Esta couve-flor disfarçada, que perdeu a forma de flor e a sua cor branca, irá surpreender os seus amigos. Quando a couve-flor estiver cozida (em água e sal a ferver durante 15 minutos) passe-a pelo passe-vite, depois de muito bem escorrida, e misture-a com um molho bechamel muito espesso. Junte-lhe depois 200 g de natas e 4 ovos inteiros batidos, e coloque tudo numa forma untada que levará a cozer em banho-maria durante 40 minutos. Na altura de servir deite sobre a empada, já desenformada, um molho de tomate bem condimentado.

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Tortinhas de ervilhas

Ingredientes Para seis pessoas:

1 kg de ervilhas descascadas,

6 ovos,

6 caixinhas de torta,

um pacote de natas

Coza as ervilhas e passe-as pelo passe-vite. Junte ao puré assim obtido um pedaço de manteiga, 2 colheradas de natas e rectifique o tempero. Escalfe os ovos e seque-os com um papel absorvente. Guarneça as tortinhas com o puré de ervilhas, coloque sobre cada uma um ovo escalfado e cubra com natas. Leve tudo a forno moderado para aqueceras natas.

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Em termos práticos, os triglecéridos constituem a quase totalidade dos lípidos alimentares. Fosfolípidos, esteróides, monoglicéridos e diglicéridos não contribuem com mais de 3 ou 4 gramas para os cerca de 70 g de lípidos contidos numa alimentação saudável à base de alimentos naturais.

As gorduras do corpo humano provêm directamente dos alimentos ou dos triglecéridos que o organismo sintetiza no tecido gordo e no fígado a partir dos extras energéticos resultantes de consumos excedentários de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e álcool.
Quando ingeridas em quantidades normais, as gorduras alimentares são bem toleradas e desempenham vários efeitos benéficos:

• atrasam o esvaziamento gástrico e assim regulam o trânsito do bolo alimentar, prolongando o tempo de actuação dos sucos digestivos e melhorando a eficácia digestiva;
• despertam a sensação de saciedade mais cedo, opondo-se à ingestão excessiva e repetida de comida;
• estimulam a secreção biliar.

Quando ingeridas em excesso, dificultam o processo digestivo, desregulam o esvaziamento biliar, sobretudo quando sobreaquecidas, exageram o valor calórico da ração, e desequilibram a flora intestinal e as reacções por ela mediadas, irritando a parede cólica e eventualmente lesando-a e criando condições para a eclosão de carcinomas.

Há muitos tipos de triglecéridos conforme os ácidos gordos que compõem a sua molécula, acidos gordos são cadeias mais ou menos longas de átomos de carbono ligadas entre si, com um grupo químico ácido no seu extremo. Quando as ligações entre átomos de carbono estão todas ocupadas por hidrogénio, o ácido gordo diz-se saturado. Se uma ligação está livre, o que significa possibilitar aí uma reacção química, o ácido gordo diz-se moninsaturado. Se estão livres várias ligações, o ácido gordo diz-se polinsaturado. As ligações livres, não saturadas, chamadas duplas ligações, têm a capacidade de fixar hidrogénio, o que pode ocorrer intencionalmente para endurecer o ácido gordo, ou ocasionalmente no decurso do sobreaquecimento da gordura; a estes ácidos gordos que perdem as duplas ligações e se tornam saturados chamam-se hidrogenados ou endurecidos; abundam em margarinas e concretos {shortenings).

O comprimento das cadeias carbonadas e o grau de insaturação determinam a temperatura de solidificação. Assim, por exemplo, ácidos gordos saturados com 14 a 20 átomos de carbono tendem a ser mais sólidos à temperatura ambiente do que os insaturados e os saturados de cadeias curtas ou médias, com 4 a 12 carbonos. Quanto mais insaturado, mais o ácido gordo se apresenta líquido a baixas temperaturas.

Esta característica física dos ácidos gordos traduz-se no aspecto das gorduras alimentares. Assim: Riladas e gorduras das carnes são sólidas e só começam a derreter a temperaturas elevadas; são constituídas predominantemente por ácidos esteárico e palmítico, saturados e de cadeia longa. Manteiga derrete a temperaturas mais baixas e apresenta-se pastosa à temperatura ambiente porque é rica de ácido butírico, saturado mas de cadeia curta. Azeite e óleo de amendoim são líquidos mas solidificam a temperaturas de Inverno porque constituídos predominantemente por um ácido moninsaturado com 18 carbonos — o oleico. Óleos de sementes (de soja, milho, girassol, alimentar, etc.) são líquidos mesmo quando submetidos a temperaturas baixas; são constituídos sobretudo por ácidos gordos polinsaturados da série ómega 6, entre os quais predomina o linoleico. Enxúndia de galinha é pastosa e derrete com facilidade porque é constituída por uma mistura de ácidos gordos onde predominam mono e polinsaturados. Gordura de porco, algo mais dura, traduz a presença um pouco mais abundante de ácidos gordos saturados. Gorduras de peixe são líquidas ou derretem-se facilmente, a traduzir o predomínio de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3, nomeadamente com 3 duplas ligações (ácido linolénico) e 4 duplas ligações (ácido araquidónico). Margarinas são mais ou menos sólidas a traduzir a sua proveniência de gorduras de animais terrestres (sólidas) ou de óleos vegetais ou de peixe hidrogenados (endurecidas) ou das mesmas gorduras mas não completamente hidrogenadas (pastosas); as mais pastosas, que, à temperatura ambiente, ficam com uma camada líquida ao de cima, resultam da emulsão de óleo vegetal numa base sólida ou pastosa (margarinas «dietéticas»).

As gorduras, para além de acções plásticas e de acções reguladoras metabólicas de que falaremos depois, são fontes concentradas de energia (9 kcal/grama) e, como já vimos, desenvolvem importantes efeitos digestivos. São transportadoras de vitaminas lipossolúveis e, também por isso, uma alimentação sem gorduras é impensável.

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Os fosfolípidos desempenham funções de importância vital como componentes estruturais de membranas celulares e como poderosos emulsionantes. No tubo digestivo, em sinergia com ácidos biliares, concorrem para emulsionar e dispersar gorduras, facilitando a sua digestão e posterior absorção. No sangue, desembaraçam a circulação dos lípidos, concorrendo para impedir que os complexos lipoproteicos em que se transportam — lipoproteínas — se agreguem e obstruam vasos. A indústria utiliza-os para emulsionar e estabilizar gorduras de produtos alimentares.

Ocorrem em muitos alimentos, nomeadamente em ovos, carnes, cereais, e leguminosas. Alimentação variada e equilibrada fornece mais de 1 grama por dia, o que não parece indispensável porque o organismo possui capacidade para os sintetizar.

Reclama-se para a lecitina papel valioso na prevenção e tratamento da aterosclerose; talvez o tenha, porque interfere favoravelmente na mobilização de colesterol e triglecéridos, mas falta comprovação segura.

Os ESTERÓIDES constituem outra família de lípidos onde se reúnem colesterol, ácidos biliares, vitamina D, hormonas sexuais e da supra-renal.

O organismo sintetiza todos estes esteróides, inclusive o colesterol, o qual, além de ser um dos mais importantes componentes das membranas celulares, constitui a molécula química a partir da qual se formam os restantes esteróides. E, portanto, um lipídeo de importância vital, sujeito a mecanismos muito precisos de formação, regulação e destino.

A «má fama» do colesterol advém do facto de, quando em excesso no sangue, estar implicado no processo aterosclerótico, causador de doenças degenerativas circulatórias.

O colesterol é raríssimo em alimentos vegetais; abunda em alimentos animais, sobretudo em mioleiras, ovos, vísceras, carne de vaca, peles e gorduras de aves, nata de leite e produtos preparados com natas. No caso de a alimentação fornecer pouco ou nenhum colesterol, o organismo aumenta a produção endógena para fazer face às necessidades. Pessoas com defeitos hereditários dos mecanismos reguladores podem ser vítimas de desregulações da formação e do consumo do colesterol e sofrerem de taxas sanguíneas elevadas (hipercolesterolemias familiares) com maior ou menor independência do regime alimentar.

O colesterol dos alimentos é facilmente absorvido pelo tubo digestivo, inclusive pelo cólon. O colesterol do meio interno, resultante do absorvido, do produzido e do reciclado, é consumido para produzir material membranal e outros esteróides mas, do ponto de vista quantitativo, o maior gasto é para formar ácidos biliares, componentes nobres da bile, emulsionantes (detergentes) produzidos pelo fígado, armazenados, concentrados e ejectados pela vesícula biliar, para promover a dispersão das gorduras alimentares e facilitar assim a digestão. Os ácidos biliares, no intestino, transformam-se em sais, de que uma parte se perde pelas fezes e outra parte, tal como o colesterol dos alimentos, é avidamente absorvida pelas paredes digestivas e reciclada no meio interno.

É unanimemente admitido que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida abaixo de 200 mg/dl e que acima de 240 mg/dl (hipercolesterolemia) carecem de rápida e eficaz terapêutica. As recomendações americanas aconselham ingestões de colesterol inferiores a 300 mg por dia para que o colesterol sanguíneo se mantenha dentro de níveis normais. Está actualmente provado que esta norma nem possui fundamento nem valor prático; no entanto, tem sido aproveitada para lançar produtos dietéticos «sem colesterol» e para toda uma informação sensacionalista que já passou certidão de óbito a ovos e produtos lácteos, escamoteando que, por exemplo, 100 g de carne de vaca fornecem mais colesterol do que 6 chávenas almoçadeiras de leite meio-gordo!

Impõe-se uma visão mais abrangente e menos simplista. Que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida iguais ou inferiores a 200 mg/dl ninguém hoje duvida. Que a alimentação joga papel determinante nesses níveis, também não; mas falta unanimidade acerca das medidas dietéticas com valor. Que os níveis elevados de colesterol são tanto mais nocivos quanto mais pesados e numerosos são os outros factores de risco — hipertensão arterial, tabaco, obesidade, etc. — é geralmente aceite.

Que a agressividade das taxas elevadas de colesterol não é uniforme, também recebe unanimidade (particularmente agressiva é a fracção LDL/colesterol, cujo valor sanguíneo deve situar-se abaixo de 150 mg/dl; a fracção HDL/colesterol desenvolve acção protectora contra o processo aterosclerótico e deve situar-se acima de 45 mg/dl). Que os níveis elevados de triglecéridos acima de 150 mg/dl são agressivos, particularmente quando o HDL/ /colesterol está baixo, recebe cada vez maior atenção.

Recomendações alimentares para manter níveis normais de colesterol

• Estimular ampla drenagem biliar (via muito significativa para o meio interno se desembaraçar de colesterol) por meio de alimentação equilibrada e variada onde não faltem pequenas porções de gorduras cruas, nomeadamente azeite (recorde-se a velha colher de azeite em jejum para estimular a vesícula).
• Sequestrar ácidos e sais biliares do bolo alimentar e fecal, impedir a sua reabsorção pela parede intestinal e promover defecações regulares e abundantes, através de alimentação rica de produtos hortícolas, frutos, leguminosas, cereais completos e água, ou seja, com alimentos ricos de complantix, hidratos de carbono fermentescíveis e fitosteróis; fitosteróis são moléculas de origem vegetal, quimicamente semelhantes ao colesterol, mas que antagonizam a sua absorção.
• Não cometer regularmente excessos calóricos e manter bom ritmo de actividade muscular, tendo em vista, nomeadamente, a manutenção de peso correcto. Quando necessário, emagrecer pode constituir valiosa medida terapêutica.
• Evitar o consumo de açúcar e moderar o de álcool, para prevenir a elevação de triglecéridos sanguíneos.
• Comer alimentos cárneos com moderação, especialmente os mais gordos e os de origem bovina, mesmo depois de retiradas as gorduras visíveis. Limitar o uso de gorduras, em geral, e evitar, em particular, as sólidas, quer as saturadas quer as vegetais hidrogenadas e as modificadas pelo sobreaquecimento (frigidas).
• Para temperar em cru e para cozinhar sem sobreaquecimento (com água desde início) preferir óleos, em especial ricos de ácidos gordos moninsaturados (azeite, óleo de amendoim).

A limitação rigorosa de alimentos ricos de colesterol, tal como os americanos preconizam, talvez possua algum interesse na circunstância indesejável de se seguir uma alimentação excessiva e desequilibrada.

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Ingredientes

• 1/ 2 xícara de água
• 1 / 4 xícara de açúcar mascavado
• 1 / 2 colher de chá de gengibre em pó
• 2 toranjas grandes, cortadas em segmentos
• 4 colheres de gelado de manga
• raminhos de hortelã (opcional)

Receita

1. Ferva a água, o açúcar e o gengibre numa panela pequena até reduzir até cerca de 1 / 4 de um xícara (aproximadamente 5 minutos).
2. Divida as partes de toranja, entre 4 pratos de sobremesa. Despeje o xarope de especiarias sobre as toranjas, dividindo uniformemente. Coloque por cima de cada pedaço de toranja uma bola de gelado de manga e decore com um raminho de hortelã, se desejar.

(Faz 4 porções)
Calorias por porção: 226

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Ingredientes

• 1 dente de alho pequeno, picado
• 1 / 4 xícara de maionese de baixo teor de gordura
• 1 colher de chá de sumo de limão
• 1 beringela média (cerca de 450g), cortada em rodelas de 1,2 cm
• 2 cabeças de cogumelo portobello grande
• Canola ou spray de cozinha de azeite
• 1 / 2 colher de chá de sal
• 1 / 2 colher de chá de pimenta moída na hora
• 8 fatias de pão integral de sanduíche, levemente grelhado ou torrado
• 2 xícaras de rúcula ou espinafre, picadas caso sejam grandes
• 1 tomate grande, cortado

Receita

1. Aqueça o forno em temperatura média-alta.
2. Amasse o alho em uma pasta numa tábua de corte com as costas de uma colher. Combine com maionese e sumo de limão numa tigela pequena. Ponha de lado.
3. Unte ambos os lados das rodelas de beringela e cabeças dos cogumelos com spray de cozinha e tempere com sal e pimenta. Grelhe os legumes, virando uma vez, até ficarem macios e dourados em ambos os lados. Quando estiverem suficientemente frios para segurar, corte os cogumelos.
4. Espalhe 1 colher de chá e meia de maionese de alho em cada pedaço de pão. Faça uma camada de beringela, cogumelos, rúcula (ou espinafre) e fatias de tomate em 4 fatias de pão e cubra com o pão restante.

(Faz 4 porções)
Calorias por porção: 209

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Ingredientes

• 1 xícara de tomates secos, reidratados
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 xícara de creme de queijo light
• 1 / 2 xícara de creme azedo (sour cream) light
• folhas de manjericão, para guarnecer

Receita

1. Triture os tomates secos e o vinagre balsâmico num liquidificador de alimentos. Adicione o creme de queijo e misture até obter uma massa lisa.
2. Adicione o creme azedo e misture até ficar homogéneo. (Tenha cuidado para não bater demasiado ou a mistura vai liquefazer.)
3. Transfira a mistura para uma tigela de servir e decore com manjericão fresco.

(Faz 10 porções)
Calorias por porção: 52

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Ingredientes

• 1 / 3 de xícara de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de alecrim fresco picado
• 1 / 4 xícara de azeite extra-virgem
• 1 cebola vermelha
• 2 courgette
• 2 abóboras amarelas
• 340g de espargos aparados
• 1 pimentão vermelho assado
• 1  xícara e meia de rúcula picada
• 1 xícara de verduras diversas
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada

Receita

1. Numa tigela média, misture os 4 primeiros ingredientes para fazer o molho. Aos poucos, acrescente o azeite, mexendo rapidamente.
2. Aqueça uma panela em temperatura média alta.
3. Misture metade do vinagre balsâmico com a cebola, a courgette, a abóbora, os espargos. Grelhe ou refogue os legumes até ficarem cozidos, virando ocasionalmente.
4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços pequenos e coloque em uma tigela grande.
5. Juntar o pimento assado, a rúcula, e os legumes diversos e misture com bastante molho.

(Faz 4 porções)
Calorias por porção: 194

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Ingredientes

• 300g de aveia jumbo
• 100g Allbran
• 25g de gérmen de trigo
• 100g de passas escuras
• 140g de damascos pronto-a-comer, cortados em pedaços
• 50g de linhaça dourada

Receita

1. Misture tudo numa tigela grande.
2. Armazenar durante dois meses, hermeticamente.
3. Sirva com leite, se preferir

Calorias por 1 copo: 124

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Ingredientes

• 3 / 4 xícara mais 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 / 2 xícara de açúcar granulado
• 1 / 3 xícara de cacau em pó sem açúcar
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 / 4 colher de chá de sal
• 1 / 2 xícara de manteiga sem gordura
• 1 / 2 xícara de açúcar mascavado
• 1 ovo grande, ligeiramente batido
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 / 2 xícara de café preto forte e quente
• Açúcar em pó para polvilhar

Receita

1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Unte uma forma redonda de 22 cms com spray de cozinha. Forre a panela com um círculo de papel vegetal.
2. Misture a farinha, o açúcar granulado, o cacau, o fermento, o bicarbonato e o sal numa tigela grande.
3. Adicione a manteiga, o açúcar mascavado, o ovo, o óleo e a baunilha. Bata com a batedeira em velocidade média por 2 minutos. Adicione café quente e bata a mistura. Despeje a massa na forma preparada.
4. Asse o bolo até que um palito inserido no centro saia limpo (30 a 35 minutos). Deixe esfriar na forma sobre uma grelha por 10 minutos, retire da forma, retire o papel vegetal e deixe arrefecer completamente. Polvilhe com açúcar em pó antes de servir.

(Faz 12 porções)

Calorias por porção: 139

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