Os fosfolípidos desempenham funções de importância vital como componentes estruturais de membranas celulares e como poderosos emulsionantes. No tubo digestivo, em sinergia com ácidos biliares, concorrem para emulsionar e dispersar gorduras, facilitando a sua digestão e posterior absorção. No sangue, desembaraçam a circulação dos lípidos, concorrendo para impedir que os complexos lipoproteicos em que se transportam — lipoproteínas — se agreguem e obstruam vasos. A indústria utiliza-os para emulsionar e estabilizar gorduras de produtos alimentares.

Ocorrem em muitos alimentos, nomeadamente em ovos, carnes, cereais, e leguminosas. Alimentação variada e equilibrada fornece mais de 1 grama por dia, o que não parece indispensável porque o organismo possui capacidade para os sintetizar.

Reclama-se para a lecitina papel valioso na prevenção e tratamento da aterosclerose; talvez o tenha, porque interfere favoravelmente na mobilização de colesterol e triglecéridos, mas falta comprovação segura.

Os ESTERÓIDES constituem outra família de lípidos onde se reúnem colesterol, ácidos biliares, vitamina D, hormonas sexuais e da supra-renal.

O organismo sintetiza todos estes esteróides, inclusive o colesterol, o qual, além de ser um dos mais importantes componentes das membranas celulares, constitui a molécula química a partir da qual se formam os restantes esteróides. E, portanto, um lipídeo de importância vital, sujeito a mecanismos muito precisos de formação, regulação e destino.

A «má fama» do colesterol advém do facto de, quando em excesso no sangue, estar implicado no processo aterosclerótico, causador de doenças degenerativas circulatórias.

O colesterol é raríssimo em alimentos vegetais; abunda em alimentos animais, sobretudo em mioleiras, ovos, vísceras, carne de vaca, peles e gorduras de aves, nata de leite e produtos preparados com natas. No caso de a alimentação fornecer pouco ou nenhum colesterol, o organismo aumenta a produção endógena para fazer face às necessidades. Pessoas com defeitos hereditários dos mecanismos reguladores podem ser vítimas de desregulações da formação e do consumo do colesterol e sofrerem de taxas sanguíneas elevadas (hipercolesterolemias familiares) com maior ou menor independência do regime alimentar.

O colesterol dos alimentos é facilmente absorvido pelo tubo digestivo, inclusive pelo cólon. O colesterol do meio interno, resultante do absorvido, do produzido e do reciclado, é consumido para produzir material membranal e outros esteróides mas, do ponto de vista quantitativo, o maior gasto é para formar ácidos biliares, componentes nobres da bile, emulsionantes (detergentes) produzidos pelo fígado, armazenados, concentrados e ejectados pela vesícula biliar, para promover a dispersão das gorduras alimentares e facilitar assim a digestão. Os ácidos biliares, no intestino, transformam-se em sais, de que uma parte se perde pelas fezes e outra parte, tal como o colesterol dos alimentos, é avidamente absorvida pelas paredes digestivas e reciclada no meio interno.

É unanimemente admitido que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida abaixo de 200 mg/dl e que acima de 240 mg/dl (hipercolesterolemia) carecem de rápida e eficaz terapêutica. As recomendações americanas aconselham ingestões de colesterol inferiores a 300 mg por dia para que o colesterol sanguíneo se mantenha dentro de níveis normais. Está actualmente provado que esta norma nem possui fundamento nem valor prático; no entanto, tem sido aproveitada para lançar produtos dietéticos «sem colesterol» e para toda uma informação sensacionalista que já passou certidão de óbito a ovos e produtos lácteos, escamoteando que, por exemplo, 100 g de carne de vaca fornecem mais colesterol do que 6 chávenas almoçadeiras de leite meio-gordo!

Impõe-se uma visão mais abrangente e menos simplista. Que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida iguais ou inferiores a 200 mg/dl ninguém hoje duvida. Que a alimentação joga papel determinante nesses níveis, também não; mas falta unanimidade acerca das medidas dietéticas com valor. Que os níveis elevados de colesterol são tanto mais nocivos quanto mais pesados e numerosos são os outros factores de risco — hipertensão arterial, tabaco, obesidade, etc. — é geralmente aceite.

Que a agressividade das taxas elevadas de colesterol não é uniforme, também recebe unanimidade (particularmente agressiva é a fracção LDL/colesterol, cujo valor sanguíneo deve situar-se abaixo de 150 mg/dl; a fracção HDL/colesterol desenvolve acção protectora contra o processo aterosclerótico e deve situar-se acima de 45 mg/dl). Que os níveis elevados de triglecéridos acima de 150 mg/dl são agressivos, particularmente quando o HDL/ /colesterol está baixo, recebe cada vez maior atenção.

Recomendações alimentares para manter níveis normais de colesterol

• Estimular ampla drenagem biliar (via muito significativa para o meio interno se desembaraçar de colesterol) por meio de alimentação equilibrada e variada onde não faltem pequenas porções de gorduras cruas, nomeadamente azeite (recorde-se a velha colher de azeite em jejum para estimular a vesícula).
• Sequestrar ácidos e sais biliares do bolo alimentar e fecal, impedir a sua reabsorção pela parede intestinal e promover defecações regulares e abundantes, através de alimentação rica de produtos hortícolas, frutos, leguminosas, cereais completos e água, ou seja, com alimentos ricos de complantix, hidratos de carbono fermentescíveis e fitosteróis; fitosteróis são moléculas de origem vegetal, quimicamente semelhantes ao colesterol, mas que antagonizam a sua absorção.
• Não cometer regularmente excessos calóricos e manter bom ritmo de actividade muscular, tendo em vista, nomeadamente, a manutenção de peso correcto. Quando necessário, emagrecer pode constituir valiosa medida terapêutica.
• Evitar o consumo de açúcar e moderar o de álcool, para prevenir a elevação de triglecéridos sanguíneos.
• Comer alimentos cárneos com moderação, especialmente os mais gordos e os de origem bovina, mesmo depois de retiradas as gorduras visíveis. Limitar o uso de gorduras, em geral, e evitar, em particular, as sólidas, quer as saturadas quer as vegetais hidrogenadas e as modificadas pelo sobreaquecimento (frigidas).
• Para temperar em cru e para cozinhar sem sobreaquecimento (com água desde início) preferir óleos, em especial ricos de ácidos gordos moninsaturados (azeite, óleo de amendoim).

A limitação rigorosa de alimentos ricos de colesterol, tal como os americanos preconizam, talvez possua algum interesse na circunstância indesejável de se seguir uma alimentação excessiva e desequilibrada.

Artigos Relacionados:

1. Marisco e o colesterol elevado
2. O colesterol alto e os alimentos
3. Tratamento do Colesterol
4. Controle os seus níveis de colesterol
5. Como evitar o aborto espontâneo

Você vai querer ter a certeza que tem espaço para fazer este exercício, e que está num chão firme. Você provavelmente não quer saltar perto de coisas frágeis ou que possam cair de uma prateleira. A chave para este exercício é usar seus músculos para explodir, você não quer retrair-se ao saltar, só porque você está com medo de bater algo. Se o dia está bom é um ótimo exercício para sair para o quintal e fazê-lo.

É muito fácil de fazer, uma vez que a maioria de nós já saltou quando era criança. Se você quiser acrescentar dificuldade ao exercício, segure halteres leves em cada mão (mesmo peso).

Como Fazer & Dicas

• Procure um local onde você se sinta confortável para saltar o mais alto possível.
• Fique em pé, com os joelhos ligeiramente flectidos e os pés juntos.
• Baixe-se e depois salte tão alto quanto você conseguir.
• Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.
• À medida que aterra vá para uma posição de agachamento e, em seguida, expluda para o seu próximo salto enquanto se levanta.
• Um salto é uma repetição.
• Leia a lição de agachamento de quarta-feira para descobrir o que é uma posição de agachamento

Duração: 3 séries de 10
Calorias queimadas: ~ 125

Artigos Relacionados:

1. Exercícios Semanais: 4ª Feira: Agachamentos
2. Exercícios Semanais: 3ª Feira – Flexões em Triângulo
3. Exercícios Semanais: Sábado – Dips
4. Exercícios Semanais: 6ª Feira – Boxe
5. Exercícios Semanais: 5ª Feira – Abdominais Curl-Up

Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas geralmente, usando duas cadeiras da sala de jantar é perfeito. Como a maioria dos exercícios apresentados nestes artigos, este exercício é muito conveniente porque você pode fazer isso num quarto de hotel quando fizer uma viagem de negócios. Só precisa do seu próprio peso corporal e de uma cadeira.

A ideia geral é você levantar o seu próprio peso corporal, usando apenas os seus braços.

Como Fazer & Dicas

• Coloque-se em frente a uma cadeira, de costas para ela.
• Sente-se sobre a borda da cadeira.
• Coloque as suas mãos de modo a que elas fiquem na ponta da cadeira, afastadas à largura dos ombros.
• Certifique-se que as suas mãos estão seguras e deslize o rabo da borda da cadeira, usando os pés. Mantenha o tronco e a cabeça erguida.
• Lentamente abaixe o seu corpo. Não dobre os cotovelos a mais do que 90 graus.
• Agora empurre o seu corpo de volta para cima, estendendo seus braços.
• Ir para baixo e, em seguida, levantar o seu corpo faz uma repetição.
• Se 3 séries de 8 repetições é muito para começar, comece com uma série e vá melhorando.
• Se você achar este exercício muito fácil, um dip avançado pode ser realizado ao colocar os seus pés na beira de uma outra cadeira.

Duração: 3 séries de 8
Calorias queimadas: ~ 75

Artigos Relacionados:

1. Exercícios Semanais: 5ª Feira – Abdominais Curl-Up
2. Exercícios Semanais: 3ª Feira – Flexões em Triângulo
3. Exercícios Semanais: 6ª Feira – Boxe
4. Exercícios Semanais: Domingo – Saltos
5. Exercícios Semanais: 4ª Feira: Agachamentos

Mas não é só para entusiastas de desportos de combate também. O boxe é um bom exercício aeróbico, fácil de fazer e, de certa forma, terapêutico. Este exercício trabalha não só o seu corpo, como pode ajudar a acalmar a sua mente. Ele fornece uma grande saída para as frustrações do seu dia.

Se você quiser dar resistência ao exercício de modo a ser mais desafiador, você pode usar pesos nas suas mãos, ou usar um saco pesado com luvas de boxe.

Como Fazer & Dicas

• A melhor coisa do boxe é que não é tão dependente da sua forma como os outros exercícios.
• Coloque-se de pé, confortavelmente. Coloque as mãos para cima, fazendo um punho fechado com o polegar apertado contra o exterior dos seus dedos.
• Não coloque o seu polegar dentro dos seus dedos, pois se você acidentalmente bater em alguma coisa, este pode ser ferido.
• Mantenha os cotovelos junto ao corpo e o seu queixo dobrado para baixo
• Dê alguns socos como se estivesse a fazer boxe.
• Comece a dar uns jabs(golpes frontais) e vá aumentando a velocidade à medida que o exercício progride.
• Enquanto estiver a dar socos, mova-se,  usando sempre a ponta dos dedos.
• Lembre-se de mexer a cabeça e inclinar-se para trás e para frente como se estivesse a evitar golpes de um adversário.
• Divirta-se!

Duração: 15 minutos (7.5 minutos + 1 minuto descanso + 7.5 minutos)
Calorias queimadas: ~ 105

Artigos Relacionados:

1. Exercícios Semanais: 3ª Feira – Flexões em Triângulo
2. Exercícios Semanais: 5ª Feira – Abdominais Curl-Up
3. Exercícios Semanais: 4ª Feira: Agachamentos
4. Exercícios semanais: 2ª feira – Caminhadas
5. Exercícios Semanais: Sábado – Dips

Este exercício é um pouco diferente dos abdominais tradicionais. Alguns estudos têm mostrado que causa menos impacto na parte inferior das costas.  O exercício é praticamente aos abdominais tradicionais, mas os braços ficam ao lado do corpo. Isso é para proteger os músculos do pescoço e nas costas.

Um repetição é uma elevação do tronco e depois voltar com o tronco para o chão.

Como Fazer & Dicas

• Deite-se de costas, se você tiver um colchonete ou tapete de yoga, use-o.
• Coloque as suas mãos ao lado do seu corpo, os braços estendidos para a frente e na colchonete ou no solo.
• Contraia os seus abdominais e enrole-se como se você estivesse a fazer um abdominal tradicional, mas mova as mãos, sem as levantar do solo, em direcção ao seu calcanhar. Mantenha a cabeça erguida.
• Retorne ao ponto de partida e isso é uma repetição.

Duração: 3 Séries de 10
Calorias Queimadas: ~75

Artigos Relacionados:

1. Exercícios Semanais: 3ª Feira – Flexões em Triângulo
2. Exercícios Semanais: 4ª Feira: Agachamentos
3. Exercícios Semanais: Sábado – Dips
4. Exercícios Semanais: 6ª Feira – Boxe
5. Exercícios semanais: 2ª feira – Caminhadas

Os agachamentos trabalham principalmente as pernas, mas o mais incrível é que também trabalham muitos outros músculos do seu corpo. Os treinadores de pesos referem-se a este exercício como um exercício para o corpo inteiro.

Aprender a fazer agachamentos usando o seu peso corporal é usualmente sugerido antes de passar para os agachamento com pesos.

O agachamento é, basicamente, iniciado a partir da posição de pé, agachando-se em direcção ao chão, ficando numa posição sentada. Depois volta à posição inicial, completando assim um agachamento.

Se você não achar que este exercício é desafio suficiente, então adicione halteres em cada uma de suas mãos. Certifique-se que tem o mesmo peso em cada lado.

Como Fazer & Dicas

• Coloque-se de pé, com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, dedos a apontar 30 graus para fora.
• Agache-se, até ficar numa posição de sentado.
• Baixe-se o máximo que conseguir mas não esforce. Escolha um ponto em que se sinta confortável.
• Algumas pessoas agacham-se até que as suas coxas fiquem paralelas com o solo, outras, chegam quase mesmo ao solo.
• Não arrisque a forma como faz os exercícios em detrimento da velocidade. Fazer bem os exercícios é mais importante do que terminar rapidamente.
• Agachando-se e tornando-se a levantar é uma repetição.
• Um conjunto de 10 repetições é uma série.

Duração: 3 séries de 10
Calorias Queimadas: ~105

Artigos Relacionados:

1. Exercícios Semanais: Domingo – Saltos
2. Exercícios Semanais: 3ª Feira – Flexões em Triângulo
3. Exercícios Semanais: 6ª Feira – Boxe
4. Exercícios Semanais: 5ª Feira – Abdominais Curl-Up
5. Exercícios semanais: 2ª feira – Caminhadas

É aconselhável fazer este exercício após uma caminhada. A caminhada vai fazer com o seu sangue circule mais depressa e vai torná-lo mais receptivo a este exercício de construção muscular.

Estas flexões são iguais às flexões de braços normais com a exceção das mãos, que ficaram próximas ao ponto em que os seus polegares e dedos indicadores formem um triângulo.

Como Fazer & Dicas

• Ajoelhe-se.
• Coloque as mãos no chão e posicione-as abaixo do seu peito, com os polegares e dedos indicadores perto o suficiente para formar um triângulo.
• Estenda-se na posição normal das flexões de braços com a posição do corpo paralela ao chão.
• Desça do seu corpo até estar próximo do solo e depois empurrar o chão de modo a volta à posição inicial, completando assim uma flexão
• Se você não conseguir concluir este movimento, então você pode manter os joelhos no chão até que você tenha a força muscular suficiente para fazer a versão completa.
• O objectivo é concluir um conjunto completo de 10 flexões sem intervalo entre elas.
• Faça três desses conjuntos, ou seja três séries.

Duração: 3 Séries de 10
Calorias Queimadas: ~75

Artigos Relacionados:

1. Exercícios Semanais: 5ª Feira – Abdominais Curl-Up
2. Exercícios Semanais: 4ª Feira: Agachamentos
3. Exercícios semanais: 2ª feira – Caminhadas
4. Exercícios Semanais: 6ª Feira – Boxe
5. Exercícios Semanais: Domingo – Saltos

A maioria de nós anda todos os dias, exceto aqueles que sofrem algum tipo de deficiência motora. Nós crescemos a caminhar, correr e correr. A maioria das vezes, as pessoas começam a exercitar-se caminhando e / ou correndo e muitas vezes é o único exercício que fazem.

Isso deve-se ao facto de ser fácil e eficaz.

Você pode fazer isso numa passadeira, mas eu sugiro que o faça na rua. As variações do terreno e a resistência do vento vão criar um melhor exercício. É também uma forma de relaxar mentalmente.

No entanto, não é suposto ser um passeio descontraído, você vai querer manter o seu ritmo nesta caminhada. Se preferir pode correr em vez de andar.

Como Fazer & Dicas

• A postura conta quando você faz caminhadas. Ande o mais reto possível. Isto irá fazer com que todos os seus músculos trabalhem juntos e irá ajudá-lo andar mais rápido.
• Olhe para frente e não para baixo.
• Relaxe os ombros

• Ande ao ritmo mais acelerado que conseguir manter e faça com que o calcanhar seja a primeira parte do pé a ser colocada no chão.
• Use sapatos confortáveis com solas firmes. Existem sapatos especificos para este tipo de caminhada.

Duração: 20 Minutos
Calorias Queimadas: ~300

Artigos Relacionados:

1. Exercícios Semanais: 3ª Feira – Flexões em Triângulo
2. Exercícios Semanais: 5ª Feira – Abdominais Curl-Up
3. Exercícios Semanais: 6ª Feira – Boxe
4. Exercícios Semanais: 4ª Feira: Agachamentos
5. Exercícios Semanais: Sábado – Dips

Cirurgiões plásticos, por sua vez, vivem corrigindo o mesmo problema, repetidas vezes, para o mesmo cliente, ao passo que há pessoas que preferem encher-se de músculos no abdome e na cintura, através de exercícios de musculação, para garantir a ausência da tão temida gordura.

Mulheres e homens de compleição esbelta não se conformam quando a barriguinha aparece, o que os leva a fazer regime para emagrecer ainda mais, na esperança de perder, definitivamente, aquela saliência. Entre os que freqüentam academias de ginástica, clínicas de massagem ou recorrem às cirurgias plásticas, nem todos conseguem atingir seus objetivos. Por outro lado, há, também, os que não fazem qualquer tipo de exercício, comem bem e, no entanto, não possuem a tal barriguinha. E quando ressurgem as teorias tentando explicar esse fenômeno.

O que me impressiona é a falta de informações, que deveriam ser dadas pelos professores aos alunos de uma academia. Nas academias onde trabalho é comum alunos virem me consultar sobre qual ginástica seria mais apropriada para tirar a barriguinha.

Demonstram conhecer tudo e afirmam não acreditar na ginástica e nem na dieta alimentar. Fico pasma ao ouvir tantos leigos tirando suas próprias conclusões apenas porque nunca conseguiram bons resultados nas academias. Sinto que esse problema não é dos alunos mas sim dos sistemas das academias que insistem em copiar os americanos com malhação, malhação e malhação, sem quaisquer informações teóricas sobre a consciência corporal e a alimentação correta. Esse sistema não permite que os professores disciplinem seus alunos no sentido de relaxar um pouco e ouvir, pois ouvir é tão importante quanto malhar.

O aluno necessita saber quantas vezes na semana precisa se exercitar, assim como deve saber qual ritmo de um determinado exercício influi no ganho ou perda de massa muscular ou de gordura.

Observo alunos sem qualquer disciplina, entrando e saindo de uma aula, a qualquer hora, sem cuidarem do aquecimento obrigatório para a saúde e beleza do corpo. Lamentavelmente, a maioria deles está tão desinformada que alguns chegam a se ofender quando o professor lhes pede para não se atrasarem para as aulas. Acham que é capricho de professor autoritário. Agora, vejamos: por que toda essa indisciplina é tolerada pelas academias? Resposta invariável: “Estamos lidando com seres humanos que pensam e que têm suas aptidões. Muitos não tiveram, na infância, a
oportunidade de conhecer seu próprio corpo através de exercícios ou dos esportes. Daí a procura de academias para fugirem dos problemas emocionais e pensarem um pouco em si mesmos.” Portanto, como os professores de educação física não podem obrigar o aluno a disciplinar-se, este jamais vai alcançar bons resultados. Afinal, uma academia é um misto de terapia e lazer e, em alguns casos, quem a freqüenta só está querendo distrair-se, namorar, ou simplesmente conversar. Os exercícios para alguns servem apenas como desencargo de consciência. Felizmente, muitos profissionais levam para dentro das academias a consciência corporal, embora haja uma certa resistência por parte do sistema. Esses profissionais já vinham se preocupando em mudar seus métodos de atuação, aderindo ao conhecimento oriental que trabalha o homem como um todo. O autoconhecimento que responde a todas as dúvidas do ser humano.

Lembremos da célebre frase de Sócrates, filósofo grego (469-399 a.C), quando despertou para a Verdade ao visitar o templo de Delfos: “Conhece-te a ti mesmo.”

Artigos Relacionados:

1. A Gordura nos diferentes tipos de carne e peixe
2. Como Fazer uma Dieta Equilibrada

Ter uma actividade profissional ligada a uma doença profissional conhecida pode retirar quatro anos à sua esperança de vida.

Os riscos no local de trabalho diferem consoante os empregos e as consequências variam de pessoa para pessoa. Um técnico de radiologia que trabalhe num hospital está exposto a diversos riscos (como as radiações), assim como um operário metalúrgico (que, devido à exposição ao pó dos metais, corre um risco maior de sofrer de cancro do pulmão) ou um mineiro (que, depois de muitos anos a inalar pó de carvão, pode vir a sofrer de pneumoconlose, uma doença pulmonar progressiva). As doenças podem revelar-se alguns anos após a exposição, seja esta directa ou indirecta – algumas mulheres desenvolveram asbestose fatal por sacudirem e lavarem as fardas dos maridos que trabalhavam na construção civil e, deste modo, inalarem uma dose de poeiras microscópicas de amianto.

Fale com o seu chefe ou com o responsável pela saúde e segurança no seu local de trabalho para estar informado dos riscos potenciais que estão associados à sua actividade profissional e saber quais as medidas que você ou o seu patrão devem tomar para minimizar os riscos no local de trabalho.

O seu historial clínico, a par de outros factores como a sua constituição genética, irão influenciar os riscos no local de trabalho. Por exemplo, certas pessoas têm uma predisposição genética para desenvolver asma quando trabalham com produtos químicos industriais ou com metais. Informe-se dos factos antes de se candidatar a um emprego e evite as ocupações com riscos particularmente nocivos para a saúde.

Artigos Relacionados:

1. Riscos biológicos dos produtos químicos
2. A influência do local de nascimento na esperança de vida
3. Benefícios de uma vida conscienciosa