Para lhe dar uma noção do que pode ser uma refeição nutritiva e equilibrada, aqui ficam algumas sugestões. Repare que uma boa nutrição pode provir de alimentos vulgares e não tem, necessariamente, de ser cara. Só precisa de ter alguns conhecimentos e motivação para desenvolver bons hábitos alimentares. Preencha a avaliação nutricional personalizada e receba informação para melhorar os seus hábitos alimentares.

Pequeno-almoço

• Omelete feita com 7 claras de ovo, molho de tomate, tomate e espinafres
• fatia de tosta integral
• 1/2 toranja

ou
Batido de proteínas, adicionando fruta fresca
Dica: Mantenha tudo fresco e com baixo teor de gordura

Almoço

• 2 peitos de frango grelhados e condimentados em pão de multicereais ou pão de leite com passas
• Salada de alface com tomate, cenouras e molho light 1 chávena de fruta fresca

Dica: Troque o pão branco pelo de multicereais

Jantar

• 225 gramas de peixe grelhado, acompanhado de pimentos grelhados, cebola e beringela
• Brócolos e couve-flor cozidos a vapor
• 1/2 chávena de arroz integral
• 1 maçã assada

Dica: Quando servir carne, peixe ou frango, use o grelhador em vez da frigideira

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Os legumes e a fruta agrupam-se em diferentes grupos de cores:

• Cor de Laranja/Amarelo,
• Cor de Laranja,
• Vermelho/Roxo,
• Vermelho,
• Amarelo/Verde,
• Verde,
• Branco/Verde.

Estas cores provêm de nutrientes vegetais únicos, denominados fitonutrientes, que interagem com o organismo e são, por vezes, armazenados no corpo. Para um óptimo bem-estar, consuma todos os dias cada uma das diferentes cores.

Recomenda-se um mínimo de 5 doses por dia (uma dose é constituída, aproximadamente, por uma chávena de legumes frescos, meia chávena de legumes cozinhados, ou meia chávena de fruta).

Para facilitar a ingestão das 5 doses diárias, experimente os práticos frutos e legumes congelados, molhos de tomate, sumos ou sopas e saladas pré-lavadas.

Evite comer demasiado, mantendo as porções do tamanho da palma da mão ou de um punho fechado.
Saiba como se alimentar corretamente fazendo esta avaliação nutricional personalizada grátis.

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Por existirem muitos riscos para a sua saúde causados por uma dieta deficiente, sugerimos que faça hoje mesmo uma avaliação nutricional personalizada onde gratuitamente receberá informação muito útil para se alimentar melhor.

Existem muitos riscos para a saúde associados a uma dieta deficiente, incluindo

• Sistema imunitário enfraquecido, originando infecções com maior frequência Osteoporose e ossos frágeis
• Músculos enfraquecidos e pele com pouca tonicidade, conduzindo a um envelhecimento prematuro
• Independentemente do seu peso, nível de rendimento ou estado de saúde actual, você pode não estar a obter a nutrição que necessita, se a variedade e a qualidade dos alimentos que compõem a sua dieta alimentar forem deficientes. No entanto, uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, vai ajudá-lo a parecer e sentir-se melhor, por dentro e por fora.
• Boa Nutrição = Prevenção

O progresso da ciência nutricional deu-nos conhecimentos importantes sobre qual deve ser a composição de uma dieta alimentar saudável:

1. Obter proteínas da soja, das carnes magras e do peixe, é importante para controlar o apetite e, para alimentar e proteger os músculos.
2. A fruta e os legumes coloridos fornecem nutrientes vegetais únicos e antioxidantes, que protegem a saúde dos órgãos mais importantes do corpo.
3. A fibra dos frutos, legumes e alguns cereais integrais, é importante para manter um funcionamento intestinal equilibrado e para libertar toxinas do organismo.
4. As gorduras saudáveis dos óleos de peixe de água salgada, podem ajudar o organismo a combater a inflamação. Isto beneficia a sua pele e pode ajudar a manter o bem-estar do coração.

O Poder das Proteínas

A proteína ajuda a desenvolver e manter os músculos fortes. Ingerir proteínas a cada refeição ajuda também a controlar o apetite. Os melhores alimentos ricos em proteínas são os que têm baixo teor de gordura, como por exemplo, os batidos com elevado teor de proteínas ao pequeno-almoço, peito de frango ou de peru, claras de ovo, peixe e marisco, carne vermelha muito magra e produtos lácteos com pouco ou nenhum teor de gordura. Restrinja os alimentos proteicos com elevado teor de gordura, como o queijo, a maior parte das carnes vermelhas, salsichas e produtos lácteos gordos.

• A proteína ajuda a evitar a ruptura dos músculos e dos ossos.
• A proteína ajuda a controlar a fome e é essencial para a obtenção de energia.

Cereais Excelentes

Você deve ingerir, diariamente, 25 gramas de fibras para obter um óptimo bem-estar, através da combinação de cereais integrais, fruta e legumes. Os cereais integrais são constituídos por uma camada exterior de fibra, uma zona interior rica em amido e um núcleo central rico em proteína. Dê-se ao trabalho de ler os rótulos e, sempre que possível, opte por alimentos com cereais integrais.

Procure consumir 3 doses por dia de produtos à base de cereais integrais, como por exemplo, pão e massa 100% integrais, arroz e cereais integrais, como os flocos de aveia e tiritas de trigo. Estes fornecem mais vitaminas, minerais e fibras do que os produtos produzidos com cereais refinados.

• As fibras asseguram um fluxo intestinal suave e retardam o esvaziamento do sistema gástrico.
• As fibras adequadas apoiam o bem-estar cardiovascular.

Produtos Lácteos

A proteína do leite é uma proteína de elevada qualidade, que pode ser útil para equilibrar a sua alimentação de modo a alcançar um óptimo bem-estar. Se for sensível ao açúcar do leite, denominado lactose, pode encontrar produtos lácteos com um teor reduzido de lactose. Pode também substituí-los por produtos de soja, sem perder nenhum nutriente importante. Procure produtos lácteos com baixo, ou nenhum, teor de gordura e evite produtos lácteos gordos.

• O cálcio é necessário ao crescimento, contracção muscular e prevenção de cãibras.
• A falta de Vitamina D está associada a um maior risco de exposição a várias doenças comuns, relacionadas com o envelhecimento.

Gorduras Boas e Más

As gorduras saudáveis que surgem naturalmente nos frutos secos, abacate e azeite, são umas das gorduras mais saudáveis para consumo.
O peixe de água salgada também fornece gorduras saudáveis, que podem ajudar a manter o bem-estar do coração, quando consumido três a quatro vezes por semana e, integrado num regime alimentar equilibrado e saudável.

As gorduras, como os óleos, manteiga, margarina, maionese e alimentos ricos em gordura, como por exemplo, os molhos para salada, molhos e caldos de carne, devem ser limitadas. Um pouco de frutos secos ou umas fatias de abacate podem acrescentar imenso sabor às saladas e aos legumes, fornecendo menos gordura do que os molhos ricos.

As gorduras boas são necessárias ao desenvolvimento normal e ao funcionamento do cérebro

A falta de ácidos gordos essenciais pode conduzir a uma redução na capacidade de aprendizagem e memória.
Saiba como se alimentar de forma saudável preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

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Os lípidos são um grupo de substâncias insolúveis em água com elevado valor calórico (9 kcal/grama), constituído por três famílias: gorduras (nome que correntemente designa todo o grupo), esferoides e fosfolípidos.
Os FOSFOLÍPIDOS combinam uma molécula de glicerol (glicerina) com dois ácidos gordos e com um grupo fosfato ao qual se agrega uma outra molécula; por exemplo, colina (e temos a lecitina), ou etanolamina (e temos a cefalina), etc.

Os fosfolípidos desempenham funções de importância vital como componentes estruturais de membranas celulares e como poderosos emulsionantes. No tubo digestivo, em sinergia com ácidos biliares, concorrem para emulsionar e dispersar gorduras, facilitando a sua digestão e posterior absorção. No sangue, desembaraçam a circulação dos lípidos, concorrendo para impedir que os complexos lipoproteicos em que se transportam — lipoproteínas — se agreguem e obstruam vasos. A indústria utiliza-os para emulsionar e estabilizar gorduras de produtos alimentares.

Ocorrem em muitos alimentos, nomeadamente em ovos, carnes, cereais, e leguminosas. Alimentação variada e equilibrada fornece mais de 1 grama por dia, o que não parece indispensável porque o organismo possui capacidade para os sintetizar.

Reclama-se para a lecitina papel valioso na prevenção e tratamento da aterosclerose; talvez o tenha, porque interfere favoravelmente na mobilização de colesterol e triglecéridos, mas falta comprovação segura.

Os ESTERÓIDES constituem outra família de lípidos onde se reúnem colesterol, ácidos biliares, vitamina D, hormonas sexuais e da supra-renal.

O organismo sintetiza todos estes esteróides, inclusive o colesterol, o qual, além de ser um dos mais importantes componentes das membranas celulares, constitui a molécula química a partir da qual se formam os restantes esteróides. E, portanto, um lipídeo de importância vital, sujeito a mecanismos muito precisos de formação, regulação e destino.

A «má fama» do colesterol advém do facto de, quando em excesso no sangue, estar implicado no processo aterosclerótico, causador de doenças degenerativas circulatórias.

O colesterol é raríssimo em alimentos vegetais; abunda em alimentos animais, sobretudo em mioleiras, ovos, vísceras, carne de vaca, peles e gorduras de aves, nata de leite e produtos preparados com natas. No caso de a alimentação fornecer pouco ou nenhum colesterol, o organismo aumenta a produção endógena para fazer face às necessidades. Pessoas com defeitos hereditários dos mecanismos reguladores podem ser vítimas de desregulações da formação e do consumo do colesterol e sofrerem de taxas sanguíneas elevadas (hipercolesterolemias familiares) com maior ou menor independência do regime alimentar.

O colesterol dos alimentos é facilmente absorvido pelo tubo digestivo, inclusive pelo cólon. O colesterol do meio interno, resultante do absorvido, do produzido e do reciclado, é consumido para produzir material membranal e outros esteróides mas, do ponto de vista quantitativo, o maior gasto é para formar ácidos biliares, componentes nobres da bile, emulsionantes (detergentes) produzidos pelo fígado, armazenados, concentrados e ejectados pela vesícula biliar, para promover a dispersão das gorduras alimentares e facilitar assim a digestão. Os ácidos biliares, no intestino, transformam-se em sais, de que uma parte se perde pelas fezes e outra parte, tal como o colesterol dos alimentos, é avidamente absorvida pelas paredes digestivas e reciclada no meio interno.

É unanimemente admitido que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida abaixo de 200 mg/dl e que acima de 240 mg/dl (hipercolesterolemia) carecem de rápida e eficaz terapêutica. As recomendações americanas aconselham ingestões de colesterol inferiores a 300 mg por dia para que o colesterol sanguíneo se mantenha dentro de níveis normais. Está actualmente provado que esta norma nem possui fundamento nem valor prático; no entanto, tem sido aproveitada para lançar produtos dietéticos «sem colesterol» e para toda uma informação sensacionalista que já passou certidão de óbito a ovos e produtos lácteos, escamoteando que, por exemplo, 100 g de carne de vaca fornecem mais colesterol do que 6 chávenas almoçadeiras de leite meio-gordo!

Impõe-se uma visão mais abrangente e menos simplista. Que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida iguais ou inferiores a 200 mg/dl ninguém hoje duvida. Que a alimentação joga papel determinante nesses níveis, também não; mas falta unanimidade acerca das medidas dietéticas com valor. Que os níveis elevados de colesterol são tanto mais nocivos quanto mais pesados e numerosos são os outros factores de risco — hipertensão arterial, tabaco, obesidade, etc. — é geralmente aceite.

Que a agressividade das taxas elevadas de colesterol não é uniforme, também recebe unanimidade (particularmente agressiva é a fracção LDL/colesterol, cujo valor sanguíneo deve situar-se abaixo de 150 mg/dl; a fracção HDL/colesterol desenvolve acção protectora contra o processo aterosclerótico e deve situar-se acima de 45 mg/dl). Que os níveis elevados de triglecéridos acima de 150 mg/dl são agressivos, particularmente quando o HDL/ /colesterol está baixo, recebe cada vez maior atenção.

Recomendações alimentares para manter níveis normais de colesterol

• Estimular ampla drenagem biliar (via muito significativa para o meio interno se desembaraçar de colesterol) por meio de alimentação equilibrada e variada onde não faltem pequenas porções de gorduras cruas, nomeadamente azeite (recorde-se a velha colher de azeite em jejum para estimular a vesícula).
• Sequestrar ácidos e sais biliares do bolo alimentar e fecal, impedir a sua reabsorção pela parede intestinal e promover defecações regulares e abundantes, através de alimentação rica de produtos hortícolas, frutos, leguminosas, cereais completos e água, ou seja, com alimentos ricos de complantix, hidratos de carbono fermentescíveis e fitosteróis; fitosteróis são moléculas de origem vegetal, quimicamente semelhantes ao colesterol, mas que antagonizam a sua absorção.
• Não cometer regularmente excessos calóricos e manter bom ritmo de actividade muscular, tendo em vista, nomeadamente, a manutenção de peso correcto. Quando necessário, emagrecer pode constituir valiosa medida terapêutica.
• Evitar o consumo de açúcar e moderar o de álcool, para prevenir a elevação de triglecéridos sanguíneos.
• Comer alimentos cárneos com moderação, especialmente os mais gordos e os de origem bovina, mesmo depois de retiradas as gorduras visíveis. Limitar o uso de gorduras, em geral, e evitar, em particular, as sólidas, quer as saturadas quer as vegetais hidrogenadas e as modificadas pelo sobreaquecimento (frigidas).
• Para temperar em cru e para cozinhar sem sobreaquecimento (com água desde início) preferir óleos, em especial ricos de ácidos gordos moninsaturados (azeite, óleo de amendoim).

A limitação rigorosa de alimentos ricos de colesterol, tal como os americanos preconizam, talvez possua algum interesse na circunstância indesejável de se seguir uma alimentação excessiva e desequilibrada.

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O abdome tornou-se um mistério até mesmo para os profissionais da área. Existem teorias as mais diversas tentando explicar por que é tão difícil queimar a gordura do abdome. Enquanto alguns especialistas alegam que uma dieta equilibrada, combinada com exercícios abdominais, pode resolver o problema, outros afirmam, convictos, que nem dieta e muito menos os exercícios representam a solução.

Cirurgiões plásticos, por sua vez, vivem corrigindo o mesmo problema, repetidas vezes, para o mesmo cliente, ao passo que há pessoas que preferem encher-se de músculos no abdome e na cintura, através de exercícios de musculação, para garantir a ausência da tão temida gordura.

Mulheres e homens de compleição esbelta não se conformam quando a barriguinha aparece, o que os leva a fazer regime para emagrecer ainda mais, na esperança de perder, definitivamente, aquela saliência. Entre os que freqüentam academias de ginástica, clínicas de massagem ou recorrem às cirurgias plásticas, nem todos conseguem atingir seus objetivos. Por outro lado, há, também, os que não fazem qualquer tipo de exercício, comem bem e, no entanto, não possuem a tal barriguinha. E quando ressurgem as teorias tentando explicar esse fenômeno.

O que me impressiona é a falta de informações, que deveriam ser dadas pelos professores aos alunos de uma academia. Nas academias onde trabalho é comum alunos virem me consultar sobre qual ginástica seria mais apropriada para tirar a barriguinha.

Demonstram conhecer tudo e afirmam não acreditar na ginástica e nem na dieta alimentar. Fico pasma ao ouvir tantos leigos tirando suas próprias conclusões apenas porque nunca conseguiram bons resultados nas academias. Sinto que esse problema não é dos alunos mas sim dos sistemas das academias que insistem em copiar os americanos com malhação, malhação e malhação, sem quaisquer informações teóricas sobre a consciência corporal e a alimentação correta. Esse sistema não permite que os professores disciplinem seus alunos no sentido de relaxar um pouco e ouvir, pois ouvir é tão importante quanto malhar.

O aluno necessita saber quantas vezes na semana precisa se exercitar, assim como deve saber qual ritmo de um determinado exercício influi no ganho ou perda de massa muscular ou de gordura.

Observo alunos sem qualquer disciplina, entrando e saindo de uma aula, a qualquer hora, sem cuidarem do aquecimento obrigatório para a saúde e beleza do corpo. Lamentavelmente, a maioria deles está tão desinformada que alguns chegam a se ofender quando o professor lhes pede para não se atrasarem para as aulas. Acham que é capricho de professor autoritário. Agora, vejamos: por que toda essa indisciplina é tolerada pelas academias? Resposta invariável: “Estamos lidando com seres humanos que pensam e que têm suas aptidões. Muitos não tiveram, na infância, a
oportunidade de conhecer seu próprio corpo através de exercícios ou dos esportes. Daí a procura de academias para fugirem dos problemas emocionais e pensarem um pouco em si mesmos.” Portanto, como os professores de educação física não podem obrigar o aluno a disciplinar-se, este jamais vai alcançar bons resultados. Afinal, uma academia é um misto de terapia e lazer e, em alguns casos, quem a freqüenta só está querendo distrair-se, namorar, ou simplesmente conversar. Os exercícios para alguns servem apenas como desencargo de consciência. Felizmente, muitos profissionais levam para dentro das academias a consciência corporal, embora haja uma certa resistência por parte do sistema. Esses profissionais já vinham se preocupando em mudar seus métodos de atuação, aderindo ao conhecimento oriental que trabalha o homem como um todo. O autoconhecimento que responde a todas as dúvidas do ser humano.

Lembremos da célebre frase de Sócrates, filósofo grego (469-399 a.C), quando despertou para a Verdade ao visitar o templo de Delfos: “Conhece-te a ti mesmo.”

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É possível fazer uma dieta que seja eficaz de forma saudável, mas não existem muitas variedades de dietas com estas duas vantagens. Sabemos que numa dieta saudável tem de existir todos os nutrientes essenciais para o nosso organismo. Uma boa dieta deve atender às seguintes características:

• ser hipocalórica, cerca de 1.200 kcal/dia;
• com alimentos ricos em nutrientes (vitaminas, fibras, hidratos de carbono, proteínas, etc.) e com baixo teor de gordura principalmente de origem animal
• sem álcool e variada de modo a que não seja enfadonha e contenha tudo um pouco.
• ingerir bastante água (1,5 a 2 litros/dia).

Além disso, para que o tratamento seja mais completo e eficiente deve-se acrescentar como auxiliar à dieta, o exercício fisico, e se puder, fazer periodicamente tratamento pelas águas de nascentes (termas). O tempo também é indespensável na consumação desta dieta.

Deve-se estar sempre sobre vigília de um médico, em caso de dúvidas sobre a qualidade da dieta não hesite em consulta-lo. Esta é sem dúvida uma dieta equilibrada em nutrientes e evita consequências negativas causadas pela ausência desses nutrientes, tais como o cansaço, fraqueza, tristeza e depressões.

Assim, associada a este tipo de dieta é necessário ter um acompanhamento dietético e conhecimentos sobre viver saudavelmente e vai verificar a sua eficácia, perdendo os quilos desejados de forma saudável e vigiada pelos médicos competentes nesta área.

Não arrisque, olhe pela sua saúde e pela sua silhueta.

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Ao levantar
-1 grande copo de 2 dl a 3 dl de água com sumo de limão fresco; em alternativa, tisana quente ou apenas água.

Primeiro almoço
-1 laranja de 100 a 150 g; ou 1 quivi ou 200 g de morangos ou framboesas.
+ 1,5 dl a 2,5 dl de leite magro; pode juntar-se café, cevada ou outro aromatizante não calórico e adoçar-se com sacarina ou outro edulcorante artificial; ou, em alternativa, 1 a 2 iogurtes magros não açucarados.
+ 20g a 35g de pão integral, tostas ou bolachas integrais, ou de outros equivalentes; nada para barrar.

Lanche da manhã – cerca das 10,30 h
-1 iogurte magro não açucarado ou meia de leite, ou 1,5 dl de leite magro;
+ 1 tosta integral ou 4 bolachas integrais ou 120 g de fruta; Leite com café + farináceo sacia bastante mais do que iogurte + fruta.

Almoço
Sopa (para 4 tigelas leva: 12 g de azeite + 200 g de ervilhas ou favas, ou 50 g de feijão, grão ou lentilhas pesadas em seco + 600 g de produtos hortícolas);
+ 80 g a 120 g limpos de vísceras ou de qualquer carne magra rigorosamente limpa de partes gordas visíveis, ou 100 g a 140 g de pescado; cozinhar sem gordura; podem usar-se ervas aromáticas, especiarias, vinagre ou limão, e, no máximo, 1 colher de chá rasa de mostarda ou 1 de sopa rasa de molho de tomate;
+ 250 g de produtos hortícolas cozidos, em salada crua, ou na confecção da carne ou do peixe (cebola, tomate, alho, etc.)
Nenhum outro acompanhamento na dieta de 1100 calorias, a não ser que se prescinda da fruta e se prefira trocá-la pelo acompanhamento farináceo, o que, aliás, é mais saciante; na de 1600 calorias: 60 g de batata, ou, medidas depois de cozinhadas, 2 colheres de sopa de arroz, massa ou puré (confeccionados vulgarmente), ou 3 de feijão, milho ou grão cozidos, ou 5 de ervilhas ou favas cozidas, ou 20 g de pão integral;
+ 120 g a 200 g de fruta;
- Beber abundantemente água ou bebidas não calóricas e não açucaradas.

Lanche – entre as 16 e as 16,30 h

Desde igual à da manhã até ao dobro.

Frutas, Alimentos Vitanímicos

Antes do exercício físico

120 g a 200 g de fruta.

Jantar
Igual ao almoço sem sobremesa ou sem acompanhamento farinceo; 2 a 4 vezes por semana pode substituir-se a carne ou o peixe por 1 ovo cozido, escalfado ou estrelado em água.

Antes de deitar
1 iogurte magro não açucarado, ou 1,5 dl de leite magro ou 120 g de fruta, ou 20 g de pão ou bolachas sem açúcar.

Esta dieta pode fazer sentir fome nos três primeiros dias mas, depois, não deve. No caso de aparecerem tonturas, cefaleias, suores ou qualquer outra sensação desagradável a dada hora do dia, significará quase sempre que se falhou pelo menos uma refeição ou que se está a comer menos do que o indicado. Se não for o caso, deve significar que a refeição anterior à hora de aparecimento dos sintomas não fornece hidratos de carbono suficientes; experimentar beber 1 grande copo de água com 1 colher de sopa de açúcar; se as perturbações desaparecem, passar a reforçar a refeição deficitária com 20 g de pão ou 120 g de fruta, por exemplo.

No caso de grandes comedores esfomeados, justifica-se tomar durante vinte dias um anorexigénio ao primeiro almoço sob vigilância médica e, durante todo o tempo da dieta, tomar 2 colheres de sopa de farelo de trigo para uso humano ou 2 a 4 comprimidos ou cápsulas de preparados de fibras, ao mesmo tempo que 2,5 dl de água acidulada com limão, cerca de 15 minutos antes das 3 refeições principais.
Uma dieta de emagrecimento, mesmo como a que acabámos de descrever, é sempre uma agressão, ainda que adequada à pessoa e bem seguida. Não fará mal a quem for relativamente jovem e não sofrer, de certeza, de qualquer patologia orgânica e não se mantiver em dieta por mais de dois meses. No caso de doença orgânica, de idade superior a 40 anos, ou de dieta prolongada impõe-se vigilância por médico especialista.

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Uma alimentação pobre em calorias para emagrecer por muito boa que seja deve ser sempre complementada pelo exercício físico para obter resultados seguros e de forma gradual ou seja resultados contínuos. Fazer exercício físico permite queimar calorias ao acelerar as actividades metabólicas do organismo aumentando assim a massa muscular. Uma boa dieta sem exercício diminui a intensidade do funcionamento metabólico do nosso organismo pois vai acumular a gordura a partir das calorias que se ingere por poucas que sejam. Além disso a falta de actividade muscular atrofia os tecidos. Por isso acompanhe com uma boa dieta o exercício fisico regular evitando assim a redução da massa muscular. Fazer um regime alimentar de baixos teores calórico e nutritivo  provoca cansaço e apatia ou sono profundo. O exercicio revitaliza, relaxa e diminui a vontade exagerada de comer e petiscar por nos sentirmos deprimidos e nervosos. Para diminuir o peso e mantê-lo terá que  praticar exercício regularmente — os técnicos aconselham pelo menos três vezes por semana – e continuar a fazê-lo mesmo depois de ter conseguido atingir o seu peso ideal.

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Após o tratamento, o melhor a fazer é procurar mudar os hábitos alimentares que estão inadequados, através de uma reeducação alimentar e actividade física regular de acordo com a sua tolerância. Seguindo uma alimentação saudável, equilibrada, de baixas calorias, fácil de fazer, adequada ao seu estilo de vida, a maior parte das pessoas conseguem perder peso com segurança e de maneira simples, estabelecendo padrões saudáveis de alimentação para a vida inteira. Emagrecer devagar é um dos segredos do sucesso.

Quanto mais radical é o plano alimentar, mais ele a/o deixa sujeito a problemas de saúde. O ideal é consciencializar-se de que você não engordou da noite para o dia e agora precisa de um tempo para reeducar seu organismo. Dietas da moda fazem sucesso por um período curto e emagrece momentaneamente, mas não reeducam os hábitos alimentares e geralmente impedem de obter todos os nutrientes que o organismo necessita.

Para ter uma vida mais saudável após o tratamento e diminuir o peso procure seguir estas dicas:

1. Procure fraccionar as refeições de forma a fazer entre cinco a seis por dia, com pequenas quantidades de alimentos em intervalos regulares (3 em 3 horas);
2. Previna-se do “comer” automático, identificando desencadeantes do abuso alimentar e planeando o seu dia logo de manhã;
3. Tente comer sempre acompanhado, nunca sozinho;
4. Não faça nada enquanto estiver a comer. Excepto conversar com quem a/o acompanha na refeição. Ler ou ver Televisão são para depois;
5. Faça pausas entre as garfadas; repouse os talheres enquanto mastiga;
6. Coma devagar, saboreando cada garfada e mastigando bem os alimentos;
7. Mantenha horários regulares para as refeições. Não “salte” nenhuma refeição: jejuar estimula os episódios de abuso alimentar;
8. Não vá ao supermercado com fome, pois dessa maneira fica difícil controlar o impulso de comprar alimentos calóricos e gordurosos. Com fome compramos mais do que necessitamos!
9. Mantenha os alimentos “problemáticos” fora do alcance;
10. Planeje-se com antecedência para situações especiais; exemplo: coma alguma coisa antes de festas e jantares sociais;
11. Mantenha metas realistas;
12. Pratique exercício físico com regularidade;
13. Escolha alimentos e preparações com menor quantidade de gorduras
14. Prefira carnes brancas como peixe ou frango e cortes de carne vermelha magra, de preferência cozida grelhada ou assada com pouco óleo.
15. Faça pratos coloridos acrescentando vegetais de coloração verde escura, alaranjada e avermelhada, crus ou cozidos, criando assim um prato atractivo;
16. Consuma verduras, legumes e frutas diariamente, de preferência crus;
17. Evite açúcar e doces (prefira frutas secas como figo, passas, ameixa seca, etc.);
18. Prefira sumos naturais em vez de bebidas alcoólicas, refrigerantes tradicionais e sumos artificiais.

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O beneficio das refeições ligeiras e leves

As refeições ligeiras, desde que sejam saudáveis, ajudam a controlar o peso, a reduzir o apetite e os excessos à hora das refeições. Para evitar transformar uma refeição ligeira num excesso de calorias, coloque os alimentos num prato em vez de os comer directamente da embalagem. Ao fazer um lanchinho a meio da manhã, especialmente para quem sai de casa muito cedo, ou comer o lanche a meio da tarde como é hábito nas crianças, deverão incluir no lanche bolachas com queijo, bolachas de cereais ou alguma peça de fruta da época. A banana, duas vezes mais rica em calorias do que os outros frutos, é também rica em potássio, ferro e magnésio, ao passo que o abacate, com um teor de calorias ainda mais elevado, contém proteínas, vitamina C e ferro. Estes dois frutos constituem uma alternativa interessante aos doces e guloseimas cheios de açúcares simples ou de gorduras que consumimos demasiadas vezes sem pensar.

Em vez de fazer as 3 refeições habituais por dia pode mudar os seus hábitos alimentares e  comer 4 ou 5 vezes por dia. Ao fazer isto, deve ter atenção para que não se coma 4 ou 5 vezes mais. A distribuição  dos alimentos por quatro ou cinco refeições modestas deve ter a mesma quantidade diária de alimentos. Desta forma o estômago irá digerir com maior facilidade as refeições mais leves e mais frequentes.

A ingestão dos alimentos em pequenas quantidades ao longo do dia deve incluir alimentos energéticos, construtores e reguladores, capazes de oferecer todos os nutrientes que o organismo necessita.

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