Identifique as áreas principais em que necessita de trabalhar para atingir as suas metas de bem-estar.

Obtenha recomendações do seu Treinador Pessoal de Bem-Estar.

Trace um plano de acção que possa levar a cabo. Obtenha o apoio constante que necessita, de modo a manter-se no caminho do bem-estar, em direcção a um futuro mais saudável.

1- Equilibre a Sua Dieta Alimentar

Precisa de obter os alimentos certos em quantidade suficiente, incluindo, fruta e legumes coloridos, proteínas, hidratos de carbono bons e apenas a quantidade suficiente de gorduras boas, para obter o sabor que deseja. Deve também pensar nas vitaminas, minerais e fibras que pode obter de suplementos alimentares, de modo a garantir a nutrição em falta na sua alimentação, necessária ao bom desempenho das células.

2- Faça Exercício Físico Regularmente

O exercício físico regular pode ajudá-lo a sentir-se bem e a ter um melhor aspecto. O exercício físico deixa em boas condições o seu coração, alivia o stress e facilita a obtenção e manutenção de um peso corporal saudável.

3- Beba Bastante Água

O seu corpo é constituído por, aproximadamente, dois terços de água. Num dia normal, perde, pelo menos, cerca de 57 centilitros de água, mesmo sem transpirar em demasia. Para se sentir no seu melhor, deve beber 6 a 8 copos de água por dia.

4- Faça a sua avaliação de bem-estar personalizada

Faça uma avaliação do seu bem-estar pessoal para conhecer melhor os passos a seguir para o seu próprio bem-estar.

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Em termos práticos, os triglecéridos constituem a quase totalidade dos lípidos alimentares. Fosfolípidos, esteróides, monoglicéridos e diglicéridos não contribuem com mais de 3 ou 4 gramas para os cerca de 70 g de lípidos contidos numa alimentação saudável à base de alimentos naturais.

As gorduras do corpo humano provêm directamente dos alimentos ou dos triglecéridos que o organismo sintetiza no tecido gordo e no fígado a partir dos extras energéticos resultantes de consumos excedentários de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e álcool.
Quando ingeridas em quantidades normais, as gorduras alimentares são bem toleradas e desempenham vários efeitos benéficos:

• atrasam o esvaziamento gástrico e assim regulam o trânsito do bolo alimentar, prolongando o tempo de actuação dos sucos digestivos e melhorando a eficácia digestiva;
• despertam a sensação de saciedade mais cedo, opondo-se à ingestão excessiva e repetida de comida;
• estimulam a secreção biliar.

Quando ingeridas em excesso, dificultam o processo digestivo, desregulam o esvaziamento biliar, sobretudo quando sobreaquecidas, exageram o valor calórico da ração, e desequilibram a flora intestinal e as reacções por ela mediadas, irritando a parede cólica e eventualmente lesando-a e criando condições para a eclosão de carcinomas.

Há muitos tipos de triglecéridos conforme os ácidos gordos que compõem a sua molécula, acidos gordos são cadeias mais ou menos longas de átomos de carbono ligadas entre si, com um grupo químico ácido no seu extremo. Quando as ligações entre átomos de carbono estão todas ocupadas por hidrogénio, o ácido gordo diz-se saturado. Se uma ligação está livre, o que significa possibilitar aí uma reacção química, o ácido gordo diz-se moninsaturado. Se estão livres várias ligações, o ácido gordo diz-se polinsaturado. As ligações livres, não saturadas, chamadas duplas ligações, têm a capacidade de fixar hidrogénio, o que pode ocorrer intencionalmente para endurecer o ácido gordo, ou ocasionalmente no decurso do sobreaquecimento da gordura; a estes ácidos gordos que perdem as duplas ligações e se tornam saturados chamam-se hidrogenados ou endurecidos; abundam em margarinas e concretos {shortenings).

O comprimento das cadeias carbonadas e o grau de insaturação determinam a temperatura de solidificação. Assim, por exemplo, ácidos gordos saturados com 14 a 20 átomos de carbono tendem a ser mais sólidos à temperatura ambiente do que os insaturados e os saturados de cadeias curtas ou médias, com 4 a 12 carbonos. Quanto mais insaturado, mais o ácido gordo se apresenta líquido a baixas temperaturas.

Esta característica física dos ácidos gordos traduz-se no aspecto das gorduras alimentares. Assim: Riladas e gorduras das carnes são sólidas e só começam a derreter a temperaturas elevadas; são constituídas predominantemente por ácidos esteárico e palmítico, saturados e de cadeia longa. Manteiga derrete a temperaturas mais baixas e apresenta-se pastosa à temperatura ambiente porque é rica de ácido butírico, saturado mas de cadeia curta. Azeite e óleo de amendoim são líquidos mas solidificam a temperaturas de Inverno porque constituídos predominantemente por um ácido moninsaturado com 18 carbonos — o oleico. Óleos de sementes (de soja, milho, girassol, alimentar, etc.) são líquidos mesmo quando submetidos a temperaturas baixas; são constituídos sobretudo por ácidos gordos polinsaturados da série ómega 6, entre os quais predomina o linoleico. Enxúndia de galinha é pastosa e derrete com facilidade porque é constituída por uma mistura de ácidos gordos onde predominam mono e polinsaturados. Gordura de porco, algo mais dura, traduz a presença um pouco mais abundante de ácidos gordos saturados. Gorduras de peixe são líquidas ou derretem-se facilmente, a traduzir o predomínio de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3, nomeadamente com 3 duplas ligações (ácido linolénico) e 4 duplas ligações (ácido araquidónico). Margarinas são mais ou menos sólidas a traduzir a sua proveniência de gorduras de animais terrestres (sólidas) ou de óleos vegetais ou de peixe hidrogenados (endurecidas) ou das mesmas gorduras mas não completamente hidrogenadas (pastosas); as mais pastosas, que, à temperatura ambiente, ficam com uma camada líquida ao de cima, resultam da emulsão de óleo vegetal numa base sólida ou pastosa (margarinas «dietéticas»).

As gorduras, para além de acções plásticas e de acções reguladoras metabólicas de que falaremos depois, são fontes concentradas de energia (9 kcal/grama) e, como já vimos, desenvolvem importantes efeitos digestivos. São transportadoras de vitaminas lipossolúveis e, também por isso, uma alimentação sem gorduras é impensável.

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Imagine agora este acontecimento numa escala maior. Se não forem removidas do organismo, as toxinas poderão acumular-se, prejudicando o funcionamento de todos os sistemas do organismo e conduzindo ao aparecimento de problemas como falta de energia, fraca Imunidade, problemas de pele, celulite, aumento de peso e artrites.

São estes problemas que a desintoxicação tenta combater. Em teoria, se não se verificar a sobrecarga tóxica, o envenenamento acabará igualmente por não se verificar. Reduzir a exposição às toxinas, ajuda a diminuir a pressão sobre o sistema natural de desintoxicação do organismo e a processar as toxinas

PORQUE A DESINTOXICAÇÃO NATURAL NÃO FUNCIONA?

Que fez quando se desintoxicou pela última vez? Certamente terá evitado todos os alimentos que proporcionam o aparecimento de toxinas, terá comido apenas fruta e vegetais durante alguns dias ou talvez tenha seguido uma dieta de sumos. Na realidade, isso contraria a forma como o organismo se desintoxica naturalmente. As formas normais de desintoxicação podem reduzir as toxinas que ingerimos, mas, por outro lado, são bastante pobres em calorias. Além disso, ao fazermos tais dietas, o ritmo metabólico (a velocidade à qual o organismo funciona) abranda pelo menos 10% e mais ainda se continuarmos a dieta. Apenas são precisos dois dias para que isso aconteça e afecta todos os processos do organismo, incluindo a remoção de substâncias não assimiláveis, que é um dos processos que queremos que funcione perfeita e eficazmente para que nos vejamos livres das toxinas existentes no organismo.

Consequentemente, com os programas tradicionais de desintoxicação poderemos eliminar toxinas a um ritmo mais lento do que o normal. Este abrandamento do metabolismo em virtude dessa desintoxicação fará descer igualmente a temperatura do corpo e, quando tal acontece, faz reduzir ainda a transpiração – eliminando assim outra das mais importantes formas de desintoxicação. Para piorar ainda mais as coisas, se seguirmos uma dieta de sumos, provavelmente retiraremos todas as fibras dos saudáveis frutos e vegetais que reduziremos a sumo (excepto se usarmos uma centrifugadora). Isto é um problema importante, dado que a presença de fibras nos intestinos estimula a acção deste; se não houver fibras, haverá sempre a possibilidade de obstipação.

Durante uma dieta destas, a verdade é que estará a eliminar outra importante forma de desintoxicação.

PODEREMOS SER PREJUDICADOS PELA DESINTOXICAÇÃO NATURAL?

O factor mais assustador acerca de uma desintoxicação rigorosa provém de investigações canadianas. Muitas pessoas dão início a um processo de desintoxicação no intuito de combater as mini-toxinas que entram quotidianamente no corpo – como o álcool, a carne vermelha e a cafeína – mas, ao privarem o corpo de comida, na realidade poderão estar a introduzir no organismo verdadeiras toxinas. A razão é que este tipo de privação altera a maneira de o organismo produzir energia.

Normalmente, o organismo serve-se dos hidratos de carbono armazenados no sangue ou nos músculos para produzir energia. Todavia, o facto de nos privarmos de alimentos durante um dia deixa esses armazenamentos exaustos, pelo que o organismo se vê forçado a ir buscar energia aos depósitos de gordura. Então, como já referimos, se o organismo não conseguir lidar com uma toxina, Irá empurrá-la para os depósitos de gordura, onde não lhe será tão nociva -isto até que tais depósitos se desfaçam e as toxinas sejam introduzidas na corrente sanguínea. Embora isto pareça explicar toda a teoria da desintoxicação, os investigadores canadianos (da Quebec’s Lavai University) descobriram que quando os químicos que estudavam são libertados, não desaparecem. Na realidade, os níveis destes sobem à medida que as dietas prosseguem – é como se o organismo simplesmente não soubesse o que fazer com tais químicos.

«Segundo um plano de desintoxicação tradicional, poderá eliminar toxinas a um ritmo mais lento do que o normal.»

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A batata é rainha; tapioca usa-se muito menos; batata-doce e inhame são hoje raridades de uso regional. Mas todos se assemelham nutricionalmente.
A batata contém 2 a 10 vezes mais hidratos de carbono do que os produtos hortícolas, metade do que as leguminosas secas e 4 vezes menos do que o arroz. Isto é certo em cru. Mas na prática é pouco relevante porque a dose média que se cozinha, seja de arroz, massa, feijão, grão ou batata, fornece uma quantidade aproximada de hidratos de carbono; de facto, os pesos em cru necessários para cozinhar um prato são muito diferentes.

O amido é o hidrato de carbono característico dos tubérculos, aliás como de todo o grupo. Com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada, é o glícido alimentar mais adequado ao nosso metabolismo e o melhor fornecedor de energia para realização de esforços físicos e intelectuais sustentados. Não ocasiona tormentas na produção de insulina nem acrescenta dificuldades à produção de glicose pelo fígado.

Os tubérculos também possuem interesse nutricional pelo complantix, pelos minerais e pelas vitaminas C e B de que são fontes muito importantes.

O conteúdo da vitamina C aparenta-os com os produtos hortícolas. Em termos práticos, como consequência das quantidades com que concorre para a alimentação corrente, a batata é fornecedor ímpar de vitamina C. A Europa Central e do Norte deve-lhe o fim do escorbuto; de facto, foi com a generalização do seu uso a partir do século xvni que essa doença carencial desapareceu desses países.

O que se passa com a vitamina C na batata explica como se podem perder nutrientes em alimentos. A batata velha só contém metade ou menos da vitamina do que a batata nova — papel negativo da armazenagem prolongada e do envelhecimento. Cozida descascada em água perde mais de 25% — papel negativo da cozedura em água (cozida descascada na panela de pressão quase não perde nada). Cortada em quartos e deixada de molho, perde 15% ao fim de uma hora — papel roubador da água de lavagem ao dissolver nutrimentos.

A batata frita, para nosso mal, tornou-se uma forma corrente de má culinária. Absorve muita gordura: em palitos, cerca de 15% a 20% do peso final; em palha e em rodelas finas cerca de 40% a 50% (a de pacote, com a agravante de demasiado salgada). A batata frita, além de excessivamente calórica, é potencialmente perigosa pela natureza dos compostos gordos resultantes da fritura.

Fritar batatas não pertence à nossa tradição culinária; vulgarizou-se após o regresso da Flandres dos militares portugueses que participaram na Primeira Grande Guerra. Fritavam-se em banha, como na Bélgica, aos quartos ou em palitos grossos e depois, em alternativa cada vez mais vulgarizada, em azeite. Do mal o menos, porque tanto a banha como o azeite são estáveis ao fritar (ao contrário dos óleos de agora) e o tamanho das batatas limitavam a impregnação gorda.

Mas o problema de hoje não reside apenas na vulgarização da fritura doméstica de batatas em maus óleos. A «batata frita», em rodelas finas superimpregnadas de gordura, constitui a guarda avançada da moderníssima comida de cafetaria, sanitariamente maléfica e gastronómicamente desastrosa.

Atente-se que 100 gramas de batata cozida fornecem menos de 100 calorias, enquanto o mesmo peso de batatas fritas de pacote fornece entre 400 e 530, conforme o modo de fabrico. 100 gramas de batata frita em palitos fornecem cerca de 300 calorias.

É urgente vulgarizar alternativas culinárias à batata frita, gulosas de paladar e pobres em gordura.
A batata cozida com casca é muito gostosa, dispensa sal e mantém o teor vitamínico e mineral de origem; o mesmo acontece com batatas assadas com casca na lareira ou no forno, mais saborosas ainda quando envolvidas em folha de alumínio. Num caso e noutro é necessário que previamente se escovem e lavem bem em água corrente para as libertar de eventuais produtos antiabrolhantes. A grande moda antes das batatas fritas eram as salteadas; de paladar requintado obtêm-se cozendo batatas pequenas com casca, pelando-as rapidamente e levando-as depois ao lume com um fio de bom azeite, salsa picada e outras ervas aromáticas, agitando sempre o tacho fechado; fáceis de confeccionar, eliminam a trabalheira de preparar e fritar as batatas e de limpar o esparrinhado.

Muito apreciado é também o puré de batata; enriquecido nutricionalmente com leite e manteiga (ou natas aproveitadas do leite) pode ser servido tal e qual ou em empadões de forno. Pode ser suplementado pela mistura de purés de vegetais (cenoura, ervilhas, agriões, etc.) que os tornam coloridos, lhes dão sabores especiais e lhes acrescentam nutrientes; a sua preparação pode ser facilitada pelo uso de fécula de batata em flocos desde que não sobrecarregada com aditivos químicos (ver o rótulo). Na cozinha portuguesa não faltam outras receitas de batatas, a maior parte em tacho, como caldeiradas, jardineiras, à espa-nhola, etc.

O inhame, usado sobretudo nos Açores e na Madeira, e a batata-doce, ainda usada em várias regiões do País, são alimentos nutricionalmente muito semelhantes à batata; podem usar-se em seu lugar. Reavivar o seu consumo seria desejável dos pontos de vista culinário e cultural.

A mandioca, originária do Brasil e espalhada pela Ásia e em Africa pelos portugueses, é hoje o alimento africano de base mais vulgarizado.

Tapioca e pérolas são quase os únicos sobreviventes entre nós das diversas variedades de mandioca. São nutricionalmente menos interessantes do que a batata mas o seu uso culinário constitui uma alternativa a cereais, batata e leguminosas secas. Possibilitam pratos saborosos com a característica valiosa de serem muito fáceis de digerir, o que pode ser muito útil em idosos. Interessam também para preparar agradáveis sobremesas pouco doces, de considerar em alternativa a muitas das farinhas industrializadas.

Sagú e farinha-de-pau, apesar de semelhantes a alguns preparados de mandioca, não provêm de tubérculos. São o amido de reserva no tronco de várias espécies de palmeiras.

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História do pão

Pelo menos desde o final do Paleolítico, farinam-se cereais para preparar papas e biscoitos. O pão é mais recente; na sua forma actual — levedado — não deve ter mais de 4000 a 5000 anos; no entanto, na Ásia Menor subsiste o apreço pelo pão mais antigo, o ázimo, que, de facto, é um grande biscoito não levedado cozido em forno a lenha.
Empiricamente o homem reconheceu a necessidade de peneirar as farinhas de trigo, centeio, milho, cevada, painço, milho-miúdo e trigo-sarraceno para as desembaraçar dos farelos mais grossos, em virtude de serem irritantes para o tubo digestivo (pelo excesso de lenhina) e, nalguns casos, debilitantes (pela grande quantidade de ácido fítico no farelo de alguns cereais, sobretudo trigo e aveia, que prejudica a absorção de minerais).

Peneiras encontradas em túmulos egípcios assemelham-se às peneiras ainda hoje usadas pelos nossos moleiros artesanais, pela sua capacidade de reterem farelos grossos correspondentes a cerca de 12% da farinha completa (rama). Com essa operação, a farinha sobrante, que se denomina «com taxa de extracção de 880 milésimos», fica libertada de quase todo o pericarpo, de grande parte do germe e dos constituintes mais duros dos restantes invólucros. Essa farinha, embora algo empobrecida, tem grandes vantagens porque fica desprovida do excesso de lenhina e de substâncias antinutritivas e torna-se menos propensa a rançar do que a farinha completa (em virtude da eliminação das gorduras do germe). Mas atenção que qualquer farinha pode rançar, mofar ou ganhar teia desde que guardada sem arejamento durante tempo excessivo (por exemplo, em sacos de plástico).
Estas farinhas de 880 milésimos são cinzento-acastanhadas, muito saborosas, ricas nutricionalmente de vitaminas e minerais e com a quantidade de lenhina indispensável para o intestino, desde que se consuma cerca de 200 g a 250 g de pão por dia (a quantidade que os nutricionistas consideram desejável).

Depois da última guerra, vulgarizou-se o consumo de pão fabricado com farinhas mais espoadas, quer dizer, que sofreram um tratamento equivalente a uma segunda peneiração através de uma peneira de malhas mais apertadas. O vulgar pão pequeno utiliza uma farinha de trigo com taxa de extracção de 700 milésimos (denominação oficial portuguesa: farinha de trigo 75). Este pão é muito pobre de vitaminas, minerais e componentes fibrosos do complantix, inclusive lenhina; no fundamental, contém amido e glúten.

Tipo de pão

A digestibilidade do pão é muito superior quando bem cozido, de côdea acastanhada e com massa finamente arejada por bolhas pequenas. Pão mal cozido, de massa peganhenta e com grandes bolhas, é flatulente. Seria bom que as padarias de pão quente cuidassem melhor da cozedura. Uma maneira de tornar o pão mais digesto é comê-lo só a partir do 3.° dia de fabrico; outra, é tostá-lo em fatias no forno caseiro ou na padaria (tostas). Torradas digerem-se melhor do que pão fresco mas não tão bem como tostas.
A nossa preferência deve ir decididamente para pães mais escuros do que o vulgar pãozinho de cidade. Não faltam actualmente possibilidades de escolha, desde que a questão do valor nutricional do pão encontrou eco na população mais esclarecida e passou a interessar os padeiros mais empreendedores. A procura de pão está a crescer; devemos acelerá-la; que os padeiros nos ajudem com bom pão.

Variar de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação racional. Por isso, também devemos consumir pães variados, sejam de um único cereal, sejam de mistura, diversificando a escolha conforme a ocasião e também ao longo da semana. A composição geral do pão é semelhante mas há especificidades para cada cereal; ao comermos de todos enriquecemos a alimentação. Melhor ainda se forem fabricados com farinhas pouco espoadas, ou seja, escuras, abundantes em nutrientes. De qualquer modo, quanto a complantix, retenhamos que mesmo o pão branco corrente e, no geral, os vulgares produtos ceralíferos espoados, mesmo assim, são mais ricos do que a média dos frutos ou dos vegetais. Portanto, há que comê-los mais.

Quais os pães mais comuns?

O vulgaríssimo, desenxabido e pobre pão de trigo de primeira (de farinha 75), inimigo a abater. Pão saloio, pão «caseiro» e semelhantes (de farinha de trigo 95) com maior riqueza nutricional do que o pãozinho corrente, são de preferir a este. Pão integral de trigo preparado com uma mistura de farinhas 200 e 75. Pão de centeio, fabricado com uma mistura de farinhas 80 e 110. Pão de milho que, em grande número de padarias, resulta de uma mistura de farinhas de milho, centeio e trigo de taxa de extracção média.

Para além destes tipos há outros mais raros, de mistura de cereais, de triticale (cereal híbrido de trigo e centeio), de cereais com farinha de soja, «do coração», «da saúde»… há-os também com passas, polvilhados com vários tipos de sementes, etc.

O pão da saúde merece referência especial. Trata-se de um pão de mistura de farinhas pouco espoadas de trigo e centeio, com pouquíssimo sal, bem levedado e bem cozido. Nasceu do esforço de alguns centros de saúde do Sul, interessados num pão mais gostoso, capaz de fazer renascer o prestígio para este alimento, mais nutritivo e mais saudável. A sua implantação varia conforme os concelhos mas, na generalidade do Alentejo e do Algarve, as suas vendas crescem em flecha desde o seu aparecimento. Pão semelhante, cuja venda está felizmente a aumentar muito no Norte do País, em unidades pequenas, de 50 g, denomina-se «parolo» ou «saloio». Também se fabricam tostas equivalentes ao pão de primeira e ao integral.

Produtos muito diferentes são o pão de glúten, onde escasseia o amido e abunda a proteína de trigo, e as tostas glutinadas, com abundância de glúten em detrimento de amido; não têm hoje razão de ser na alimentação de diabéticos, para os quais foram criados há muitos anos.
De entre os tipos correntes de pão, são de preferir pão da saúde, saloio e semelhantes, centeio escuro, broa de milho de mistura, e integral de trigo. A vantagem está na maior riqueza de minerais, complexo B e fibras alimentares, com manifesto benefício da nutrição, em geral, e da regulação da função digestiva.

Outros tipos de pão que começam a aparecer em padarias preocupadas com a qualidade e o valor nutricional são de um modo geral interessantes, uns mais, outros menos. Três bons critérios para escolher: massa escura, boa cozedura e pouco sal.

A farinha de trigo integral (tipo 200) usada pela maioria dos padeiros é parcialmente peneirada — não é de facto integral —, o que a empobrece de ácido fítico e lhe retira o excesso de lenhina, factos que afastam as reticências que na década de 70 desabonavam o uso do pão integral de então; mas põem-se duas condições: apresentar-se bem levedado e perfeitamente cozido com crosta tostada para que melhore a digestibilidade e para que a actividade antinutricional do ácido fítico que ainda reste seja substancialmente reduzida.

É altura de estimular os padeiros a iniciarem o fabrico de pão de trigo de farinha 115 (seria bastante mais rico do que a velha sêmea, hoje quase desconhecida, e poderia ser utilizado pelas pessoas que não toleram o pão integral de hoje), de lançarem pães mais escuros de centeio fabricados com uma percentagem razoável de farinha 170, e de darem largas à sua criatividade alargando a oferta de tipos novos com farinhas pouco espoadas. Seria também importante lançar todos estes pães em formato pequeno (ou duplo do pequeno), uma vez que é prático e tem muitos admiradores. Cabe ao consumidor avisado recusar o pãozinho vulgar e forçar o fabrico mais abundante dos tipos mais completos.

Quanto a sal, embora menos do que há uns anos e do que na vizinha Espanha, continua a ser excessivo: 4 a 8 gramas por quilo, no Porto; ainda mais ou muito mais em numerosas terras. Enquanto as padarias não reduzirem mais o sal, não hesite em encomendar pão sem sal se tem problemas de tensão alta ou se é propenso para essa terrível moléstia.

O tipo de fermento, artesanal (massa velha) ou industrial, aliado a particularidades de fabrico e à qualidade das farinhas e da água, confere ao pão peculiaridades de sabor, odor e aspecto. Mas o valor nutricional do produto não difere grandemente, dentro de cada tipo de farinha. De notar que, embora menos saborosas, as leveduras industriais enriquecem o pão em proteínas e garantem melhor higiene.

As tostas são preparadas como o pão, quase todas enformadas, e depois sujeitas a uma secagem que retira humidade e as torna estaladiças. São, portanto, mais concentradas em energia pelo que é perfeitamente falsa a publicidade que sugere que engordam menos do que pão; peso por peso, têm mais calorias.

Aproximadamente, 70 g de tostas fornecem tantas calorias como 100 g de pão, 50 g de bolachas ou biscoitos (pouco gordos e não doces), 70 g de arroz, massa ou feijão, ou como 300 g de batata. Não deite fora pão velho: toste-o, faça pão ralado, cozinhe açordas, prepare pudins. Desperdiçar alimentos é criminoso.

Quanto a bolachas e biscoitos, a variedade é grande, desde os que se aproximam mais da simplicidade do pão — bolachas água e sal, cream cracker, maria, torrada, integral, araruta, biscoitos digestivos, grissinos — até aos que se assemelham muito mais à pastelaria. No entanto, mesmo os tipos tradicionalmente mais simples, que nomeámos, estão hoje a ser produzidos por alguns fabricantes com adição de gorduras vegetais hidrogenadas, açúcar e variados aditivos, que os tornam merecedores de muita cautela, por causa das calorias, daquelas gorduras e dos químicos adicionados. Saber ler a composição no rótulo e interpretá-la torna-se indispensável. Desde bolachas integrais carregadas de gordura (portanto, bem engordantes) até bolachas marias com tantos aditivos que mais parecem um mostruário químico, está a aparecer de tudo.

Desde o início dos anos 90, acentua-se a tendência da grande indústria transnacional para alterar as características dos produtos de padaria, biscoitaria, pastelaria e outros à base de cereais; o intuito é torná-los mais sápidos e cheirosos, mais fáceis de mastigar e deglutir, mais duráveis e mais caros. Novas tecnologias modificam profundamente a composição e funcionalidade orgânica desses produtos industrializados que ocupam o espaço dos seus arquétipos artesanais ou de manipulação clássica.

No que respeita a pão, aparece o de longa duração; o mais comum é o de forma embalado. Interessa saber que na sua composição entram gorduras vegetais hidrogenadas e gorduras saturadas, enzimas e antioxidantes e, muito importante, amidos modificados e malte, ou seja, hidratos de carbono com efeitos metabólicos diferentes do amido, base do pão clássico. As calorias de 100 g deste pão de forma, 265, são algo superiores às do pão comum, 235; mas isso não assume importância. Importante é este novo pão ser absorvido muito depressa, o que induz subidas rápidas da glicose, da insulina e de outras hormonas no sangue, e perturbar certas regulações funcionais, nomeadamente o apetite e saciedade, aumentando a necessidade de comer. Estes efeitos, molestos quando continuados, devem-se não só aos glícidos modificados que entram na sua composição mas sobretudo às modificações estruturais que a vulgar farinha sofre por efeito da elevada temperatura de cozedura dos fornos industriais de grande rendimento.

Todos estes reparos também se aplicam às novas tostas e bolachas, em geral, mais açucaradas e mais gordas (com a agravante de serem gorduras saturadas e trans), e muito mais ricas de dextrinas de médio e baixo peso molecular e de mono e dissacáridos, em consequência do choque térmico. Para dar um exemplo, uma bolacha cream-cracker integral muito comsumida por amantes da linha tem o dobro das calorias do pão comum e possui uma capacidade saciante de cerca de 30% inferior!

Considerações semelhantes — alteração molecular dos hidratos de carbono, eventual junção de alguma ou muita gordura, má qualidade da gordura, adição de açúcar, xaropes e aditivos — aplicam-se não apenas a pão, tostas e bolachas, mas também a biscoitos, pastelaria industrial, bolos secos (atenção a croissantsz queques), farinhas instantâneas (lácteas ou não), «cereais de pequeno-almoço» e… «produtos dietéticos».

Ler o rótulo é muito importante, sobretudo quando refere as características nutricionais.

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Espinafres com esparguete

Num prato próprio para o forno, disponha o esparguete cozido e temperado com manteiga. Cubra-o com espinafres cozidos, cortados não muito finos, nos quais fará com o auxílio de 1 colher de sopa. Em cada um desses ninhos parta um ovo, que temperará com um molho Mornay, polvilhe com queijo gruyére ralado e leve ao forno brando durante 25 minutos.

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Se tiverem a pele enrugada e o pedúnculo seco, denunciam envelhecimento, pelo que devem ser rejeitados.

No geral, tanto os produtos hortícolas como a fruta possuem superior importância alimentar. Com efeito, são fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre, etc.), de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo C e provitamina A), de flavonóides e outros fitoquímicos e de variedades brandas de complantix (celulose e hemicelulose, pectina e outros gelificáveis). Também são ricos de água; quem pode esquecer a refrescante suculencia dos frutos?

Pela sua fartura em nutrientes reguladores e activadores, cabe bem a estes alimentos a denominação de protectores. De facto, regulam a função digestiva, são activos estimulantes das defesas orgânicas, e insubstituíveis promotores do crescimento e desenvolvimento do feto (que as grávidas não se esqueçam), de crianças e de adolescentes. Quantas crianças enfezadas e achacadas são vítimas de não quererem comer sopa de hortaliças e de rejeitarem verduras?

Hortaliças, legumes e frutos são, pelo contrário, muito pobres de gorduras, a não ser azeitonas, pêra abacate e nozes, avelãs e outras sementes. São também mais ou menos pobres de proteínas, excepto sementes, leguminosas frescas (ervilhas, favas, feijões frescos de vagem, tremoços), cogumelos e, embora mais modestamente, algumas hortaliças.

Também são escassos fornecedores de hidratos de carbono, a não ser algumas frutas: bananas, figos, uvas e diospiros.
Como este grupo reúne alimentos, no geral, com concentração reduzida ou muito reduzida de nutrientes energéticos (gorduras, hidratos de carbono e proteínas), concorre muito modestamente para a satisfação das necessidades calóricas do organismo. Usando uma expressão leve, podemos dizer que os alimentos deste grupo não são propícios para engordar. Pelo contrario: podemos mesmo dizer que em consequência da sua elevada capacidade saciante (enchem), da sua modéstia calórica (reduzida densidade energética) e da sua elevada densidade nutricional, ou seja, grande abundância de nutrientes activadores e reguladores (minerais, vitaminas e complantix) estes alimentos constituem um balastro muito nutritivo que se opõe à ingestão excessiva dos demais grupos de alimentos — todos eles energeticamente mais ou muito mais densos — e assim se opõe à tendência para engordar. A eficácia antiengordante é máxima quando são ingeridos no início da refeição sob a forma, por exemplo, de uma boa tigela de sopa de hortaliças ou de uma grande porção de salada crua ou cozinhada.

Todo este valor nutritivo é máximo nos produtos bem criados, maduros, quando consumidos frescos, colhidos há pouco tempo, ou quando bem congelados, adequadamente descongelados e sem interrupção da cadeia de frio, ou quando preparados em conservas de boa qualidade.

Com o intuito de aumentar o lucro da produção intensiva de fruta e produtos hortícolas, os produtores lançam mão da química, sobretudo de fertilizantes e pesticidas. Nas unidades de produção contínua as plantas e as árvores até já não são pulverizadas — os pesticidas são misturados no solo de onde a planta os absorve e depois os distribui sistemicamente por toda a sua estrutura, matando germes e parasitas que interferem no crescimento rápido. Neste caso, lavar ou descascar torna-se inútil porque o pesticida está espalhado por todo o alimento.

O brometo de metilo é o mais usado; muito tóxico, desconhece-se ainda qual o efeito da contínua ingestão de doses que isoladas podem não ser nocivas. Há normas comunitárias de utilização e quantidades a serem respeitadas. Embora estas medidas não nos ponham a salvo dos efeitos da acumulação, pelo menos protegem-nos parcialmente; no entanto, sabe-se que não são respeitadas em vários países, sobretudo em culturas de estufa; esperemos que a fiscalização se desenvolva em todos os países da UE e que se previna esse perigo no nosso país em vez de vir a sofrer consequências. Mais uma razão para, quanto a frescos, preferir os produtos mais baratos em plena época, em vez de correr às novidades e aos produtos fora de estação.

Em países onde a produção intensiva de frutos assume grandes proporções, alguns higienistas recomendam preferir fruta bichada ou não calibrada, ao arrepio dos interesses de produtores e distribuidores. Esta medida está ao alcance de alguns consumidores mas não satisfaz o direito de todos a disporem de alimentos de qualidade, livres de inquinantes.

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A entrada – Sopa

Sopa de abundantes produtos hortícolas, engrossada sempre com pequena porção de leguminosas e ainda com um pouquinho de outro farináceo: cevadinha, flocos de aveia, massinhas, arroz, farinha milha, batata, etc. Temperada escassamente com azeite ou preparada em caldo de carne desengordurado, deve ser apaladada e bem mastigada ou, em alternativa, passada com a varinha. O divino azeite pode ser substituído, por motivos económicos ou de paladar, por porções iguais de unto, banha ou óleo.
Para quem precisa de mais calorias — adolescentes, desportistas e trabalhadores de força — será mais adubada com gordura e poderá ser acrescentada em hidratos de carbono, aumentando quer as leguminosas quer os demais farináceos (a menos que se prefira pão ou maior quantidade de farináceos no prato).

A sopa de hortaliças faz bom estômago e, pela sua riqueza de minerais e complantix, sobretudo quando se prefiram hortaliças e legumes coloridos, readquire grande prestígio na alimentação moderna. Quando pouco adubada e escassa de farináceos (ou sem nenhuns) fornece poucas calorias; neste caso, é útil para encher o estômago a esfomeados com tendência para engordar, desviando-os de comerem do prato e da sobremesa mais do que devem.

Na falta da sopa de hortaliças é necessário reforçar o prato com elas, cozinhadas ou em salada crua.

Prato principal

O prato deverá ser uma confecção apaladada de digestão fácil. Menos de 100 g limpos de peixe, cefalópodes, crustáceos, carnes ou vísceras, pouco mais de 100 g de moluscos, ou uns 50 g de bacalhau (pesado antes de demolhar) chegam e sobram, desde que se coma outro tanto ao jantar (e desde que se gaste 1 ovo diário e se beba meio litro de leite ou o equivalente dos seus substitutos, noutras refeições).

As quantidades acabadas de referir, inferiores às que são servidas em alimentação colectiva, são mais do que suficientes para um adequado aprovisionamento proteico; lembramos que o consumo exagerado de alimentos proteicos animais e, em especial, o reforço proteico muito em voga entre desportistas sob forma de «suplementos», traz muito mais inconvenientes do que vantagens e pode lesar de modo irreparável a função renal, desde que não se beba a água necessária para processar a proteína em excesso.

O acompanhamento reparte-se entre fornecedores de hidratos de carbono (1 batata grande, ou 4 colheres de sopa de arroz seco, massa, puré ou farinha-de-pau, ou 6 colheres de sopa de feijão ou grão, ou 8 de ervilhas, favas, lentilhas ou arroz malandro) e vegetais cozinhados ou crus. A sopa de abundantes hortaliças, à lavrador, pode dispensar estes últimos.
Pão ou mais farináceos no prato são necessários para quem precisa de mais energia.

Sobremesa

Fruta fresca é a sobremesa ideal no dia-a-dia, numa porção de 100 a 200 gramas, embora uma vez por outra se possa comer doce ou gelado sem inconvenientes. Ter em atenção que é melhor comer melão ou meloa a abrir a refeição do que no final, porque nesta altura são frequentemente indigestos. Não comer melancia às refeições pela mesma razão.

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Pela sua fartura em nutrimentos reguladores e activadores, cabe bem a estes alimentos a denominação de protectores. De facto, regulam a função digestiva, são activos estimulantes das defesas orgânicas, e insubstituíveis promotores do crescimento e desenvolvimento do feto (que as grávidas não se esqueçam), de crianças e de adolescentes. Quantas crianças enfezadas e achacadas são vítimas de não quererem comer sopa de hortaliças e de rejeitarem verduras?

Hortaliças, legumes e frutos são, pelo contrário, muito pobres de gorduras, a não ser azeitonas, pêra abacate e nozes, avelãs e outras sementes. São também mais ou menos pobres de proteínas, excepto sementes, leguminosas frescas (ervilhas, favas, feijões frescos de vagem, tremoços), cogumelos e, embora mais modestamente, algumas hortaliças.
Também são escassos fornecedores de hidratos de carbono, a não ser algumas frutas: bananas, figos, uvas e diospiros.
Como este grupo reúne alimentos, no geral, com concentração reduzida ou muito reduzida de nutrientes energéticos (gorduras, hidratos de carbono e proteínas), concorre muito modestamente para a satisfação das necessidades calóricas do organismo. Usando uma expressão leve, podemos dizer que os alimentos deste grupo não são propícios para engordar. Pelo contrario: podemos mesmo dizer que em consequência da sua elevada capacidade saciante (enchem), da sua modéstia calórica (reduzida densidade energética) e da sua elevada densidade nutricional, ou seja, grande abundância de nutrimentos activadores e reguladores (minerais, vitaminas e complantix) estes alimentos constituem um balastro muito nutritivo que se opõe à ingestão excessiva dos demais grupos de alimentos — todos eles energeticamente mais ou muito mais densos — e assim se opõe à tendência para engordar. A eficácia antiengordante é máxima quando são ingeridos no início da refeição sob a forma, por exemplo, de uma boa tigela de sopa de hortaliças ou de uma grande porção de salada crua ou cozinhada.

Todo este valor nutritivo é máximo nos produtos bem criados, maduros, quando consumidos frescos, colhidos há pouco tempo, ou quando bem congelados, adequadamente descongelados e sem interrupção da cadeia de frio, ou quando preparados em conservas de boa qualidade.

Com o intuito de aumentar o lucro da produção intensiva de fruta e produtos hortícolas, os produtores lançam mão da química, sobretudo de fertilizantes e pesticidas. Nas unidades de produção contínua as plantas e as árvores até já não são pulverizadas — os pesticidas são misturados no solo de onde a planta os absorve e depois os distribui sistemicamente por toda a sua estrutura, matando germes e parasitas que interferem no crescimento rápido. Neste caso, lavar ou descascar torna-se inútil porque o pesticida está espalhado por todo o alimento.
O brometo de metilo é o mais usado; muito tóxico, desconhece-se ainda qual o efeito da contínua ingestão de doses que isoladas podem não ser nocivas. Há normas comunitárias de utilização e quantidades a serem respeitadas. Embora estas medidas não nos ponham a salvo dos efeitos da acumulação, pelo menos protegem-nos parcialmente; no entanto, sabe-se que não são respeitadas em vários países, sobretudo em culturas de estufa; esperemos que a fiscalização se desenvolva em todos os países da UE e que se previna esse perigo no nosso país em vez de vir a sofrer consequências. Mais uma razão para, quanto a frescos, preferir os produtos mais baratos em plena época, em vez de correr às novidades e aos produtos fora de estação.

Em países onde a produção intensiva de frutos assume grandes proporções, alguns higienistas recomendam preferir fruta bichada ou não calibrada, ao arrepio dos interesses de produtores e distribuidores. Esta medida está ao alcance de alguns consumidores mas não satisfaz o direito de todos a disporem de alimentos de qualidade, livres de inquinantes.

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É tradicional agrupar as vitaminas em vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis; o facto de as primeiras serem solúveis em gordura e as segundas em água não confere parentesco de função dentro de cada grupo. Mas esta classificação explica como ocorrem nos alimentos: as primeiras são fornecidas com as gorduras, enquanto as segundas não. Também há outras diferenças; por exemplo, as vitaminas hidrossolúveis não se acumulam no organismo porque todas as porções que não actuam, ou que excedem a capacidade de reserva, são eliminadas rapidamente pelos rins. As vitaminas lipossolúveis em excesso armazenam-se para além dos limites necessários e podem desenvolver efeitos tóxicos.

A medicina utiliza grandes doses de algumas vitaminas como medicamentos em certas doenças. Não procura o efeito vitamínico mas sim a actividade farmacológica que algumas exercem.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A – retinol, lipossolúvel, abunda em natas de leite, gema de ovo e fígados de peixes e de animais terrestres jovens. O organismo possui capacidade para formar retinol a partir de percursores (carotenos e pigmentos afins) que abundam em vegetais e frutos corados, como folhas verdes, pimento, cenoura, tomate, quivi, laranja, etc.
O retinol participa na constituição de um pigmento proteico especial, púrpura retiniana, que atapeta o fundo do olho e que constitui um receptor de imagens. A púrpura está continuamente a gastar-se e leva certo tempo a reconstituir-se; por isso, quando se passa da luz viva (que gasta a púrpura) para a penumbra, transcorrem alguns segundos até se recomeçar a discriminar imagens; quando o intervalo se alonga diz-se haver cegueira nocturna, primeiro indício de défice. A cegueira nocturna afecta milhões de pessoas do Terceiro Mundo mas actualmente atinge também muitas crianças de países ricos que não comem vegetais corados, só bebem leite magro e trocam manteiga por cremes de barrar e margarinas.

Com o aprofundar do défice vitamínico os olhos sofrem alterações que levam à cegueira definitiva, situação dramática que aflige países pobres. A vitamina A é indispensável para manter íntegras as células epiteliais de todos os tegumentos; quando deficiente, a pele seca e descama, os folículos pilosos salientam-se (pele de sapo), as mucosas e a conjuntiva ocular deixam de segregar fluidos viscosos com que se lubrificam, secam, fendilham-se e, secundariamente, infectam-se.

A vitamina A activa o crescimento porque estimula a diferenciação celular; em consequência, concorre, por exemplo, para o desenvolvimento de dentes sadios porque estimula a formação de dentina e de esmalte. Pelo mesmo mecanismo, opõe-se ao desenvolvimento de carcinomas de brônquios, cólon e outros tegumentos já que promove a maturação epitelial e a reepitelização e acelera a rejeição de células anómalas em conjunto com a descamação normal de células velhas.

Vitamina D (calciferol)

A vitamina D (calciferol) abunda em óleos de fígados de peixes (quem de mais idade não recorda o de bacalhau?) e ocorre modestamente em ovos, queijos e manteiga de Verão. Falta por completo em alimentos vegetais. Importante é a sua formação na pele por efeito dos raios ultravioletas; por isso, não é uma verdadeira vitamina.

O fígado hidroxila o calciferol no fígado, e volta a hidroxilá-lo nos rins para formar o composto activo, a lcc,25-diidroxicolecalciferol, que estimula a absorção intestinal de cálcio e retém fósforo e cálcio no osso.

A formação, conservação e reconstrução de ossos e dentes depende estreitamente da disponibilidade de vitamina D em simultâneo com a de cálcio, fósforo e flúor. A carência acarreta raquitismo na criança e osteomalacia no adulto, bem como dificuldades de consolidação de fracturas. Concorre igualmente para o complexo problema da osteoporose.

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C (ácido ascórbico), hidrossolúvel, abunda em produtos hortícolas e frutas, especialmente em citrinos, e na batata; falta por completo em cereais, leguminosas secas e em produtos animais, a não ser leite cru ou ultrapasteurizado, rins e fígados.
Destrói-se parcialmente por oxidação durantes certas manipulações culinárias (sumos e saladas de fruta que esperam, couves cortadas para caldo-verde durante horas, etc), pela cozedura demorada em muita água e pela armazenagem prolongada. Por exemplo, a batata em Abril fornece muito menos ácido ascórbico do que a batata nova.
Intervém em numerosas reacções vitais; pequenas deficiências provocam cansaço, anorexia, anemia por deficiente absorção de ferro, dificuldades de formação do tecido conjuntivo, em geral, e da cicatrização, em particular, hemorragias de pequenos vasos (gengivas sangrentas), perturbações do metabolismo das gorduras, etc; grandes carências provocam escorbuto.

Na primeira viagem para a índia morreram de escorbuto 100 dos 160 marinheiros da armada de Vasco da Gama. Muito antes da descoberta das vitaminas, ocorrida só neste século, a noção de carência já era conhecida. Os marinheiros ingleses foram conhecidos por «limões» porque, desde o final do século xvii, parte do carregamento de víveres dos barcos ingleses consistia em limões, grandes abastecedores de vitamina C. Mas já antes os portugueses haviam descoberto a imprescindibilidade de fazerem escala por portos de aguada onde passaram a carregar vegetais frescos. A descoberta do valor preventivo dos citrinos também nos cabe, bem como a individualização da variedade mais rica de vitamina C — o limão de Curaçao. Curaçao é o nome da ilha das Antilhas onde esses limões crescem, grafado deficientemente pelos holandeses — ilha da Curaçao, ou seja, da cura (do escorbuto).
Manifestações discretas da carência são frequentes entre nós em lactentes alimentados a biberão, crianças mal nutridas, idosos com alimentação pobre, intoxicados por álcool, tabaco, medicamentos, etc.

O consumo de produtos hortícolas e frutos, nomeadamente pelo seu conteúdo de vitamina C, joga papel na prevenção de certos carcinomas relacionados com peroxidações endocelulares exageradas. Vitamina C e E e um mineral, selénio, como vimos ao falar de ácidos gordos, desenvolvem forte actividade sequencial antioxidativa que se opõe à acção deletéria dos radicais livres de oxigénio que resultam de sequências metabólicas excessivamente activas no decurso da dessaturação de ácidos gordos polinsaturados.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina)

A vitamina B1 (tiamina, aneurina), hidrossolúvel, predomina em leguminosas e cereais completos, fígados, gema de ovo e carne de porco. Destrói-se pela humidade e pelo aquecimento; alimentos longamente cozinhados perdem-na em parte, pelo que tem interesse prático cozinhar rapidamente e utilizar a panela de pressão.
Açúcar, bolos e guloseimas, arroz polido, pão branco e outros produtos confeccionados com farinhas demasiado espoadas, todos eles pobres de tiamina, têm contribuído para disseminar a carência desta vitamina nas sociedades ricas, mais ainda entre fumadores e consumidores regulares de bebidas alcoólicas. Nevrites, falta de apetite, debilidade muscular, palpitações, irritabilidade e perturbações emocionais e digestivas são expressões comuns dessa carência.

O beribéri, manifestação grave que grassa como epidemia entre populações pobres com alimentação monótona, dizimou no século passado milhões de orientais. Isso aconteceu quando populações inteiras se entusiasmaram com arroz de mandarim, branqueado como o actual carolino, quando começou a ser vendido ao preço do arroz tradicional apenas descascado. Como a tiamina predomina nas camadas externas escuras do grão, rejeitadas na operação de branqueamento, essas populações, que tinham no arroz a base da sua nutrição, ficaram privadas de aprovisionamentos suficientes da vitamina, e o beribéri irrompeu de forma explosiva.

A tiamina promove a metabolização completa dos hidratos de carbono; quando falta, a metabolização interrompe-se e o organismo sofre com o acumular de produtos intermediários e com a falta de produção de energia. Verifica-se que as necessidades de tiamina aumentam à medida que cresce o consumo de hidratos de carbono.

Vitamina B2

A vitamina B2, hidrossolúvel, conjunto de substâncias aparentadas de que a riboflavina é a mais importante, resiste bem ao calor e à oxidação, ao contrário das C e B1, mas é rapidamente destruída pela luz; seus grandes fornecedores, as hortaliças (além de ovos, carnes e leite) empobrecem-se, em poucas horas, quando não se guardam no escuro logo após serem colhidas. O leite, que é grande fornecedor, não deve ser acondicionado em garrafas transparentes.
É constituinte de enzimas aceitadoras de hidrogénio, que interferem no crescimento e na regeneração tecidular. A carência traduz-se por atrasos de desenvolvimento infanto-juvenil e por boqueiras, fissuras de lábios, língua e cantos dos olhos, vermelhidão da córnea ocular e dermatite seborreica.

Vitamina PP (niacina

A niacina (vitamina PP) encontra-se sobretudo em carnes, fígados, leguminosas e cereais completos sob duas formas, ácido nicotínico e nicotinamida. O organismo pode produzir niacina a partir de triptofano, aminoácido essencial que não é assim tão abundante como isso; 60 mg de triptofano podem originar 1 mg de vitamina PP.

A niacina, tal como a tiamina e a ribofalavina, interfere na libertação de energia dos nutrientes, em especial dos hidratos de carbono. A grande carência traduz-se por um quadro de debilidade muscular, alterações mentais, perturbações digestivas com diarreias profusas e dermatite, conhecido por pelagra, ainda há poucos anos frequente entre populações rurais pobres do Norte de Portugal, com alimentação predominantemente baseada em pão e papas de milho.

A pelagra apareceu em Espanha e Portugal no século XVI e espalhou-se rapidamente por outros países europeus, acompanhando a introdução do milho trazido da América. Muito mais produtivo do que os cereais tradicionais, o milho popularizou-se entre populações rurais pobres, numa época de inflação galopante e de grande concentração de riqueza, e tornou-se componente dominante da sua alimentação, entretanto muito empobrecida e monotonizada. Esta tragédia lembra a do prisioneiro que morre de sede com a tigela de água à vista, em posição inacessível através das grades. Com efeito, o milho é riquíssimo de niacetina, composto inactivo da vitamina PP. As populações americanas não sofriam de pelagra, apesar de grandes consumidoras de milho, porque tratavam este cereal, e ainda tratam, com água de cal ou sumo de limão antes de o cozinharem; este procedimento liberta niacina daquele composto inactivo.

A introdução de arroz polido em substituição de arroz completo e a adopção do milho sem respeitar a forma «selvagem» de o tratar são exemplos dramáticos de como a ruptura de equilíbrios alimentares empiricamente adoptados pode ser funesta. Na época actual, apesar de a ciência nos explicar as implicações dos comportamentos alimentares na saúde, assistimos ao lançamento de produtos processados e à criação de hábitos alimentares inadmissíveis à luz dessa ciência.

Vitamina B6

A vitamina B6, hidrossolúvel, de que a piridoxina é um dos constituintes, activa o metabolismo energético e interfere na estruturação proteica, na actividade do sistema nervoso, na formação de hemoglobina, na glicogénese e na conversão de ácido linoleico em araquidónico. Tal como a niacina, resiste ao calor, à luz e à oxidação. E corrente nos alimentos e não se conhecem estados carenciais, mas possui efeito terapêutico em algumas doenças neurológicas e em deficiências vitamínicas combinadas.

Também o ácido pantoténico pertence ao complexo B e interfere no destino da energia; tal como a biotina, que catalisa carboxilações, e outras vitaminas e vitaminóides importantes para sínteses vitais e para o balanço energético, não falta na alimentação corrente, mesmo quando deficiente.

Já o mesmo não acontece com o ácido fálico, indispensável para formação de núcleos celulares e para multiplicação normal de células. Embora muito espalhado pelos alimentos, encontra-se em maior abundância em folhas verdes, carnes, fígados e rins; é significativamente destruído pela cozinha prolongada. A sua carência é comum em mulheres grávidas e mal alimentadas, o que acarreta lesões neurológicas no feto; causa também uma anemia de glóbulos grandes (anemia ma-crocítica), sobretudo frequente em grávidas.

Vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle)

Vitamina que abunda na alimentação e que raramente falha é a vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle), com papel importante na regulação dos metabolismos protídico e lipídico. No entanto, quando falta um factor coaptador produzido pelo estômao — factor intrínseco de Castle — desenvolve-se uma anemia macro-cítica especial, chamada perniciosa (era mortal antes da descoberta da cobalamina) porque o organismo sem ele não aproveita o factor extrínseco. É usada como terapêutica antinevrítica.
A vitamina E corresponde a dois grupos lipossolúveis de compostos, tocoferóis e tocotrienóis, que abundam em hortaliças, cereais completos, sementes (nozes, amêndoas, etc.) e em óleos alimentares de sementes. A partir do desmame, não falta habitualmente na alimentação corrente diversificada; a sua carência é uma das causas de anemia em prematuros e é responsabilizável por deficiência de desenvolvimento de crianças alimentadas a biberão com leites artificiais mal formulados.

Vitamina E

Tal como a C, a vitamina E foi promovida à categoria de «milagrosa»: preveniria e curaria doenças cardíacas, estimularia a actividade sexual e a capacidade atlética, atrasaria o envelhecimento… mas não está provado qualquer destas maravilhosas acções.
E-lhe reconhecido importantíssimo efeito antioxidante: protege a degradação das vitaminas A e C e opõe-se à agressão oxidativa dos ácidos gordos polinsaturados contra as estruturas celulares sensíveis à acção de radicais livres de oxigénio. Por esta razão, possui actividade contra a formação e desenvolvimento de carcinomas dependentes dessas peroxidações.

A vitamina E é bom exemplo de como as necessidades vitamínicas podem estar dependentes das quantidades ingeridas de outros nutrientes. Quanto maior o consumo de margarinas e óleos ricos de polinsaturados, mais cresce a necessidade de vitamina E. Quanto mais hidratos de carbono são ingeridos, mais sobem as necessidades de B1 e de outras vitaminas do complexo B. No caso de vitaminas que não actuam sobre substratos nutricionais, as necessidades são independentes do tipo de alimentação.

O organismo possui capacidade para armazenar vitaminas A e D, B12 e ácido fólico e, em menor grau, ácido ascórbico. Desde que haja reservas, a alimentação pode ser deficiente durante algum tempo sem que se manifestem perturbações. Quanto às demais vitaminas, é indispensável recebê-las diariamente dos alimentos em quantidades adequadas e, em certos casos, em momento oportuno. Uma alimentação saudável à base de produtos naturais providencia automaticamente abastecimentos suficientes e tempestivos; por exemplo, o fornecimento de tiamina e piridoxina ajusta-se perfeitamente ao amido no caso de pão de trigo tradicional, escuro; o equilíbrio falha no pão branco; é pervertido pelo açúcar, porque aumenta as necessidades destas vitaminas e nem vestígios delas tem.

Nem todas as vitaminas, como foi sendo referido, precisam de ser fornecidas pela alimentação. O organismo pode sintetizar niacina a partir de triptofano, retinol de carotenos, calciferol a partir de esteróides activados na pele pelos raios ultravioleta, ou seja, a partir de provitaminas.
Num caso particular, nem carece de abastecimento alimentar nem tem capacidade para a produzir. E o caso da vitamina K, complexo de quinonas lipossolúveis, com acção na coagulação sanguínea, espalhada por muitas categorias de alimentos, mas que provém sobretudo da produção por bactérias do cólon. Desde que a vesícula funcione bem, haja gorduras na alimentação e não se verifique sobrepopulação de vermes intestinais, a produção pelas bactérias intestinais parece cobrir as necessidades; mas é mais seguro que não falte na alimentação.

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