1. O leite fornece as proteínas de melhor qualidade ao preço mais barato

Como já vimos, as proteínas são combinações de ácidos aminados e estes são os tijolos com que o organismo se constrói durante as fases de crescimento e desenvolvimento, e com que refaz as estruturas que continuamente se gastam ou avariam durante todo o ciclo da vida.

Não somos capazes de fabricar todos os tipos de tijolos; alguns, os ácidos aminados essenciais, temos de os receber já prontos através da alimentação; mas somos capazes de fabricar outros, os não essenciais, desde que a alimentação nos forneça quantidades suficientes de proteínas a partir das quais os sintetizamos e hidratos de carbono em quantidades suficientes.

Ora o leite possui duas grandes vantagens: é muito rico de proteínas e fornece ácidos aminados essenciais em quantidades e em proporções muito favoráveis. Não é verdade que os bebés se desenvolvem espectacularmente só com leite?

Uma alimentação suficiente quanto a produtos lácteos torna-se automaticamente de muito melhor qualidade proteica, o que possibilita reduzir o consumo global de proteínas, com benefícios para o organismo. E com uma vantagem adicional: a de poupar dinheiro; basta fazer contas.
De facto, desde que a alimentação respeite as proporções de A Roda dos Alimentos, a ração de proteínas fica plenamente satisfeita, no caso de adultos, com meio litro de leite, um ovo e apenas 100 a 125 gramas limpos de carne ou peixe.

Sem leite, já é preciso um ovo e 220 a 330 g de carne ou pescado! Quanto custa a diferença? Mas além do custo, sabemos hoje que não é saudável uma alimentação com grandes quantidades de alimentos provenientes de mamíferos terrestres, mercê da qualidade e quantidade das gorduras que fornecem.

Os benefícios para a saúde e para a macroeconomia (qual é o custo ecológico e o directamente económico da produção de 1 kg de carne?), levaram alguns países, como a Noruega, por exemplo, a popularizarem o apreço pelo leite oferecendo-o durante anos e, depois, subsidiando-o durante mais de uma década. Assim, conquistaram para o consumo regular de lacticínios que não tinham tal hábito.

2. A segunda razão para consumir leite é a sua riqueza em cálcio

Este mineral também abunda em hortaliças, mas como o seu aproveitamento exige condições favorecedoras da absorção e do metabolismo e condições que contrabalancem efeitos antagónicos de outros nutrientes, podemos afirmar que sem leite (ou sem os seus derivados completos: iogurte, queijo e requeijão) não se estabelece facilmente um balanço positivo de cálcio no organismo.

Sem leite, nem ossos nem dentes saudáveis

O património ósseo de um adulto e de um idoso tem muito a ver com a quantidade de osso formada até cerca dos 25 anos de idade e com a densidade da sua mineralização; e estas, muito a ver com a ração de cálcio e de vitamina D (sol!) durante a infância e a adolescência. Baixas estaturas e osteoporose (essa doença de idosos que se constrói no princípio da vida quando os ossos não se formam plenamente) são muito mais comuns nas populações que não utilizam as quantidades necessárias de lacticínios.

3. A terceira razão para consumir leite é a sua riqueza em vitaminas B 2 e A, esta última só presente em leites derivados gordos ou meio gordos.

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A metabolização dos hidratos de carbono é limpa, ou seja, termina directa e integralmente em água e anidrido carbónico, de eliminação facílima. O mesmo não acontece com os outros nutrimentos energéticos, proteínas e gorduras, que exigem esforços de desintoxicação e eliminação de produtos intermediários e finais de degradação.

Mas estes alimentos farináceos não fornecem apenas os hidratos de carbono mais favoráveis ao organismo humano — os amidos. São nutricionalmente muito completos.
Todos são ricos de complantix excepto os cereais demasiado polidos, como arroz branqueado, e produtos cerealíferos que utilizam farinhas excessivamente espoadas: pão branco, massas finas e a maior parte da pastelaria e da biscoitaria.

A grande abundância mineral e vitamínica dos cereais naturais também se perde, em maior ou menor percentagem, ao polir e peneirar.

Particularidade interessante dos tubérculos é uma apreciável quantidade de vitamina C, que lhes confere posição especial dentro do grupo.

Todos estes alimentos fornecem proteínas: modestamente, os tubérculos; abundantemente, as leguminosas secas, sobretudo a soja, de que até se fabricam concentrados de proteínas; em quantidades intermédias, os cereais e seus derivados, desde que pouco espoados ou pouco polidos.

Para que o organismo se abasteça de amido em quantidade adequada, os alimentos do grupo dos cereais, tubérculos e leguminosas secas devem contribuir com 30% do peso de alimentos a consumir diariamente.

Trabalhadores de profissões manuais pesadas, pessoas com grande actividade física e desportistas devem consumir mais ainda, em termos percentuais. Em termos absolutos, a ração destes fornecedores de amido é necessariamente grande para quem exercita os músculos, já que as necessidades de calorias e, no geral, de todos os nutrimentos, é grande. Por excelência, estes são os alimentos energizantes, que viabilizam o vigor físico.

As pessoas com estilo de vida urbano tendem a reduzir o consumo de farináceos para quantidades inferiores às necessárias; consideram-nas, por um lado, «engordantes» e, por outro, significativas de um estilo de vida a esquecer, rural e pobre; no entanto, abusam de gorduras, carnes, álcool e açúcar. Como dizemos noutro lado, esta torção de preferências concorre para a preocupante incidência de doenças degenerativas (aterosclerose, cancro, etc.) e metabólicas (obesidade, diabetes, dislipidemias) que hoje dizimam as populações adultas dos países ricos.

Uma directiva de higiene alimentar, aceite por todos os especialistas, é incentivar o consumo de farináceos em detrimento de açúcar e doces, e do abuso de gorduras e alimentos cárneos.

Usamos os próprios cereais, embora algo modificados — arroz, cevadinha, milho, flocos de aveia, flocos de milho, muesli, etc. —, cereais moídos e mais ou menos peneirados — farinhas, sêmolas, féculas —, massas alimentícias, produtos de padaria e biscoitaria — pães, tostas, bolachas, biscoitos, croissants, queques, etc. — e produtos de pastelaria. Quanto a estes últimos, a tendência moderna é para conterem cada vez menos farinha, transformados, como estão, em meros suportes de recheios e cobertos.

Desde o final da Idade da Pedra, os cereais têm constituído a base alimentar dos seres humanos. Várias são as razões: umas, de natureza prática, como baixo custo, armazenagem fácil e boa conservação; outras, de natureza biológica aprendidas empiricamente: adaptação perfeita ao balanço orgânico da energia e riqueza nutricional invulgarmente completa e equilibrada, em comparação com outros alimentos, até então mais utilizados.

De facto, os cereais naturais e os seus derivados mais completos são grandes fornecedores de amido, a fonte imprescindível de energia. Mas não se limitam a isso: proporcionam quantidades apreciáveis de proteínas, de minerais e de complexo B e abundam em complantix, sendo insubstituíveis quanto ao fornecimento dos seus componentes duros — lenhina e celulose dura.

Infelizmente, com o evoluir da era industrial mas, sobretudo, nas últimas décadas, assistimos a três vícios de consumo nefastos para a saúde: o consumo de pão e dos demais produtos cerealíferos tem decrescido para quantidades insuficientes; a preferência encaminha-se ou para cereais excessivamente polidos ou para produtos fabricados com farinhas demasiado peneiradas; avança o consumo de produtos de pastelaria perigosamente acrescentados de muito açúcar e gordura.

O grão de um cereal consiste num armazém de nutrimentos energéticos e plásticos acoplado a um germe, o qual encerra os meios genéticos e nutricionais com capacidade para gerar uma nova planta; vários invólucros sobrepostos, de dureza e constituição especiais, envolvem as duas estruturas.

O armazém de nutrimentos, amêndoa, abunda em amido encerrado em finas carapaças de fibras brandas, de substâncias gelificáveis e de proteínas (que no trigo se denominam por glúten). Vitaminas do complexo B e uma grande quantidade de todos os minerais úteis repartem-se diferentemente pelas várias lâminas dos invólucros a impregnar proteínas estruturais e complantix. No germe e no seu invólucro próprio — escutelo — abundam proteínas, gorduras (do germe de milho até se extrai o chamado óleo de milho) e vitaminas (só o escutelo tem 64% de toda a vitamina B1 do cereal). A camada mais homogeneamente rica de minerais e vitaminas é a aleurona, a capa envolvente mais interna que contacta directamente com a amêndoa.

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Chamam-se leguminosas aos produtos hortícolas que frutificam em vagens e podem ser ingeridos em verde ou em seco, como as ervilhas, as favas, os feijões, a soja, as lentilhas, etc. As leguminosas são ricas em proteínas. Ervilhas, feijões, lentilhas são alimentos muito saudáveis e contêm muita albumina (proteína). Estes alimentos são muito recomendados para fazer parte das dietas dos trabalhadores da indústria pesada, que necessitam de despender esforço físico. Aconselha-se a quem se encontra em fase de transição para o regime vegetariano a consumi-los em quantidade abundante.

Ervilhas, favas, feijões frescos de vagem e tremoços caracterizam-se, em relação aos demais produtos hortícolas, por maior riqueza de proteínas e hidratos de carbono e, portanto, também por maior valor calórico; a este respeito aproximam-se de diospiros, uvas e figos. Quanto ao resto, aplicam-se-lhe as mesmas considerações que fizemos para os outros constituintes do grupo, realçando-se o seu conteúdo favorável de complantix, minerais e vitaminas.
Produtos hortícolas e frutas em conservas de boa qualidade possuem um valor nutricional, no mínimo, semelhante aos cozidos em casa. Quando a linha de fabrico funciona rapidamente desde a colheita à autoclavagem, atingem um valor semelhante aos frescos, tal como se obtêm nos mercados, ou seja, um pouco inferior ao dos alimentos maduros acabados de colher na horta ou no pomar.
No geral, as conservas são de considerar e de aceitar desde que não inquinadas por sal e aditivos perigosos, como veremos. Não se deite fora o líquido dessas conservas porque contêm em dissolução quantidades apreciáveis de minerais, vitaminas e de outros nutrimentos solúveis; aproveite-se o líquido para a calda de saladas de frutas ou, no caso de conservas de leguminosas, hortaliças ou legumes, para preparar caldos ou molhos, ou para enriquecer sopas.
Nalguns países da Europa Central e do Norte vigoram incentivos para a produção de boas conservas e de bons congelados de leguminosas, tanto frescas como secas, para as tornar mais fáceis de usar e mais acessíveis ao grosso da população. Também em certos países o mercado urbano começa a ser abastecido por bons congelados de hortaliças e «legumes» amanhados e cortados, prontos a consumir. De um modo geral, a qualidade dos congelados de produtos hortícolas crus é boa.
Como dissemos no artigo anterior, produtos hortícolas e frutas devem comparticipar com 43% do peso total de alimentos a consumir diariamente, balançadamente repartido tanto por frutas como por produtos hortícolas. Essa quantidade é francamente superior à que hoje se gasta na alimentação desequilibrada de cidade, na qual está a tornar-se comum preferir fruta em detrimento de hortaliças, com prejuízo para a qualidade nutricional da alimentação e para o regular funcionamento do intestino.
Tudo deve ser feito a favor, por um lado, da criação de hábitos favoráveis ao uso regular e abundante de produtos hortícolas e frutas, e, por outro lado, a favor do bom abastecimento do mercado com produtos variados de boa qualidade, a preços compatíveis com o poder de compra do geral da população.

Leguminosas secas

Excepto a soja, com utilização especial de que falaremos, as leguminosas caracterizam-se pela abundância proteica, aproximada à de carnes e peixes, embora de menor qualidade.
De facto, não é possível substituir carne e peixe por estas «carnes dos pobres». Seria extraordinariamente difícil ao nosso organismo construir as suas próprias proteínas exclusivamente com os aminoácidos das leguminosas porque estes estão presentes em proporções e quantidades bastante diferentes das que são características das proteínas humanas. Seriam precisas grandes porções de leguminosas para chegarmos a dispor das quantidades necessárias dos aminoácidos essenciais mais escassos nelas, ao mesmo tempo que receberíamos quantidades excessivas dos mais abundantes. Contudo, desde que ingeridas em simultâneo com pequenas porções de alimentos proteicos de proveniência animal (leite, pescado, carne, ovo) ou com porções generosas de cereais e hortaliças, a qualidade da ração de aminoácidos equilibra-se.
As leguminosas, ao contrario das carnes, fornecem quantidades apreciáveis de hidratos de carbono (amido e outros). São modestas quanto a gorduras, a não ser o grão-de-bico com 5%; aliás gorduras insaturadas. Muito interessantes quanto a minerais e complexo B. Riquíssimas em complantix, tanto fibras como gelificáveis.
Aconselhamos o consumo diário de pequenas porções, entre 30 e 60 gramas de peso em cru e em seco, a engrossar sopas ou a compor pratos. Demolhem-se longamente depois de lavadas e cozam-se com a água de demolhar em panela de pressão (mais rápido, eficaz e económico) ou numa vulgar panela. Para além do recomendado uso diário, nada contra o consumo semanal de um prato de lentilhas, grão ou feijão cozidos. Quanto à feijoada, o problema está na excessiva gordura do caldo das carnes da confecção corrente. Mas é fácil confeccionar uma feijoada saudável: de véspera cozem-se as carnes que se escolhem magras; vai o tacho para o frigorífico e no dia seguinte limpa-se toda a gordura coagulada à superfície por cima da camada gelatinosa e volta ao lume com o feijão e a sua água para apurar em conjunto.
As leguminosas tendem a endurecer quando cozidas em águas calcárias ou quando se junta bicarbonato. A facilidade de digestão depende da variedade, da quantidade, do grau de cozedura e da gordura de confecção. Pequenas porções na sopa são quase sempre bem toleradas; se não forem, batam-se com a varinha ou, nos casos mais difíceis, retirem-se primeiro as cascas com o passador e batam-se depois.
O que importa reter é a necessidade de vulgarizar o uso de leguminosas; a sua fartura em nutrimentos reguladores, especialmente em complantix, tornam-nas muito interessantes sobretudo para compensar as carências comuns da alimentação urbana. O seu consumo entre nós, felizmente, tem aumentado nos últimos anos.

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O agrião é um vegetal comum nos locais mais húmidos como em riachos, nascentes, estão localizados mais na região da Europa.

É descrito pelas características das folhas verde-escuras, polposas, com foliólos em forma circular e o caule derrubado, circular e carnudo que desaparece junto à água, de onde saem as raízes extrínsecas. Entre o mês de Maio e Setembro floresce, originando umas pequenas flores brancas dispostas num ramo denso, com quatro pétalas em cruz, quatro sépalas análogas, dois estames longos e dois pequenos. Possui quatro filas de sementes dispostas na siliqua curta. O sabor do agrião é caracteristicamente picante assim como o seu odor, o qual é responsável pelo seu nome científico: Nasturtium, que deriva da expressão latina de “nariz torcido”.

Devido aos seus elementos nutricionais como o cálcio, o fósforo, o heterósido sulfurado, o ferro, o iodo e as vitaminas A, B2, C E e PP, o agrião tem propriedades estimulantes, depurativas, febrífugas, antiescorbúticas e diuréticas, e é por este motivo que é denominada por “saúde do corpo” nas zonas agrícolas de França. Neste sentido pode aproveitar-se das folhas e o caule, entre os meses de Maio e Setembro, cozidos ou crus, e como acompanhante, um vez que são próprios para o consumo. Para usufruir das suas qualidades, o agrião precisa de ser consumido fresco e verde, e antes deve ser bem lavado, uma vez que este pode provocar no homem distomatose, se o agrião for portador do parasita responsável por tal doença.

O consumo de agrião deve ser suspenso se ocorrer uma exacerbação dolorosa a nível da vesícula.

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Tempo de conservação das carnes

Vísceras

Quanto à conservação  frigorífico os graus devem estar a 0º, e o tempo de conservação não deve passar os 3 ou 4 dias.

Rins e tripas

Quanto aos rins e dobrada (tripas), estes devem ser cuidadosamente lavados e depois demolhar em água bastante fria por algumas horas.

Carne de aves

Quanto à carne de aves, as regras de escolha e conservação semelham as das carnes musculares; note-se que no momento da compra a pele deve apresentar-se intacta e lisa e o corpo bem firme ao toque. Conferir na etiqueta a data limite de validade.

Miudezas

Quanto às miudezas, não as manter refrigeradas mais de 3 dias. Atenção que tanto a carne das aves como as suas vísceras apanham gostos no frigorífico quando não estão hermeticamente embaladas. Não esquecer a necessidade de rejeitar a pele e toda a gordura visível das aves criadas em aviário, porque aí se retêm praticamente a totalidade das moléculas químicas nocivas resultantes de antibióticos, antiparasitários e, eventualmente, de hormonas, estas, aliás, de uso interdito.

Caça

A caça é menos gorda e mais dura do que os seus equivalentes domésticos. A caça de penas é, em geral, cozinhada após um período de maturação, ou seja, de ataque bacteriano e enzimático a partir do aparelho digestivo e do sangue (não é sangrada) o que lhe confere odor e sabor característicos; mas, se o odor é amoniacal, rejeite-se, bem como se o ventre se apresentar tufado e as coxas e o tórax esverdeados. Congelar caça pode ser perigoso; o melhor será cozinhar primeiro, verificar o estado e, se for bom, congelar a seguir.

Carne de talho

Carne de talho, criação, vísceras, caça, peixes, crustáceos e moluscos são alimentos da mesma categoria nutricional, cuja característica primeira consiste na abundância de proteínas equilibradamente ricas de ácidos aminados essenciais; portanto, de qualidade elevada.
De facto, as partes musculares de todos os animais fornecem proteínas nutritivamente equivalentes. Os fígados são excepcionalmente ricos de vitaminas A e D, o que os distingue manifestamente de outras vísceras e partes musculares; abundam em ferro, o que lhes confere interesse especial, tal como ao sangue e à salsicharia à base de fígado ou de sangue; são francamente ricos da generalidade das vitaminas e minerais, sendo os de bovino particularmente abundantes em vitamina B12. Os miolos são maiores fornecedores de gorduras (9% a 16%) do que de proteínas (8% a 12%) e contêm colesterol em quantidades elevadíssimas, como nenhum outro alimento; de entre os minerais, o fósforo é  a quantidade mais elevada.

Carne digestivas

Os peixes digerem-se mais facilmente do que aves, aves melhor do que carnes. É mais fácil digerir  a carne que tem menos teor de gordura.  O modo de cozinhar também é importante. Os fritos e assados são indigestos, esta situação agrava-se se as carnes forem gordurosas. As carnes mais duras e fibrosas devem ser cozinhadas de forma demorada para que a digestão seja facilitada. A carne picada é mais fácil de digerir para quem mastiga mal. A maneira como a carne é confeccionada  e o grau da sua decomposição afecta a sua digestibilidade.

Para uma alimentação saudável, é necessário consumir pequenas porções de alimentos deste grupo porque são suficientes para satisfazer as necessidades em ácidos aminados essenciais. Gastos muito elevados, sobretudo de carne de mamíferos, como os que se verificam nos países mais ricos, ultrapassam as exigências nutricionais e prejudicam a saúde quer pelas gorduras saturadas que carreiam, quer pelo possível sofrimento renal induzido pelo excesso proteico, quer ainda pela acção lesiva do excesso de lisina sobre o funcionamento e multiplicação das células.

Como cozinhar as carnes

A carne de bovino de boa qualidade hígio-sanitária pode ser comida parcialmente crua. Pelo contrário a carne de porco e fígado devem ser cozinhadas, de forma a eliminar o sangue e bem passada.Também o peixe deve ser bem cozinhado; recomenda-se que porções com menos de 1 kg sejam cozidas ou assadas no forno, pelo menos, 20 minutos, com a condição de a água para cozer estar a ferver e o forno para assar já estar bem quente. Peças maiores carecem de mais tempo (20 minutos por quilo). Ostras, lapas e outros moluscos ou crustáceos, que habitualmente se ingerem crus ou apenas escaldados, podem originar reacções alérgicas em indivíduos sensíveis, e toxi-infecções de gravidade diversa, por vezes mortais, quando provêm de águas inquinadas.

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Doenças do sistema digestivo:

• cárie dentária
• gastrite crónica
• pancreatite
• colelitiase
• colecistite
• obstipação
• cirrose hepática alcoólica

Contaminação dos alimentos

O termo significa a infecção dos alimentos por substâncias estranhas (metais tóxicos, pesticidas, poeiras radioactivas, dioxinas) por insectos (moscas) e animais (ratos e baratas), pela água contaminada; falta de higiene dos instrumentos de cozinha e no manuseamento dos alimentos; que transmitem germes patogénicos nocivos à saúde

Risco de cancro:

• O consumo de gorduras em excesso – risco de cancro da mama, da próstata e do cólon
• O consumo diminuto de vegetais e frutas – risco de cancro do cólon, laringe, esófago, próstata, bexiga, estômago e pulmão
• O excessivo consumo de sal – risco de cancro do esófago e do estômago
• A obesidade – risco de cancro da mama, cólon, útero e vesícula
• O consumo excessivo de álcool – risco de cancro da boca, laringe, garganta, esófago e do fígado.

Incentivar o consumo de vegetais e de frutas é uma forma de prevenir o cancro. Seja um consumidor inteligente e crítico.

Doenças devidas a bebidas alcoólicas

O álcool excessivo e os aperitivos alcoólicos perturbam todos os metabolismos e ainda mais quando são ingeridos fora das refeições. Pode ocasionar gastrite, úlcera gástrica e duodenal, cárie dentária, hepatite aguda, cirrose hepática ou hepatite crónica, osteoporose, doenças do foro nervoso e psíquico.

Anemia nutricional

Por falta de ferro, vitamina B12, ácido fólico e proteínas. A sua frequência é na gravidez e nas raparigas. Verifica-se quando a alimentação é pobre em ferro e se faz a partir de alimentos refinados, açúcar e gorduras.

Hipertensão artificial

Relacionada com o consumo excessivo de sal na alimentação e gorduras.

Obstipação ou prisão de ventre

Pelo consumo de alimentos excessivamente refinados e concentrados com predomínio de açúcar, farinhas brancas, carne e gorduras e escassez de vegetais verdes e cereais.

Obesidade

Por desequilíbrio nutricional na diabetes, nas dislipidémias, na gota, onde a alimentação é rica em gorduras, açúcar, proteínas, refrescos açucarados e pobre em fibras.

Doenças degenerativas

Relacionadas directamente com alimentação rica em gorduras saturadas, colesterol e muitas calorias e desequilíbrio metabólico. Estes problemas atingem o coração e os vasos sanguíneos.

Desnutrição

Resultante de alimentação insuficiente e falta de calorias. Comum em países do terceiro mundo. Na África e na Ásia existem vários países onde o alimento é escasso e não chega para alimentar toda a população. Mas também nos países civilizados aparecem estados de deficiência moderada devido a alimentação à base de hambúrgueres e outros.

Carências especificas

Resultantes da falta total ou parcial de vitaminas (cegueira, raquitismo, beribéri, pelagra e escorbuto); de minerais (cárie dentária, bócio, osteoporose e raquitismo) em países mais pobres; de proteínas ou de aminoácidos. Carência de ferro nas mulheres grávidas e nas crianças; falta de cálcio em pessoas de meia-idade, idosas e em doentes alcoólicos. O cálcio é o elemento que existe normalmente em maior quantidade no organismo humano. A sua carência nutricional manifesta-se por fracturas espontâneas, osteoporose nos adultos e nas crianças o raquitismo.

Outros riscos

• Ter atenção aos alimentos ricos em colesterol como a manteiga, os ovos, o leite gordo, o queijo, as natas, os bolos e as carnes gordas. Não se deixe seduzir pelas gorduras e muito menos se se tratar de fritos.
• O excesso de sal (cloreto de sódio) é um dos factores que mais contribuem para o aumento das doenças cardiovasculares. Por isso, temos necessidade de reduzir o consumo de sal na nossa alimentação.
• Ensinar as populações a alimentarem-se melhor, tendo em conta o grau de actividade, a idade e a estrutura corporal.
• Como atitude preventiva, recomenda-se a redução na alimentação de gordura poli-saturada, para combater a obesidade e a colesterolemia, evitando, assim, contrair o risco de vir a sofrer de um ataque cardíaco.

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A desidratação grave pode ser mortal e requer cuidados imediatos. Pode provocar golpe de calor e até mesmo a morte se 10% dos líquidos orgânicos forem perdidos e não substituídos por via oral ou intravenosa. Os grupos de maior risco são os bebés, que precisam proporcionalmente de mais líquidos do que os adultos e que não podem comunicar a sede que sentem; as pessoas idosas, com a sua baixa percentagem de líquido orgânico, e as pessoas que sofrem de uma crise aguda de vómitos e diarreia ou de febre; finalmente, os praticantes de exercício que transpiram muito.

Dose diária de consumo

É recomendado que os adultos bebam 1,5 a 2 litros de água por dia. As mulheres que amamentam, os atletas e as pessoas obesas podem precisar de maiores quantidades. Finalmente, o consumo de água de qualquer pessoa aumenta quando o tempo está quente e seco. Se não está habituado a beber muitos líquidos, tente aumentar gradualmente a quantidade ingerida. Beber mais água é especialmente aconselhável se costuma urinar menos de quatro a seis vezes em cada 24 horas (a não ser que o volume de urina de cada vez seja invulgarmente grande), se a sua urina for de cor escura ou se sofre de pedras nos rins.

A importância da água no organismo

Quase todas as funções orgânicas, da digestão às contracções musculares, dependem da água. Sem ela, morreríamos em poucos dias. A água é ainda o componente mais abundante do corpo. Representa 75-85% do peso de uma criança pequena, cerca de dois terços do peso de um adulto jovem e metade do peso de uma pessoa idosa.
O nível de água do organismo é regulado pelo sódio no sangue. Numa pessoa saudável, o aumento dos níveis de sódio no sangue desencadeia uma sensação de sede. É possível, no entanto, satisfazer a sensação de sede muito antes de as necessidades de líquidos do organismo terem sido satisfeitas. Além disso, até mesmo a desidratação parcial leva a maioria dos sistemas orgânicos a funcionar abaixo do seu potencial máximo.

Complemente as necessidades de líquidos com outras bebidas

Não é necessário satisfazer as suas necessidades de líquidos apenas com água. Os sumos de fruta e de vegetais, as bebidas gaseificadas sem cafeína, as águas minerais e o leite meio gordo constituem também boas alternativas. Certifique-se apenas de que inclui as calorias e nutrientes dos mesmos nas tabelas da sua dieta global; as gasosas não-dietéticas e muitos sumos de fruta, por exemplo, contêm quantidades significativas de açúcar. (A água não contém calorias.) As bebidas com álcool e cafeína também são pouco aconselháveis; como diuréticos que são, eliminam demasiados líquidos do organismo.

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A cafeina é um estimulante do sistema nervoso central que se encontra em mais de 60 plantas, sendo os grãos de café e de cacau, as folhas de chá e a noz de cola as principais fontes dietéticas. Além de existir naturalmente no café, chá, cacau e chocolate, a cafeína é adicionada a muitos refrigerantes e medicamentos.

Qual  a dose diária de consumo recomendada?

O consumo médio diário de cafeína é de cerca de 200 mg (2-3 chávenas de café), consumo considerado sem perigo para os adultos saudáveis. Calcule o seu nível de tolerância à cafeína observando os efeitos que exerce em si. Se quando bebe café ou bebidas à base de cola fica agitado, ansioso, nervoso ou com dificuldade em adormecer, pode ter chegado a altura de reduzir, ou eliminar completamente, o consumo de cafeína. Deve reduzir gradualmente ao longo de uma ou duas semanas, a fim de evitar os sintomas de privação, como dores de cabeça, letargia e sonolência.

Cuidados a ter com a cafeína

Nas pessoas sensíveis à cafeína ou que a ingerem em grande quantidade, ela pode causar agitação, ansiedade, nervosismo, tremores, distúrbios do sono, dores de cabeça, subida temporária da tensão arterial, taquicardia ou arritmia, aumento da produção da urina, distúrbios de estômago ou outros sintomas desagradáveis. No entanto, a maior parte das pessoas desenvolve tolerância à cafeína. Alguém que habitualmente não tome café pode ficar ansioso e agitado depois de tomar uma única chávena de café, ao passo que um consumidor habitual de seis chávenas de café por dia pode não sentir quaisquer efeitos adversos.

Os efeitos da cafeína

A cafeína é absorvida rapidamente e distribuída por todo o organismo, atingindo os níveis mais elevados no sangue num espaço de 15-45 minutos. Na maioria das pessoas, aumenta o estado de vigilância e reduz a fadiga. Os cientistas crêem que a cafeína bloqueia a adenosina, um composto que actua no cérebro como travão para os estimulantes. A cafeína desperta as pessoas, anulando os efeitos da adenosina.

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1. Vigie frequentemente seu peso e faça exercício. Fazer exercício físico é um excelente complemento de uma alimentação saudável.

2. Não vale a pena gastar dinheiro em suplementos alimentares, quer se trate de fibras, vitaminas ou minerais. Uma alimentação equilibrada e variada satisfaz, facilmente, todas as necessidades.

3. Beba leite (meio-gordo) todos os dias, para garantir o consumo de cálcio, independentemente da sua idade. Se não gosta de leite, substitua-o por iogurte natural (magro).

4. Não ponha mais sal na comida além do estritamente necessário. Prove os alimentos antes de se servir do saleiro. Quanto aos preparados industriais, consulte o rótulo. Cuidado com os aperitivos, geralmente bastante salgados e, de um modo geral, com as refeições ligeiras.

5. Faça uma alimentação mais variada possível. Assim, terá a certeza de consumir toda a gama de nutrientes necessários. Coma alimentos crus e cozidos. Lave-os bem, a fim de eliminar os vestígios de pesticidas.

6. Modere o seu consumo de proteínas animais. O valor máximo nunca deveria ultrapassar 10 a 12% do consumo diário total de calorias. Se possível, coma carne apenas uma vez por dia e, mesmo assim, em quantidade moderada.

7. Adicione à sua ementa hidratos de carbono complexos. No total, os hidratos de carbono devem representar, pelo menos, 55% do seu consumo diário de calorias. Procure, por isso, consumir frutos e legumes em quantidade suficiente, sem esquecer as leguminosas, o pão e os pratos à base de cereais integrais. Isso satisfará também as suas necessidades de fibras, vitaminas e minerais. As frutas e legumes são indispensáveis numa alimentação equilibrada. Os citrinos (laranjas, limões, toranjas), os legumes de folhas verdes, as cenouras, os tomates, as couves, as couves-flor e os brócolos parecem ser úteis na prevenção de diversos tipos de cancro.

8. Tenha cuidado com o consumo de colesterol. Os géneros de origem animal, como a carne e os ovos, são ricos em colesterol.

9. Limite as calorias provenientes do consumo de gorduras a menos de 30% da sua ração calórica total. Para isso, coma carnes magras, carne de aves (frango, galinha) sem pele, peixe, produtos lácteos desnatados ou magros. Além disso, reduza o consumo de gorduras, sobretudo de manteiga, natas, maionese e fritos.
Desse total de gorduras, elimine, tanto quanto possível, as gorduras saturadas, que se encontram sobretudo na carne e nos produtos de origem animal e, também, em certos óleos exóticos, como o óleo de palma.

10. Se é verdade que um copo de vinho ou outra bebida com álcool pode ajudar a suportar melhor as contrariedades do dia-a-dia, vários copos podem, por sua vez, agravá-las bastante.
Por isso, é conveniente não ultrapassar 25 a 50 gramas de álcool puro por dia, ou seja, conforme se seja mulher ou homem, sedentário ou activo, nunca exceder,  respectivamente, um quarto ou meio litro de vinho com 12o, ou 2 ou 3 cervejas de 33 centilitros. Para satisfazer as suas necessidades de líquidos, reduzindo ao mesmo tempo o consumo de bebidas alcoólicas, experimente beber um copo de água antes de beber uma cerveja, um copo de vinho ou um whisky.

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Existe uma pequena percentagem de indivíduos que não apreciam o consumo de leite, por motivos de alergia ao leite e na maior parte das vezes porque não gostam ou não foram acostumados a este.

O motivo mais comum da alergia ao leite é devido ao mau funcionamento da vesícula biliar, e como tal é muito importante o nosso cuidado com este precioso órgão, através de uma ingestão controlada e reduzida de gorduras, através de uma desparasitação regular. Ao adoptar estes cuidados vai tolerar melhor o leite, e para melhorar a tolerância da vesícula biliar ao leite deve preferir o consumo de leite magro, uma vez que este não é tão agressivo.

Outro motivo de alergia ao leite é pela intolerância à proteína do leite, pois o sistema digestivo não consegue metabolizar a lactose por haver um défice da enzima lactase, sendo que esta intolerância é normalmente diagnosticada precocemente quando a criança inicia o consumo de leite animal, ou quando um individuo esteve durante um longo período sem o consumo de leite. Nesta última situação o indivíduo deve iniciar o consumo de leite pouco a pouco, iniciando com cerca de 5ml e aumentando ao longo das semanas até ao consumo de leite recomendado.

Por outro lado há indivíduos que não toleram o leite, mas consomem derivados de leite, como os iogurtes, o queijo, que possuem os mesmo nutrientes que o leite, mas cuja lactose se encontra modificada ou é inexistente. Há que conhecer os derivados de leite, porque nem todos eles o substituem na totalidade, como é o caso da manteiga e das natas, que possuem uma quantidade mínima de proteínas e cálcio e uma quantidade elevada de gorduras e vitaminas lipossolúveis. Relativamente à proporção de cálcio e proteínas, 500ml de leite correspondem a cerca de 200gr de requeijão, 100gr de queijo fresco, 60gr de queijo ou 4 iogurtes.

Outro problema relacionado com o consumo de leite é que muitos indivíduos não suportam o gosto ou o odor deste, mas para este problema existe solução nomeadamente a utilização de café, capuccino, canela ou até mesmo a casca de limão para dar sabor ao leite, ou nestes casos pode utiliza-lo de formas alternativas como no molho de bechamel, ou então substitui-lo por outros derivados de leite.

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