Beber muita água é um factor importante na manutenção de um peso saudável e de uma dieta alimentar nutritiva. A água desempenha um papel essencial ao ajudar o organismo a processar nutrientes, manter uma circulação regular e um equilíbrio adequado de fluidos.

Substitua o Que Perde

Após cada 30 minutos de exercício, beba dois copos de água para reabastecer os fluidos. Se tiver sede enquanto está a treinar, use uma garrafa de desporto, para o ajudar a manter-se hidratado enquanto pratica.

Se está a tentar perder ou controlar o peso, as bebidas não alcoólicas e os sumos de fruta (devido ao seu teor calórico), não são boas alternativas em termos de reabastecimento de líquidos perdidos. Se não gosta de água simples, pode experimentar acrescentar apenas um fio de sumo de fruta ou uma fatia de limão (ou lima) num copo de água.

Qual é a Quantidade de Água Suficiente?

Como regra geral, procure beber seis a oito copos de água por dia. Se faz exercício físico, provavelmente necessita de beber mais, para reabastecer a água perdida através da transpiração.

Normalmente, pode confiar na sua sensação de sede para saber quando necessita de beber. A sua sensação de sede, aliada ao simples facto de prestar atenção a quantos copos de água bebe durante o dia, pode ajudá-lo a manter o corpo hidratado.
Saiba mais sobre a importância da água e outros nutrientes preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

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O Poder dos Músculos

O exercício físico cria massa muscular e, à medida que a massa muscular se desenvolve, você queima mais calorias, mesmo quando não está a fazer exercício.

Cada 500 gramas de massa muscular magra queima, aproximadamente, 14 calorias por dia. Cada 500 gramas de tecido gordo queima apenas 2 calorias por dia, aproximadamente.

A velocidade a que o seu corpo queima calorias quando está em repouso (sem fazer exercício) é designada por índice Metabólico em Repouso. Também denominado simplesmente por “metabolismo” Se acelerar o seu metabolismo através da prática de exercício físico, o processo de manter ou controlar o peso torna-se mais fácil.

A criação de massa muscular através de exercício físico pode ajudar a remodelar o seu corpo, da forma que desejar. O consumo diário de proteínas com baixo teor de gordura pode ajudar a desenvolver massa muscular magra. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o seu organismo vai retirar proteínas aos músculos e órgãos. Saiba se está a consumir a quantidade de proteína ideal para si, preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

Ingerir proteínas após exercício físico, pode ajudar os músculos a recuperar da actividade vigorosa.

Um estudo recente concluiu que as mulheres que andavam cerca de 1,5 km em 20 minutos queimavam tantas ou mais calorias que as que corriam cerca de 1,5 km em 12 minutos.

Começar um Programa de Exercício Físico

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Assim que obtiver luz verde, comece lentamente e vá aumentando gradualmente os treinos em termos de tempo e esforço. Treinos demasiado vigorosos, especialmente quando está a começar, podem originar luxações e lesões.

Quando não tem tempo:

Se não é prático para si fazer exercício físico diariamente, estabeleça como objectivo fazer exercício quatro vezes por semana, em sessões de 30 minutos.

• Pode contabilizar os minutos de actividade que já fazem parte do seu dia, como por exemplo o tempo que passa a jardinar, para atingir o objectivo dos 30 minutos de exercício físico acumulados ao longo do dia.
• Experimente estacionar o carro um pouco mais longe do seu local de trabalho para que possa fazer uma breve caminhada.
• Vá pelas escadas em vez de apanhar o elevador.

Descubra que tipo de exercício físico se adequa melhor ao seu estilo de vida, quer seja num ginásio, num trilho de caminhada ou num campo de jogos. Se praticar exercício ao ar livre, não se esqueça de proteger o rosto e as áreas expostas do corpo, do sol.

Independentemente da sua escolha, divirta-se!

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A chave para uma boa nutrição e para o controlo de peso é o equilibrio. Uma dieta alimentar equilibrada implica o consumo de uma variedade de nutrientes provenientes de grupos alimentares distintos e saudáveis. Saiba mais como se alimentar corretamente preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

• Para manter um peso saudável, necessita de ingerir apenas a quantidade de calorias equivalente à que queima ou utiliza em cada dia.
• Para perder peso, necessita de reduzir o número de calorias que consome e queimar mais calorias através de exercício físico.
• Para ganhar peso, necessita de consumir mais calorias do que as que queima diariamente.

Quer esteja interessado em perder, ganhar ou manter o peso, o facto de estabelecer para si mesmo, uma meta pessoal e anotá-la, pode ajudá-lo. É importante estabelecer um objectivo realista, que possa ser alcançado de uma forma segura.

Cada pessoa tem um peso e forma pessoal ideal, com base na proporção entre a sua massa muscular e gordura.

índice de Massa Corporal (IMC)

O índice de Massa Corporal é uma forma de determinar se o seu peso é ou não saudável. É considerada uma medida mais útil do que o peso. Um IMC superior a 25 é considerado excesso de peso e um IMC superior a 30 é considerado obesidade.

O índice de Massa Corporal é determinado através de um cálculo individual e fornece uma série de informações úteis, que pode utilizar para manter ou atingir um peso corporal saudável. preencha já esta avaliação nutricional personalizada e saiba qual o valor do seu IMC.

As entidades oficiais recomendam 30 minutos de actividade física moderada, cinco vezes por semana.

Exercício Físico Regular

A actividade física pode ser dividida em dois tipos: aeróbica e anaeróbica. Os exercícios aeróbicos envolvem grandes movimentos musculares durante um período de tempo continuado e incluem actividades do tipo: Corrida Marcha.

Aulas de aeróbica

Quando a aeróbica começa a fazer parte da sua rotina diária, o coração e o sistema cardiovascular tornam-se muito mais saudáveis. Além disso, a disposição melhora, porque o exercício físico alivia o stress e a tensão.

O exercício anaeróbico cria nova massa muscular e inclui actividades como: Levantamento de pesos.

Treino de resistência

20 minutos apenas de exercício anaeróbico por dia, podem provocar uma alteração dramática na forma e estado do seu corpo. A massa muscular ajuda a proteger a massa óssea, o que é especialmente importante para as mulheres.

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Dada a vida atarefada dos nossos dias, nem sempre é possível alcançarmos o equilíbrio exacto de todos os nutrientes que necessitamos. Os suplementos podem ajudar a assegurar que obtém as vitaminas e os minerais essenciais, bem como outros nutrientes vitais na sua alimentação diária. Faça uma avaliação nutricional personalizada para saber mais sobre suplementos alimentares.

Suplementos Alimentares

Tomar um multivitamínico diariamente é uma excelente forma de garantir que recebe as quantidades mínimas de uma série de nutrientes. É também uma excelente base, a partir da qual pode construir um programa de suplementação personalizado, para optimizar os seus níveis de nutrientes, obtendo o máximo benefício.

Muitas pessoas não obtêm a DDR (ou Dose Diária Recomendada), oficialmente recomendada, de nutrientes na sua dieta alimentar. A DDR baseia-se nas quantidades mínimas necessárias para evitar uma deficiência nutricional. De um modo geral, as pessoas que fazem dieta, não consomem, a maior parte das vezes, níveis adequados de nutrientes.

Ao recorrer aos suplementos, pode aumentar o consumo de vitaminas e minerais até aos níveis recomendados. Para optimizar a sua nutrição, escolha suplementos feitos com ingredientes de qualidade e que sejam adequados às suas necessidades pessoais.

Nutrientes para um Corpo Saudável

Há várias vitaminas, minerais e outro tipo de nutrientes que podem ser utilizados para atingir uma nutrição pessoal optimizada. Utilize esta tabela para o ajudar a determinar quais são as vitaminas e minerais que lhe podem trazer benefícios, bem como os que não está a obter em quantidade suficiente no seu regime alimentar.

Vitaminas/Minerais Função Principal Fontes Alimentares

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Para lhe dar uma noção do que pode ser uma refeição nutritiva e equilibrada, aqui ficam algumas sugestões. Repare que uma boa nutrição pode provir de alimentos vulgares e não tem, necessariamente, de ser cara. Só precisa de ter alguns conhecimentos e motivação para desenvolver bons hábitos alimentares. Preencha a avaliação nutricional personalizada e receba informação para melhorar os seus hábitos alimentares.

Pequeno-almoço

• Omelete feita com 7 claras de ovo, molho de tomate, tomate e espinafres
• fatia de tosta integral
• 1/2 toranja

ou
Batido de proteínas, adicionando fruta fresca
Dica: Mantenha tudo fresco e com baixo teor de gordura

Almoço

• 2 peitos de frango grelhados e condimentados em pão de multicereais ou pão de leite com passas
• Salada de alface com tomate, cenouras e molho light 1 chávena de fruta fresca

Dica: Troque o pão branco pelo de multicereais

Jantar

• 225 gramas de peixe grelhado, acompanhado de pimentos grelhados, cebola e beringela
• Brócolos e couve-flor cozidos a vapor
• 1/2 chávena de arroz integral
• 1 maçã assada

Dica: Quando servir carne, peixe ou frango, use o grelhador em vez da frigideira

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Os legumes e a fruta agrupam-se em diferentes grupos de cores:

• Cor de Laranja/Amarelo,
• Cor de Laranja,
• Vermelho/Roxo,
• Vermelho,
• Amarelo/Verde,
• Verde,
• Branco/Verde.

Estas cores provêm de nutrientes vegetais únicos, denominados fitonutrientes, que interagem com o organismo e são, por vezes, armazenados no corpo. Para um óptimo bem-estar, consuma todos os dias cada uma das diferentes cores.

Recomenda-se um mínimo de 5 doses por dia (uma dose é constituída, aproximadamente, por uma chávena de legumes frescos, meia chávena de legumes cozinhados, ou meia chávena de fruta).

Para facilitar a ingestão das 5 doses diárias, experimente os práticos frutos e legumes congelados, molhos de tomate, sumos ou sopas e saladas pré-lavadas.

Evite comer demasiado, mantendo as porções do tamanho da palma da mão ou de um punho fechado.
Saiba como se alimentar corretamente fazendo esta avaliação nutricional personalizada grátis.

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Por existirem muitos riscos para a sua saúde causados por uma dieta deficiente, sugerimos que faça hoje mesmo uma avaliação nutricional personalizada onde gratuitamente receberá informação muito útil para se alimentar melhor.

Existem muitos riscos para a saúde associados a uma dieta deficiente, incluindo

• Sistema imunitário enfraquecido, originando infecções com maior frequência Osteoporose e ossos frágeis
• Músculos enfraquecidos e pele com pouca tonicidade, conduzindo a um envelhecimento prematuro
• Independentemente do seu peso, nível de rendimento ou estado de saúde actual, você pode não estar a obter a nutrição que necessita, se a variedade e a qualidade dos alimentos que compõem a sua dieta alimentar forem deficientes. No entanto, uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, vai ajudá-lo a parecer e sentir-se melhor, por dentro e por fora.
• Boa Nutrição = Prevenção

O progresso da ciência nutricional deu-nos conhecimentos importantes sobre qual deve ser a composição de uma dieta alimentar saudável:

1. Obter proteínas da soja, das carnes magras e do peixe, é importante para controlar o apetite e, para alimentar e proteger os músculos.
2. A fruta e os legumes coloridos fornecem nutrientes vegetais únicos e antioxidantes, que protegem a saúde dos órgãos mais importantes do corpo.
3. A fibra dos frutos, legumes e alguns cereais integrais, é importante para manter um funcionamento intestinal equilibrado e para libertar toxinas do organismo.
4. As gorduras saudáveis dos óleos de peixe de água salgada, podem ajudar o organismo a combater a inflamação. Isto beneficia a sua pele e pode ajudar a manter o bem-estar do coração.

O Poder das Proteínas

A proteína ajuda a desenvolver e manter os músculos fortes. Ingerir proteínas a cada refeição ajuda também a controlar o apetite. Os melhores alimentos ricos em proteínas são os que têm baixo teor de gordura, como por exemplo, os batidos com elevado teor de proteínas ao pequeno-almoço, peito de frango ou de peru, claras de ovo, peixe e marisco, carne vermelha muito magra e produtos lácteos com pouco ou nenhum teor de gordura. Restrinja os alimentos proteicos com elevado teor de gordura, como o queijo, a maior parte das carnes vermelhas, salsichas e produtos lácteos gordos.

• A proteína ajuda a evitar a ruptura dos músculos e dos ossos.
• A proteína ajuda a controlar a fome e é essencial para a obtenção de energia.

Cereais Excelentes

Você deve ingerir, diariamente, 25 gramas de fibras para obter um óptimo bem-estar, através da combinação de cereais integrais, fruta e legumes. Os cereais integrais são constituídos por uma camada exterior de fibra, uma zona interior rica em amido e um núcleo central rico em proteína. Dê-se ao trabalho de ler os rótulos e, sempre que possível, opte por alimentos com cereais integrais.

Procure consumir 3 doses por dia de produtos à base de cereais integrais, como por exemplo, pão e massa 100% integrais, arroz e cereais integrais, como os flocos de aveia e tiritas de trigo. Estes fornecem mais vitaminas, minerais e fibras do que os produtos produzidos com cereais refinados.

• As fibras asseguram um fluxo intestinal suave e retardam o esvaziamento do sistema gástrico.
• As fibras adequadas apoiam o bem-estar cardiovascular.

Produtos Lácteos

A proteína do leite é uma proteína de elevada qualidade, que pode ser útil para equilibrar a sua alimentação de modo a alcançar um óptimo bem-estar. Se for sensível ao açúcar do leite, denominado lactose, pode encontrar produtos lácteos com um teor reduzido de lactose. Pode também substituí-los por produtos de soja, sem perder nenhum nutriente importante. Procure produtos lácteos com baixo, ou nenhum, teor de gordura e evite produtos lácteos gordos.

• O cálcio é necessário ao crescimento, contracção muscular e prevenção de cãibras.
• A falta de Vitamina D está associada a um maior risco de exposição a várias doenças comuns, relacionadas com o envelhecimento.

Gorduras Boas e Más

As gorduras saudáveis que surgem naturalmente nos frutos secos, abacate e azeite, são umas das gorduras mais saudáveis para consumo.
O peixe de água salgada também fornece gorduras saudáveis, que podem ajudar a manter o bem-estar do coração, quando consumido três a quatro vezes por semana e, integrado num regime alimentar equilibrado e saudável.

As gorduras, como os óleos, manteiga, margarina, maionese e alimentos ricos em gordura, como por exemplo, os molhos para salada, molhos e caldos de carne, devem ser limitadas. Um pouco de frutos secos ou umas fatias de abacate podem acrescentar imenso sabor às saladas e aos legumes, fornecendo menos gordura do que os molhos ricos.

As gorduras boas são necessárias ao desenvolvimento normal e ao funcionamento do cérebro

A falta de ácidos gordos essenciais pode conduzir a uma redução na capacidade de aprendizagem e memória.
Saiba como se alimentar de forma saudável preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

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Faça uma avaliação do seu bem-estar pessoal.

Identifique as áreas principais em que necessita de trabalhar para atingir as suas metas de bem-estar.

Obtenha recomendações do seu Treinador Pessoal de Bem-Estar.

Trace um plano de acção que possa levar a cabo. Obtenha o apoio constante que necessita, de modo a manter-se no caminho do bem-estar, em direcção a um futuro mais saudável.

1- Equilibre a Sua Dieta Alimentar

Precisa de obter os alimentos certos em quantidade suficiente, incluindo, fruta e legumes coloridos, proteínas, hidratos de carbono bons e apenas a quantidade suficiente de gorduras boas, para obter o sabor que deseja. Deve também pensar nas vitaminas, minerais e fibras que pode obter de suplementos alimentares, de modo a garantir a nutrição em falta na sua alimentação, necessária ao bom desempenho das células.

2- Faça Exercício Físico Regularmente

O exercício físico regular pode ajudá-lo a sentir-se bem e a ter um melhor aspecto. O exercício físico deixa em boas condições o seu coração, alivia o stress e facilita a obtenção e manutenção de um peso corporal saudável.

3- Beba Bastante Água

O seu corpo é constituído por, aproximadamente, dois terços de água. Num dia normal, perde, pelo menos, cerca de 57 centilitros de água, mesmo sem transpirar em demasia. Para se sentir no seu melhor, deve beber 6 a 8 copos de água por dia.

4- Faça a sua avaliação de bem-estar personalizada

Faça uma avaliação do seu bem-estar pessoal para conhecer melhor os passos a seguir para o seu próprio bem-estar.

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De um modo geral, a nossa alimentação e nutrição é cada vez mais deficiente e, mais do que nunca, estamos menos saudáveis,

Afirma David Heber, Ph.D, Presidente do Conselho Nutricional da Herbalife.

Isto, aliado a outros factores decorrentes dos actuais estilos de vida, como o stress e a poluição, pode aumentar os riscos de uma série de doenças e obesidade.

Estatísticas Vitais

A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou a obesidade como uma doença crónica, advertindo para o facto da obesidade estar prestes a ultrapassar algumas das causas de doença mais comuns, como por exemplo, a subnutrição e doenças contagiosas.

De acordo com o Relatório Nacional da Auditoria sobre como Travara Obesidade em Inglaterra, de 2001, os quatro problemas mais comuns relacionados com a obesidade são:

• Hipertensão Arterial
• Doenças Coronárias
• Diabetes doTipo 2
• Determinados tipos de cancro

O último Inquérito de Saúde, preparado para o Ministério da Saúde, relata que 43% dos homens e 33% das mulheres tinham excesso de peso em 2003. No mesmo ano, 22% dos homens e 23% das mulheres eram obesas e, com base nas tendências actuais, 33% dos homens e 28% das mulheres serão obesos em 2010.

Os resultados do Inquérito indicam que 19% dos rapazes e 22% das raparigas, com idades compreendidas entre os 2 e os 15 anos, serão obesos em 2010.

O Livro Verde da Comissão das Comunidades Europeias referente à ‘Promoção de Regimes Alimentares Saudáveis e da Actividade Física’ realça que:

• A diabetes do tipo 2 está relacionada com a obesidade, com um tipo de vida sedentário e, com um regime alimentar com um elevado teor de gordura e de ácidos gordos saturados.
• Estima-se que, nos países industrializados, aproximadamente, 30% de todos os cancros esteja relacionado com factores de ordem alimentar.

O crescimento da tecnologia e dos alimentos preparados; a nossa dependência dos transportes motorizados em vez de andarmos a pé; os estilos de vida sedentários; e os horários apertados, que nos deixam com pouco tempo para fazermos exercício e para preparar refeições saudáveis, originaram o aumento de peso das populações.

Os nossos estilos de vida atarefados não são compatíveis com as opções saudáveis que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de problemas anos mais tarde. Hoje em dia, a maioria das pessoas não obtém o que os especialistas consideram essencial para um excelente bem-estar em termos de alimentação, exercício físico e hábitos de estilo de vida.

Factores que Afectam o Bem-Estar

• Alimentação à base de ‘comida de plástico’, que tem um elevado teor de gordura e poucos nutrientes.
• Alimentos de conveniência, excessivamente processados.
• Estilo de vida sedentário.
• Poluição.
• Stress.
• Determinados tratamentos médicos.
• Falta de fibra alimentar proveniente de frutos, legumes e cereais integrais.
• Insuficientes fontes de proteínas saudáveis na nossa alimentação, para um suporte saudável dos músculos e ossos.
• Falta de repouso adequado.

A Boa Notícia!

Apesar desta informação ser preocupante, existem boas notícias. Desde que controle a sua dieta alimentar e nível de actividade, tem a possibilidade de melhorar o seu bem-estar imediato e futuro. Tudo o que necessita é de informação correcta e vontade de a pôr em prática.

Faça hoje mesmo uma avaliação do seu bem-estar grátis.

Lembre-se, melhorar o seu bem-estar é um processo gradual. Seguindo os passos e as dicas que lhe vamos oferecer em resposta à questionário da avaliação de bem-estar
e, fazendo os ajustamentos necessários, pode melhorar o seu bem-estar a partir de hoje mesmo!

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O bem-estar é:

“Uma boa condição de saúde, física e mental, quando mantida, especialmente, através de uma alimentação, exercício físico e hábitos adequados.

- Dicionário American Heritage’

Significa sentirmo-nos bem e termos um aspecto melhor.

-Mark Hughes, Fundador da Herbalife

Bem-estar é acordar todas as manhã e ter tempo, energia e liberdade suficientes para viver a vida que se deseja.

O bem-estar é:

“Uma boa condição de saúde, física e mental, quando mantida, especialmente, através de uma alimentação, exercício físico e hábitos adequados.

- Dicionário American Heritage’

Significa sentirmo-nos bem e termos um aspecto melhor.

-Autor Desconhecido

O Que Significa Bem-Estar para Si?

Viva Saudavelmente, Viva Melhor

Uma boa nutrição é vital para o bem–estar e melhora a qualidade de vida de um modo geral. Infelizmente, os actuais estilos de vida agitados não são compatíveis com as opções saudáveis capazes de nos ajudar a prevenir problemas no futuro. Hoje em dia, a maioria das pessoas não obtém o que a ciência considera necessário para se alcançar um excelente bem-estar, em termos de alimentação, exercício físico e hábitos de estilo de vida.

Apesar de poder não ser capaz de mudar os seus hábitos do dia para a noite, pode tentar fazê-lo gradualmente. Pode decidir–se, por exemplo, por desvendar os prazeres inerentes a uma alimentação saudável, a uma prática regular de exercício físico e uma ingestão adequada de água ao longo do dia. Faça uma avaliação de bem-estar grátis aqui.

Esta série de artigos vai ensiná-lo a fazer isso. Espero que goste de conhecer os passos que pode dar para atingir um excelente bem-estar.

Comece já hoje a conhecer o seu nível de bem-estar fazendo esta avaliação de bem-estar grátis.

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