Múltiplas combinações possibilitam milhares de proteínas diferentes a partir de apenas vinte aminoácidos.
Algumas proteínas, as conjugadas, agregam aos seus ácidos aminados outros compostos — glícidos, lípidos, fosfatos, etc.

A natureza das proteínas determina características estruturais e funcionais de cada espécie: também diferencia entre si indivíduos da mesma espécie. Por exemplo, os grupos sanguíneos exprimem arranjos diferentes de ácidos aminados. As insulinas porcina, bovina e humana caracterizam-se por sequências diferentes dos mesmos aminoácidos. Por causa dessas diferenças, certas pessoas manifestam alergia ou não colhem os resultados esperados da dose injectada. O modo actual de produção industrial ladeia esses inconvenientes; técnicas afinadas pela engenharia molecular translocam os aminoácidos da molécula animal para as posições próprias da humana; a essas insulinas, que reproduzem artificialmente a ordenação de aminoácidos própria da nossa espécie, chamam-se «humanas» (HM).

As proteínas alimentares são, primeiro, desintegradas em aminoácidos pela digestão e, depois, estes são absorvidos.

Os aminoácidos essenciais são aproveitados tal e qual pelas células para sintetizarem as proteínas necessárias em cada momento. Os não essenciais e os essenciais que excedem as necessidades são cindidos nos seus constituintes — cadeias de azoto, carbono, hidrogénio, oxigénio, enxofre, etc. — e a partir destas são sintetizados os restantes aminoácidos precisos. Os materiais sobrantes destas reações e os resultantes da degradação de proteínas estruturais ou são catabolizados, originando ureia, ácido úrico e outros compostos, que seguem vias metabólicas próprias, ou são aproveitados para produzir glícidos (neoglicogénese) e energia; a energia em excesso será armazenada no tecido adiposo como gordura.

Quando na alimentação faltam aminoácidos essenciais na proporção adequada às necessidades, ou faltam os não essenciais, o organismo não pode sintetizar as suas proteínas: nem cresce nem se desenvolve, não repara as estruturas que envelhecem, não produz enzimas e hormonas, não se reproduz, não apronta materiais de defesa, etc. De facto, sofre, adoece e pode morrer.
Para edificar e permanentemente reparar o seu património proteico, o organismo precisa de ser abastecido de aminoácidos adequados, no tempo certo, na quantidade suficiente e em proporções próximas das que são características da espécie humana.

Quando o abastecimento é desequilibrado ou excessivo, os aminoácidos a mais, ou os que não se engrenam, degradam-se. Quando falta energia suficiente de origem glicídica a síntese proteica também é prejudicada e os aminoácidos oferecidos e não engrenados também se degradam. Comer um grande bife com salada é, de facto, puro desperdício.
Infere-se que a alimentação, para que os fornecedores proteicos sejam úteis, deve fornecer sequências completas e equilibradas de aminoácidos essenciais e quantidades complementares de aminoácidos não essenciais, em conjunto com os demais nutrientes reguladores e energéticos, nomeadamente glícidos. Todo o excesso é desperdiçado e todos os défices redundam em prejuízo.

A proteína alimentar ideal é aquela cuja quantidade e proporção de aminoácidos possibilita o seu aproveitamento integral. A essa proteína corresponderia o valor biológico de 100%. Não existe nenhuma com tal qualidade; só o leite humano possui um conjunto de proteínas que lhe confere um valor biológico próximo de 100% para recém-nascidos e bebés.

Imagine-se agora uma proteína alimentar com todos os ácidos aminados essenciais em proporções equivalentes à das proteínas humanas menos um, que só cobre 60% da quantidade precisa para formar essas proteínas humanas. O seu valor biológico é de 60%, quer dizer, a integração só aproveita 60% de cada um dos aminoácidos essenciais. Imaginemos que o tal aminoácido falta por completo; o valor biológico da proteína alimentar é de 0%; nada dela se aproveita para formar as nossas.

Na prática dispomos de proteínas de valor biológico muito elevado: as de leites e ovos, cujos aminoácidos se aproveitam quase integralmente porque se apresentam em proporções muito próximas das necessárias ao organismo. De valor biológico elevado: as de carnes, peixes, outros animais aquáticos e soja. De valor biológico médio: de cereais (excepto milho) e folhas. De baixo valor biológico: de milho, leguminosas (excepto soja) e gelatina.

Não se deduza que o ideal seja utilizar exclusivamente alimentos com proteínas de elevado ou muito elevado valor biológico. Não é, por dois motivos.
Primeiro, porque as proteínas são ingeridas em conjunto com outros nutrientes, e estes, nas quantidades e proporções em que ocorrem nesses alimentos, acarretariam grandes desproporções, com carências de uns nutrientes e excessos de outros.
Segundo, porque felizmente não é necessário; de uma mistura de proteínas de valor diverso podem resultar combinações de excelente valor biológico em resultado da conjugação de aminoácidos que se completam e equilibram entre si.

Variar de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação saudável porque desse modo todas as famílias de nutrientes se completam e equilibram. No caso das proteínas, de facto, ao valor biológico de ovos ou leites corresponde o de todas as combinações de cereais + hortaliças + leguminosas + carnes e peixes, e o da combinação de cereais integrais + hortaliças + leguminosas.
Nenhum fornecedor proteico é para desprezar; de boas combinações resulta equilíbrio excelente e grande economia, o que é de tomar em conta porque os fornecedores de proteínas animais são caros e não são recomendáveis em utilização liberal.

As necessidades proteicas do adulto são satisfeitas com segurança por 0,8 g a 1 g de proteínas, conforme o valor biológico das misturas fornecidas pela alimentação corrente, a eficiência digestiva e o equilíbrio dos restantes nutrimentos, nomeadamente, uma boa ração de hidratos de carbono.

Uma alimentação saudável, com alimentos nas proporções de A Roda dos Alimentos, com carne e peixe nas quantidades limitadas de que falaremos, fornece entre 1,2 g e 1,5 g de proteínas por quilo e dia. Como já dissemos, um regime alimentar equilibrado e variado com base em produtos naturais de qualidade, quando fornece a ração energética suficiente, abastece o organismo com um extra de proteínas e de nutrientes reguladores. Claro que nada disto acontece com regimes alimentares monótonos à base de alimentos naturais mal escolhidos ou à base de alimentos industriais com processamentos empobrecedores.
Admite-se que as exigências proteicas de adultos com actividade física violenta e musculatura muito desenvolvida nunca ultrapassam 1,5 g/kg/dia, mesmo na fase de construção muscular. Rações mais abundantes, como as que são populares entre culturistas, não trazem qualquer benefício e podem ser molestas pela própria quantidade de proteínas e pela natureza dos alimentos que as fornecem.

Crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes carecem de quantidades superiores a 1 g/kg/dia para promover a formação estrutural própria das fases de desenvolvimento.

Aceita-se que idosos muscularmente activos vivem bem com rações proteicas idênticas às dos restantes adultos; os menos activos, que carecem de aprovisionamentos energéticos mais limitados, poderão beneficiar com doses algo superiores a 1 g/kg/dia, na condição de não sofrerem de insuficiência renal.

Doenças febris graves, intervenções cirúrgicas e doenças consumptivas exigem dietas hiperproteicas (com muita proteína)e hiperglicídicas.

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A entrada – Sopa

Sopa de abundantes produtos hortícolas, engrossada sempre com pequena porção de leguminosas e ainda com um pouquinho de outro farináceo: cevadinha, flocos de aveia, massinhas, arroz, farinha milha, batata, etc. Temperada escassamente com azeite ou preparada em caldo de carne desengordurado, deve ser apaladada e bem mastigada ou, em alternativa, passada com a varinha. O divino azeite pode ser substituído, por motivos económicos ou de paladar, por porções iguais de unto, banha ou óleo.
Para quem precisa de mais calorias — adolescentes, desportistas e trabalhadores de força — será mais adubada com gordura e poderá ser acrescentada em hidratos de carbono, aumentando quer as leguminosas quer os demais farináceos (a menos que se prefira pão ou maior quantidade de farináceos no prato).

A sopa de hortaliças faz bom estômago e, pela sua riqueza de minerais e complantix, sobretudo quando se prefiram hortaliças e legumes coloridos, readquire grande prestígio na alimentação moderna. Quando pouco adubada e escassa de farináceos (ou sem nenhuns) fornece poucas calorias; neste caso, é útil para encher o estômago a esfomeados com tendência para engordar, desviando-os de comerem do prato e da sobremesa mais do que devem.

Na falta da sopa de hortaliças é necessário reforçar o prato com elas, cozinhadas ou em salada crua.

Prato principal

O prato deverá ser uma confecção apaladada de digestão fácil. Menos de 100 g limpos de peixe, cefalópodes, crustáceos, carnes ou vísceras, pouco mais de 100 g de moluscos, ou uns 50 g de bacalhau (pesado antes de demolhar) chegam e sobram, desde que se coma outro tanto ao jantar (e desde que se gaste 1 ovo diário e se beba meio litro de leite ou o equivalente dos seus substitutos, noutras refeições).

As quantidades acabadas de referir, inferiores às que são servidas em alimentação colectiva, são mais do que suficientes para um adequado aprovisionamento proteico; lembramos que o consumo exagerado de alimentos proteicos animais e, em especial, o reforço proteico muito em voga entre desportistas sob forma de «suplementos», traz muito mais inconvenientes do que vantagens e pode lesar de modo irreparável a função renal, desde que não se beba a água necessária para processar a proteína em excesso.

O acompanhamento reparte-se entre fornecedores de hidratos de carbono (1 batata grande, ou 4 colheres de sopa de arroz seco, massa, puré ou farinha-de-pau, ou 6 colheres de sopa de feijão ou grão, ou 8 de ervilhas, favas, lentilhas ou arroz malandro) e vegetais cozinhados ou crus. A sopa de abundantes hortaliças, à lavrador, pode dispensar estes últimos.
Pão ou mais farináceos no prato são necessários para quem precisa de mais energia.

Sobremesa

Fruta fresca é a sobremesa ideal no dia-a-dia, numa porção de 100 a 200 gramas, embora uma vez por outra se possa comer doce ou gelado sem inconvenientes. Ter em atenção que é melhor comer melão ou meloa a abrir a refeição do que no final, porque nesta altura são frequentemente indigestos. Não comer melancia às refeições pela mesma razão.

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Os Glícidos também são conhecidos por hidratos de carbono. São a maior fonte de energia para o ser humano. Os hidratos de carbono fornecem cerca de 60% da energia necessária para o nosso organismo. Os Glícidos ajudam no metabolismo dos lípidos (degradação do glicerol), fazem poupança de proteínas (estas não irão ser gastas desnecessariamente para produzir energia) e são ricos em fibra. As principais funções dos Glícidos são: a Ribose e Desoxiribose (Ácidos Nucleicos), Estrutura (receptores) e Energia.

Os glícidos são, basicamente compostos por açúcares. Porém, este termo aplica-se a muitos outros alimentos além dos alimentos açucarados. Existem dois tipos de açúcar: açúcar de absorção rápida e açúcar de absorção lenta. A sacarose ou a glicose pertencem ao grupo de açucares de absorção rápida. Este tipo de açucares são os mais consumidos. Depois  existem os açucares de absorção lenta  como o amido e a celulose que são encontrados nos alimentos feculentos como o pão. Fazem parte deste grupo os alimentos como os cereais e as leguminosas secas. Ou seja as fontes de glícidos mais comuns são o pão, a batata, o arroz, as massas, as leguminosas, os vegetais, os frutos e o açúcar. Os glícidos podem ainda encontrar-se sobre as seguintes formas: Adoçantes, Gelificantes, Espessantes, Estabilizadores, Precursores de compostos que dão cor e aroma.

O índice Glicémico e os alimentos

Este  índice classifica os glícidos consoante a quantidade de açúcar que estes libertam no sangue. Este índice depende do tipo de glícido (simples/complexo), do processamento deste e da presença de gordura ou fibra.

Alimentos com índice glicémico alto:

• Bolos
• Farinhas brancas
• Batatas velhas
• Milho, cereais
• Puré
• Sumos de fruta
• Mel

Alimentos com índice glicémico moderado:

• Batatas novas
• Pão
• Arroz

Alimentos com índice glicémico baixo:

• Leguminosas
• Aveia
• Massa
• Fruta crua
• Legumes
• Leite e iogurte natural

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Um dos grandes problemas associados à alimentação vegetariana é a substituição de nutrientes, ou seja, existem nutrientes, como as proteínas e o ferro, entre outras, que são encontradas facilmente nos produtos de origem animal. Ao iniciar uma alimentação vegetariana a fonte destes nutrientes deixa de ser os produtos de origem animal para serem os produtos de origem vegetal, os nutrientes dos vegetais e de leguminosas, mas nem todas as pessoas sabem fazer uma substituição equilibrada, para haver um balanço nutricional equilibrado e assim promover a saúde das pessoas.

Numa alimentação vegetariana equilibrada é importante substituir o grupo das carnes e peixes, pelos produtos de origem vegetal, como o grupo de leguminosas, como o feijão e o grão, que são muito ricos em proteínas, e apostar no grupo dos vegetais e cereais, que são muito ricos em vitaminas, fibras e também proteínas. Estes grupos devem ser compreendidos nas refeições diárias.

Para suprir necessidades específicas, comuns nos vegetarianos, como o ferro, basta procurar no grupo dos vegetais, as hortaliças, a beterraba, a couve alta, os espinafres, que são muito ricos em cálcio. O mesmo acontece com o cálcio, cuja absorção pelo nosso organismo até é maior em alimentos vegetais de folha escura, do que no leite.

Outro problema associado à alimentação vegetariana é falta de sabor, porque este tipo de alimentação carece de especiarias e ervas aromáticas, para dar mais sabor aos alimentos. Para este efeito existem livros de cozinha vegetariana, muito deles baseados na cultura oriental, que ajudam os interessados a descobrirem formas de cozinhar e alimentarem-se de forma saudável.

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