O Poder dos Músculos

O exercício físico cria massa muscular e, à medida que a massa muscular se desenvolve, você queima mais calorias, mesmo quando não está a fazer exercício.

Cada 500 gramas de massa muscular magra queima, aproximadamente, 14 calorias por dia. Cada 500 gramas de tecido gordo queima apenas 2 calorias por dia, aproximadamente.

A velocidade a que o seu corpo queima calorias quando está em repouso (sem fazer exercício) é designada por índice Metabólico em Repouso. Também denominado simplesmente por “metabolismo” Se acelerar o seu metabolismo através da prática de exercício físico, o processo de manter ou controlar o peso torna-se mais fácil.

A criação de massa muscular através de exercício físico pode ajudar a remodelar o seu corpo, da forma que desejar. O consumo diário de proteínas com baixo teor de gordura pode ajudar a desenvolver massa muscular magra. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o seu organismo vai retirar proteínas aos músculos e órgãos. Saiba se está a consumir a quantidade de proteína ideal para si, preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

Ingerir proteínas após exercício físico, pode ajudar os músculos a recuperar da actividade vigorosa.

Um estudo recente concluiu que as mulheres que andavam cerca de 1,5 km em 20 minutos queimavam tantas ou mais calorias que as que corriam cerca de 1,5 km em 12 minutos.

Começar um Programa de Exercício Físico

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Assim que obtiver luz verde, comece lentamente e vá aumentando gradualmente os treinos em termos de tempo e esforço. Treinos demasiado vigorosos, especialmente quando está a começar, podem originar luxações e lesões.

Quando não tem tempo:

Se não é prático para si fazer exercício físico diariamente, estabeleça como objectivo fazer exercício quatro vezes por semana, em sessões de 30 minutos.

• Pode contabilizar os minutos de actividade que já fazem parte do seu dia, como por exemplo o tempo que passa a jardinar, para atingir o objectivo dos 30 minutos de exercício físico acumulados ao longo do dia.
• Experimente estacionar o carro um pouco mais longe do seu local de trabalho para que possa fazer uma breve caminhada.
• Vá pelas escadas em vez de apanhar o elevador.

Descubra que tipo de exercício físico se adequa melhor ao seu estilo de vida, quer seja num ginásio, num trilho de caminhada ou num campo de jogos. Se praticar exercício ao ar livre, não se esqueça de proteger o rosto e as áreas expostas do corpo, do sol.

Independentemente da sua escolha, divirta-se!

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O abdome tornou-se um mistério até mesmo para os profissionais da área. Existem teorias as mais diversas tentando explicar por que é tão difícil queimar a gordura do abdome. Enquanto alguns especialistas alegam que uma dieta equilibrada, combinada com exercícios abdominais, pode resolver o problema, outros afirmam, convictos, que nem dieta e muito menos os exercícios representam a solução.

Cirurgiões plásticos, por sua vez, vivem corrigindo o mesmo problema, repetidas vezes, para o mesmo cliente, ao passo que há pessoas que preferem encher-se de músculos no abdome e na cintura, através de exercícios de musculação, para garantir a ausência da tão temida gordura.

Mulheres e homens de compleição esbelta não se conformam quando a barriguinha aparece, o que os leva a fazer regime para emagrecer ainda mais, na esperança de perder, definitivamente, aquela saliência. Entre os que freqüentam academias de ginástica, clínicas de massagem ou recorrem às cirurgias plásticas, nem todos conseguem atingir seus objetivos. Por outro lado, há, também, os que não fazem qualquer tipo de exercício, comem bem e, no entanto, não possuem a tal barriguinha. E quando ressurgem as teorias tentando explicar esse fenômeno.

O que me impressiona é a falta de informações, que deveriam ser dadas pelos professores aos alunos de uma academia. Nas academias onde trabalho é comum alunos virem me consultar sobre qual ginástica seria mais apropriada para tirar a barriguinha.

Demonstram conhecer tudo e afirmam não acreditar na ginástica e nem na dieta alimentar. Fico pasma ao ouvir tantos leigos tirando suas próprias conclusões apenas porque nunca conseguiram bons resultados nas academias. Sinto que esse problema não é dos alunos mas sim dos sistemas das academias que insistem em copiar os americanos com malhação, malhação e malhação, sem quaisquer informações teóricas sobre a consciência corporal e a alimentação correta. Esse sistema não permite que os professores disciplinem seus alunos no sentido de relaxar um pouco e ouvir, pois ouvir é tão importante quanto malhar.

O aluno necessita saber quantas vezes na semana precisa se exercitar, assim como deve saber qual ritmo de um determinado exercício influi no ganho ou perda de massa muscular ou de gordura.

Observo alunos sem qualquer disciplina, entrando e saindo de uma aula, a qualquer hora, sem cuidarem do aquecimento obrigatório para a saúde e beleza do corpo. Lamentavelmente, a maioria deles está tão desinformada que alguns chegam a se ofender quando o professor lhes pede para não se atrasarem para as aulas. Acham que é capricho de professor autoritário. Agora, vejamos: por que toda essa indisciplina é tolerada pelas academias? Resposta invariável: “Estamos lidando com seres humanos que pensam e que têm suas aptidões. Muitos não tiveram, na infância, a
oportunidade de conhecer seu próprio corpo através de exercícios ou dos esportes. Daí a procura de academias para fugirem dos problemas emocionais e pensarem um pouco em si mesmos.” Portanto, como os professores de educação física não podem obrigar o aluno a disciplinar-se, este jamais vai alcançar bons resultados. Afinal, uma academia é um misto de terapia e lazer e, em alguns casos, quem a freqüenta só está querendo distrair-se, namorar, ou simplesmente conversar. Os exercícios para alguns servem apenas como desencargo de consciência. Felizmente, muitos profissionais levam para dentro das academias a consciência corporal, embora haja uma certa resistência por parte do sistema. Esses profissionais já vinham se preocupando em mudar seus métodos de atuação, aderindo ao conhecimento oriental que trabalha o homem como um todo. O autoconhecimento que responde a todas as dúvidas do ser humano.

Lembremos da célebre frase de Sócrates, filósofo grego (469-399 a.C), quando despertou para a Verdade ao visitar o templo de Delfos: “Conhece-te a ti mesmo.”

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Uma distensão muscular é uma lesão dos músculos e possivelmente também dos tendões — feixes de fibras que ligam os músculos aos ossos. Não deve ser confundida com entorse, que implica estiramento ou ruptura dos ligamentos — faixas fibrosas que ligam os ossos e reforçam e estabilizam as articulações.

Diagnóstico e exames complementares

Tratamentos médicos

Medicinas alternativas

São usadas por atletas, bailarinos e outras pessoas cuja actividade implica uso excessivo e repetitivo dos músculos. Podem ser combinadas com tratamentos pelo calor ou hidroterapia. Terapia de Rolf. Método de manipulação profunda e muitas vezes dolorosa para desfazer o excesso de tecido conjuntivo que interfere com o bom alinhamento do corpo.

Estas e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a aliviar a dor muscular devido a stress. Tratamento em casa A área lesionada deve ficar imediatamente em repouso, aplicando-se sacos de gelo de meia em meia hora, durante 10 minutos, nas primeiras 24 horas. (Para obter um saco de gelo fácil de moldar sobre a região magoada, encha um saco de plástico com gelo moído, ervilhas ou milho congelados.) A compressão obtém-se envolvendo a parte lesionada com uma ligadura elástica. Dependendo do local da lesão, esta pode ser elevada por meio de uma funda, almofada ou outro suporte.
Ao fim de 24 a 36 horas, pode usar um saco de água quente sobre a parte lesionada. (Não deve fazê-lo mais cedo porque o calor aumenta o fluxo sanguíneo para a área e pode provocar hemorragias e edema.) Nesta altura, já pode tomar um anti-inflamatório que contenha aspirina ou ibuprofeno. O paracetamol reduzirá a dor, mas não a inflamação.
Cremes, linimentos e outros agentes de fricção podem aliviar a dor produzindo uma sensação de calor e dormência. Contudo, estes preparados não são tão eficazes como os anti-inflamatórios no tratamento de uma distensão muscular. Outras causas de dor muscular Entorses, tendinites, fractura da tíbia, luxações, fracturas de fadiga e outras lesões desportivas ou profissionais também produzem dor e edema.Distensão muscular

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Os músculos, como toda a gente sabe, dão-nos força para pegar em caixotes e andar com os bebés ao colo. Dão-nos força para andarmos às voltas nos centros comerciais e para corrermos para apanhar o comboio das 5h30 da manhã. E além disso tudo (dependendo dos gostos de cada um em termos de estrelas de cinema musculadas), os músculos ainda conseguem pôr as nossas línguas a abanar mais depressa que a cauda de um golden retriever. Mas não é preciso ser-se um lançador de pesos olímpico, nem um homem das entregas de electrodomésticos, nem sequer um estudante bronzeado nas férias da Páscoa para tirar partido dos músculos. Em termos de gestão da cintura, o verdadeiro poder dos músculos está na sua capacidade de trabalharem como uma matilha de lobos. Se as hormonas são responsáveis por grande parte do nosso metabolismo, são os músculos que podem acelerar o processo de queimar as calorias extra.

Os músculos dão-nos a capacidade metabólica de queimar calorias sempre que nos mexemos – a fazer exercício, a cuidar do jardim, a fazer amor -, mas a grande vantagem é que se alimentam constantemente de calorias, mesmo quando nos mexemos à velocidade de um skate com as rodas estragadas. Cada meio quilo de músculo queima entre 40 a 120 calorias por dia só por existir, enquanto cada meio quilo de gordura consome apenas uma a três calorias. Dia após dia, tudo somado isso faz uma enorme diferença no ritmo metabólico e no dispêndio diário de calorias. Por exemplo, se adicionarmos uma garrafa de água cheia de músculo ao nosso corpo, poderemos queimar um frigorífico cheio de gordura.

Quando pensamos em músculos, vêm-nos logo à ideia imagens de músculos descomunais, ou de músculos bem bonitos .

Pense no exercício como um tratamento médico. Acha que é demasiado esforço? Bem, as pesquisas demonstram que o exercício diminui o risco de depressão tanto como um antidepressivo. Trinta minutos por dia a andar a pé diminui o risco de cancro da mama em 30 por cento e aumenta a respectiva taxa de sobrevivência em 70 por cento. Além disso, também melhora as taxas de sobrevivência das vítimas de ataque cardíaco em 80 por cento.

Trabalhar os músculos não implica torná-los grandes, nem implica que fiquemos todos musculados ou aptos para jogar na Liga Nacional de Futebol Americano.
Se nos concentrarmos nos músculos certos e seguirmos o plano certo, não criamos massa; apenas nos tornamos mais firmes e estimulamos o desenvolvimento muscular necessário para ajudar a queimar mais calorias. E o melhor de tudo sabem o que é? O melhor de tudo é que não é preciso nem equipamentos caros, nem inscrições em ginásios, para notarmos os benefícios de termos mais músculo. Só há um equipamento de que precisamos: o corpo. O nosso corpo é o nosso ginásio.

A começar nos anos 6o, o acréscimo de horas que os americanos passam em média a ver televisão tem acompanhado perfeitamente o respectivo alargamento da cintura. Para além de nos cabir de andar lá fora a cumprir tarefas, a televisão deixa-nos as mãos livres para podermos comer distraidamente e planear o nosso assalto ao frigorífico a cada intervalo. Trata-se de um problema sério para as crianças, que, em média, vêem 17 horas de televisão por semana.

Os músculos do esqueleto são aqueles que estão agarrados aos ossos através de tendões e ligamentos (muito diferentes dos músculos involuntários que estão relacionados com o trabalho dos órgãos, como o coração ou o esófago). Esses músculos do esqueleto andam sempre aos pares; isso permite que o músculo mova um osso numa direcção, enquanto o outro move o mesmo osso noutra direcção (quando dobramos o braço pelo cotovelo, os bíceps puxam o antebraço e braço ao mesmo tempo, enquanto os tríceps os empurram, afastando-os um do outro).
Podíamos ficar aqui o dia todo a explicar a biologia dos músculos e levar-vos ao desespero com isso, mas achamos melhor resumir aquilo que vos interessa saber: os músculos do esqueleto foram feitos para duas coisas – tornar-nos rápidos e fortes. São constituídos por feixes de fibras, e cada uma dessas fibras é como um fio de esparguete.

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Uma alimentação pobre em calorias para emagrecer por muito boa que seja deve ser sempre complementada pelo exercício físico para obter resultados seguros e de forma gradual ou seja resultados contínuos. Fazer exercício físico permite queimar calorias ao acelerar as actividades metabólicas do organismo aumentando assim a massa muscular. Uma boa dieta sem exercício diminui a intensidade do funcionamento metabólico do nosso organismo pois vai acumular a gordura a partir das calorias que se ingere por poucas que sejam. Além disso a falta de actividade muscular atrofia os tecidos. Por isso acompanhe com uma boa dieta o exercício fisico regular evitando assim a redução da massa muscular. Fazer um regime alimentar de baixos teores calórico e nutritivo  provoca cansaço e apatia ou sono profundo. O exercicio revitaliza, relaxa e diminui a vontade exagerada de comer e petiscar por nos sentirmos deprimidos e nervosos. Para diminuir o peso e mantê-lo terá que  praticar exercício regularmente — os técnicos aconselham pelo menos três vezes por semana – e continuar a fazê-lo mesmo depois de ter conseguido atingir o seu peso ideal.

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Problema de saúde – Obesidade

A primeira indagação levar-nos-ia, começando realmente pelo princípio, a notar como se deixou de falar de pessoas gordas, arrastando a palavra uma carga pejorativa, construída socialmente, e a partir daí entender as circunstâncias em que nos encontramos. O mais desejável seria talvez explicar como se acumula a gordura, como se negoceia o balanço entre adiposidade e massa muscular, como a lógica de uma variação regida pelas regras da fisiologia se pode transformar numa patologia. Enquanto condição de saúde, medicamentada ou à procura de um estatuto entre as categorias de doenças (e quantas pessoas “gordas” se consideram realmente doentes? E que sentido pode fazer, em consequência, defender direitos especiais para obesos?). Daí viria pensar a prevenção e naturalmente, na perspectiva com que infelizmente tendemos a viver as doenças, escrutinar tratamentos, se possível ir em busca de uma pílula mágica. E que, na nossa tradição cultural, o que se resolve apenas mudando o estilo de vida não é uma doença digna desse nome. Para o ser, exige medicamentos (que já estão aliás disponíveis em formulações mais específicas e são pelo menos mais inteligentes – se não forem mais eficazes -que as múltiplas fórmulas baseadas em polimedicação e doses imoderadas de hormonas tireóideas tão em voga nas clínicas de emagrecimento). Ou em alternativa um tratamento cirúrgico, cada vez mais reclamado até pela facilidade técnica quando se centra em soluções endoscópicas.

Em França, em 2000, já 420 hospitais e clínicas propunham soluções cirúrgicas para a obesidade, a que recorreram quase 9000 pessoas, um número que em menos de três anos tinha duplicado.

O tratamento cirúrgico da obesidade era inicialmente reservado a pessoas com a chamada obesidade mórbida (índice de massa coiporal superior a 40 kg/m2) ou perante complicações resolúveis com a perda de peso, como o são a insuficiência cardíaca ou a apneia de sono. A decisão cirúrgica pode ser tão radical quanto um “bypass gastrointestinal, retirando grande parte do aparelho digestivo do circuito de passagem dos alimentos, ou tão simples quanto a colocação de uma banda gástrica que deixa reduzido o espaço que o estômago oferece para acomodar alimentos e estimula a sensação de saciedade, e com o que pode em 12 a 18 meses obter-se reduções de 60% a 80% do excesso de peso. No entanto, é sempre considerada como um recurso-limite (pelas complicações, que embora raras são bem conhecidas, pelo compromisso com mudanças radicais no estilo de vida, e naturalmente pelos custos), que pressupõe terem sido esgotadas as opções com base na manipulação da dieta e do exercício. Mas esta visão das coisas tem uma carga inequívoca de moral ou moralismo. Parte do princípio de que o peso aumenta porque a preguiça em se exercitar é ainda agravada por um apetite guloso, que não resiste aos estímulos alimentares. E a teoria de uma simples balança e a explicação mais simplista para a qual se pode encontrar a solução mais simplista que é sempre a de natureza mecânica.

Mais interessante será perceber como em tão pouco tempo mudou o mundo e com ele o nosso olhar sobre a circunstância da obesidade que outrora foi vista como sinal de invejável saúde e riqueza por oposição à magreza que indiciava doença ou penúria material e hoje é considerado um problema grave de saúde publica.

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Após o tratamento, o melhor a fazer é procurar mudar os hábitos alimentares que estão inadequados, através de uma reeducação alimentar e actividade física regular de acordo com a sua tolerância. Seguindo uma alimentação saudável, equilibrada, de baixas calorias, fácil de fazer, adequada ao seu estilo de vida, a maior parte das pessoas conseguem perder peso com segurança e de maneira simples, estabelecendo padrões saudáveis de alimentação para a vida inteira. Emagrecer devagar é um dos segredos do sucesso.

Quanto mais radical é o plano alimentar, mais ele a/o deixa sujeito a problemas de saúde. O ideal é consciencializar-se de que você não engordou da noite para o dia e agora precisa de um tempo para reeducar seu organismo. Dietas da moda fazem sucesso por um período curto e emagrece momentaneamente, mas não reeducam os hábitos alimentares e geralmente impedem de obter todos os nutrientes que o organismo necessita.

Para ter uma vida mais saudável após o tratamento e diminuir o peso procure seguir estas dicas:

1. Procure fraccionar as refeições de forma a fazer entre cinco a seis por dia, com pequenas quantidades de alimentos em intervalos regulares (3 em 3 horas);
2. Previna-se do “comer” automático, identificando desencadeantes do abuso alimentar e planeando o seu dia logo de manhã;
3. Tente comer sempre acompanhado, nunca sozinho;
4. Não faça nada enquanto estiver a comer. Excepto conversar com quem a/o acompanha na refeição. Ler ou ver Televisão são para depois;
5. Faça pausas entre as garfadas; repouse os talheres enquanto mastiga;
6. Coma devagar, saboreando cada garfada e mastigando bem os alimentos;
7. Mantenha horários regulares para as refeições. Não “salte” nenhuma refeição: jejuar estimula os episódios de abuso alimentar;
8. Não vá ao supermercado com fome, pois dessa maneira fica difícil controlar o impulso de comprar alimentos calóricos e gordurosos. Com fome compramos mais do que necessitamos!
9. Mantenha os alimentos “problemáticos” fora do alcance;
10. Planeje-se com antecedência para situações especiais; exemplo: coma alguma coisa antes de festas e jantares sociais;
11. Mantenha metas realistas;
12. Pratique exercício físico com regularidade;
13. Escolha alimentos e preparações com menor quantidade de gorduras
14. Prefira carnes brancas como peixe ou frango e cortes de carne vermelha magra, de preferência cozida grelhada ou assada com pouco óleo.
15. Faça pratos coloridos acrescentando vegetais de coloração verde escura, alaranjada e avermelhada, crus ou cozidos, criando assim um prato atractivo;
16. Consuma verduras, legumes e frutas diariamente, de preferência crus;
17. Evite açúcar e doces (prefira frutas secas como figo, passas, ameixa seca, etc.);
18. Prefira sumos naturais em vez de bebidas alcoólicas, refrigerantes tradicionais e sumos artificiais.

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Numa mulher grávida, um dos cuidados que esta tem que ter no decorrer da sua gravidez engloba o controlo do peso e relacionado com este a realização de exercício físico moderado, uma vez que este pode prevenir o aumento excessivo de peso, assim como auxiliar o trabalho de parto e na recuperação da forma no pós-parto. De qualquer forma existem excepções para a realização de exercício físico, como por exemplo na existência de uma gravidez de risco, ou se tiver problemas físicos. Nestes casos deverá sempre consultar o seu médico ginecologista, antes de iniciar alguma modalidade desportiva ou algum tipo de exercício físico.

Quando está habituada a realizar determinado tipo de exercício físico, pode continuar a faze-lo, sendo que o ritmo e tempo de duração vão diminuindo com o avançar da gravidez, para não sobrecarregar o sistema cardio-pulmonar. Por isso poderá o exercício que mais lhe agradar como a caminhada, a ginástica e o natação poderão ser exercidos desde que de forma moderada e cuidada, considerando sempre o aquecimento prévio e a paragem progressiva.

RECOMENDAÇÕES

- Previna a desidratação para si e para o bebé, através da ingestão de água antes e depois da realização de exercício físico, uma vez que o bebé está muito sensível à subida de temperatura da mãe;

- Evite a prática de exercício nos dias em que o tempo está muito quente ou húmido, porque estas condições temporais favorece o esgotamento;

- Evite a realização de movimentos bruscos, ritmos excessivamente acelerados, saltos e todo o tipo de competições que originem stress;

- Sempre que se sentir cansada, sentir alguma dor ou com falta de ar, pare. Se ainda assim persistir, consulte o seu médico ginecologista;

- Evite exercícios em decúbito dorsal, uma vez que esta posição dificulta a circulação materno-fetal, por isso sempre que queira descansar entre os exercícios deite-se de em decúbito lateral;

- À medida que a gravidez chega ao final, os seus músculos vão ficando mais relaxados, devido à acção das hormonas que vão preparando a dilatação uterina, por isso a mulher grávida fica mais susceptível a entorses e distensões, sendo que é muito importante a utilização de um calçado adequado e confortável.

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Exercicio depois dos 65 anos

Como sabe as pessoas após atingirem a idade da reforma começam a ter uma vida sedentária caso não pratiquem outras actividades. O exercício com segurança é uma actividade fundamental para  qualquer idade.   Está comprovado que as pessoas que fazem exercício físico regular  obtêm uma melhor condição física e melhorias a nível da saúde em geral.  Em pessoas de mais idade, é  muito importante introduzir o exercício físico como actividade regular para não tornar a vida sedentária e não estar mais susceptível a problemas a nível físico e mental. O exercício físico permite:

●        Diminuir 25-33% o risco de morte

●        Diminuir risco de diabetes tipo 2 entre 23-46%

●        Diminuir risco de ataque cardíaco até 34%

●        Diminuir sintomas depressivos e aumentar o bem-estar emocional

●        Diminuir os índices de mortalidade por cancro em 38%

●        Diminuir o risco de cancro do cólon em 47%

●        Diminuir a probabilidade de obesidade em mais de 50% nos rapazes e quase 40% nas raparigas

●        É 30% menos provável que os homens activos sofram de disfunção eréctil

●        Travar a ansiedade pela nicotina entre os fumadores.

Além disso o exercício ajuda a evitar quedas nas pessoas idosas porque melhora o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade. Fortalece os ossos combatendo assim a osteoporose e aumenta a massa muscular.

Antes de começar qualquer programa de actividades físicas dirija-se ao seu médico para prevenir qualquer problema de saúde que possa ocorrer definindo os limites seguros para o exercício. Caso queira sair de uma vida sedentária de longa duração, praticando exercício comece lentamente de forma gradual de modo a evitar cansaço em excesso e lesões musculares.

Como resultado as pessoas se sentirão mais relaxadas e com muitas probabilidades de perder peso (perder a gordura em excesso). Tanto homens como mulheres com 65 anos ou mais que comecem a prática desportiva melhoram a sua condição física. Com mais facilidade percorrem distâncias a pé maiores e mais rapidamente assim como levantar-se mais facilmente quando se encontram sentados ou mesmo deitados.

Faça então exercício três ou mais vezes por semana durante no mínimo 20 minutos de acordo com os limites aconselhados pelo seu médico para que a frequência cardíaca se situe na zona de treino ideal. Pode frequentar ginásios ou centros comunitários que trabalhem com pessoas idosas. Introduza como práticas desportivas a marcha rápida, jogging, a natação, o ciclismo, o remo, a dança, etc., no seu programa de exercícios. Uma das melhores actividades físicas para uma pessoa de idade é a marcha. A natação é outra actividade que não provoca stress e que contribui para a manutenção física sem exigir grandes esforços. É especialmente indicada para pessoas que sofram de artrite e de outros problemas das articulações.

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O que é?

É uma actividade muito simples e fácil para conseguir aumentar a resistência física. O termo aeróbico vem das palavras gregas que significam ar e vida. A actividade aeróbica faz aumentar a necessidade de oxigénio do corpo, oxigénio este que é obtido pela intensificação do fluxo sanguíneo através do coração. Isto faz com que o coração bombeie com mais força, fazendo com que o músculo fique mais forte. Os exercícios de aeróbica melhoraram a habilidade do sistema cardiovascular libertando mais oxigénio e melhorando a capacidade física. Este tipo de exercícios equilibram a pressão arterial, diminuem a percentagem de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

Exercícios aeróbicos

- jogging

-correr

-andar a pé

-nadar

- andar de bicicleta

- saltar à corda

- dançar com vigor

Para conseguir que estes exercícios fortaleçam o músculo do coração e outros, deve praticá-los 3 vezes por semana. Antes de iniciar um destes exercícios de aeróbica meça os batimentos cardíacos, tomando o pulso num espaço de 1 minuto. Isto deve ser feito de manhã, antes de se levantar para verificar o seu estado de preparação física.

Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos são os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que decidem iniciar uma actividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, problemas cardíacos ou pressão alta.

A relação preparação-ritmo cardíaco:

50 Muito boa forma
50-70 Boa forma
70-80 Sedentário
Mais de 80 Precisa de fazer exercício
Independente dos estado em que se encontre os exercícios devem ser praticados de forma lenta e progressiva. Nos primeiros dias não exceda os 20 minutos e siga sempre as indicações de cada tipo de exercício.

Quando não deve fazer exercícios

Não faça exercício se se sentir cansado. Não faça exercícios vigorosos durante as duas horas posteriores à ingestão de uma refeição pesada. Não faça exercícios se está muito constipado, se sente doente ou se encontra febril. Deverá consultar sempre o seu médico de família se tiver problemas de coração, tensão arterial elevada, tonturas, diabetes, dores de costas persistentes, artrite, se está em convalescença ou preocupado com as consequências do exercício ou sobre qualquer aspecto da sua saúde. Pare imediatamente se tiver dores ou se sentir mal.

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