O Poder dos Músculos

O exercício físico cria massa muscular e, à medida que a massa muscular se desenvolve, você queima mais calorias, mesmo quando não está a fazer exercício.

Cada 500 gramas de massa muscular magra queima, aproximadamente, 14 calorias por dia. Cada 500 gramas de tecido gordo queima apenas 2 calorias por dia, aproximadamente.

A velocidade a que o seu corpo queima calorias quando está em repouso (sem fazer exercício) é designada por índice Metabólico em Repouso. Também denominado simplesmente por “metabolismo” Se acelerar o seu metabolismo através da prática de exercício físico, o processo de manter ou controlar o peso torna-se mais fácil.

A criação de massa muscular através de exercício físico pode ajudar a remodelar o seu corpo, da forma que desejar. O consumo diário de proteínas com baixo teor de gordura pode ajudar a desenvolver massa muscular magra. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o seu organismo vai retirar proteínas aos músculos e órgãos. Saiba se está a consumir a quantidade de proteína ideal para si, preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

Ingerir proteínas após exercício físico, pode ajudar os músculos a recuperar da actividade vigorosa.

Um estudo recente concluiu que as mulheres que andavam cerca de 1,5 km em 20 minutos queimavam tantas ou mais calorias que as que corriam cerca de 1,5 km em 12 minutos.

Começar um Programa de Exercício Físico

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Assim que obtiver luz verde, comece lentamente e vá aumentando gradualmente os treinos em termos de tempo e esforço. Treinos demasiado vigorosos, especialmente quando está a começar, podem originar luxações e lesões.

Quando não tem tempo:

Se não é prático para si fazer exercício físico diariamente, estabeleça como objectivo fazer exercício quatro vezes por semana, em sessões de 30 minutos.

• Pode contabilizar os minutos de actividade que já fazem parte do seu dia, como por exemplo o tempo que passa a jardinar, para atingir o objectivo dos 30 minutos de exercício físico acumulados ao longo do dia.
• Experimente estacionar o carro um pouco mais longe do seu local de trabalho para que possa fazer uma breve caminhada.
• Vá pelas escadas em vez de apanhar o elevador.

Descubra que tipo de exercício físico se adequa melhor ao seu estilo de vida, quer seja num ginásio, num trilho de caminhada ou num campo de jogos. Se praticar exercício ao ar livre, não se esqueça de proteger o rosto e as áreas expostas do corpo, do sol.

Independentemente da sua escolha, divirta-se!

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Dada a vida atarefada dos nossos dias, nem sempre é possível alcançarmos o equilíbrio exacto de todos os nutrientes que necessitamos. Os suplementos podem ajudar a assegurar que obtém as vitaminas e os minerais essenciais, bem como outros nutrientes vitais na sua alimentação diária. Faça uma avaliação nutricional personalizada para saber mais sobre suplementos alimentares.

Suplementos Alimentares

Tomar um multivitamínico diariamente é uma excelente forma de garantir que recebe as quantidades mínimas de uma série de nutrientes. É também uma excelente base, a partir da qual pode construir um programa de suplementação personalizado, para optimizar os seus níveis de nutrientes, obtendo o máximo benefício.

Muitas pessoas não obtêm a DDR (ou Dose Diária Recomendada), oficialmente recomendada, de nutrientes na sua dieta alimentar. A DDR baseia-se nas quantidades mínimas necessárias para evitar uma deficiência nutricional. De um modo geral, as pessoas que fazem dieta, não consomem, a maior parte das vezes, níveis adequados de nutrientes.

Ao recorrer aos suplementos, pode aumentar o consumo de vitaminas e minerais até aos níveis recomendados. Para optimizar a sua nutrição, escolha suplementos feitos com ingredientes de qualidade e que sejam adequados às suas necessidades pessoais.

Nutrientes para um Corpo Saudável

Há várias vitaminas, minerais e outro tipo de nutrientes que podem ser utilizados para atingir uma nutrição pessoal optimizada. Utilize esta tabela para o ajudar a determinar quais são as vitaminas e minerais que lhe podem trazer benefícios, bem como os que não está a obter em quantidade suficiente no seu regime alimentar.

Vitaminas/Minerais Função Principal Fontes Alimentares

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Os legumes e a fruta agrupam-se em diferentes grupos de cores:

• Cor de Laranja/Amarelo,
• Cor de Laranja,
• Vermelho/Roxo,
• Vermelho,
• Amarelo/Verde,
• Verde,
• Branco/Verde.

Estas cores provêm de nutrientes vegetais únicos, denominados fitonutrientes, que interagem com o organismo e são, por vezes, armazenados no corpo. Para um óptimo bem-estar, consuma todos os dias cada uma das diferentes cores.

Recomenda-se um mínimo de 5 doses por dia (uma dose é constituída, aproximadamente, por uma chávena de legumes frescos, meia chávena de legumes cozinhados, ou meia chávena de fruta).

Para facilitar a ingestão das 5 doses diárias, experimente os práticos frutos e legumes congelados, molhos de tomate, sumos ou sopas e saladas pré-lavadas.

Evite comer demasiado, mantendo as porções do tamanho da palma da mão ou de um punho fechado.
Saiba como se alimentar corretamente fazendo esta avaliação nutricional personalizada grátis.

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Por existirem muitos riscos para a sua saúde causados por uma dieta deficiente, sugerimos que faça hoje mesmo uma avaliação nutricional personalizada onde gratuitamente receberá informação muito útil para se alimentar melhor.

Existem muitos riscos para a saúde associados a uma dieta deficiente, incluindo

• Sistema imunitário enfraquecido, originando infecções com maior frequência Osteoporose e ossos frágeis
• Músculos enfraquecidos e pele com pouca tonicidade, conduzindo a um envelhecimento prematuro
• Independentemente do seu peso, nível de rendimento ou estado de saúde actual, você pode não estar a obter a nutrição que necessita, se a variedade e a qualidade dos alimentos que compõem a sua dieta alimentar forem deficientes. No entanto, uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, vai ajudá-lo a parecer e sentir-se melhor, por dentro e por fora.
• Boa Nutrição = Prevenção

O progresso da ciência nutricional deu-nos conhecimentos importantes sobre qual deve ser a composição de uma dieta alimentar saudável:

1. Obter proteínas da soja, das carnes magras e do peixe, é importante para controlar o apetite e, para alimentar e proteger os músculos.
2. A fruta e os legumes coloridos fornecem nutrientes vegetais únicos e antioxidantes, que protegem a saúde dos órgãos mais importantes do corpo.
3. A fibra dos frutos, legumes e alguns cereais integrais, é importante para manter um funcionamento intestinal equilibrado e para libertar toxinas do organismo.
4. As gorduras saudáveis dos óleos de peixe de água salgada, podem ajudar o organismo a combater a inflamação. Isto beneficia a sua pele e pode ajudar a manter o bem-estar do coração.

O Poder das Proteínas

A proteína ajuda a desenvolver e manter os músculos fortes. Ingerir proteínas a cada refeição ajuda também a controlar o apetite. Os melhores alimentos ricos em proteínas são os que têm baixo teor de gordura, como por exemplo, os batidos com elevado teor de proteínas ao pequeno-almoço, peito de frango ou de peru, claras de ovo, peixe e marisco, carne vermelha muito magra e produtos lácteos com pouco ou nenhum teor de gordura. Restrinja os alimentos proteicos com elevado teor de gordura, como o queijo, a maior parte das carnes vermelhas, salsichas e produtos lácteos gordos.

• A proteína ajuda a evitar a ruptura dos músculos e dos ossos.
• A proteína ajuda a controlar a fome e é essencial para a obtenção de energia.

Cereais Excelentes

Você deve ingerir, diariamente, 25 gramas de fibras para obter um óptimo bem-estar, através da combinação de cereais integrais, fruta e legumes. Os cereais integrais são constituídos por uma camada exterior de fibra, uma zona interior rica em amido e um núcleo central rico em proteína. Dê-se ao trabalho de ler os rótulos e, sempre que possível, opte por alimentos com cereais integrais.

Procure consumir 3 doses por dia de produtos à base de cereais integrais, como por exemplo, pão e massa 100% integrais, arroz e cereais integrais, como os flocos de aveia e tiritas de trigo. Estes fornecem mais vitaminas, minerais e fibras do que os produtos produzidos com cereais refinados.

• As fibras asseguram um fluxo intestinal suave e retardam o esvaziamento do sistema gástrico.
• As fibras adequadas apoiam o bem-estar cardiovascular.

Produtos Lácteos

A proteína do leite é uma proteína de elevada qualidade, que pode ser útil para equilibrar a sua alimentação de modo a alcançar um óptimo bem-estar. Se for sensível ao açúcar do leite, denominado lactose, pode encontrar produtos lácteos com um teor reduzido de lactose. Pode também substituí-los por produtos de soja, sem perder nenhum nutriente importante. Procure produtos lácteos com baixo, ou nenhum, teor de gordura e evite produtos lácteos gordos.

• O cálcio é necessário ao crescimento, contracção muscular e prevenção de cãibras.
• A falta de Vitamina D está associada a um maior risco de exposição a várias doenças comuns, relacionadas com o envelhecimento.

Gorduras Boas e Más

As gorduras saudáveis que surgem naturalmente nos frutos secos, abacate e azeite, são umas das gorduras mais saudáveis para consumo.
O peixe de água salgada também fornece gorduras saudáveis, que podem ajudar a manter o bem-estar do coração, quando consumido três a quatro vezes por semana e, integrado num regime alimentar equilibrado e saudável.

As gorduras, como os óleos, manteiga, margarina, maionese e alimentos ricos em gordura, como por exemplo, os molhos para salada, molhos e caldos de carne, devem ser limitadas. Um pouco de frutos secos ou umas fatias de abacate podem acrescentar imenso sabor às saladas e aos legumes, fornecendo menos gordura do que os molhos ricos.

As gorduras boas são necessárias ao desenvolvimento normal e ao funcionamento do cérebro

A falta de ácidos gordos essenciais pode conduzir a uma redução na capacidade de aprendizagem e memória.
Saiba como se alimentar de forma saudável preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

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Faça uma avaliação do seu bem-estar pessoal.

Identifique as áreas principais em que necessita de trabalhar para atingir as suas metas de bem-estar.

Obtenha recomendações do seu Treinador Pessoal de Bem-Estar.

Trace um plano de acção que possa levar a cabo. Obtenha o apoio constante que necessita, de modo a manter-se no caminho do bem-estar, em direcção a um futuro mais saudável.

1- Equilibre a Sua Dieta Alimentar

Precisa de obter os alimentos certos em quantidade suficiente, incluindo, fruta e legumes coloridos, proteínas, hidratos de carbono bons e apenas a quantidade suficiente de gorduras boas, para obter o sabor que deseja. Deve também pensar nas vitaminas, minerais e fibras que pode obter de suplementos alimentares, de modo a garantir a nutrição em falta na sua alimentação, necessária ao bom desempenho das células.

2- Faça Exercício Físico Regularmente

O exercício físico regular pode ajudá-lo a sentir-se bem e a ter um melhor aspecto. O exercício físico deixa em boas condições o seu coração, alivia o stress e facilita a obtenção e manutenção de um peso corporal saudável.

3- Beba Bastante Água

O seu corpo é constituído por, aproximadamente, dois terços de água. Num dia normal, perde, pelo menos, cerca de 57 centilitros de água, mesmo sem transpirar em demasia. Para se sentir no seu melhor, deve beber 6 a 8 copos de água por dia.

4- Faça a sua avaliação de bem-estar personalizada

Faça uma avaliação do seu bem-estar pessoal para conhecer melhor os passos a seguir para o seu próprio bem-estar.

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De um modo geral, a nossa alimentação e nutrição é cada vez mais deficiente e, mais do que nunca, estamos menos saudáveis,

Afirma David Heber, Ph.D, Presidente do Conselho Nutricional da Herbalife.

Isto, aliado a outros factores decorrentes dos actuais estilos de vida, como o stress e a poluição, pode aumentar os riscos de uma série de doenças e obesidade.

Estatísticas Vitais

A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou a obesidade como uma doença crónica, advertindo para o facto da obesidade estar prestes a ultrapassar algumas das causas de doença mais comuns, como por exemplo, a subnutrição e doenças contagiosas.

De acordo com o Relatório Nacional da Auditoria sobre como Travara Obesidade em Inglaterra, de 2001, os quatro problemas mais comuns relacionados com a obesidade são:

• Hipertensão Arterial
• Doenças Coronárias
• Diabetes doTipo 2
• Determinados tipos de cancro

O último Inquérito de Saúde, preparado para o Ministério da Saúde, relata que 43% dos homens e 33% das mulheres tinham excesso de peso em 2003. No mesmo ano, 22% dos homens e 23% das mulheres eram obesas e, com base nas tendências actuais, 33% dos homens e 28% das mulheres serão obesos em 2010.

Os resultados do Inquérito indicam que 19% dos rapazes e 22% das raparigas, com idades compreendidas entre os 2 e os 15 anos, serão obesos em 2010.

O Livro Verde da Comissão das Comunidades Europeias referente à ‘Promoção de Regimes Alimentares Saudáveis e da Actividade Física’ realça que:

• A diabetes do tipo 2 está relacionada com a obesidade, com um tipo de vida sedentário e, com um regime alimentar com um elevado teor de gordura e de ácidos gordos saturados.
• Estima-se que, nos países industrializados, aproximadamente, 30% de todos os cancros esteja relacionado com factores de ordem alimentar.

O crescimento da tecnologia e dos alimentos preparados; a nossa dependência dos transportes motorizados em vez de andarmos a pé; os estilos de vida sedentários; e os horários apertados, que nos deixam com pouco tempo para fazermos exercício e para preparar refeições saudáveis, originaram o aumento de peso das populações.

Os nossos estilos de vida atarefados não são compatíveis com as opções saudáveis que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de problemas anos mais tarde. Hoje em dia, a maioria das pessoas não obtém o que os especialistas consideram essencial para um excelente bem-estar em termos de alimentação, exercício físico e hábitos de estilo de vida.

Factores que Afectam o Bem-Estar

• Alimentação à base de ‘comida de plástico’, que tem um elevado teor de gordura e poucos nutrientes.
• Alimentos de conveniência, excessivamente processados.
• Estilo de vida sedentário.
• Poluição.
• Stress.
• Determinados tratamentos médicos.
• Falta de fibra alimentar proveniente de frutos, legumes e cereais integrais.
• Insuficientes fontes de proteínas saudáveis na nossa alimentação, para um suporte saudável dos músculos e ossos.
• Falta de repouso adequado.

A Boa Notícia!

Apesar desta informação ser preocupante, existem boas notícias. Desde que controle a sua dieta alimentar e nível de actividade, tem a possibilidade de melhorar o seu bem-estar imediato e futuro. Tudo o que necessita é de informação correcta e vontade de a pôr em prática.

Faça hoje mesmo uma avaliação do seu bem-estar grátis.

Lembre-se, melhorar o seu bem-estar é um processo gradual. Seguindo os passos e as dicas que lhe vamos oferecer em resposta à questionário da avaliação de bem-estar
e, fazendo os ajustamentos necessários, pode melhorar o seu bem-estar a partir de hoje mesmo!

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O bem-estar é:

“Uma boa condição de saúde, física e mental, quando mantida, especialmente, através de uma alimentação, exercício físico e hábitos adequados.

- Dicionário American Heritage’

Significa sentirmo-nos bem e termos um aspecto melhor.

-Mark Hughes, Fundador da Herbalife

Bem-estar é acordar todas as manhã e ter tempo, energia e liberdade suficientes para viver a vida que se deseja.

O bem-estar é:

“Uma boa condição de saúde, física e mental, quando mantida, especialmente, através de uma alimentação, exercício físico e hábitos adequados.

- Dicionário American Heritage’

Significa sentirmo-nos bem e termos um aspecto melhor.

-Autor Desconhecido

O Que Significa Bem-Estar para Si?

Viva Saudavelmente, Viva Melhor

Uma boa nutrição é vital para o bem–estar e melhora a qualidade de vida de um modo geral. Infelizmente, os actuais estilos de vida agitados não são compatíveis com as opções saudáveis capazes de nos ajudar a prevenir problemas no futuro. Hoje em dia, a maioria das pessoas não obtém o que a ciência considera necessário para se alcançar um excelente bem-estar, em termos de alimentação, exercício físico e hábitos de estilo de vida.

Apesar de poder não ser capaz de mudar os seus hábitos do dia para a noite, pode tentar fazê-lo gradualmente. Pode decidir–se, por exemplo, por desvendar os prazeres inerentes a uma alimentação saudável, a uma prática regular de exercício físico e uma ingestão adequada de água ao longo do dia. Faça uma avaliação de bem-estar grátis aqui.

Esta série de artigos vai ensiná-lo a fazer isso. Espero que goste de conhecer os passos que pode dar para atingir um excelente bem-estar.

Comece já hoje a conhecer o seu nível de bem-estar fazendo esta avaliação de bem-estar grátis.

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Os lípidos são um grupo de substâncias insolúveis em água com elevado valor calórico (9 kcal/grama), constituído por três famílias: gorduras (nome que correntemente designa todo o grupo), esferoides e fosfolípidos.
Os FOSFOLÍPIDOS combinam uma molécula de glicerol (glicerina) com dois ácidos gordos e com um grupo fosfato ao qual se agrega uma outra molécula; por exemplo, colina (e temos a lecitina), ou etanolamina (e temos a cefalina), etc.

Os fosfolípidos desempenham funções de importância vital como componentes estruturais de membranas celulares e como poderosos emulsionantes. No tubo digestivo, em sinergia com ácidos biliares, concorrem para emulsionar e dispersar gorduras, facilitando a sua digestão e posterior absorção. No sangue, desembaraçam a circulação dos lípidos, concorrendo para impedir que os complexos lipoproteicos em que se transportam — lipoproteínas — se agreguem e obstruam vasos. A indústria utiliza-os para emulsionar e estabilizar gorduras de produtos alimentares.

Ocorrem em muitos alimentos, nomeadamente em ovos, carnes, cereais, e leguminosas. Alimentação variada e equilibrada fornece mais de 1 grama por dia, o que não parece indispensável porque o organismo possui capacidade para os sintetizar.

Reclama-se para a lecitina papel valioso na prevenção e tratamento da aterosclerose; talvez o tenha, porque interfere favoravelmente na mobilização de colesterol e triglecéridos, mas falta comprovação segura.

Os ESTERÓIDES constituem outra família de lípidos onde se reúnem colesterol, ácidos biliares, vitamina D, hormonas sexuais e da supra-renal.

O organismo sintetiza todos estes esteróides, inclusive o colesterol, o qual, além de ser um dos mais importantes componentes das membranas celulares, constitui a molécula química a partir da qual se formam os restantes esteróides. E, portanto, um lipídeo de importância vital, sujeito a mecanismos muito precisos de formação, regulação e destino.

A «má fama» do colesterol advém do facto de, quando em excesso no sangue, estar implicado no processo aterosclerótico, causador de doenças degenerativas circulatórias.

O colesterol é raríssimo em alimentos vegetais; abunda em alimentos animais, sobretudo em mioleiras, ovos, vísceras, carne de vaca, peles e gorduras de aves, nata de leite e produtos preparados com natas. No caso de a alimentação fornecer pouco ou nenhum colesterol, o organismo aumenta a produção endógena para fazer face às necessidades. Pessoas com defeitos hereditários dos mecanismos reguladores podem ser vítimas de desregulações da formação e do consumo do colesterol e sofrerem de taxas sanguíneas elevadas (hipercolesterolemias familiares) com maior ou menor independência do regime alimentar.

O colesterol dos alimentos é facilmente absorvido pelo tubo digestivo, inclusive pelo cólon. O colesterol do meio interno, resultante do absorvido, do produzido e do reciclado, é consumido para produzir material membranal e outros esteróides mas, do ponto de vista quantitativo, o maior gasto é para formar ácidos biliares, componentes nobres da bile, emulsionantes (detergentes) produzidos pelo fígado, armazenados, concentrados e ejectados pela vesícula biliar, para promover a dispersão das gorduras alimentares e facilitar assim a digestão. Os ácidos biliares, no intestino, transformam-se em sais, de que uma parte se perde pelas fezes e outra parte, tal como o colesterol dos alimentos, é avidamente absorvida pelas paredes digestivas e reciclada no meio interno.

É unanimemente admitido que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida abaixo de 200 mg/dl e que acima de 240 mg/dl (hipercolesterolemia) carecem de rápida e eficaz terapêutica. As recomendações americanas aconselham ingestões de colesterol inferiores a 300 mg por dia para que o colesterol sanguíneo se mantenha dentro de níveis normais. Está actualmente provado que esta norma nem possui fundamento nem valor prático; no entanto, tem sido aproveitada para lançar produtos dietéticos «sem colesterol» e para toda uma informação sensacionalista que já passou certidão de óbito a ovos e produtos lácteos, escamoteando que, por exemplo, 100 g de carne de vaca fornecem mais colesterol do que 6 chávenas almoçadeiras de leite meio-gordo!

Impõe-se uma visão mais abrangente e menos simplista. Que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida iguais ou inferiores a 200 mg/dl ninguém hoje duvida. Que a alimentação joga papel determinante nesses níveis, também não; mas falta unanimidade acerca das medidas dietéticas com valor. Que os níveis elevados de colesterol são tanto mais nocivos quanto mais pesados e numerosos são os outros factores de risco — hipertensão arterial, tabaco, obesidade, etc. — é geralmente aceite.

Que a agressividade das taxas elevadas de colesterol não é uniforme, também recebe unanimidade (particularmente agressiva é a fracção LDL/colesterol, cujo valor sanguíneo deve situar-se abaixo de 150 mg/dl; a fracção HDL/colesterol desenvolve acção protectora contra o processo aterosclerótico e deve situar-se acima de 45 mg/dl). Que os níveis elevados de triglecéridos acima de 150 mg/dl são agressivos, particularmente quando o HDL/ /colesterol está baixo, recebe cada vez maior atenção.

Recomendações alimentares para manter níveis normais de colesterol

• Estimular ampla drenagem biliar (via muito significativa para o meio interno se desembaraçar de colesterol) por meio de alimentação equilibrada e variada onde não faltem pequenas porções de gorduras cruas, nomeadamente azeite (recorde-se a velha colher de azeite em jejum para estimular a vesícula).
• Sequestrar ácidos e sais biliares do bolo alimentar e fecal, impedir a sua reabsorção pela parede intestinal e promover defecações regulares e abundantes, através de alimentação rica de produtos hortícolas, frutos, leguminosas, cereais completos e água, ou seja, com alimentos ricos de complantix, hidratos de carbono fermentescíveis e fitosteróis; fitosteróis são moléculas de origem vegetal, quimicamente semelhantes ao colesterol, mas que antagonizam a sua absorção.
• Não cometer regularmente excessos calóricos e manter bom ritmo de actividade muscular, tendo em vista, nomeadamente, a manutenção de peso correcto. Quando necessário, emagrecer pode constituir valiosa medida terapêutica.
• Evitar o consumo de açúcar e moderar o de álcool, para prevenir a elevação de triglecéridos sanguíneos.
• Comer alimentos cárneos com moderação, especialmente os mais gordos e os de origem bovina, mesmo depois de retiradas as gorduras visíveis. Limitar o uso de gorduras, em geral, e evitar, em particular, as sólidas, quer as saturadas quer as vegetais hidrogenadas e as modificadas pelo sobreaquecimento (frigidas).
• Para temperar em cru e para cozinhar sem sobreaquecimento (com água desde início) preferir óleos, em especial ricos de ácidos gordos moninsaturados (azeite, óleo de amendoim).

A limitação rigorosa de alimentos ricos de colesterol, tal como os americanos preconizam, talvez possua algum interesse na circunstância indesejável de se seguir uma alimentação excessiva e desequilibrada.

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Nós deixámos este exercício para o último dia, porque é uma ótima maneira de encerrar as atividades do seu dia. É um exercício explosivo, que usa o seu peso corporal para terminar a sua rotina.

Você vai querer ter a certeza que tem espaço para fazer este exercício, e que está num chão firme. Você provavelmente não quer saltar perto de coisas frágeis ou que possam cair de uma prateleira. A chave para este exercício é usar seus músculos para explodir, você não quer retrair-se ao saltar, só porque você está com medo de bater algo. Se o dia está bom é um ótimo exercício para sair para o quintal e fazê-lo.

É muito fácil de fazer, uma vez que a maioria de nós já saltou quando era criança. Se você quiser acrescentar dificuldade ao exercício, segure halteres leves em cada mão (mesmo peso).

Como Fazer & Dicas

• Procure um local onde você se sinta confortável para saltar o mais alto possível.
• Fique em pé, com os joelhos ligeiramente flectidos e os pés juntos.
• Baixe-se e depois salte tão alto quanto você conseguir.
• Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.
• À medida que aterra vá para uma posição de agachamento e, em seguida, expluda para o seu próximo salto enquanto se levanta.
• Um salto é uma repetição.
• Leia a lição de agachamento de quarta-feira para descobrir o que é uma posição de agachamento

Duração: 3 séries de 10
Calorias queimadas: ~ 125

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Este exercício queima calorias e cria músculo. Esta é uma das melhores formas de perder peso mas também de trabalhar os seus braços. Este é um exercício que você vai sentir nos seus braços, um (ou mais provavelmente 2) dias depois de o ter feito.

Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas geralmente, usando duas cadeiras da sala de jantar é perfeito. Como a maioria dos exercícios apresentados nestes artigos, este exercício é muito conveniente porque você pode fazer isso num quarto de hotel quando fizer uma viagem de negócios. Só precisa do seu próprio peso corporal e de uma cadeira.

A ideia geral é você levantar o seu próprio peso corporal, usando apenas os seus braços.

Como Fazer & Dicas

• Coloque-se em frente a uma cadeira, de costas para ela.
• Sente-se sobre a borda da cadeira.
• Coloque as suas mãos de modo a que elas fiquem na ponta da cadeira, afastadas à largura dos ombros.
• Certifique-se que as suas mãos estão seguras e deslize o rabo da borda da cadeira, usando os pés. Mantenha o tronco e a cabeça erguida.
• Lentamente abaixe o seu corpo. Não dobre os cotovelos a mais do que 90 graus.
• Agora empurre o seu corpo de volta para cima, estendendo seus braços.
• Ir para baixo e, em seguida, levantar o seu corpo faz uma repetição.
• Se 3 séries de 8 repetições é muito para começar, comece com uma série e vá melhorando.
• Se você achar este exercício muito fácil, um dip avançado pode ser realizado ao colocar os seus pés na beira de uma outra cadeira.

Duração: 3 séries de 8
Calorias queimadas: ~ 75

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