Saúde da mulher: nutrientes fundamentais

A mulher dos tempos modernos é frequentemente uma mulher que trabalha, cuida da casa e da família, ficando com muito pouco tempo para cuidar de si própria e da sua saúde.

Se se identifica com o perfil anteriormente descrito, então este nosso artigo é ideal para si. Embora saiba o quanto uma boa nutrição é essencial para a sua saúde, a verdade é que também muitas vezes lhe resta muito pouco tempo para se dedicar a fazer refeições equilibradas e que lhe proporcionem os nutrientes fundamentais para levar a cabo as tarefas do dia-a-dia.

No entanto, cuidar da sua saúde deveria ser sempre uma prioridade para si, por isso vamos fornecer-lhe uma lista dos nutrientes mais importantes que deve sempre incluir na sua dieta.

Vitamina C

O consumo de vitamina C é essencial tanto para homens, como para mulheres. Contudo, no caso das mulheres o seu consumo é especialmente aconselhado, especialmente na altura dos períodos menstruais, pois permite uma melhor absorção de ferro, essencial nestes momentos. O consumo de vitamina C também ajuda a retardar o envelhecimento. Está presente em grandes quantidades em frutas cítricas (laranja, tangerina, limão, etc), mas também em outros alimentos como abacaxi, agrião, alface, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho e espinafres.

Cálcio

O cálcio é especialmente importante para a saúde de uma mulher a longo prazo, uma vez que ajuda a prevenir problemas como a osteoporose, doença que se carateriza pela perda de massa óssea e com maior incidência nas mulheres. Na menopausa as mulheres têm ainda maior necessidade de cálcio, uma vez que os seus níveis de estrogénio entram em declínio e os seus ossos começam a perder este nutriente fundamental.

Os especialistas aconselham nas mulheres abaixo do 50 anos o consumo de cerca de 1,000 miligramas de cálcio por dia, enquanto que para as mulheres acima dos 50 anos a dose deve ser aumentada para 1,500 miligramas.

Alimentos ricos em cálcio: amêndoas, brócolos e leite.

Ferro

Todos os meses as mulheres perdem cerca de 20 a 40mg de ferro durante a menstruação. No caso das mulheres que têm períodos muito fortes, podem até acabar com deficiência de ferro. Baixos níveis deste importante nutriente podem levar a sintomas como fatiga, sonolência e problemas de saúde como anemia. O seu consumo é especialmente importante durante a gravidez.

Quando consumido em conjunto com vitamina C (como já tínhamos mencionado anteriormente), a sua absorção é maior. Alimentos ricos em ferro incluem: feijão, lentilhas, couves, carne vermelha (especialmente fígado) e espinafres.

Vitamina D

A vitamina D ajuda o nosso organismo a absorver mais cálcio da comida que ingerimos diariamente. Ajuda na proteção da massa óssea, diminuindo fraturas, sendo que também 20% dos casos de hipertensão nas mulheres são ocasionados pela falta de vitamina D no organismo. Adicionalmente, algumas pesquisas têm vindo a revelar que a vitamina D pode reduzir a incidência de alguns tipos de cancro, como o cancro da mama ou do cólon.

Óleo de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinha, arenque, salmão), ovos, carne, leite e manteiga são todos alimentos ricos em  vitamina D e os quais deve incluir na sua dieta. Contudo, para ela ser sintetizada pelo organismo, você precisa passar pelo menos 10 minutos diários ao sol.