Substitua o Que Perde

Após cada 30 minutos de exercício, beba dois copos de água para reabastecer os fluidos. Se tiver sede enquanto está a treinar, use uma garrafa de desporto, para o ajudar a manter-se hidratado enquanto pratica.

Se está a tentar perder ou controlar o peso, as bebidas não alcoólicas e os sumos de fruta (devido ao seu teor calórico), não são boas alternativas em termos de reabastecimento de líquidos perdidos. Se não gosta de água simples, pode experimentar acrescentar apenas um fio de sumo de fruta ou uma fatia de limão (ou lima) num copo de água.

Qual é a Quantidade de Água Suficiente?

Como regra geral, procure beber seis a oito copos de água por dia. Se faz exercício físico, provavelmente necessita de beber mais, para reabastecer a água perdida através da transpiração.

Normalmente, pode confiar na sua sensação de sede para saber quando necessita de beber. A sua sensação de sede, aliada ao simples facto de prestar atenção a quantos copos de água bebe durante o dia, pode ajudá-lo a manter o corpo hidratado.
Saiba mais sobre a importância da água e outros nutrientes preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

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O Poder dos Músculos

O exercício físico cria massa muscular e, à medida que a massa muscular se desenvolve, você queima mais calorias, mesmo quando não está a fazer exercício.

Cada 500 gramas de massa muscular magra queima, aproximadamente, 14 calorias por dia. Cada 500 gramas de tecido gordo queima apenas 2 calorias por dia, aproximadamente.

A velocidade a que o seu corpo queima calorias quando está em repouso (sem fazer exercício) é designada por índice Metabólico em Repouso. Também denominado simplesmente por “metabolismo” Se acelerar o seu metabolismo através da prática de exercício físico, o processo de manter ou controlar o peso torna-se mais fácil.

A criação de massa muscular através de exercício físico pode ajudar a remodelar o seu corpo, da forma que desejar. O consumo diário de proteínas com baixo teor de gordura pode ajudar a desenvolver massa muscular magra. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o seu organismo vai retirar proteínas aos músculos e órgãos. Saiba se está a consumir a quantidade de proteína ideal para si, preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

Ingerir proteínas após exercício físico, pode ajudar os músculos a recuperar da actividade vigorosa.

Um estudo recente concluiu que as mulheres que andavam cerca de 1,5 km em 20 minutos queimavam tantas ou mais calorias que as que corriam cerca de 1,5 km em 12 minutos.

Começar um Programa de Exercício Físico

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Assim que obtiver luz verde, comece lentamente e vá aumentando gradualmente os treinos em termos de tempo e esforço. Treinos demasiado vigorosos, especialmente quando está a começar, podem originar luxações e lesões.

Quando não tem tempo:

Se não é prático para si fazer exercício físico diariamente, estabeleça como objectivo fazer exercício quatro vezes por semana, em sessões de 30 minutos.

• Pode contabilizar os minutos de actividade que já fazem parte do seu dia, como por exemplo o tempo que passa a jardinar, para atingir o objectivo dos 30 minutos de exercício físico acumulados ao longo do dia.
• Experimente estacionar o carro um pouco mais longe do seu local de trabalho para que possa fazer uma breve caminhada.
• Vá pelas escadas em vez de apanhar o elevador.

Descubra que tipo de exercício físico se adequa melhor ao seu estilo de vida, quer seja num ginásio, num trilho de caminhada ou num campo de jogos. Se praticar exercício ao ar livre, não se esqueça de proteger o rosto e as áreas expostas do corpo, do sol.

Independentemente da sua escolha, divirta-se!

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• Para manter um peso saudável, necessita de ingerir apenas a quantidade de calorias equivalente à que queima ou utiliza em cada dia.
• Para perder peso, necessita de reduzir o número de calorias que consome e queimar mais calorias através de exercício físico.
• Para ganhar peso, necessita de consumir mais calorias do que as que queima diariamente.

Quer esteja interessado em perder, ganhar ou manter o peso, o facto de estabelecer para si mesmo, uma meta pessoal e anotá-la, pode ajudá-lo. É importante estabelecer um objectivo realista, que possa ser alcançado de uma forma segura.

Cada pessoa tem um peso e forma pessoal ideal, com base na proporção entre a sua massa muscular e gordura.

índice de Massa Corporal (IMC)

O índice de Massa Corporal é uma forma de determinar se o seu peso é ou não saudável. É considerada uma medida mais útil do que o peso. Um IMC superior a 25 é considerado excesso de peso e um IMC superior a 30 é considerado obesidade.

O índice de Massa Corporal é determinado através de um cálculo individual e fornece uma série de informações úteis, que pode utilizar para manter ou atingir um peso corporal saudável. preencha já esta avaliação nutricional personalizada e saiba qual o valor do seu IMC.

As entidades oficiais recomendam 30 minutos de actividade física moderada, cinco vezes por semana.

Exercício Físico Regular

A actividade física pode ser dividida em dois tipos: aeróbica e anaeróbica. Os exercícios aeróbicos envolvem grandes movimentos musculares durante um período de tempo continuado e incluem actividades do tipo: Corrida Marcha.

Aulas de aeróbica

Quando a aeróbica começa a fazer parte da sua rotina diária, o coração e o sistema cardiovascular tornam-se muito mais saudáveis. Além disso, a disposição melhora, porque o exercício físico alivia o stress e a tensão.

O exercício anaeróbico cria nova massa muscular e inclui actividades como: Levantamento de pesos.

Treino de resistência

20 minutos apenas de exercício anaeróbico por dia, podem provocar uma alteração dramática na forma e estado do seu corpo. A massa muscular ajuda a proteger a massa óssea, o que é especialmente importante para as mulheres.

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Identifique as áreas principais em que necessita de trabalhar para atingir as suas metas de bem-estar.

Obtenha recomendações do seu Treinador Pessoal de Bem-Estar.

Trace um plano de acção que possa levar a cabo. Obtenha o apoio constante que necessita, de modo a manter-se no caminho do bem-estar, em direcção a um futuro mais saudável.

1- Equilibre a Sua Dieta Alimentar

Precisa de obter os alimentos certos em quantidade suficiente, incluindo, fruta e legumes coloridos, proteínas, hidratos de carbono bons e apenas a quantidade suficiente de gorduras boas, para obter o sabor que deseja. Deve também pensar nas vitaminas, minerais e fibras que pode obter de suplementos alimentares, de modo a garantir a nutrição em falta na sua alimentação, necessária ao bom desempenho das células.

2- Faça Exercício Físico Regularmente

O exercício físico regular pode ajudá-lo a sentir-se bem e a ter um melhor aspecto. O exercício físico deixa em boas condições o seu coração, alivia o stress e facilita a obtenção e manutenção de um peso corporal saudável.

3- Beba Bastante Água

O seu corpo é constituído por, aproximadamente, dois terços de água. Num dia normal, perde, pelo menos, cerca de 57 centilitros de água, mesmo sem transpirar em demasia. Para se sentir no seu melhor, deve beber 6 a 8 copos de água por dia.

4- Faça a sua avaliação de bem-estar personalizada

Faça uma avaliação do seu bem-estar pessoal para conhecer melhor os passos a seguir para o seu próprio bem-estar.

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“Uma boa condição de saúde, física e mental, quando mantida, especialmente, através de uma alimentação, exercício físico e hábitos adequados.

- Dicionário American Heritage’

Significa sentirmo-nos bem e termos um aspecto melhor.

-Mark Hughes, Fundador da Herbalife

Bem-estar é acordar todas as manhã e ter tempo, energia e liberdade suficientes para viver a vida que se deseja.

O bem-estar é:

“Uma boa condição de saúde, física e mental, quando mantida, especialmente, através de uma alimentação, exercício físico e hábitos adequados.

- Dicionário American Heritage’

Significa sentirmo-nos bem e termos um aspecto melhor.

-Autor Desconhecido

O Que Significa Bem-Estar para Si?

Viva Saudavelmente, Viva Melhor

Uma boa nutrição é vital para o bem–estar e melhora a qualidade de vida de um modo geral. Infelizmente, os actuais estilos de vida agitados não são compatíveis com as opções saudáveis capazes de nos ajudar a prevenir problemas no futuro. Hoje em dia, a maioria das pessoas não obtém o que a ciência considera necessário para se alcançar um excelente bem-estar, em termos de alimentação, exercício físico e hábitos de estilo de vida.

Apesar de poder não ser capaz de mudar os seus hábitos do dia para a noite, pode tentar fazê-lo gradualmente. Pode decidir–se, por exemplo, por desvendar os prazeres inerentes a uma alimentação saudável, a uma prática regular de exercício físico e uma ingestão adequada de água ao longo do dia. Faça uma avaliação de bem-estar grátis aqui.

Esta série de artigos vai ensiná-lo a fazer isso. Espero que goste de conhecer os passos que pode dar para atingir um excelente bem-estar.

Comece já hoje a conhecer o seu nível de bem-estar fazendo esta avaliação de bem-estar grátis.

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Mas o que estará por detrás desta diferença?

Há alguns anos atrás pensava-se que o menor tempo de vida dos homens poderia estar ligado não só a um comportamento mais arriscado do sexo masculino, mas também a uma maior competitividade que os homens habitualmente enfrentam entre si ao longo da vida.

No fundo, a explicação reportava-se ao facto de o homem sair para ir trabalhar – o que implicaria uma alimentação mais fraca, mais disputas no trabalho, mais discussões e stresse no dia-a-dia – enquanto a mulher estava em casa, mais tranquila, a cuidar da casa e dos filhos.

Actualmente as coisas inverteram-se e, em muitos casos, a mulher não só tem uma actividade profissional como o homem, como tem a casa e os filhos para cuidar. Contudo, a longevidade feminina é superior em média cinco anos à masculina e sabe-se agora que o problema é mais do que comportamental.

Embora alguns factores possam ser culturais, dos quais o tabagismo é o mais importante e o mais bem estudado, um determinante major é a hormona masculina testosterona.

Os estudos mostraram que o coração dos homens perde até um quarto do seu poder de pulsar entre os 18 e os 70 anos e que o das mulheres pouco muda durante esse período. Isto significa que, uma das principais razões para o aumento da mortalidade masculina é a maior incidência de doenças cardiovasculares, que são atribuídas aos efeitos da testosterona.

Contudo, convém não esquecer que as mulheres também morrem de doenças cardíacas. E cada vez mais! Por isso, apesar dos homens terem de se acautelar em relação aos factores de risco vascular, as mulheres não devem desmazelar-se quanto a isto.

Outra justificação para a maior longevidade feminina advém do facto da testosterona ter um efeito imunossupressor, o que significa que diminui o poder imunológico do organismo do homem. Daí que, estes morrem mais por não resistirem tão bem às infecções, estando assim as mulheres melhor preparadas para as combater.

Apesar de tudo importa referir que tanto homens como mulheres podem tomar atitudes que os conduzam a uma vida mais longa e saudável. Atitudes tão simples como realizar exercício físico regular, alimentar-se adequadamente, reduzir o stresse, evitar os comportamentos de risco, etc, contribuem para prolongar o tempo de vida em ambos os sexos.

Segundo um estudo efectuado em mais de 5000 homens foram encontrados nove factores importantes relacionados com a longevidade masculina: não ter peso em excesso, ter tensão arterial normal, níveis baixos de açúcar no sangue (não ser diabético, portanto), ter níveis normais de colesterol, não fumar, não beber álcool em excesso, ter o punho firme (bom desenvolvimento musculoesquelético em relação com exercício físico regular), ter um bom nível de escolaridade e cultural, ter uma relação afectiva conjugal estável.

Vemos portanto a ligação de factores emocionais e físicos e a importância fundamental de controlo dos factores de risco ao longo da vida.

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A nutricionista tem um papel preventivo, no sentido de evitar que a mulher grávida aumente de peso mais que o recomendado, pois o peso acima do normal prejudica a condição de saúde da mulher grávida, podendo levar a hipertensão, doença renal, diabetes gestacional entre outros, e também pode dificultar o trabalho de parto, podendo levar à morte do bebé. Contudo, não deve optar por uma dieta para emagrecer, pois estas afectam, na maior parte das vezes, o desenvolvimento fetal. Por isso deve optar por alimentação saudável e equilibrada, restringindo as gorduras e açúcar, e aumentar o exercício físico, consoante a sua capacidade.

Antes de engravidar, é importante perder peso quando este for superior ao aconselhado. Esta opção de emagrecer é dispensável quando tem um peso razoável, visto que aumentos ponderais até 10% acima do peso de referência podem ser benéfico tanto para a mulher grávida como para o feto. Por isso sempre antes de optar por uma dieta para emagrecer, consulte a nutricionista, de forma a ter uma avaliação nutricional para evitar qualquer carência nutricional ou perda de tecidos nobres, pois seria maior o prejuízo que o beneficio. Actualmente o que é aconselhado pelos profissionais de saúde é que uma mulher obesa que quer engravidar deve, antes de engravidar, emagrecer de forma saudável e equilibrada até um peso aceitável, e que espere 3 meses até engravidar, no sentido de se fazer uma avaliação nutricional que permita o desenrolar de uma gravidez saudável, caso contrário, o feto poderá sofrer graves consequências que o podem prejudicar futuramente. Para a criança é mais prejudicial o baixo peso da mãe, do que um peso de grau moderado ou médio de sobrecarga gorda. Sendo assim a nutricionista deve acompanhar a grávida que está emagrecida, no sentido promover uma alimentação saudável, ou evitar que a mulher grávida opte por dietas para emagrecer drásticas.

A nutricionista também faz uma avaliação nutricional da mulher grávida, a qual deve estar bem nutrida e com um bom estado geral: pele sadia, cabelo forte, unhas resistentes e um hemograma e ferro sérico com valores normais altos, para que possa resistir às infecções.

A mulher grávida também deve estar desparasitada, ter o hábito de evacuar todos os dias, e ter o sistema digestivo a funcionar correctamente, não sendo aconselhado a ingestão de bebidas alcoólicas, alimentos com aditivos tóxicos, assim como o tabaco, sal, chá e café.

Quando surge uma gravidez não planeada, e a mulher não tem uma alimentação saudável ou uma nutrição adequada, esta deve ser imediatamente corrigida, pois o feto, nas primeiras semanas é mais susceptível à nutrição da mãe, principalmente a tóxicos, incluindo o álcool e alguma medicação.

Para que a gravidez decorra sem riscos, deve haver um planeamento familiar: é fundamental que a mulher esteja em boa condição nutricional, que se alimente adequadamente, e que evite o consumo de bebidas alcoólicas e outros produtos tóxicos que sejam nocivos à concepção. Um grupo de risco, são as grávidas adolescentes, pois estas precisam de uma alimentação mais rica e cuidada, pois este grupo etário também está em desenvolvimento, pelo que necessitam de mais energias e mais nutrientes. Além de uma avaliação nutricional e um acompanhamento adequado, as grávidas adolescentes carecem de compreensão e aceitação, para que estas não omitam o seu estado, os seus medos e dúvidas, pois é nesta faixa etária que há maior taxa de mortalidade neonatal por mau desenvolvimento fetal, maior percentagem de recém-nascidos prematuros, malformações congénitas e trabalho de parto custoso.

Quando as deficiências nutritivas são graves, a mulher normalmente ou não concebe, ou aborta, ou concebe um filho débil com probabilidade de vir a falecer nos primeiros dias de vida. Quando as deficiências nutritivas são ligeiras, a criança pode nascer prematura, com uma resistência abaixo do normal, ou com algumas malformações, enquanto que a mãe pode desenvolver anemia, descalcificação óssea e articular, deterioração orgânica, sendo que aumenta a probabilidade de contrair infecções.

Como já foi referido anteriormente, e pelos motivos aqui descritos, a alimentação saudável durante a gravidez é essencial, por este motivo em muitos países tem sido desenvolvidos programas de educação alimentar dirigidos à mulher grávida ou que pretende engravidar, os quais são expostos em consultas de planeamento familiar.

Inicialmente deve vigiar o peso: durante o primeiro trimestre a mulher grávida não deve engordar mais do que 2kg, até à 20ª semana deverá ter aumentado 4 a 5 kg, até à 30ª semana mais 8,5 a 10 kg e até ao fim do tempo, a grávida deve ter ganho mais 14 kg no máximo.

Actualmente os investigadores aconselham um aumento médio de peso no desenrolar da gravidez de 13,6kg, que corresponde a um bom desenvolvimento fetal e um peso de 3,6 kg no recém-nascido, assegurando um trabalho de parto em boas condições.

Para uma mulher grávida ou que pretende engravidar é cada vez mais relevante que adquira hábitos de vida saudáveis, como o exercício físico adequado, uma alimentação adequada de forma a evitar aumentar de peso mais que o recomendado, devendo reduzir o sal, gorduras e açúcar, e mantendo sempre um peso estável de acordo com o que é pretendido, pois assim assegura um bom desenvolvimento fetal e um bebé sem complicações.

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No caso de Portugal, cerca de 32 % das crianças com a idade entre 7 e 9 anos, possuem peso a mais e dentro desta percentagem cerca de 12 % são obesas. A obesidade infantil  ocorre mais nos meios urbanos em detrimento dos meios rurais. Estudos indicam que futuramente existirão mais adultos que irão sofrer de doenças cardiovasculares cada vez mais cedo.

Apesar de esta informação ser cada vez mais divulgada, ainda existe pouca sensibilização por parte das pessoas. Os pais devem estar em alerta para este facto e procurar ajuda para resolver o problema.

A importância da alimentação

A maior parte das crianças come demasiado e mal. A sua alimentação é pobre em fibras (vegetais e frutas),  rica em açúcar ( bolos, refrigerantes e doces) e gorduras saturadas (batatas fritas de pacote) e sal. Além desta má alimentação junta-se o sedentarismo e pouco ou nenhum exercício físico. O reduzido exercício físico pode ser associado à diminuição de espaços livres apropriados para praticar actividades ao ar livre, ao aumento da insegurança, o que faz com que muitas crianças fiquem em casa e se habituem a actividades lúdicas mais sedentárias como os jogos de computador e a televisão.

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Exemplos de factores que podem desencadear a doença:

- Perdas de familiares ou de amigos.
- Roturas afectivas.
- Mudanças ao longo da vida (de fase de crescimento, de escola, de casa…).
- Fases de testes ou exames.
- As dificuldades de entendimento com os colegas ou com professores.
- As dificuldades de relacionamento ao nível da família.
- Outros sofrimentos emocionais resultantes de vivências de abuso ou invasões da privacidade ou integridade física ou psíquica.
Quer os factores pre-disponentes, quer os pre-cipitantes são conhecidos após a doença estar já instalada e por isso o nosso investimento pode ser bastante mais eficaz si nos dedicarmos, a partir do que conhecemos, a reduzir ou a anular os factores de manutenção destas doenças.

As causas para o surgimento da anorexia nervosa são desconhecidas, mas existem diversos factores que podem contribuir para a desordem, como aspectos sociais, familiares, ambientais e genéticos. O surgimento da anorexia normalmente ocorre no início da adolescência. O início dos primeiros sintomas dá-se de forma bimodal, entre 13-14 e 16-17 anos, tendo dois picos de maior incidência aos 14 e 16 anos de idade. Os factores de risco podem ser muitos, uma vez que cada pessoa reage de modo diverso às diferentes situações de sofrimento, tensão, contrariedade ou dificuldade de adaptação que a vida lhe propõe.

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