O Poder dos Músculos

O exercício físico cria massa muscular e, à medida que a massa muscular se desenvolve, você queima mais calorias, mesmo quando não está a fazer exercício.

Cada 500 gramas de massa muscular magra queima, aproximadamente, 14 calorias por dia. Cada 500 gramas de tecido gordo queima apenas 2 calorias por dia, aproximadamente.

A velocidade a que o seu corpo queima calorias quando está em repouso (sem fazer exercício) é designada por índice Metabólico em Repouso. Também denominado simplesmente por “metabolismo” Se acelerar o seu metabolismo através da prática de exercício físico, o processo de manter ou controlar o peso torna-se mais fácil.

A criação de massa muscular através de exercício físico pode ajudar a remodelar o seu corpo, da forma que desejar. O consumo diário de proteínas com baixo teor de gordura pode ajudar a desenvolver massa muscular magra. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o seu organismo vai retirar proteínas aos músculos e órgãos. Saiba se está a consumir a quantidade de proteína ideal para si, preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

Ingerir proteínas após exercício físico, pode ajudar os músculos a recuperar da actividade vigorosa.

Um estudo recente concluiu que as mulheres que andavam cerca de 1,5 km em 20 minutos queimavam tantas ou mais calorias que as que corriam cerca de 1,5 km em 12 minutos.

Começar um Programa de Exercício Físico

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Assim que obtiver luz verde, comece lentamente e vá aumentando gradualmente os treinos em termos de tempo e esforço. Treinos demasiado vigorosos, especialmente quando está a começar, podem originar luxações e lesões.

Quando não tem tempo:

Se não é prático para si fazer exercício físico diariamente, estabeleça como objectivo fazer exercício quatro vezes por semana, em sessões de 30 minutos.

• Pode contabilizar os minutos de actividade que já fazem parte do seu dia, como por exemplo o tempo que passa a jardinar, para atingir o objectivo dos 30 minutos de exercício físico acumulados ao longo do dia.
• Experimente estacionar o carro um pouco mais longe do seu local de trabalho para que possa fazer uma breve caminhada.
• Vá pelas escadas em vez de apanhar o elevador.

Descubra que tipo de exercício físico se adequa melhor ao seu estilo de vida, quer seja num ginásio, num trilho de caminhada ou num campo de jogos. Se praticar exercício ao ar livre, não se esqueça de proteger o rosto e as áreas expostas do corpo, do sol.

Independentemente da sua escolha, divirta-se!

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• Para manter um peso saudável, necessita de ingerir apenas a quantidade de calorias equivalente à que queima ou utiliza em cada dia.
• Para perder peso, necessita de reduzir o número de calorias que consome e queimar mais calorias através de exercício físico.
• Para ganhar peso, necessita de consumir mais calorias do que as que queima diariamente.

Quer esteja interessado em perder, ganhar ou manter o peso, o facto de estabelecer para si mesmo, uma meta pessoal e anotá-la, pode ajudá-lo. É importante estabelecer um objectivo realista, que possa ser alcançado de uma forma segura.

Cada pessoa tem um peso e forma pessoal ideal, com base na proporção entre a sua massa muscular e gordura.

índice de Massa Corporal (IMC)

O índice de Massa Corporal é uma forma de determinar se o seu peso é ou não saudável. É considerada uma medida mais útil do que o peso. Um IMC superior a 25 é considerado excesso de peso e um IMC superior a 30 é considerado obesidade.

O índice de Massa Corporal é determinado através de um cálculo individual e fornece uma série de informações úteis, que pode utilizar para manter ou atingir um peso corporal saudável. preencha já esta avaliação nutricional personalizada e saiba qual o valor do seu IMC.

As entidades oficiais recomendam 30 minutos de actividade física moderada, cinco vezes por semana.

Exercício Físico Regular

A actividade física pode ser dividida em dois tipos: aeróbica e anaeróbica. Os exercícios aeróbicos envolvem grandes movimentos musculares durante um período de tempo continuado e incluem actividades do tipo: Corrida Marcha.

Aulas de aeróbica

Quando a aeróbica começa a fazer parte da sua rotina diária, o coração e o sistema cardiovascular tornam-se muito mais saudáveis. Além disso, a disposição melhora, porque o exercício físico alivia o stress e a tensão.

O exercício anaeróbico cria nova massa muscular e inclui actividades como: Levantamento de pesos.

Treino de resistência

20 minutos apenas de exercício anaeróbico por dia, podem provocar uma alteração dramática na forma e estado do seu corpo. A massa muscular ajuda a proteger a massa óssea, o que é especialmente importante para as mulheres.

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O índice de massa corporal é um instrumentos que classifica o peso de uma pessoa com base numa tabela. Esta tabela ajuda a definir  o grau de obesidade de uma pessoa sabendo se esta, está acima ou abaixo dos parâmetros de peso ideal ou saudável  de acordo com a sua altura.

Como calcular o Índice de Massa Corporal?

Para calcular o IMC de uma pessoa, divide-se o peso que a pessoa tem em kg, pelo resultado da multiplicação da altura em metros.

IMC= peso /( altura)2

Como interpretar?

O IMC ideal para as mulheres deve se situar no 22 e nos homens nos 23, se o resultado estiver abaixo do normal procure aumentar o seu peso para evitar a desnutrição. Se o valor estiver acima deve fazer algo para diminuir o seu peso, evitando doenças como diabetes, hipertensão, entre outras.

Tabela IMC

Os resultados são válidos apenas para adultos. Os atletas e pessoas com elevada massa muscular apresentam um IMC mais elevado pela massa muscular, que é mais pesada que a massa gorda. Desta forma duas pessoas podem ter o mesmo IMC, mas uma quantidade diferente de gordura corporal.

Existem outros formas de medir avaliar a gordura corporal, como medir o perímetro da cintura. Se o valor atingir mais de 88 centímetros nas mulheres e 102 centímetros nos homens, deve consultar um nutricionista ou fazer algo para baixar esse valor, pois corre o risco de sofrer problemas cardiovasculares com o enfarte agudo do miocárdio.

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5. Calculo de Peso Ideal

- quantidade de gordura que existe relativamente ao peso total,

- acumulação e disposição da gordura no corpo,

- antecedentes de riscos cardíacos ou problemas relacionados com o peso, ou antecedentes familiares com esses problemas.

 Além destes indicadores existem outros que nos auxiliam na avaliação do peso, como:

- índice de massa corporal (quantidade de gordura no corpo) que é calculada pela relação peso (kilos)/altura (metros) (peso a dividir pela altura elevada ao quadrado).

- quantidade percentual de tecido adiposo existente no corpo ou seja a proporção de massa adiposa em relação à massa muscular. Por exemplo se um homem tiver peso em excesso em relação ao limite ideal poderá ser saudável se tiver maior quantidade de massa muscular em relação à quantidade de massa adiposa. Já no caso de uma mulher com peso dentro dos limites ideais pode ter uma percentagem de tecido adiposo acima do recomendável. Por isso é extremamente importante o conhecimento do valor “ideal” do seu peso.

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