peso total poderá ser carne putrefacta depositada no cólon. Até ao momento, isso não foi ainda cientificamente provado, o que não significa que não seja uma boa razão para cortarmos a carne vermelha da dieta.

O que é verdade, porém, é que muita carne vermelha (assim como grande quantidade de outros alimentos, como os lacticínios gordos, a margarina e a manteiga, os bolos, as bolachas e outros produtos de pastelaria) tem uma elevada percentagem de gorduras saturadas. Estas são bastante prejudiciais para o nosso organismo, pois as gorduras que se encontram nos alimentos necessitam de ser processadas pelo fígado e enquanto este estiver encarregado do processo, não poderá expulsar as verdadeiras toxinas, como
os pesticidas, por exemplo. Além disso, as gorduras saturadas e outras gorduras nocivas, como as gorduras transformadas e as hidrogenadas, fazem aumentar o nível dos radicais livres no organismo. Todavia, mesmo levando tudo isto em consideração, nem todas as gorduras são nocivas como por exemplo Omega 3, Omega 6, Omega 9, etc – a própria American Heart Assoclation diz que um consumo diário máximo de 20 g de gorduras saturadas não é prejudicial para o organismo.

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Uma equipa de investigadores de várias entidades, entre as quais se inclui o Instituto Superior de Engenharia do Porto (ISEP), encontrou Ocratoxina– uma substância química tóxica produzida por fungos e com potencialidade tóxica para os rins, fígado e aparecimento de cancros –, em alguns tipos de pão, consumidos pelos portugueses. Apesar da ingestão estimada parecer não constituir um problema para a saúde do consumidor, a sua ingestão contínua em baixos níveis pode acarretar eventuais riscos. No trabalho até agora desenvolvido, constatou-se ainda que o pão de milho, de centeio e integral apresentam teores mais elevados desta substância do que os de trigo.

O trabalho de investigação que decorre a nível nacional pretende avaliar a exposição da população portuguesa à Ocratoxina A. O projecto, ainda em fase laboratorial, avaliou os teores desta substância no pão de trigo e broa em 517 amostras, mas também analisou a sua prevalência na urina num total de 364 amostras, uma vez que esta é a única forma de perceber se esta toxina é prejudicial à saúde humana. O estudo foi efectuado em duas estações do ano – Verão e Inverno – e envolveu seis regiões de Portugal continental: Bragança, Porto, Coimbra, Lisboa, Alentejo e Algarve.

Os primeiros resultados obtidos até ao momento indicam que, de forma global, os diferentes tipos de pão analisados registam a presença da Ocratoxina, muito embora o pão de milho, de centeio e integral apresentam teores mais elevados do que o pão de trigo. Em relação à análise da urina, constatou-se uma contaminação com Ocratoxina praticamente generaliza em todos os casos investigados.

Os dados obtidos são relevantes, uma vez que a ingestão estimada através do consumo de pão parece não constituir um problema para a saúde do consumidor, apesar da ingestão contínua em baixos níveis poder acarretar eventuais riscos, nomeadamente devido ao potencial nefrotóxico, hepatotóxico e carcinogénico desta substância. No entanto, são necessários estudos adicionais de vigilância para assegurar o bem-estar da Saúde Pública.

O estudo, de carácter nacional, envolve o Centro de Estudos Farmacêuticos da Universidade de Coimbra, em parceria com o REQUIMTE – Instituto Superior de Engenharia do Porto (ISEP), o Serviço de Bromatologia da Faculdade de Farmácia da U. Porto e o CIMO do Instituto Politécnico de Bragança.

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Embora quase todas as pessoas saibam que o açúcar lhes é prejudicial, pensam apenas que este lhes faz apodrecer os dentes, ignorando que os problemas são em maior número. Recentemente, quando os investigadores da New York State University de Buffalo (EUA) se debruçaram sobre os alimentos que proporcionavam a mais elevada ingestão de radicais livres pelo organismo, descobriram que o açúcar estava no topo da lista. Duas horas depois de termos ingerido 300 quilocalorias de açúcar (o equivalente a uma lata de uma bebida gasosa e um pouco de chocolate), o número de radicais livres aumenta 140%. O açúcar faz também subir os níveis da chamada «má» bactéria dos intestinos, facto que impulsiona a fermentação e faz aumentar o risco de absorção de mais toxinas perigosas. Para que o açúcar não seja prejudicial à saúde, o Department of Agriculture dos EUA diz que não deveremos Ingerir mais de 40 g de açúcar por dia.

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A primeira coisa que precisa de saber acerca da desintoxicação é que, na realidade, o organismo possui o seu próprio sistema de eliminação. É obrigado a tê-lo, pois, de outra maneira ficaria envenenado pelas toxinas naturais, incluindo produtos residuais dos alimentos, bactérias mortas e restos dos milhões de novas células produzidas diariamente. Para sabermos como funciona tal processo de desintoxicação, precisamos de compreender os fundamentos deste sistema.

O FÍGADO

Os alimentos são processados no estômago e no intestino delgado. Os produtos assimiláveis são absorvidos e os residuais, enviados para o sistema de desintoxicação. Destes, 75% passam através do fígado, enquanto as toxinas nocivas, não solúveis em água, são neutralizadas pelas enzimas naturais, para que se possam diluir em água, passando depois para os rins ou para os intestinos para serem expelidas.

ARMAZENAMENTO DE GORDURAS

Se o fígado estiver sobrecarregado de toxinas, não as poderá processar. Deste modo, o organismo encaminha as toxinas para armazenamentos de gordura, onde não lhe serão tão nocivas.

OS RINS

Os rins filtram o sangue, removem o excesso de água e as toxinas não solúveis na água, que passam seguidamente para a urina.

A PELE

A pele, o maior órgão do corpo humano, desempenha também um papel na desintoxicação. Tal como o fígado, a pele produz enzimas que fazem com que certas toxinas passem através da pele diluídas em água. Estas entram na corrente sanguínea e são expelidas na urina e no suor. A transpiração extrai igualmente toxinas da corrente sanguínea.

OS PULMÕES

Os pulmões removem o dióxido de carbono do corpo e contêm níveis baixos de antioxidantes, o que neutraliza os radicais livres. Transformam também algumas toxinas em substâncias solúveis em água, que depois serão expelidas pela expiração.

O APARELHO LINFÁTICO

Esta série de finíssimos vasos circula por todo o corpo e transporta nutrientes num fluido conhecido por linfa. O aparelho linfático é importante na desintoxicação porque remove produtos não assimiláveis pelo organismo; é igualmente uma parte vital do sistema imunitário do organismo.

OS INTESTINOS

Os ingredientes nocivos do estômago são filtrados nos intestinos e enviados para o fígado para serem processados. O papel mais importante dos intestinos é expelir as toxinas processadas através das fezes. Se o funcionamento dos intestinos for lento, as fezes permanecem nestes e as toxinas acabarão por ser reabsorvidas pela corrente sanguínea.

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