Açafroa

Carthainus tinciorius L. Açafrão-bastardo, saflor, açafrol
Compostas

Planta tintorial tão importante como o índigo, esta espécie de cardo com flores amarelo-alaranjadas, profusamente rodeadas de brácteas, foi progressivamente abandonada desde a descoberta dos corantes químicos. Originária do Oriente, subsiste no estado subespontâneo nas searas do Alentejo, do Algarve e da Madeira.
A palavra Carthainus deriva do árabe kiirtluim, que, por sua vez, deriva do hebraico kariami, tingir. Das flores resulta um primeiro corante amarelo que não é apropriado para a tinturaria; segue-se-lhe a cartamina, ou vermelho vegetal, que ainda é utilizado actualmente pelos pintores e na Argélia, para o fabrico de cosméticos. Sob a designação de açafrão-bastardo, as flores da açafroa já foram utilizadas em falsificações de açafrão. As sementes, muito amargas, são, contudo, apreciadas pelos papagaios, pelo que são também conhecidas por sementes de papagaio. As folhas e as sementes contêm uma enzima que provoca a coagulação do leite. Das sementes extrai-se um óleo que em algumas regiões é utilizado para a iluminação e como purgativo. Largamente cultivada na índia, Hungria e Etiópia, é bastante rara no estado espontâneo.

Habitat da Açafroa: Europa Mediterrânica, cultivada no Sul de França; taludes e terrenos baldios.

Identificação da Açafroa: de 0,10 a 0,60 m de altura. Anual ou bienal, caule glabro, ramificado; folhas serradas, espinhosas, sésseis, ligeiramente amplexicaules, com rede de nervuras visível na página inferior; volumosos capítulos isolados amarelo-alaranjados (Julho-Setembro), emergindo de numerosas brácteas terminadas por um apêndice celheado; aquénio escamoso-rugoso. Sabor amargo.

Partes da Açafroa utilizadas: folhas, flores (Julho-Setembro), sementes (Outubro).

Componentesda Açafroa: glúcidos, lípidos, prótidos, celulose, enzima, coagulante do leite (sementes), vitamina C (folhas), duas matérias corantes, uma das quais a cartamina, ou vermelho vegetal (flores)

Propriedades medicinais da Açafroa: purgativo

Beneficios da planta medicinal Açafroa: intestino.

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Ingredientes para o Sorvete de amêndoa

2 chávenas de açúcar,

1 colher de sopa de maisena,

meia colher de chá de manteiga sem sal,

2 chávenas de miolo de amêndoas raladas,

1 litro de leite e 2 claras de ovo.

Como fazer o Sorvete de amêndoa

Ferva as amêndoas, passadas pela máquina, juntamente com o leite e junte então a maisena dissolvida num pouco de leite frio, a manteiga e o açúcar. Deixe arrefecer e junte as claras batidas em castelo, mexendo lentamente. Deite em tacinhas e leve ao frigorífico para gelar.

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Ingredientes para Mousse de morangos

200 g de açúcar,

2,5 dl de leite,

1 colher de chá de maisena,

250 g de morangos

3 ovos

Como fazer a Mousse de morangos

Faça um creme com o leite, a maisena e o açúcar. Este tem de ficar expesso, mas não demasiado rijo. Junte-lhe o sumo dos morangos, passado pela peneira, as gemas de ovo e leve novamente ao lume para engrossar. Depois de frio, deite as claras batidas em castelo firme e ponha o creme em taças de pé alto, enfeitando com morangos inteiros, que já estiveram algumas horas a macerar em açúcar.

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Quanto a lípidos, começa também a pensar-se em qualidade; de facto, questões como quantidade global da ração gorda e proporções entre vários tipos de gorduras a consumir variam conforme a natureza das gorduras da ração e a natureza dos alimentos que a compõem.

A alimentação de tipo ocidental correlaciona-se seguramente com prevalência elevada do conglomerado de doenças metabólicas e degenerativas nas populações que a adoptam. De entre os excessos e desequilíbrios deste padrão têm sido realçados alguns erros, provavelmente tão decisivos como outros menos estudados e comentados; os que nos interessam particularmente nesta altura são: excesso calórico; abuso de lípidos, que contribuem com 32% a 46% do total calórico consumido; gorduras mal escolhidas e maltratadas pelo processamento industrial e pela culinária.

As recomendações mais divulgadas indicam que os lípidos devem contribuir com 25% a 35% da ração calórica, valor bem inferior e seguramente mais saudável do que os 32% a 43% do padrão ocidental ou dos que os 34% a 46% do padrão de cafetaria. No entanto, com consumos que correspondem a mais de 30% das calorias ingeridas a ocorrência de carcinomas é significativamente maior em populações com vida sedentária que preferem gorduras saturadas e óleos vegetais ricos de ácidos gordos polinsaturados, como girassol, soja, etc. A ocorrência de doenças metabólicas, degenerativas vasculares e carcinomas é insignificante entre populações muscularmente activas que consomem entre 28% e 32% das calorias na forma de gorduras ricas de ácidos moninsaturados (azeite). Consumos gordos inferiores a 20% podem prejudicar o aprovisionamento de vitaminas lipossolúveis e de minerais, nomeadamente de cálcio, a evacuação da vesícula biliar e o peristaltismo intestinal. Conjugando estas e outras informações podemos fixar a ração lipídica de populações de regiões temperadas entre 20% e 32% do total calórico. Consumos de 20% a 25% são suficientes e possivelmente mais adequados para indivíduos sedentários pouco cuidadosos com a natureza das gorduras que utilizam. Consumos de 25% a 32% revelam-se seguros para indivíduos com maior dispêndio energético, que sejam fracos consumidores de carnes de bovino e de gorduras saturadas e que prefiram azeite para temperar e cozinhar.
Os ácidos gordos saturados ocorrem naturalmente nos alimentos e são geralmente ligados à aterosclerose porque os regimes alimentares em que abundam correlacionam-se epidemiologicamente com ocorrência elevada da doença aterosclerótica e com acréscimo das taxas sanguíneas de colesterol total e de LDL/colesterol, como já vimos, agressivas para o aparelho circulatório.
No entanto, os ácidos gordos saturados não são aterogéneos por igual. Particularmente nocivos são os mirístico e palmítico; o esteárico, de cadeia longa tal como o mirístico e palmítico, é bem menos aterogéneo porque o organismo é capaz de transformar parte dele em ácido oleico, um moninsaturado. Os ácidos gordos saturados de cadeia curta, butírico e caproico, até reduzem a produção de LDL/colesterol. Os ácidos gordos de cadeia média não são, ao que se sabe, aterogéneos.
Em consequência e com rigor, não podemos meter no mesmo saco todos os ácidos gordos saturados. Ainda mais incorrecto é separar, para um lado, gorduras vegetais e, para outro, animais; de facto, as gorduras animais com maior proporção de ácidos gordos saturados aterogéneos são riladas e gorduras da carne de vaca. Entre as vegetais, as margarinas, sobretudo as duras, também são ricas de ácidos gordos aterogéneos. Pelo contrário, as gorduras de peixe e aves não o são.
Os ácidos gordospolinsaturados são constituintes imprescendíveis de membranas celulares e reguladores de activíssimas cascatas metabólicas; a carência manifesta-se por graves defeitos do desenvolvimento e da maturação de variadas estruturas orgânicas e por numerosas deficiências funcionais. A natureza das manifestações de carência, do mesmo tipo das que dependem de carências vitamínicas, fez pensar durante anos que constituíssem uma vitamina e, de facto, foram designados por vitamina F.
Os ácidos gordos polinsaturados no seu conjunto são considerados essenciais, ou seja, indispensáveis na alimentação, embora verdadeiramente essencial seja o linoleico porque o organismo é capaz de formar os restantes — linolénico, araquidónico, etc. — quando dispõe de linoleico suficiente. No entanto, o organismo absorve todos os ácidos gordos polinsaturados presentes nos alimentos e engrena-os nas cascatas metabólicas directamente nos pontos onde desenvolvem as suas actividades específicas. Esta questão é de transcendente importância; de facto, um regime alimentar rico de ácido linoleico privilegia as cascatas metabólicas directamente dele dependentes (da série ómega 6) em detrimento relativo das cascatas metabólicas que se encetam pelo ácido alfa-linolénico (da série ómega 3). É fundamental o equilíbrio entre as duas séries para que não haja competições e predomínios anómalos dos efeitos de natureza estrutural e reguladora própria de cada série. Os efeitos próprios da série ómega 6, vitais e imprescindíveis, quando incrementados para além do normal, mercê de consumos elevados, proporcionam envelhecimento celular precoce, alterações estruturais de membranas, modificações do código genético com anomalias da multiplicação celular e indução e promoção de carcinomas, formação preponderante de compostos hormonais que estimulam a adesividade e agregação das plaquetas entre si e às paredes vasculares, etc. Quando em excesso, os ácidos gordos da série ómega 3, mais abundantes nas gorduras de peixes, desenvolvem esbatidamente os efeitos a nível celular dos ómega 6 e desencadeiam alterações da coagulação sanguínea com tendência a hemorragias.

Regimes alimentares ricos de ácidos gordos polinsaturados têm sido insistentemente recomendados desde os anos 50 porque se opõem aos efeitos hipercolesterolemiante e aterogénico dos regimes ricos de ácidos gordos saturados. Actualmente não é mais de insistir com esta recomendação. De facto, o consumo maciço e prolongado de óleos de sementes promove as alterações graves referidas atrás (em grande parte relacionadas com a formação endocelular excessiva de radicais livres de oxigénio, em especial quando faltam antioxidantes: vitaminas E, C, selénio, caroteno e fitoquímicos antioxidantes) e perde a sua eficácia antiaterogénica porque reduz o HDL/colesterol em paralelo com a redução do colesterol total, baixa a eficácia dos sistemas de defesa imunitária e eleva a incidência de cálculos vesiculares. Estes regimes ricos de ácidos polinsaturados da série ómega 6, de proveniência vegetal (soja, milho, girassol, etc), propostos com base em considerações teóricas, não têm suporte epidemiológico. Na verdade, tanto quanto sabemos, nunca nenhuma civilização actual ou passada adoptou um tipo de alimentação equivalente.

Não se conhecem bem as necessidades de ácidos gordos essenciais nem as proporções ideais de consumo da série ómega 6 e ómega 3. As recomendações americanas referem-se apenas a ácido linoleico e indicam que deve contribuir com 3% do total calórico nas fórmulas infantis e com 2% do total calórico na alimentação corrente de adultos. Portanto, bem menos do terço da ração lipídica, tão repetidamente aconselhada. Não sabemos ainda que porção de ácidos gordos da série ómega 3 deve ser fornecida por uma alimentação saudavelmente equilibrada.
Os ácidos gordos moninsaturados merecem grande interesse da investigação. Durante anos remetidos pelos americanos para a posição de meros espectadores não intervenientes na luta entre bons (polinsaturados) e maus (saturados), são hoje os heróis da fita.
O ácido oleico, característico do azeite e abundante no porco e na galinha, é o moninsaturado tradicionalmente mais consumido na bacia mediterrânica. Diminui manifestamente a fracção LDL/ /colesterol (tanto como os polinsaturados) com a vantagem de não baixar o HDL/ /colesterol, de não lesar as células através da excitação produtiva de radicais livres de oxigénio e de poupar para funções vitais os ácidos gordos polinsaturados que ocorrem naturalmente em alimentos comuns, sem necessidade de correr intencionalmente atrás deles em óleos, margarinas dietéticas e cápsulas de óleo de salmão.
Em vez da norma clássica de repartir a ração gorda em partes iguais pelos três tipos de ácidos gordos, hoje preconiza-se que os moninsaturados devem concorrer com mais ou menos metade, com o resto a ser repartido por saturados e polinsaturados.

Todos os ácidos gordos insaturados (mono e poli) têm tendência a fixar oxigénio nas duplas ligações, ou seja, a rançar. A rançagem é acelerada por luz, calor e certos metais, nomeadamente cobre; daí que alimentos com gordura (presunto, sardinhas de barrica, toucinho, etc.) e azeite, óleos e manteiga devam guardar-se em locais frios, ao abrigo da luz e em embalagens inertes.

Batatas fritas de pacote na montra de uma mercearia rançam ao fim de 24 horas. Quando se usa o mesmo óleo para fritar várias vezes ele oxida-se em cada fritura, e tanto mais quanto mais polinsaturado. Os moninsaturados resistem melhor. Além de rançar, o aquecimento acima de 100°C satura parcialmente os insaturados e modifica a sua arquitectura (formam-se ácidos gordos trans e eis anómalos), o que altera a sua distribuição pelo organismo e as funções em que participam.

Os Triglicéridos fixam facilmente moléculas químicas estranhas, sejam sabores, corantes ou outros aditivos alimentares. Daí que uma galinha doméstica saiba diversamente de uma de aviário; e que não utilizemos gaivota porque sabe a peixe.

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Em termos práticos, os triglecéridos constituem a quase totalidade dos lípidos alimentares. Fosfolípidos, esteróides, monoglicéridos e diglicéridos não contribuem com mais de 3 ou 4 gramas para os cerca de 70 g de lípidos contidos numa alimentação saudável à base de alimentos naturais.

As gorduras do corpo humano provêm directamente dos alimentos ou dos triglecéridos que o organismo sintetiza no tecido gordo e no fígado a partir dos extras energéticos resultantes de consumos excedentários de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e álcool.
Quando ingeridas em quantidades normais, as gorduras alimentares são bem toleradas e desempenham vários efeitos benéficos:

• atrasam o esvaziamento gástrico e assim regulam o trânsito do bolo alimentar, prolongando o tempo de actuação dos sucos digestivos e melhorando a eficácia digestiva;
• despertam a sensação de saciedade mais cedo, opondo-se à ingestão excessiva e repetida de comida;
• estimulam a secreção biliar.

Quando ingeridas em excesso, dificultam o processo digestivo, desregulam o esvaziamento biliar, sobretudo quando sobreaquecidas, exageram o valor calórico da ração, e desequilibram a flora intestinal e as reacções por ela mediadas, irritando a parede cólica e eventualmente lesando-a e criando condições para a eclosão de carcinomas.

Há muitos tipos de triglecéridos conforme os ácidos gordos que compõem a sua molécula, acidos gordos são cadeias mais ou menos longas de átomos de carbono ligadas entre si, com um grupo químico ácido no seu extremo. Quando as ligações entre átomos de carbono estão todas ocupadas por hidrogénio, o ácido gordo diz-se saturado. Se uma ligação está livre, o que significa possibilitar aí uma reacção química, o ácido gordo diz-se moninsaturado. Se estão livres várias ligações, o ácido gordo diz-se polinsaturado. As ligações livres, não saturadas, chamadas duplas ligações, têm a capacidade de fixar hidrogénio, o que pode ocorrer intencionalmente para endurecer o ácido gordo, ou ocasionalmente no decurso do sobreaquecimento da gordura; a estes ácidos gordos que perdem as duplas ligações e se tornam saturados chamam-se hidrogenados ou endurecidos; abundam em margarinas e concretos {shortenings).

O comprimento das cadeias carbonadas e o grau de insaturação determinam a temperatura de solidificação. Assim, por exemplo, ácidos gordos saturados com 14 a 20 átomos de carbono tendem a ser mais sólidos à temperatura ambiente do que os insaturados e os saturados de cadeias curtas ou médias, com 4 a 12 carbonos. Quanto mais insaturado, mais o ácido gordo se apresenta líquido a baixas temperaturas.

Esta característica física dos ácidos gordos traduz-se no aspecto das gorduras alimentares. Assim: Riladas e gorduras das carnes são sólidas e só começam a derreter a temperaturas elevadas; são constituídas predominantemente por ácidos esteárico e palmítico, saturados e de cadeia longa. Manteiga derrete a temperaturas mais baixas e apresenta-se pastosa à temperatura ambiente porque é rica de ácido butírico, saturado mas de cadeia curta. Azeite e óleo de amendoim são líquidos mas solidificam a temperaturas de Inverno porque constituídos predominantemente por um ácido moninsaturado com 18 carbonos — o oleico. Óleos de sementes (de soja, milho, girassol, alimentar, etc.) são líquidos mesmo quando submetidos a temperaturas baixas; são constituídos sobretudo por ácidos gordos polinsaturados da série ómega 6, entre os quais predomina o linoleico. Enxúndia de galinha é pastosa e derrete com facilidade porque é constituída por uma mistura de ácidos gordos onde predominam mono e polinsaturados. Gordura de porco, algo mais dura, traduz a presença um pouco mais abundante de ácidos gordos saturados. Gorduras de peixe são líquidas ou derretem-se facilmente, a traduzir o predomínio de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3, nomeadamente com 3 duplas ligações (ácido linolénico) e 4 duplas ligações (ácido araquidónico). Margarinas são mais ou menos sólidas a traduzir a sua proveniência de gorduras de animais terrestres (sólidas) ou de óleos vegetais ou de peixe hidrogenados (endurecidas) ou das mesmas gorduras mas não completamente hidrogenadas (pastosas); as mais pastosas, que, à temperatura ambiente, ficam com uma camada líquida ao de cima, resultam da emulsão de óleo vegetal numa base sólida ou pastosa (margarinas «dietéticas»).

As gorduras, para além de acções plásticas e de acções reguladoras metabólicas de que falaremos depois, são fontes concentradas de energia (9 kcal/grama) e, como já vimos, desenvolvem importantes efeitos digestivos. São transportadoras de vitaminas lipossolúveis e, também por isso, uma alimentação sem gorduras é impensável.

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Os fosfolípidos desempenham funções de importância vital como componentes estruturais de membranas celulares e como poderosos emulsionantes. No tubo digestivo, em sinergia com ácidos biliares, concorrem para emulsionar e dispersar gorduras, facilitando a sua digestão e posterior absorção. No sangue, desembaraçam a circulação dos lípidos, concorrendo para impedir que os complexos lipoproteicos em que se transportam — lipoproteínas — se agreguem e obstruam vasos. A indústria utiliza-os para emulsionar e estabilizar gorduras de produtos alimentares.

Ocorrem em muitos alimentos, nomeadamente em ovos, carnes, cereais, e leguminosas. Alimentação variada e equilibrada fornece mais de 1 grama por dia, o que não parece indispensável porque o organismo possui capacidade para os sintetizar.

Reclama-se para a lecitina papel valioso na prevenção e tratamento da aterosclerose; talvez o tenha, porque interfere favoravelmente na mobilização de colesterol e triglecéridos, mas falta comprovação segura.

Os ESTERÓIDES constituem outra família de lípidos onde se reúnem colesterol, ácidos biliares, vitamina D, hormonas sexuais e da supra-renal.

O organismo sintetiza todos estes esteróides, inclusive o colesterol, o qual, além de ser um dos mais importantes componentes das membranas celulares, constitui a molécula química a partir da qual se formam os restantes esteróides. E, portanto, um lipídeo de importância vital, sujeito a mecanismos muito precisos de formação, regulação e destino.

A «má fama» do colesterol advém do facto de, quando em excesso no sangue, estar implicado no processo aterosclerótico, causador de doenças degenerativas circulatórias.

O colesterol é raríssimo em alimentos vegetais; abunda em alimentos animais, sobretudo em mioleiras, ovos, vísceras, carne de vaca, peles e gorduras de aves, nata de leite e produtos preparados com natas. No caso de a alimentação fornecer pouco ou nenhum colesterol, o organismo aumenta a produção endógena para fazer face às necessidades. Pessoas com defeitos hereditários dos mecanismos reguladores podem ser vítimas de desregulações da formação e do consumo do colesterol e sofrerem de taxas sanguíneas elevadas (hipercolesterolemias familiares) com maior ou menor independência do regime alimentar.

O colesterol dos alimentos é facilmente absorvido pelo tubo digestivo, inclusive pelo cólon. O colesterol do meio interno, resultante do absorvido, do produzido e do reciclado, é consumido para produzir material membranal e outros esteróides mas, do ponto de vista quantitativo, o maior gasto é para formar ácidos biliares, componentes nobres da bile, emulsionantes (detergentes) produzidos pelo fígado, armazenados, concentrados e ejectados pela vesícula biliar, para promover a dispersão das gorduras alimentares e facilitar assim a digestão. Os ácidos biliares, no intestino, transformam-se em sais, de que uma parte se perde pelas fezes e outra parte, tal como o colesterol dos alimentos, é avidamente absorvida pelas paredes digestivas e reciclada no meio interno.

É unanimemente admitido que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida abaixo de 200 mg/dl e que acima de 240 mg/dl (hipercolesterolemia) carecem de rápida e eficaz terapêutica. As recomendações americanas aconselham ingestões de colesterol inferiores a 300 mg por dia para que o colesterol sanguíneo se mantenha dentro de níveis normais. Está actualmente provado que esta norma nem possui fundamento nem valor prático; no entanto, tem sido aproveitada para lançar produtos dietéticos «sem colesterol» e para toda uma informação sensacionalista que já passou certidão de óbito a ovos e produtos lácteos, escamoteando que, por exemplo, 100 g de carne de vaca fornecem mais colesterol do que 6 chávenas almoçadeiras de leite meio-gordo!

Impõe-se uma visão mais abrangente e menos simplista. Que os níveis sanguíneos de colesterol devem manter-se ao longo de toda a vida iguais ou inferiores a 200 mg/dl ninguém hoje duvida. Que a alimentação joga papel determinante nesses níveis, também não; mas falta unanimidade acerca das medidas dietéticas com valor. Que os níveis elevados de colesterol são tanto mais nocivos quanto mais pesados e numerosos são os outros factores de risco — hipertensão arterial, tabaco, obesidade, etc. — é geralmente aceite.

Que a agressividade das taxas elevadas de colesterol não é uniforme, também recebe unanimidade (particularmente agressiva é a fracção LDL/colesterol, cujo valor sanguíneo deve situar-se abaixo de 150 mg/dl; a fracção HDL/colesterol desenvolve acção protectora contra o processo aterosclerótico e deve situar-se acima de 45 mg/dl). Que os níveis elevados de triglecéridos acima de 150 mg/dl são agressivos, particularmente quando o HDL/ /colesterol está baixo, recebe cada vez maior atenção.

Recomendações alimentares para manter níveis normais de colesterol

• Estimular ampla drenagem biliar (via muito significativa para o meio interno se desembaraçar de colesterol) por meio de alimentação equilibrada e variada onde não faltem pequenas porções de gorduras cruas, nomeadamente azeite (recorde-se a velha colher de azeite em jejum para estimular a vesícula).
• Sequestrar ácidos e sais biliares do bolo alimentar e fecal, impedir a sua reabsorção pela parede intestinal e promover defecações regulares e abundantes, através de alimentação rica de produtos hortícolas, frutos, leguminosas, cereais completos e água, ou seja, com alimentos ricos de complantix, hidratos de carbono fermentescíveis e fitosteróis; fitosteróis são moléculas de origem vegetal, quimicamente semelhantes ao colesterol, mas que antagonizam a sua absorção.
• Não cometer regularmente excessos calóricos e manter bom ritmo de actividade muscular, tendo em vista, nomeadamente, a manutenção de peso correcto. Quando necessário, emagrecer pode constituir valiosa medida terapêutica.
• Evitar o consumo de açúcar e moderar o de álcool, para prevenir a elevação de triglecéridos sanguíneos.
• Comer alimentos cárneos com moderação, especialmente os mais gordos e os de origem bovina, mesmo depois de retiradas as gorduras visíveis. Limitar o uso de gorduras, em geral, e evitar, em particular, as sólidas, quer as saturadas quer as vegetais hidrogenadas e as modificadas pelo sobreaquecimento (frigidas).
• Para temperar em cru e para cozinhar sem sobreaquecimento (com água desde início) preferir óleos, em especial ricos de ácidos gordos moninsaturados (azeite, óleo de amendoim).

A limitação rigorosa de alimentos ricos de colesterol, tal como os americanos preconizam, talvez possua algum interesse na circunstância indesejável de se seguir uma alimentação excessiva e desequilibrada.

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Você vai querer ter a certeza que tem espaço para fazer este exercício, e que está num chão firme. Você provavelmente não quer saltar perto de coisas frágeis ou que possam cair de uma prateleira. A chave para este exercício é usar seus músculos para explodir, você não quer retrair-se ao saltar, só porque você está com medo de bater algo. Se o dia está bom é um ótimo exercício para sair para o quintal e fazê-lo.

É muito fácil de fazer, uma vez que a maioria de nós já saltou quando era criança. Se você quiser acrescentar dificuldade ao exercício, segure halteres leves em cada mão (mesmo peso).

Como Fazer & Dicas

• Procure um local onde você se sinta confortável para saltar o mais alto possível.
• Fique em pé, com os joelhos ligeiramente flectidos e os pés juntos.
• Baixe-se e depois salte tão alto quanto você conseguir.
• Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.
• À medida que aterra vá para uma posição de agachamento e, em seguida, expluda para o seu próximo salto enquanto se levanta.
• Um salto é uma repetição.
• Leia a lição de agachamento de quarta-feira para descobrir o que é uma posição de agachamento

Duração: 3 séries de 10
Calorias queimadas: ~ 125

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Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas geralmente, usando duas cadeiras da sala de jantar é perfeito. Como a maioria dos exercícios apresentados nestes artigos, este exercício é muito conveniente porque você pode fazer isso num quarto de hotel quando fizer uma viagem de negócios. Só precisa do seu próprio peso corporal e de uma cadeira.

A ideia geral é você levantar o seu próprio peso corporal, usando apenas os seus braços.

Como Fazer & Dicas

• Coloque-se em frente a uma cadeira, de costas para ela.
• Sente-se sobre a borda da cadeira.
• Coloque as suas mãos de modo a que elas fiquem na ponta da cadeira, afastadas à largura dos ombros.
• Certifique-se que as suas mãos estão seguras e deslize o rabo da borda da cadeira, usando os pés. Mantenha o tronco e a cabeça erguida.
• Lentamente abaixe o seu corpo. Não dobre os cotovelos a mais do que 90 graus.
• Agora empurre o seu corpo de volta para cima, estendendo seus braços.
• Ir para baixo e, em seguida, levantar o seu corpo faz uma repetição.
• Se 3 séries de 8 repetições é muito para começar, comece com uma série e vá melhorando.
• Se você achar este exercício muito fácil, um dip avançado pode ser realizado ao colocar os seus pés na beira de uma outra cadeira.

Duração: 3 séries de 8
Calorias queimadas: ~ 75

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Mas não é só para entusiastas de desportos de combate também. O boxe é um bom exercício aeróbico, fácil de fazer e, de certa forma, terapêutico. Este exercício trabalha não só o seu corpo, como pode ajudar a acalmar a sua mente. Ele fornece uma grande saída para as frustrações do seu dia.

Se você quiser dar resistência ao exercício de modo a ser mais desafiador, você pode usar pesos nas suas mãos, ou usar um saco pesado com luvas de boxe.

Como Fazer & Dicas

• A melhor coisa do boxe é que não é tão dependente da sua forma como os outros exercícios.
• Coloque-se de pé, confortavelmente. Coloque as mãos para cima, fazendo um punho fechado com o polegar apertado contra o exterior dos seus dedos.
• Não coloque o seu polegar dentro dos seus dedos, pois se você acidentalmente bater em alguma coisa, este pode ser ferido.
• Mantenha os cotovelos junto ao corpo e o seu queixo dobrado para baixo
• Dê alguns socos como se estivesse a fazer boxe.
• Comece a dar uns jabs(golpes frontais) e vá aumentando a velocidade à medida que o exercício progride.
• Enquanto estiver a dar socos, mova-se,  usando sempre a ponta dos dedos.
• Lembre-se de mexer a cabeça e inclinar-se para trás e para frente como se estivesse a evitar golpes de um adversário.
• Divirta-se!

Duração: 15 minutos (7.5 minutos + 1 minuto descanso + 7.5 minutos)
Calorias queimadas: ~ 105

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Este exercício é um pouco diferente dos abdominais tradicionais. Alguns estudos têm mostrado que causa menos impacto na parte inferior das costas.  O exercício é praticamente aos abdominais tradicionais, mas os braços ficam ao lado do corpo. Isso é para proteger os músculos do pescoço e nas costas.

Um repetição é uma elevação do tronco e depois voltar com o tronco para o chão.

Como Fazer & Dicas

• Deite-se de costas, se você tiver um colchonete ou tapete de yoga, use-o.
• Coloque as suas mãos ao lado do seu corpo, os braços estendidos para a frente e na colchonete ou no solo.
• Contraia os seus abdominais e enrole-se como se você estivesse a fazer um abdominal tradicional, mas mova as mãos, sem as levantar do solo, em direcção ao seu calcanhar. Mantenha a cabeça erguida.
• Retorne ao ponto de partida e isso é uma repetição.

Duração: 3 Séries de 10
Calorias Queimadas: ~75

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