A batata é rainha; tapioca usa-se muito menos; batata-doce e inhame são hoje raridades de uso regional. Mas todos se assemelham nutricionalmente.
A batata contém 2 a 10 vezes mais hidratos de carbono do que os produtos hortícolas, metade do que as leguminosas secas e 4 vezes menos do que o arroz. Isto é certo em cru. Mas na prática é pouco relevante porque a dose média que se cozinha, seja de arroz, massa, feijão, grão ou batata, fornece uma quantidade aproximada de hidratos de carbono; de facto, os pesos em cru necessários para cozinhar um prato são muito diferentes.

O amido é o hidrato de carbono característico dos tubérculos, aliás como de todo o grupo. Com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada, é o glícido alimentar mais adequado ao nosso metabolismo e o melhor fornecedor de energia para realização de esforços físicos e intelectuais sustentados. Não ocasiona tormentas na produção de insulina nem acrescenta dificuldades à produção de glicose pelo fígado.

Os tubérculos também possuem interesse nutricional pelo complantix, pelos minerais e pelas vitaminas C e B de que são fontes muito importantes.

O conteúdo da vitamina C aparenta-os com os produtos hortícolas. Em termos práticos, como consequência das quantidades com que concorre para a alimentação corrente, a batata é fornecedor ímpar de vitamina C. A Europa Central e do Norte deve-lhe o fim do escorbuto; de facto, foi com a generalização do seu uso a partir do século xvni que essa doença carencial desapareceu desses países.

O que se passa com a vitamina C na batata explica como se podem perder nutrientes em alimentos. A batata velha só contém metade ou menos da vitamina do que a batata nova — papel negativo da armazenagem prolongada e do envelhecimento. Cozida descascada em água perde mais de 25% — papel negativo da cozedura em água (cozida descascada na panela de pressão quase não perde nada). Cortada em quartos e deixada de molho, perde 15% ao fim de uma hora — papel roubador da água de lavagem ao dissolver nutrimentos.

A batata frita, para nosso mal, tornou-se uma forma corrente de má culinária. Absorve muita gordura: em palitos, cerca de 15% a 20% do peso final; em palha e em rodelas finas cerca de 40% a 50% (a de pacote, com a agravante de demasiado salgada). A batata frita, além de excessivamente calórica, é potencialmente perigosa pela natureza dos compostos gordos resultantes da fritura.

Fritar batatas não pertence à nossa tradição culinária; vulgarizou-se após o regresso da Flandres dos militares portugueses que participaram na Primeira Grande Guerra. Fritavam-se em banha, como na Bélgica, aos quartos ou em palitos grossos e depois, em alternativa cada vez mais vulgarizada, em azeite. Do mal o menos, porque tanto a banha como o azeite são estáveis ao fritar (ao contrário dos óleos de agora) e o tamanho das batatas limitavam a impregnação gorda.

Mas o problema de hoje não reside apenas na vulgarização da fritura doméstica de batatas em maus óleos. A «batata frita», em rodelas finas superimpregnadas de gordura, constitui a guarda avançada da moderníssima comida de cafetaria, sanitariamente maléfica e gastronómicamente desastrosa.

Atente-se que 100 gramas de batata cozida fornecem menos de 100 calorias, enquanto o mesmo peso de batatas fritas de pacote fornece entre 400 e 530, conforme o modo de fabrico. 100 gramas de batata frita em palitos fornecem cerca de 300 calorias.

É urgente vulgarizar alternativas culinárias à batata frita, gulosas de paladar e pobres em gordura.
A batata cozida com casca é muito gostosa, dispensa sal e mantém o teor vitamínico e mineral de origem; o mesmo acontece com batatas assadas com casca na lareira ou no forno, mais saborosas ainda quando envolvidas em folha de alumínio. Num caso e noutro é necessário que previamente se escovem e lavem bem em água corrente para as libertar de eventuais produtos antiabrolhantes. A grande moda antes das batatas fritas eram as salteadas; de paladar requintado obtêm-se cozendo batatas pequenas com casca, pelando-as rapidamente e levando-as depois ao lume com um fio de bom azeite, salsa picada e outras ervas aromáticas, agitando sempre o tacho fechado; fáceis de confeccionar, eliminam a trabalheira de preparar e fritar as batatas e de limpar o esparrinhado.

Muito apreciado é também o puré de batata; enriquecido nutricionalmente com leite e manteiga (ou natas aproveitadas do leite) pode ser servido tal e qual ou em empadões de forno. Pode ser suplementado pela mistura de purés de vegetais (cenoura, ervilhas, agriões, etc.) que os tornam coloridos, lhes dão sabores especiais e lhes acrescentam nutrientes; a sua preparação pode ser facilitada pelo uso de fécula de batata em flocos desde que não sobrecarregada com aditivos químicos (ver o rótulo). Na cozinha portuguesa não faltam outras receitas de batatas, a maior parte em tacho, como caldeiradas, jardineiras, à espa-nhola, etc.

O inhame, usado sobretudo nos Açores e na Madeira, e a batata-doce, ainda usada em várias regiões do País, são alimentos nutricionalmente muito semelhantes à batata; podem usar-se em seu lugar. Reavivar o seu consumo seria desejável dos pontos de vista culinário e cultural.

A mandioca, originária do Brasil e espalhada pela Ásia e em Africa pelos portugueses, é hoje o alimento africano de base mais vulgarizado.

Tapioca e pérolas são quase os únicos sobreviventes entre nós das diversas variedades de mandioca. São nutricionalmente menos interessantes do que a batata mas o seu uso culinário constitui uma alternativa a cereais, batata e leguminosas secas. Possibilitam pratos saborosos com a característica valiosa de serem muito fáceis de digerir, o que pode ser muito útil em idosos. Interessam também para preparar agradáveis sobremesas pouco doces, de considerar em alternativa a muitas das farinhas industrializadas.

Sagú e farinha-de-pau, apesar de semelhantes a alguns preparados de mandioca, não provêm de tubérculos. São o amido de reserva no tronco de várias espécies de palmeiras.

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História do pão

Pelo menos desde o final do Paleolítico, farinam-se cereais para preparar papas e biscoitos. O pão é mais recente; na sua forma actual — levedado — não deve ter mais de 4000 a 5000 anos; no entanto, na Ásia Menor subsiste o apreço pelo pão mais antigo, o ázimo, que, de facto, é um grande biscoito não levedado cozido em forno a lenha.
Empiricamente o homem reconheceu a necessidade de peneirar as farinhas de trigo, centeio, milho, cevada, painço, milho-miúdo e trigo-sarraceno para as desembaraçar dos farelos mais grossos, em virtude de serem irritantes para o tubo digestivo (pelo excesso de lenhina) e, nalguns casos, debilitantes (pela grande quantidade de ácido fítico no farelo de alguns cereais, sobretudo trigo e aveia, que prejudica a absorção de minerais).

Peneiras encontradas em túmulos egípcios assemelham-se às peneiras ainda hoje usadas pelos nossos moleiros artesanais, pela sua capacidade de reterem farelos grossos correspondentes a cerca de 12% da farinha completa (rama). Com essa operação, a farinha sobrante, que se denomina «com taxa de extracção de 880 milésimos», fica libertada de quase todo o pericarpo, de grande parte do germe e dos constituintes mais duros dos restantes invólucros. Essa farinha, embora algo empobrecida, tem grandes vantagens porque fica desprovida do excesso de lenhina e de substâncias antinutritivas e torna-se menos propensa a rançar do que a farinha completa (em virtude da eliminação das gorduras do germe). Mas atenção que qualquer farinha pode rançar, mofar ou ganhar teia desde que guardada sem arejamento durante tempo excessivo (por exemplo, em sacos de plástico).
Estas farinhas de 880 milésimos são cinzento-acastanhadas, muito saborosas, ricas nutricionalmente de vitaminas e minerais e com a quantidade de lenhina indispensável para o intestino, desde que se consuma cerca de 200 g a 250 g de pão por dia (a quantidade que os nutricionistas consideram desejável).

Depois da última guerra, vulgarizou-se o consumo de pão fabricado com farinhas mais espoadas, quer dizer, que sofreram um tratamento equivalente a uma segunda peneiração através de uma peneira de malhas mais apertadas. O vulgar pão pequeno utiliza uma farinha de trigo com taxa de extracção de 700 milésimos (denominação oficial portuguesa: farinha de trigo 75). Este pão é muito pobre de vitaminas, minerais e componentes fibrosos do complantix, inclusive lenhina; no fundamental, contém amido e glúten.

Tipo de pão

A digestibilidade do pão é muito superior quando bem cozido, de côdea acastanhada e com massa finamente arejada por bolhas pequenas. Pão mal cozido, de massa peganhenta e com grandes bolhas, é flatulente. Seria bom que as padarias de pão quente cuidassem melhor da cozedura. Uma maneira de tornar o pão mais digesto é comê-lo só a partir do 3.° dia de fabrico; outra, é tostá-lo em fatias no forno caseiro ou na padaria (tostas). Torradas digerem-se melhor do que pão fresco mas não tão bem como tostas.
A nossa preferência deve ir decididamente para pães mais escuros do que o vulgar pãozinho de cidade. Não faltam actualmente possibilidades de escolha, desde que a questão do valor nutricional do pão encontrou eco na população mais esclarecida e passou a interessar os padeiros mais empreendedores. A procura de pão está a crescer; devemos acelerá-la; que os padeiros nos ajudem com bom pão.

Variar de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação racional. Por isso, também devemos consumir pães variados, sejam de um único cereal, sejam de mistura, diversificando a escolha conforme a ocasião e também ao longo da semana. A composição geral do pão é semelhante mas há especificidades para cada cereal; ao comermos de todos enriquecemos a alimentação. Melhor ainda se forem fabricados com farinhas pouco espoadas, ou seja, escuras, abundantes em nutrientes. De qualquer modo, quanto a complantix, retenhamos que mesmo o pão branco corrente e, no geral, os vulgares produtos ceralíferos espoados, mesmo assim, são mais ricos do que a média dos frutos ou dos vegetais. Portanto, há que comê-los mais.

Quais os pães mais comuns?

O vulgaríssimo, desenxabido e pobre pão de trigo de primeira (de farinha 75), inimigo a abater. Pão saloio, pão «caseiro» e semelhantes (de farinha de trigo 95) com maior riqueza nutricional do que o pãozinho corrente, são de preferir a este. Pão integral de trigo preparado com uma mistura de farinhas 200 e 75. Pão de centeio, fabricado com uma mistura de farinhas 80 e 110. Pão de milho que, em grande número de padarias, resulta de uma mistura de farinhas de milho, centeio e trigo de taxa de extracção média.

Para além destes tipos há outros mais raros, de mistura de cereais, de triticale (cereal híbrido de trigo e centeio), de cereais com farinha de soja, «do coração», «da saúde»… há-os também com passas, polvilhados com vários tipos de sementes, etc.

O pão da saúde merece referência especial. Trata-se de um pão de mistura de farinhas pouco espoadas de trigo e centeio, com pouquíssimo sal, bem levedado e bem cozido. Nasceu do esforço de alguns centros de saúde do Sul, interessados num pão mais gostoso, capaz de fazer renascer o prestígio para este alimento, mais nutritivo e mais saudável. A sua implantação varia conforme os concelhos mas, na generalidade do Alentejo e do Algarve, as suas vendas crescem em flecha desde o seu aparecimento. Pão semelhante, cuja venda está felizmente a aumentar muito no Norte do País, em unidades pequenas, de 50 g, denomina-se «parolo» ou «saloio». Também se fabricam tostas equivalentes ao pão de primeira e ao integral.

Produtos muito diferentes são o pão de glúten, onde escasseia o amido e abunda a proteína de trigo, e as tostas glutinadas, com abundância de glúten em detrimento de amido; não têm hoje razão de ser na alimentação de diabéticos, para os quais foram criados há muitos anos.
De entre os tipos correntes de pão, são de preferir pão da saúde, saloio e semelhantes, centeio escuro, broa de milho de mistura, e integral de trigo. A vantagem está na maior riqueza de minerais, complexo B e fibras alimentares, com manifesto benefício da nutrição, em geral, e da regulação da função digestiva.

Outros tipos de pão que começam a aparecer em padarias preocupadas com a qualidade e o valor nutricional são de um modo geral interessantes, uns mais, outros menos. Três bons critérios para escolher: massa escura, boa cozedura e pouco sal.

A farinha de trigo integral (tipo 200) usada pela maioria dos padeiros é parcialmente peneirada — não é de facto integral —, o que a empobrece de ácido fítico e lhe retira o excesso de lenhina, factos que afastam as reticências que na década de 70 desabonavam o uso do pão integral de então; mas põem-se duas condições: apresentar-se bem levedado e perfeitamente cozido com crosta tostada para que melhore a digestibilidade e para que a actividade antinutricional do ácido fítico que ainda reste seja substancialmente reduzida.

É altura de estimular os padeiros a iniciarem o fabrico de pão de trigo de farinha 115 (seria bastante mais rico do que a velha sêmea, hoje quase desconhecida, e poderia ser utilizado pelas pessoas que não toleram o pão integral de hoje), de lançarem pães mais escuros de centeio fabricados com uma percentagem razoável de farinha 170, e de darem largas à sua criatividade alargando a oferta de tipos novos com farinhas pouco espoadas. Seria também importante lançar todos estes pães em formato pequeno (ou duplo do pequeno), uma vez que é prático e tem muitos admiradores. Cabe ao consumidor avisado recusar o pãozinho vulgar e forçar o fabrico mais abundante dos tipos mais completos.

Quanto a sal, embora menos do que há uns anos e do que na vizinha Espanha, continua a ser excessivo: 4 a 8 gramas por quilo, no Porto; ainda mais ou muito mais em numerosas terras. Enquanto as padarias não reduzirem mais o sal, não hesite em encomendar pão sem sal se tem problemas de tensão alta ou se é propenso para essa terrível moléstia.

O tipo de fermento, artesanal (massa velha) ou industrial, aliado a particularidades de fabrico e à qualidade das farinhas e da água, confere ao pão peculiaridades de sabor, odor e aspecto. Mas o valor nutricional do produto não difere grandemente, dentro de cada tipo de farinha. De notar que, embora menos saborosas, as leveduras industriais enriquecem o pão em proteínas e garantem melhor higiene.

As tostas são preparadas como o pão, quase todas enformadas, e depois sujeitas a uma secagem que retira humidade e as torna estaladiças. São, portanto, mais concentradas em energia pelo que é perfeitamente falsa a publicidade que sugere que engordam menos do que pão; peso por peso, têm mais calorias.

Aproximadamente, 70 g de tostas fornecem tantas calorias como 100 g de pão, 50 g de bolachas ou biscoitos (pouco gordos e não doces), 70 g de arroz, massa ou feijão, ou como 300 g de batata. Não deite fora pão velho: toste-o, faça pão ralado, cozinhe açordas, prepare pudins. Desperdiçar alimentos é criminoso.

Quanto a bolachas e biscoitos, a variedade é grande, desde os que se aproximam mais da simplicidade do pão — bolachas água e sal, cream cracker, maria, torrada, integral, araruta, biscoitos digestivos, grissinos — até aos que se assemelham muito mais à pastelaria. No entanto, mesmo os tipos tradicionalmente mais simples, que nomeámos, estão hoje a ser produzidos por alguns fabricantes com adição de gorduras vegetais hidrogenadas, açúcar e variados aditivos, que os tornam merecedores de muita cautela, por causa das calorias, daquelas gorduras e dos químicos adicionados. Saber ler a composição no rótulo e interpretá-la torna-se indispensável. Desde bolachas integrais carregadas de gordura (portanto, bem engordantes) até bolachas marias com tantos aditivos que mais parecem um mostruário químico, está a aparecer de tudo.

Desde o início dos anos 90, acentua-se a tendência da grande indústria transnacional para alterar as características dos produtos de padaria, biscoitaria, pastelaria e outros à base de cereais; o intuito é torná-los mais sápidos e cheirosos, mais fáceis de mastigar e deglutir, mais duráveis e mais caros. Novas tecnologias modificam profundamente a composição e funcionalidade orgânica desses produtos industrializados que ocupam o espaço dos seus arquétipos artesanais ou de manipulação clássica.

No que respeita a pão, aparece o de longa duração; o mais comum é o de forma embalado. Interessa saber que na sua composição entram gorduras vegetais hidrogenadas e gorduras saturadas, enzimas e antioxidantes e, muito importante, amidos modificados e malte, ou seja, hidratos de carbono com efeitos metabólicos diferentes do amido, base do pão clássico. As calorias de 100 g deste pão de forma, 265, são algo superiores às do pão comum, 235; mas isso não assume importância. Importante é este novo pão ser absorvido muito depressa, o que induz subidas rápidas da glicose, da insulina e de outras hormonas no sangue, e perturbar certas regulações funcionais, nomeadamente o apetite e saciedade, aumentando a necessidade de comer. Estes efeitos, molestos quando continuados, devem-se não só aos glícidos modificados que entram na sua composição mas sobretudo às modificações estruturais que a vulgar farinha sofre por efeito da elevada temperatura de cozedura dos fornos industriais de grande rendimento.

Todos estes reparos também se aplicam às novas tostas e bolachas, em geral, mais açucaradas e mais gordas (com a agravante de serem gorduras saturadas e trans), e muito mais ricas de dextrinas de médio e baixo peso molecular e de mono e dissacáridos, em consequência do choque térmico. Para dar um exemplo, uma bolacha cream-cracker integral muito comsumida por amantes da linha tem o dobro das calorias do pão comum e possui uma capacidade saciante de cerca de 30% inferior!

Considerações semelhantes — alteração molecular dos hidratos de carbono, eventual junção de alguma ou muita gordura, má qualidade da gordura, adição de açúcar, xaropes e aditivos — aplicam-se não apenas a pão, tostas e bolachas, mas também a biscoitos, pastelaria industrial, bolos secos (atenção a croissantsz queques), farinhas instantâneas (lácteas ou não), «cereais de pequeno-almoço» e… «produtos dietéticos».

Ler o rótulo é muito importante, sobretudo quando refere as características nutricionais.

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O conhecimento moderno do complantix torna obsoletas as designações por que foi conhecido: primeiro, por celulose; depois, por indigerível glicídico; mais recentemente (e ainda) por fibras, sobretudo pela força da literatura anglo-saxónica que utiliza a designação de dietary fiber.

O complantix integra três grupos de substâncias:

1. fibras propriamente ditas — celuloses, hemiceluloses e lenhinas;
2. substâncias gelificáveis — pectinas, gomas e mucilagens;
3. outras substâncias indigeríveis — ácido fítico, sílica, ceras, tanino, etc.

O que as tabelas de composição de alimentos designam por «celulose» corresponde à parte das celuloses, hemiceluloses e lenhinas detectável por métodos clássicos de análise.
Há grande confusão relativamente à dose recomendada de complantix na ração alimentar diária porque ainda não estão esclarecidas as quantidades mais propícias para a saúde, porque essas quantidades se correlacionam com a alimentação adoptada, e porque os números se referem a resultados de determinações por diferentes métodos que não avaliam por igual todos os componentes.
Referido como «celulose», preconizamos um aprovisionamento diário de cerca de 16 g, na mulher, e de cerca de 21 g, no homem. Corresponde ao que é automaticamente fornecido pela alimentação conforme as regras do padrão alimentar saudável, ou seja, de acordo com a distribuição sugerida por A Roda dos Alimentos portuguesa. Aqueles números multiplicados por 1,5 a 2 correspondem grosseiramente aos valores que modernamente são referidos na literatura anglo-saxónica como ração recomendada de dietary fiber.

A investigação sobre o complantix configura uma das áreas actualmente mais quentes das ciências de nutrição porque as implicações destes nutrientes e do tipo de alimentação que os fornece são muito complexas e porque as repercussões na saúde são importantíssimas. Em consequência, já começou a invasão dos mercados farmacêutico e «dietético» com formulações para emagrecer, para baixar colesterol, para evacuar, para equilibrar a glicemia, etc., e já começou a invasão do mercado alimentar com produtos «integrais», «completos», «naturais», «enriquecidos de fibras», etc.
No entanto, os conhecimentos sobre os efeitos de componentes isolados ou de pequenos agrupamentos são pouco seguros e resultam de experiências de curta duração. Pelo contrário, já são razoavelmente conhecidos os efeitos globais do complantix em ocorrência natural na alimentação.

Os efeitos bem documentados de uma alimentação natural rica de complantix, como hoje se preconiza, são os seguintes: alongamento do tempo de mastigação e melhor ensalivação; alongamento do tempo de digestão no estômago e no intestino delgado; aceleração do esvaziamento biliar e englobamento de sais biliares; atraso da absorção de glicose, ácidos gordos e ácidos aminados; sequestro de minerais; aumento do volume e fluidez das fezes; aceleração do trânsito eólico, redução da pressão intracólica e facilitação da defecação; modelação da flora intestinal com predomínio de bactérias não agressivas.

Aos indigeríveis não solúveis — celuloses, lenhinas e parte das hemiceluloses — atribui-se em especial efeito sobre o cólon: aumento de volume e fluidez de fezes, estímulo de motricidade, ordenação das populações bacterianas, etc. Aos indigeríveis solúveis — pectinas, gomas, mucilagens e parte solúvel das hemiceluloses — atribui-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas, sobre o sequestro de esteróides (de que resulta menor agressão para a parede intestinal e baixa dos níveis de colesterol sanguíneo) e sobre o tempo de absorção de nutrientes, que se torna mais longo.

Dos efeitos globais do complantix em doses adequadas e da alimentação saudável que o fornece resulta serem infrequentes as patologias típicas do padrão alimentar ocidental, o que assume grande importância para a saúde individual e colectiva.
Obstipação, hérnia do hiato esofágico, diverticulose cólica adquirida, hemorróidas, carcinomas de cólon, sigmóide e recto, implantação deficiente de dentes, cárie dentária, hipercolesterolemia, doença degenerativa cardiovascular, hiperglicemia, diabetes da maturidade, obesidade, e calculóse da vesícula biliar são raridades entre grupos humanos que se alimentam saudavelmente consumindo quantidades adequadas de complantix, amido e oligossacáridos, ou seja, alimentos naturais de proveniência vegetal.

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Branqueamento do arroz

O branqueamento (polimento) do arroz consiste em lixar esse cereal entre mós esmeriladoras que não se tocam (se se tocassem produziriam farinha); quanto mais apertado for o espaço entre as mós, mais o arroz é aparado dos seus invólucros e do germe. O agulha, o mais polido (branqueado) de todos, consiste num fuso multifacetado exclusivamente constituído pelo núcleo da amêndoa do arroz.

Com esta operação produz-se um arroz propício a uma culinária sofisticada; mas sob a óptica nutricional o resultado é desastroso porque o que resta é paupérrimo de minerais, vitaminas e complantix (a lenhina é eliminada juntamente com cerca de 1h da celulose e hemice-lulose). Do ponto de vista financeiro o resultado também é mau porque a operação de polimento produz muito farelo e quebra muitos grãos que, em pedaços — trincas —, são afastados dos grãos calibrados, únicos que interessam ao fabricante manter no lote para venda.

A adopção de normas da UE tornou mais pobre (e mais caro) o arroz comum de que dispomos agora; é mais branqueado e já nenhum exibe risquinhas, ou seja, restos de aleurona e escutelo (só persistem num arroz especial vendido exclusivamente a restaurantes para prepararem arroz de marisco).

É espantoso como no nosso tempo os legisladores impõem normas que encarecem e empobrecem produtos alimentares. A história devia pôr-nos de pé atrás; recordemos uma tragédia.

Como o arroz branco matou milhões de pessoas na Ásia

O arroz tem constituído o alimento básico das populações da Ásia. Aí o arroz tradicional é ligeiramente borrifado durante alguns dias; depois é seco em esteiras e descascado, ficando pronto para cozinhar. Enquanto humedecido, minerais, vitaminas e proteínas hidrossolúveis das capas exteriores dissolvem-se na água e esta, ao ser chupada pela amêndoa, enriquece-a. Quando as populações comiam a sua tigela de arroz, estavam a consumir um alimento bastante completo e equilibrado constituído não só por hidratos de carbono e proteínas como também por gorduras insaturadas, minerais, vitaminas e complantix. Ao juntarem porções embora modestas de pescado, leguminosas, hortaliças, algas e frutos, a fronteira da subnutrição ficava largamente ultrapassada. Claro que esse arroz envergonharia qualquer anfitriã da nossa terra. Entretanto as classes possidentes asiáticas, com acesso a largas e abundantes variedades de alimentos, podiam dar-se ao luxo de consumir o arroz de mandarim, o agulha, sem que isso as prejudicasse grandemente.

Na segunda metade do século passado, algumas companhias arrozeiras descobriram maneira de fabricar o apetecido arroz de mandarim a preços semelhantes ao tradicional. Claro que teve enorme êxito entre populações não rurais desejosas de imitar o gosto dos ricos. Em consequência, passaram a comer um alimento empobrecido, desprovido dos nutrientes reguladores e activadores que até então recebiam quase exclusivamente através do arroz de lavrador. Mas como continuavam sem acesso ao leque de alimentos necessários para cobrir a pobreza nutricional do novo arroz agulha, ao fim de poucos anos já tinham morrido mais de 15 milhões de pessoas dizimadas por uma doença carencial, o beribéri, consequência da falta de vitamina B1.

Tipos de arroz disponíveis no mercado

No nosso mercado, os tipos de arroz que actualmente mais abundam são os branqueados, todos nutricionalmente semelhantes; as várias designações de classe e tipo comercial como, por exemplo, curto, longo, extra, agulha, referem-se a tamanho dos grãos e a características culinárias.
Para além do branqueamento, o arroz pode ser sujeito a outras operações de acabamento; assim, o glaceado é limpo e polido com glicose ou talco; o matizado (carolino) é lavado com óleo comestível, pelo que se apresenta engordurado e com superfície brilhante e translúcida.

Como guardar o arroz

Qualquer arroz que cheire a ranço ou a mofo deve ser sempre muito bem lavado, tal como o glaceado. Para boa conservação aconselhamos a guardar arroz (tal como leguminosas, farinhas e massas) em local seco e arejado, em sacos de pano ralo, mas nunca em sacas de plástico.

Arroz integral

Também há no mercado arroz parboiled (vaporizado ou estofado): recebeu um pré-cozimento em vapor antes de ter sido descascado e polido, pelo que fica nutricionalmente muito mais rico do que os tipos correntes. De facto, o arroz parboiled polido, praticamente o único disponível no mercado, já que parboiled integral é raridade, chega a ser mais rico do que o integral corrente no que respeita a certos minerais e vitaminas, embora seja obviamente mais pobre de complantix. Algum arroz parboiled é integral, e este é o mais rico de todos, aproximando-se do arroz tradicional dos asiáticos.

O arroz integral não parboiled também começa a ter alguma expressão de venda; como os invólucros do arroz nem abundam em lenhina nem contêm ácido fítico, não acarretam, respectivamente, o perigo de irritação do cólon e o impedimento de absorção de minerais, inconvenientes que se manifestam sobretudo com o uso abundante de farelos de trigo e de produtos integrais de trigo.
Somos os maiores consumidores europeus de arroz. Avancemos com um pequeno esforço para escolhermos, de entre os tipos actualmente no mercado, os nutricionalmente mais opulentos, reservando os mais polidos para uma ou outra ocasião especial.

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Se tiverem a pele enrugada e o pedúnculo seco, denunciam envelhecimento, pelo que devem ser rejeitados.

No geral, tanto os produtos hortícolas como a fruta possuem superior importância alimentar. Com efeito, são fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre, etc.), de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo C e provitamina A), de flavonóides e outros fitoquímicos e de variedades brandas de complantix (celulose e hemicelulose, pectina e outros gelificáveis). Também são ricos de água; quem pode esquecer a refrescante suculencia dos frutos?

Pela sua fartura em nutrientes reguladores e activadores, cabe bem a estes alimentos a denominação de protectores. De facto, regulam a função digestiva, são activos estimulantes das defesas orgânicas, e insubstituíveis promotores do crescimento e desenvolvimento do feto (que as grávidas não se esqueçam), de crianças e de adolescentes. Quantas crianças enfezadas e achacadas são vítimas de não quererem comer sopa de hortaliças e de rejeitarem verduras?

Hortaliças, legumes e frutos são, pelo contrário, muito pobres de gorduras, a não ser azeitonas, pêra abacate e nozes, avelãs e outras sementes. São também mais ou menos pobres de proteínas, excepto sementes, leguminosas frescas (ervilhas, favas, feijões frescos de vagem, tremoços), cogumelos e, embora mais modestamente, algumas hortaliças.

Também são escassos fornecedores de hidratos de carbono, a não ser algumas frutas: bananas, figos, uvas e diospiros.
Como este grupo reúne alimentos, no geral, com concentração reduzida ou muito reduzida de nutrientes energéticos (gorduras, hidratos de carbono e proteínas), concorre muito modestamente para a satisfação das necessidades calóricas do organismo. Usando uma expressão leve, podemos dizer que os alimentos deste grupo não são propícios para engordar. Pelo contrario: podemos mesmo dizer que em consequência da sua elevada capacidade saciante (enchem), da sua modéstia calórica (reduzida densidade energética) e da sua elevada densidade nutricional, ou seja, grande abundância de nutrientes activadores e reguladores (minerais, vitaminas e complantix) estes alimentos constituem um balastro muito nutritivo que se opõe à ingestão excessiva dos demais grupos de alimentos — todos eles energeticamente mais ou muito mais densos — e assim se opõe à tendência para engordar. A eficácia antiengordante é máxima quando são ingeridos no início da refeição sob a forma, por exemplo, de uma boa tigela de sopa de hortaliças ou de uma grande porção de salada crua ou cozinhada.

Todo este valor nutritivo é máximo nos produtos bem criados, maduros, quando consumidos frescos, colhidos há pouco tempo, ou quando bem congelados, adequadamente descongelados e sem interrupção da cadeia de frio, ou quando preparados em conservas de boa qualidade.

Com o intuito de aumentar o lucro da produção intensiva de fruta e produtos hortícolas, os produtores lançam mão da química, sobretudo de fertilizantes e pesticidas. Nas unidades de produção contínua as plantas e as árvores até já não são pulverizadas — os pesticidas são misturados no solo de onde a planta os absorve e depois os distribui sistemicamente por toda a sua estrutura, matando germes e parasitas que interferem no crescimento rápido. Neste caso, lavar ou descascar torna-se inútil porque o pesticida está espalhado por todo o alimento.

O brometo de metilo é o mais usado; muito tóxico, desconhece-se ainda qual o efeito da contínua ingestão de doses que isoladas podem não ser nocivas. Há normas comunitárias de utilização e quantidades a serem respeitadas. Embora estas medidas não nos ponham a salvo dos efeitos da acumulação, pelo menos protegem-nos parcialmente; no entanto, sabe-se que não são respeitadas em vários países, sobretudo em culturas de estufa; esperemos que a fiscalização se desenvolva em todos os países da UE e que se previna esse perigo no nosso país em vez de vir a sofrer consequências. Mais uma razão para, quanto a frescos, preferir os produtos mais baratos em plena época, em vez de correr às novidades e aos produtos fora de estação.

Em países onde a produção intensiva de frutos assume grandes proporções, alguns higienistas recomendam preferir fruta bichada ou não calibrada, ao arrepio dos interesses de produtores e distribuidores. Esta medida está ao alcance de alguns consumidores mas não satisfaz o direito de todos a disporem de alimentos de qualidade, livres de inquinantes.

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Múltiplas combinações possibilitam milhares de proteínas diferentes a partir de apenas vinte aminoácidos.
Algumas proteínas, as conjugadas, agregam aos seus ácidos aminados outros compostos — glícidos, lípidos, fosfatos, etc.

A natureza das proteínas determina características estruturais e funcionais de cada espécie: também diferencia entre si indivíduos da mesma espécie. Por exemplo, os grupos sanguíneos exprimem arranjos diferentes de ácidos aminados. As insulinas porcina, bovina e humana caracterizam-se por sequências diferentes dos mesmos aminoácidos. Por causa dessas diferenças, certas pessoas manifestam alergia ou não colhem os resultados esperados da dose injectada. O modo actual de produção industrial ladeia esses inconvenientes; técnicas afinadas pela engenharia molecular translocam os aminoácidos da molécula animal para as posições próprias da humana; a essas insulinas, que reproduzem artificialmente a ordenação de aminoácidos própria da nossa espécie, chamam-se «humanas» (HM).

As proteínas alimentares são, primeiro, desintegradas em aminoácidos pela digestão e, depois, estes são absorvidos.

Os aminoácidos essenciais são aproveitados tal e qual pelas células para sintetizarem as proteínas necessárias em cada momento. Os não essenciais e os essenciais que excedem as necessidades são cindidos nos seus constituintes — cadeias de azoto, carbono, hidrogénio, oxigénio, enxofre, etc. — e a partir destas são sintetizados os restantes aminoácidos precisos. Os materiais sobrantes destas reações e os resultantes da degradação de proteínas estruturais ou são catabolizados, originando ureia, ácido úrico e outros compostos, que seguem vias metabólicas próprias, ou são aproveitados para produzir glícidos (neoglicogénese) e energia; a energia em excesso será armazenada no tecido adiposo como gordura.

Quando na alimentação faltam aminoácidos essenciais na proporção adequada às necessidades, ou faltam os não essenciais, o organismo não pode sintetizar as suas proteínas: nem cresce nem se desenvolve, não repara as estruturas que envelhecem, não produz enzimas e hormonas, não se reproduz, não apronta materiais de defesa, etc. De facto, sofre, adoece e pode morrer.
Para edificar e permanentemente reparar o seu património proteico, o organismo precisa de ser abastecido de aminoácidos adequados, no tempo certo, na quantidade suficiente e em proporções próximas das que são características da espécie humana.

Quando o abastecimento é desequilibrado ou excessivo, os aminoácidos a mais, ou os que não se engrenam, degradam-se. Quando falta energia suficiente de origem glicídica a síntese proteica também é prejudicada e os aminoácidos oferecidos e não engrenados também se degradam. Comer um grande bife com salada é, de facto, puro desperdício.
Infere-se que a alimentação, para que os fornecedores proteicos sejam úteis, deve fornecer sequências completas e equilibradas de aminoácidos essenciais e quantidades complementares de aminoácidos não essenciais, em conjunto com os demais nutrientes reguladores e energéticos, nomeadamente glícidos. Todo o excesso é desperdiçado e todos os défices redundam em prejuízo.

A proteína alimentar ideal é aquela cuja quantidade e proporção de aminoácidos possibilita o seu aproveitamento integral. A essa proteína corresponderia o valor biológico de 100%. Não existe nenhuma com tal qualidade; só o leite humano possui um conjunto de proteínas que lhe confere um valor biológico próximo de 100% para recém-nascidos e bebés.

Imagine-se agora uma proteína alimentar com todos os ácidos aminados essenciais em proporções equivalentes à das proteínas humanas menos um, que só cobre 60% da quantidade precisa para formar essas proteínas humanas. O seu valor biológico é de 60%, quer dizer, a integração só aproveita 60% de cada um dos aminoácidos essenciais. Imaginemos que o tal aminoácido falta por completo; o valor biológico da proteína alimentar é de 0%; nada dela se aproveita para formar as nossas.

Na prática dispomos de proteínas de valor biológico muito elevado: as de leites e ovos, cujos aminoácidos se aproveitam quase integralmente porque se apresentam em proporções muito próximas das necessárias ao organismo. De valor biológico elevado: as de carnes, peixes, outros animais aquáticos e soja. De valor biológico médio: de cereais (excepto milho) e folhas. De baixo valor biológico: de milho, leguminosas (excepto soja) e gelatina.

Não se deduza que o ideal seja utilizar exclusivamente alimentos com proteínas de elevado ou muito elevado valor biológico. Não é, por dois motivos.
Primeiro, porque as proteínas são ingeridas em conjunto com outros nutrientes, e estes, nas quantidades e proporções em que ocorrem nesses alimentos, acarretariam grandes desproporções, com carências de uns nutrientes e excessos de outros.
Segundo, porque felizmente não é necessário; de uma mistura de proteínas de valor diverso podem resultar combinações de excelente valor biológico em resultado da conjugação de aminoácidos que se completam e equilibram entre si.

Variar de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação saudável porque desse modo todas as famílias de nutrientes se completam e equilibram. No caso das proteínas, de facto, ao valor biológico de ovos ou leites corresponde o de todas as combinações de cereais + hortaliças + leguminosas + carnes e peixes, e o da combinação de cereais integrais + hortaliças + leguminosas.
Nenhum fornecedor proteico é para desprezar; de boas combinações resulta equilíbrio excelente e grande economia, o que é de tomar em conta porque os fornecedores de proteínas animais são caros e não são recomendáveis em utilização liberal.

As necessidades proteicas do adulto são satisfeitas com segurança por 0,8 g a 1 g de proteínas, conforme o valor biológico das misturas fornecidas pela alimentação corrente, a eficiência digestiva e o equilíbrio dos restantes nutrimentos, nomeadamente, uma boa ração de hidratos de carbono.

Uma alimentação saudável, com alimentos nas proporções de A Roda dos Alimentos, com carne e peixe nas quantidades limitadas de que falaremos, fornece entre 1,2 g e 1,5 g de proteínas por quilo e dia. Como já dissemos, um regime alimentar equilibrado e variado com base em produtos naturais de qualidade, quando fornece a ração energética suficiente, abastece o organismo com um extra de proteínas e de nutrientes reguladores. Claro que nada disto acontece com regimes alimentares monótonos à base de alimentos naturais mal escolhidos ou à base de alimentos industriais com processamentos empobrecedores.
Admite-se que as exigências proteicas de adultos com actividade física violenta e musculatura muito desenvolvida nunca ultrapassam 1,5 g/kg/dia, mesmo na fase de construção muscular. Rações mais abundantes, como as que são populares entre culturistas, não trazem qualquer benefício e podem ser molestas pela própria quantidade de proteínas e pela natureza dos alimentos que as fornecem.

Crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes carecem de quantidades superiores a 1 g/kg/dia para promover a formação estrutural própria das fases de desenvolvimento.

Aceita-se que idosos muscularmente activos vivem bem com rações proteicas idênticas às dos restantes adultos; os menos activos, que carecem de aprovisionamentos energéticos mais limitados, poderão beneficiar com doses algo superiores a 1 g/kg/dia, na condição de não sofrerem de insuficiência renal.

Doenças febris graves, intervenções cirúrgicas e doenças consumptivas exigem dietas hiperproteicas (com muita proteína)e hiperglicídicas.

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Pela sua fartura em nutrimentos reguladores e activadores, cabe bem a estes alimentos a denominação de protectores. De facto, regulam a função digestiva, são activos estimulantes das defesas orgânicas, e insubstituíveis promotores do crescimento e desenvolvimento do feto (que as grávidas não se esqueçam), de crianças e de adolescentes. Quantas crianças enfezadas e achacadas são vítimas de não quererem comer sopa de hortaliças e de rejeitarem verduras?

Hortaliças, legumes e frutos são, pelo contrário, muito pobres de gorduras, a não ser azeitonas, pêra abacate e nozes, avelãs e outras sementes. São também mais ou menos pobres de proteínas, excepto sementes, leguminosas frescas (ervilhas, favas, feijões frescos de vagem, tremoços), cogumelos e, embora mais modestamente, algumas hortaliças.
Também são escassos fornecedores de hidratos de carbono, a não ser algumas frutas: bananas, figos, uvas e diospiros.
Como este grupo reúne alimentos, no geral, com concentração reduzida ou muito reduzida de nutrientes energéticos (gorduras, hidratos de carbono e proteínas), concorre muito modestamente para a satisfação das necessidades calóricas do organismo. Usando uma expressão leve, podemos dizer que os alimentos deste grupo não são propícios para engordar. Pelo contrario: podemos mesmo dizer que em consequência da sua elevada capacidade saciante (enchem), da sua modéstia calórica (reduzida densidade energética) e da sua elevada densidade nutricional, ou seja, grande abundância de nutrimentos activadores e reguladores (minerais, vitaminas e complantix) estes alimentos constituem um balastro muito nutritivo que se opõe à ingestão excessiva dos demais grupos de alimentos — todos eles energeticamente mais ou muito mais densos — e assim se opõe à tendência para engordar. A eficácia antiengordante é máxima quando são ingeridos no início da refeição sob a forma, por exemplo, de uma boa tigela de sopa de hortaliças ou de uma grande porção de salada crua ou cozinhada.

Todo este valor nutritivo é máximo nos produtos bem criados, maduros, quando consumidos frescos, colhidos há pouco tempo, ou quando bem congelados, adequadamente descongelados e sem interrupção da cadeia de frio, ou quando preparados em conservas de boa qualidade.

Com o intuito de aumentar o lucro da produção intensiva de fruta e produtos hortícolas, os produtores lançam mão da química, sobretudo de fertilizantes e pesticidas. Nas unidades de produção contínua as plantas e as árvores até já não são pulverizadas — os pesticidas são misturados no solo de onde a planta os absorve e depois os distribui sistemicamente por toda a sua estrutura, matando germes e parasitas que interferem no crescimento rápido. Neste caso, lavar ou descascar torna-se inútil porque o pesticida está espalhado por todo o alimento.
O brometo de metilo é o mais usado; muito tóxico, desconhece-se ainda qual o efeito da contínua ingestão de doses que isoladas podem não ser nocivas. Há normas comunitárias de utilização e quantidades a serem respeitadas. Embora estas medidas não nos ponham a salvo dos efeitos da acumulação, pelo menos protegem-nos parcialmente; no entanto, sabe-se que não são respeitadas em vários países, sobretudo em culturas de estufa; esperemos que a fiscalização se desenvolva em todos os países da UE e que se previna esse perigo no nosso país em vez de vir a sofrer consequências. Mais uma razão para, quanto a frescos, preferir os produtos mais baratos em plena época, em vez de correr às novidades e aos produtos fora de estação.

Em países onde a produção intensiva de frutos assume grandes proporções, alguns higienistas recomendam preferir fruta bichada ou não calibrada, ao arrepio dos interesses de produtores e distribuidores. Esta medida está ao alcance de alguns consumidores mas não satisfaz o direito de todos a disporem de alimentos de qualidade, livres de inquinantes.

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A quantidade necessária de cada mineral não corresponde à dose recomendada referida nas tabelas. A dose recomendada toma em conta a cobertura segura das exigências da quase totalidade dos indivíduos (critério igual ao adoptado para estabelecer as doses de vitaminas e aração proteica de segurança) e as quantidades ingeridas que se podem perder nas condições mais desfavoráveis.

As doses recomendadas de cada mineral não traduzem a sua importância biológica. Minerais necessários em gramas por dia são tão indispensáveis ao bom funcionamento orgânico como aqueles de que se precisa apenas 1 mg ou menos. Estes últimos são designados por oligoelementos.

No organismo, o cálcio encontra-se praticamente todo incorporado pela matriz viva dos ossos; cerca de 1200 g no homem adulto e cerca de 1000 g na mulher adulta. São depósitos não fixos de fosfato de cálcio; com efeito, entram e deixam o osso cerca de 700 mg de cálcio por dia.
O depósito cálcico também é quantitativamente proeminente nos dentes. Pelo contrário, nas restantes partes do organismo, apenas uns 10 g de cálcio bastam para cumprir acções reguladoras indispensáveis, nomeadamente na coagulação sanguínea, contractilidade cardíaca, vitalidade de membranas e cimentos intercelulares, transmissão nervosa e excitabilidade muscular. A regulação do cálcio é muito complexa e depende de factores hormonais e outros, que ordenam a sua mobilização e destino, absorção e excreção, e que mantêm os níveis sanguíneos dentro de limites estreitos.

Grandes fornecedores de cálcio são produtos lácteos, vegetais verdes, leguminosas e peixes desde que cozinhados ou conservados com espinhas. A absorção do cálcio é promovida pelo calciferol e prejudicada pelo ácido fítico presente sobretudo no farelo de trigo e de aveia (pelo que pães escuros e integrais devem ser bem levedados e cozidos e pelo que os flocos de aveia devem ser demolhados durante toda a noite antes de postos a cozinhar), pelo ácido oxálico (sobretudo importante em espinafres, alcachofras, azedas e bananas verdes), pelo excesso relativo de fosfatos (comum entre grandes comedores de carne e fracos consumidores de produtos lácteos e vegetais), e pelo uso de laxantes salinos.

O intestino regula a absorção de cálcio e opõe-se à absorção excessiva. No entanto, bebés alimentados artificialmente com exagero de calciferol e leite, e maníacos de banhos de sol ou de óleo de fígado de bacalhau podem sofrer consequências funestas de absorção a mais: cálculos renais, calcificações de tecidos moles, consolidação prematura dos ossos da cabeça, etc. Quando estas situações aparecem sem relação com excesso de vitamina D, dependem de alterações da regulação do cálcio e não beneficiam com a sua restrição; quando restringida, os ossos desmineralizam-se, o que acontece frequentemente por efeito de dietas sem leite prescritas a doentes com cálculos renais de cálcio.

Fósforo, em combinação com cálcio, contribui para a estrutura rígida dos ossos. Desempenha numerosas funções reguladoras; por exemplo, vitaminas do complexo B só são activas combinadas em fosfatos.
Abunda nos alimentos; a carência só é conhecida em utilizadores crónicos de antiácidos para tratar doenças de estômago com hiperacidez.

Integrante de enzimas, o magnésio desenvolve funções reguladoras; nomeadamente, mantém o potencial eléctrico de membranas nervosas e musculares e promove a síntese proteica.
Deficiências são bem reconhecidas entre alcoólicos e consumidores excessivos de álcool e entre pessoas com defeitos de absorção digestiva ou subalimentadas. No entanto, algumas manifestações de deficiência estão a ser muito comuns entre populações com alimentação de tipo ocidental; como não falta magnésio nesse padrão alimentar, a possibilidade de carência deve estar ligada a desequilíbrios ainda não descortinados. A vitamina D contribui para a sua absorção; cálcio, ácido fítico, ácido oxálico e fósforo dificultam-na.
As manifestações de carência mais comuns entre populações urbanas consistem em hiperexcitabilidade, sobressaltos musculares, tremor, convulsões, cãibras, ansiedade e perturbações comportamentais. Muito do «nervoso» tratado com tranquilizantes melhora com alimentos ricos de magnésio — hortaliças, leguminosas, cereais completos e sementes — ou com preparados de farmácia.

Sódio, potássio e cloro são indispensáveis para os balanços ácido-básico e hidroelectrolítico; intervêm nas trocas de água no organismo e na manutenção das relações normais entre diferentes sectores celulares e extracelulares, equilibrando-se entre si.
Não faltam na alimentação; no caso do sódio, mercê da utilização do sal de cozinha, problema comum é o excesso, implicado na elevação da tensão arterial. A carência é sempre relacionada com factores não alimentares: de sódio, transpiração excessiva; de potássio, transpiração excessiva e medicação diurética; de cloro, vómitos prolongados.

A utilização dos 6 minerais já referidos varia entre centenas e milhares de miligramas. As necessidades dos referidos a seguir limitam-se ao máximo de alguns miligramas; são os chamados oligoelementos.
Zinco, cobre, manganésio, crómio e molibdénio são co-factores de enzimas e interferem em variados passos metabólicos. Setenio é co-factor de um enzima que neutraliza peróxidos. Cobalto é componente da vitamina B12. Enxofre, é componente de algumas vitaminas e aminoácidos. Iodo é indispensável para a formação de hormonas da tireóide.

Todos estes minerais estão presentes em quantidades suficientes numa alimentação saudável, equilibrada e variada. Podem faltar em regimes carecidos de vegetais, cereais completos e carne. Excepção para o iodo que falta frequentemente nas zonas do planeta onde são escassas ou nulas as chuvas provenientes de nuvens formadas sobre os oceanos; daí que o bócio (avolumamento visível ou só palpável da tireóide) ocorra sobretudo em regiões interiores separadas do mar por cadeias de grandes montanhas.

Junto com cálcio e fósforo, o flúor é o mineral que concorre para a formação do resistentíssimo esmalte dentário. Presente na água de bebida e em vários grupos de alimentos, falta por vezes em quantidade suficiente; daí a prática de fluoretação da água domiciliária, à razão de 1 parte por milhão, em muitos sítios do mundo, com resultado muito favorável para reduzir a prevalência de cárie dentária. As causas mais importantes da catastrófica cárie, enquanto se é novo, e da gengivite, quando se é mais velho, são: carência de componentes para boa formação do esmalte, boca com restos fermentados de comida por falta de lavagem logo após todas as refeições, e fermentações intensas por consumo de açúcar e açucarados.

O ferro é constituinte de um pigmento vermelho, hemoglobina, que permite aos glóbulos rubros (eritrocitos, hemacias) recolher oxigénio nos pulmões, distribuí-lo pelos tecidos e regressar aos pulmões para libertar para o ar expirado o óxido de carbono, entretanto recolhido. Quando o ferro não é absorvido em quantidade suficiente e os depósitos orgânicos se esgotam (quando plenamente preenchidos retêm 30% do total disponível pelo organismo) os glóbulos rubros tornam-se mais pequenos e formam-se em menor quantidade, e estabelece-se uma anemia por falta de ferro, chamada microcítica (de glóbulos pequenos) em oposição às anemias macrocíticas (de glóbulos grandes) por falta de vitamina B12 ou de ácido fólico.

A anemia já indica carência avançada, num momento em que também se manifesta défice da mioglobina, pigmento vermelho dos músculos, e perturbações de funcionamento das numerosas enzimas onde 0 ferro é co-factor.
Em condições normais, as perdas de ferro são pequenas no homem:
1 mg por dia. São maiores na mulher mercê do sangramento menstrual: conforme seu volume e duração, 1,5 mg a 2,4 mg por dia, em média.

Intoxicações por ferro absorvido são raras ou não existem, embora haja uma doença por acumulação de ferro no organismo, hemocromatose, que entre nós se correlaciona com ingestão excessiva de vinho tinto. De facto, o organismo regula a absorção de ferro; desconhece-se se há limites para a absorção, mas o que se passa é que se absorve pouco, como já dissemos.

Os alimentos fornecem ferro em duas condições químicas: ferro heme, que representa 40% do ferro total dos alimentos animais e de que se aproveita entre 12% e 21%, e ferro não heme, que representa 60% do ferro total dos alimentos cárneos e 100% do proveniente de vegetais e de que se aproveita apenas entre 1% e 5%, conforme a concomitância na mesma refeição com alimentos ricos de vitamina C. Daí a importância de consumir em todas as refeições fornecedores de vitamina C: batatas, vegetais e frutos ricos. As condições alimentares que dificultam a absorção de cálcio são as que dificultam a absorção de ferro, aliás como de zinco e talvez de alguns outros minerais.

No decurso da gravidez, a capacidade de absorção aumenta. No entanto, é em grávidas que a ferriprivação é mais comum. Também o é em bebés de mães com carência, em púberes e adolescentes, e em mulheres adultas que menstruam abundantemente.

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É tradicional agrupar as vitaminas em vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis; o facto de as primeiras serem solúveis em gordura e as segundas em água não confere parentesco de função dentro de cada grupo. Mas esta classificação explica como ocorrem nos alimentos: as primeiras são fornecidas com as gorduras, enquanto as segundas não. Também há outras diferenças; por exemplo, as vitaminas hidrossolúveis não se acumulam no organismo porque todas as porções que não actuam, ou que excedem a capacidade de reserva, são eliminadas rapidamente pelos rins. As vitaminas lipossolúveis em excesso armazenam-se para além dos limites necessários e podem desenvolver efeitos tóxicos.

A medicina utiliza grandes doses de algumas vitaminas como medicamentos em certas doenças. Não procura o efeito vitamínico mas sim a actividade farmacológica que algumas exercem.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A – retinol, lipossolúvel, abunda em natas de leite, gema de ovo e fígados de peixes e de animais terrestres jovens. O organismo possui capacidade para formar retinol a partir de percursores (carotenos e pigmentos afins) que abundam em vegetais e frutos corados, como folhas verdes, pimento, cenoura, tomate, quivi, laranja, etc.
O retinol participa na constituição de um pigmento proteico especial, púrpura retiniana, que atapeta o fundo do olho e que constitui um receptor de imagens. A púrpura está continuamente a gastar-se e leva certo tempo a reconstituir-se; por isso, quando se passa da luz viva (que gasta a púrpura) para a penumbra, transcorrem alguns segundos até se recomeçar a discriminar imagens; quando o intervalo se alonga diz-se haver cegueira nocturna, primeiro indício de défice. A cegueira nocturna afecta milhões de pessoas do Terceiro Mundo mas actualmente atinge também muitas crianças de países ricos que não comem vegetais corados, só bebem leite magro e trocam manteiga por cremes de barrar e margarinas.

Com o aprofundar do défice vitamínico os olhos sofrem alterações que levam à cegueira definitiva, situação dramática que aflige países pobres. A vitamina A é indispensável para manter íntegras as células epiteliais de todos os tegumentos; quando deficiente, a pele seca e descama, os folículos pilosos salientam-se (pele de sapo), as mucosas e a conjuntiva ocular deixam de segregar fluidos viscosos com que se lubrificam, secam, fendilham-se e, secundariamente, infectam-se.

A vitamina A activa o crescimento porque estimula a diferenciação celular; em consequência, concorre, por exemplo, para o desenvolvimento de dentes sadios porque estimula a formação de dentina e de esmalte. Pelo mesmo mecanismo, opõe-se ao desenvolvimento de carcinomas de brônquios, cólon e outros tegumentos já que promove a maturação epitelial e a reepitelização e acelera a rejeição de células anómalas em conjunto com a descamação normal de células velhas.

Vitamina D (calciferol)

A vitamina D (calciferol) abunda em óleos de fígados de peixes (quem de mais idade não recorda o de bacalhau?) e ocorre modestamente em ovos, queijos e manteiga de Verão. Falta por completo em alimentos vegetais. Importante é a sua formação na pele por efeito dos raios ultravioletas; por isso, não é uma verdadeira vitamina.

O fígado hidroxila o calciferol no fígado, e volta a hidroxilá-lo nos rins para formar o composto activo, a lcc,25-diidroxicolecalciferol, que estimula a absorção intestinal de cálcio e retém fósforo e cálcio no osso.

A formação, conservação e reconstrução de ossos e dentes depende estreitamente da disponibilidade de vitamina D em simultâneo com a de cálcio, fósforo e flúor. A carência acarreta raquitismo na criança e osteomalacia no adulto, bem como dificuldades de consolidação de fracturas. Concorre igualmente para o complexo problema da osteoporose.

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C (ácido ascórbico), hidrossolúvel, abunda em produtos hortícolas e frutas, especialmente em citrinos, e na batata; falta por completo em cereais, leguminosas secas e em produtos animais, a não ser leite cru ou ultrapasteurizado, rins e fígados.
Destrói-se parcialmente por oxidação durantes certas manipulações culinárias (sumos e saladas de fruta que esperam, couves cortadas para caldo-verde durante horas, etc), pela cozedura demorada em muita água e pela armazenagem prolongada. Por exemplo, a batata em Abril fornece muito menos ácido ascórbico do que a batata nova.
Intervém em numerosas reacções vitais; pequenas deficiências provocam cansaço, anorexia, anemia por deficiente absorção de ferro, dificuldades de formação do tecido conjuntivo, em geral, e da cicatrização, em particular, hemorragias de pequenos vasos (gengivas sangrentas), perturbações do metabolismo das gorduras, etc; grandes carências provocam escorbuto.

Na primeira viagem para a índia morreram de escorbuto 100 dos 160 marinheiros da armada de Vasco da Gama. Muito antes da descoberta das vitaminas, ocorrida só neste século, a noção de carência já era conhecida. Os marinheiros ingleses foram conhecidos por «limões» porque, desde o final do século xvii, parte do carregamento de víveres dos barcos ingleses consistia em limões, grandes abastecedores de vitamina C. Mas já antes os portugueses haviam descoberto a imprescindibilidade de fazerem escala por portos de aguada onde passaram a carregar vegetais frescos. A descoberta do valor preventivo dos citrinos também nos cabe, bem como a individualização da variedade mais rica de vitamina C — o limão de Curaçao. Curaçao é o nome da ilha das Antilhas onde esses limões crescem, grafado deficientemente pelos holandeses — ilha da Curaçao, ou seja, da cura (do escorbuto).
Manifestações discretas da carência são frequentes entre nós em lactentes alimentados a biberão, crianças mal nutridas, idosos com alimentação pobre, intoxicados por álcool, tabaco, medicamentos, etc.

O consumo de produtos hortícolas e frutos, nomeadamente pelo seu conteúdo de vitamina C, joga papel na prevenção de certos carcinomas relacionados com peroxidações endocelulares exageradas. Vitamina C e E e um mineral, selénio, como vimos ao falar de ácidos gordos, desenvolvem forte actividade sequencial antioxidativa que se opõe à acção deletéria dos radicais livres de oxigénio que resultam de sequências metabólicas excessivamente activas no decurso da dessaturação de ácidos gordos polinsaturados.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina)

A vitamina B1 (tiamina, aneurina), hidrossolúvel, predomina em leguminosas e cereais completos, fígados, gema de ovo e carne de porco. Destrói-se pela humidade e pelo aquecimento; alimentos longamente cozinhados perdem-na em parte, pelo que tem interesse prático cozinhar rapidamente e utilizar a panela de pressão.
Açúcar, bolos e guloseimas, arroz polido, pão branco e outros produtos confeccionados com farinhas demasiado espoadas, todos eles pobres de tiamina, têm contribuído para disseminar a carência desta vitamina nas sociedades ricas, mais ainda entre fumadores e consumidores regulares de bebidas alcoólicas. Nevrites, falta de apetite, debilidade muscular, palpitações, irritabilidade e perturbações emocionais e digestivas são expressões comuns dessa carência.

O beribéri, manifestação grave que grassa como epidemia entre populações pobres com alimentação monótona, dizimou no século passado milhões de orientais. Isso aconteceu quando populações inteiras se entusiasmaram com arroz de mandarim, branqueado como o actual carolino, quando começou a ser vendido ao preço do arroz tradicional apenas descascado. Como a tiamina predomina nas camadas externas escuras do grão, rejeitadas na operação de branqueamento, essas populações, que tinham no arroz a base da sua nutrição, ficaram privadas de aprovisionamentos suficientes da vitamina, e o beribéri irrompeu de forma explosiva.

A tiamina promove a metabolização completa dos hidratos de carbono; quando falta, a metabolização interrompe-se e o organismo sofre com o acumular de produtos intermediários e com a falta de produção de energia. Verifica-se que as necessidades de tiamina aumentam à medida que cresce o consumo de hidratos de carbono.

Vitamina B2

A vitamina B2, hidrossolúvel, conjunto de substâncias aparentadas de que a riboflavina é a mais importante, resiste bem ao calor e à oxidação, ao contrário das C e B1, mas é rapidamente destruída pela luz; seus grandes fornecedores, as hortaliças (além de ovos, carnes e leite) empobrecem-se, em poucas horas, quando não se guardam no escuro logo após serem colhidas. O leite, que é grande fornecedor, não deve ser acondicionado em garrafas transparentes.
É constituinte de enzimas aceitadoras de hidrogénio, que interferem no crescimento e na regeneração tecidular. A carência traduz-se por atrasos de desenvolvimento infanto-juvenil e por boqueiras, fissuras de lábios, língua e cantos dos olhos, vermelhidão da córnea ocular e dermatite seborreica.

Vitamina PP (niacina

A niacina (vitamina PP) encontra-se sobretudo em carnes, fígados, leguminosas e cereais completos sob duas formas, ácido nicotínico e nicotinamida. O organismo pode produzir niacina a partir de triptofano, aminoácido essencial que não é assim tão abundante como isso; 60 mg de triptofano podem originar 1 mg de vitamina PP.

A niacina, tal como a tiamina e a ribofalavina, interfere na libertação de energia dos nutrientes, em especial dos hidratos de carbono. A grande carência traduz-se por um quadro de debilidade muscular, alterações mentais, perturbações digestivas com diarreias profusas e dermatite, conhecido por pelagra, ainda há poucos anos frequente entre populações rurais pobres do Norte de Portugal, com alimentação predominantemente baseada em pão e papas de milho.

A pelagra apareceu em Espanha e Portugal no século XVI e espalhou-se rapidamente por outros países europeus, acompanhando a introdução do milho trazido da América. Muito mais produtivo do que os cereais tradicionais, o milho popularizou-se entre populações rurais pobres, numa época de inflação galopante e de grande concentração de riqueza, e tornou-se componente dominante da sua alimentação, entretanto muito empobrecida e monotonizada. Esta tragédia lembra a do prisioneiro que morre de sede com a tigela de água à vista, em posição inacessível através das grades. Com efeito, o milho é riquíssimo de niacetina, composto inactivo da vitamina PP. As populações americanas não sofriam de pelagra, apesar de grandes consumidoras de milho, porque tratavam este cereal, e ainda tratam, com água de cal ou sumo de limão antes de o cozinharem; este procedimento liberta niacina daquele composto inactivo.

A introdução de arroz polido em substituição de arroz completo e a adopção do milho sem respeitar a forma «selvagem» de o tratar são exemplos dramáticos de como a ruptura de equilíbrios alimentares empiricamente adoptados pode ser funesta. Na época actual, apesar de a ciência nos explicar as implicações dos comportamentos alimentares na saúde, assistimos ao lançamento de produtos processados e à criação de hábitos alimentares inadmissíveis à luz dessa ciência.

Vitamina B6

A vitamina B6, hidrossolúvel, de que a piridoxina é um dos constituintes, activa o metabolismo energético e interfere na estruturação proteica, na actividade do sistema nervoso, na formação de hemoglobina, na glicogénese e na conversão de ácido linoleico em araquidónico. Tal como a niacina, resiste ao calor, à luz e à oxidação. E corrente nos alimentos e não se conhecem estados carenciais, mas possui efeito terapêutico em algumas doenças neurológicas e em deficiências vitamínicas combinadas.

Também o ácido pantoténico pertence ao complexo B e interfere no destino da energia; tal como a biotina, que catalisa carboxilações, e outras vitaminas e vitaminóides importantes para sínteses vitais e para o balanço energético, não falta na alimentação corrente, mesmo quando deficiente.

Já o mesmo não acontece com o ácido fálico, indispensável para formação de núcleos celulares e para multiplicação normal de células. Embora muito espalhado pelos alimentos, encontra-se em maior abundância em folhas verdes, carnes, fígados e rins; é significativamente destruído pela cozinha prolongada. A sua carência é comum em mulheres grávidas e mal alimentadas, o que acarreta lesões neurológicas no feto; causa também uma anemia de glóbulos grandes (anemia ma-crocítica), sobretudo frequente em grávidas.

Vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle)

Vitamina que abunda na alimentação e que raramente falha é a vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle), com papel importante na regulação dos metabolismos protídico e lipídico. No entanto, quando falta um factor coaptador produzido pelo estômao — factor intrínseco de Castle — desenvolve-se uma anemia macro-cítica especial, chamada perniciosa (era mortal antes da descoberta da cobalamina) porque o organismo sem ele não aproveita o factor extrínseco. É usada como terapêutica antinevrítica.
A vitamina E corresponde a dois grupos lipossolúveis de compostos, tocoferóis e tocotrienóis, que abundam em hortaliças, cereais completos, sementes (nozes, amêndoas, etc.) e em óleos alimentares de sementes. A partir do desmame, não falta habitualmente na alimentação corrente diversificada; a sua carência é uma das causas de anemia em prematuros e é responsabilizável por deficiência de desenvolvimento de crianças alimentadas a biberão com leites artificiais mal formulados.

Vitamina E

Tal como a C, a vitamina E foi promovida à categoria de «milagrosa»: preveniria e curaria doenças cardíacas, estimularia a actividade sexual e a capacidade atlética, atrasaria o envelhecimento… mas não está provado qualquer destas maravilhosas acções.
E-lhe reconhecido importantíssimo efeito antioxidante: protege a degradação das vitaminas A e C e opõe-se à agressão oxidativa dos ácidos gordos polinsaturados contra as estruturas celulares sensíveis à acção de radicais livres de oxigénio. Por esta razão, possui actividade contra a formação e desenvolvimento de carcinomas dependentes dessas peroxidações.

A vitamina E é bom exemplo de como as necessidades vitamínicas podem estar dependentes das quantidades ingeridas de outros nutrientes. Quanto maior o consumo de margarinas e óleos ricos de polinsaturados, mais cresce a necessidade de vitamina E. Quanto mais hidratos de carbono são ingeridos, mais sobem as necessidades de B1 e de outras vitaminas do complexo B. No caso de vitaminas que não actuam sobre substratos nutricionais, as necessidades são independentes do tipo de alimentação.

O organismo possui capacidade para armazenar vitaminas A e D, B12 e ácido fólico e, em menor grau, ácido ascórbico. Desde que haja reservas, a alimentação pode ser deficiente durante algum tempo sem que se manifestem perturbações. Quanto às demais vitaminas, é indispensável recebê-las diariamente dos alimentos em quantidades adequadas e, em certos casos, em momento oportuno. Uma alimentação saudável à base de produtos naturais providencia automaticamente abastecimentos suficientes e tempestivos; por exemplo, o fornecimento de tiamina e piridoxina ajusta-se perfeitamente ao amido no caso de pão de trigo tradicional, escuro; o equilíbrio falha no pão branco; é pervertido pelo açúcar, porque aumenta as necessidades destas vitaminas e nem vestígios delas tem.

Nem todas as vitaminas, como foi sendo referido, precisam de ser fornecidas pela alimentação. O organismo pode sintetizar niacina a partir de triptofano, retinol de carotenos, calciferol a partir de esteróides activados na pele pelos raios ultravioleta, ou seja, a partir de provitaminas.
Num caso particular, nem carece de abastecimento alimentar nem tem capacidade para a produzir. E o caso da vitamina K, complexo de quinonas lipossolúveis, com acção na coagulação sanguínea, espalhada por muitas categorias de alimentos, mas que provém sobretudo da produção por bactérias do cólon. Desde que a vesícula funcione bem, haja gorduras na alimentação e não se verifique sobrepopulação de vermes intestinais, a produção pelas bactérias intestinais parece cobrir as necessidades; mas é mais seguro que não falte na alimentação.

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Dentro do nosso corpo, diversos processos metabólicos estão constantemente a produzir radicais livres. Alguns têm um objectivo: as células do sistema imunitário geram radicais livres, por exemplo, para neutralizar as bactérias e os vírus invasores. Mas os radicais livres também podem danificar os próprios componentes das células, como o ADN ou material genético, ou as proteínas das membranas celulares. Estes danos celulares têm uma influência fundamental no processo de envelhecimento e no aparecimento de doenças como o cancro, artrite, doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer.

Os perigos ambientais – designadamente as radiações e as substâncias químicas existentes no fumo dos cigarros, no amianto, no carvão e nos herbicidas – também nos expõem mais aos radicais livres. Estes factores ambientais podem constituir uma fonte externa de radicais livres ou aumentar a sua produção no corpo humano. Calcula-se que o ADN de cada célula sofra cerca de 10 mil «ataques» diários dos radicais livres.

Os pulmões são particularmente vulneráveis ao ataque dos radicais livres devido à inalação de muitas substâncias químicas poluentes. Mas também podem entrar no corpo por intermédio dos alimentos que ingerimos ou directamente através da pele (como acontece com as radiações). Depois de entrarem no corpo, podem desencadear uma sequência de activação de enzimas, inflamações e libertação de sinais químicos, que danificam os tecidos.

As pessoas que envelhecem bem podem estar menos sujeitas aos efeitos oxidantes dos radicais livres. Na ilha japonesa de Okinawa, cujos habitantes parecem atingir maior longevidade, os estudos científicos realizados revelam que quem segue métodos de vida tradicionais apresenta níveis inferiores de radicais livres no sangue, possivelmente devido
a uma existência mais saudável, mas também a variações genéticas que os protegem melhor. Para contrariar os efeitos dos radicais livres, o corpo serve-se de antioxidantes – moléculas que reagem com os radicais livres para diminuir os danos que eles causam.
Mas à medida que envelhecemos, os nossos processos antioxidantes tornam-se menos eficazes e por isso temos necessidade de ingerir suplementos de nutrientes antioxidantes.

Como limitar os danos provocados pelos radicais livres

• Reduza a exposição ambiental.
• Evite a inalação dos gases libertados pelos tubos de escape dos veículos, que são ricos em cádmio.
• Reduza a exposição a químicos sintéticos como os insecticidas.
• Evite metais pesados como o mercúrio,
  o cádmio e o chumbo. Tenha um cuidado especial com o chumbo proveniente de tintas e tubagens velhas, os altos teores de mercúrio existentes em alguns peixes (como o espadarte, o lofolátilo, o tubarão
  e a cavala grande), os resíduos de esgotos, os fertilizantes, os pigmentos e os líquidos das baterias.
• Evite as radiações ionizantes provocadas pela poluição industrial, a exposição ao sol, os raios cósmicos e os raios X utilizados em medicina.
• Reduza a produção de radicais livres no corpo, evitando alimentos sobreprocessados ricos em gorduras e açúcares.
• Aumente a ingestão de nutrientes antioxidantes.

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