Porções para 2 pessoas:

0,25 L de leite frio,

1 banana pequena,

2 colheres de sobremesa de açúcar,

1 ovo fresco.

Ponha todos os ingredientes no liquefactor e bata durante 30 segundos na velocidade máxima.

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Coma de forma regular

Se sofre de dores de cabeça e não sabe o motivo, procure avaliar o tipo de alimentação que faz. As dores de cabeças podem ser causadas por uma desequilibrada alimentação. Se alterar simples hábitos na sua alimentação verá como as dores de cabeça não o incomodam mais. Por exemplo, deve fazer pequenas refeições de modo regular para não passar muito tempo sem comer, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue desçam repentinamente. Se sofre de dores de cabeça logo de manhã, como algo antes de dormir e tome o pequeno almoço antes de sair de casa.

Beba água

As dores de cabeça muita vezes são sintomas de que o nosso corpo está desidratado. Beba muita água, todos os dias, principalmente no Verão e depois de fazer desporto. Habitue-se a beber água  todos os dias, de forma a fazer a substituição dos líquidos que perdemos durante o dia.

Reduza a cafeína

Se beber muito café ou ingerir alimentos ricos em cafeína, esta pode provocar dores de cabeça, pois a circulação do sangue  no cérebro é afectado. Tente lentamente diminuir os níveis de cafeína ingeridos, de forma a que  a privação dela não origine também dores de cabeça.

Elimine as comidas e aditivos fortes

Certas comidas e aditivos  podem provocar dores de cabeça.  Por exemplo, as comidas orientais e o peixe fermentado podem causar dores de cabeças a determinadas pessoas. Se suspeitar que as suas dores de cabeça são derivadas de algum alimento especifico, elimine esse alimento da sua dieta e verifique como se sente depois.

Elimine a tensão mental  e física

As dores de cabeça podem ser derivadas a problemas pessoias, preocupações, ressacas, postura incorrecta, actividade esgotante, artrite na região cervical, hábito de ranger os dentes ou mordida irregular, conduzir em percursos muito longos, tensão ocular ou uso de óculos inadequados. As flutuações hormonais antes dos períodos menstruais, na gravidez e na menopausa desencadeiam muitas vezes dores de cabeça nas mulheres.

Como tratar

A maior parte das dores de cabeça são superadas com repouso, ingestão de muitos líquidos e analgésicos, como aspirina.

Medidas a tomar:

• Dores de cabeça em simultâneo com outros sintomas como febre, rigidez do pescoço, erupção cutânea ou vómitos. No caso de estes sintomas se verificarem em crianças deve de imediato consultar o médico.
• Dores de cabeça que mudam, tornam-se mais fortes e de forma irregular em relação ás habituais.
• Dores de cabeça com grande intensidade, não tratada com simples analgésicos.
• Dores de cabeça que se tornam mais frequentes ou mais fortes.
• Dores de cabeça que afectam a fala, memória ou visão.
• Dores de cabeça que afectam o equilíbrio e provocam desmaios.
• Dores de cabeça que provocam emagrecimento ou fraqueza muscular.
• Dores de cabeça acompanhadas de tosse ou espirros.

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O lanche da manhã deve incluir alimentos de fácil digestão. A quantidade dos alimentos ingeridos deve ser menor que  no pequeno almoço. Contudo esta quantidade pode variar de acordo com a duração da manhã e o esforço físico despendido.

Para adultos com manhãs longas mas sedentárias

Para este tipo de actividade a merenda reduz-se para metade. Pode optar por tomar um copo de leite com café e meio pão ou meia torrada. Ou pode comer 1 iogurte e 150 g a 200 g de fruta. Ou 1 sandes de queijo, chá ou café sem açúcar.

Adolescente e crianças em idade escolar

Para crianças muito activas e jovens adolescente que tenham uma longa manhã de aulas é necessário que coma a meio da manhã 1 copo de leite sem açúcar, um pão com queijo ou fiambre. Em vez de leite e pão, podem comer uma peça de fruta e um croissant com queijo. Pode ainda ingerir uma taça de cereais com 40 g de cereais. Os adultos com manhãs muito activas também poderão fazer este tipo de merenda matinal.

Se tem manhãs longas e levanta muito cedo, a merenda matinal é importante para manter o rendimento escolar e de trabalho, a concentração e a energia. É muito importante que na escola como no trabalho existam um local para merendar. Claro que terá de haver um período de tempo estabelecido para que se faça esta merenda. O tipo de alimentos vendidos nas escolas devem ser saudáveis e de qualidade.

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O pequeno almoço deve ser a refeição mais importante do dia. Quando se come pouco nesta primeira refeição do dia, o raciocino, a atenção e a capacidade intelectual ficam afectados fazendo com que a qualidade do trabalho produzido durante o a manhã seja atingido. Quando acordamos com apetite e não o satisfazemos logo com alimentos equilibrados e saudáveis, o nosso rendimento diminui e sentimo-nos cansados. Dessa forma o pequeno almoço deve ser o mais completo possível, abundante e cheio de alimentos saudáveis. Nos adolescentes e crianças o pequeno almoço é imprescindível para o seu desenvolvimento intelectual e corporal. Sugere-se que logo ao acordar antes de tomar o pequeno almoço, beber um copo de água morna ou beber um chávena de um tisana digestiva para preparar o estômago adormecido. As tisanas que mais se adequam a este procedimento são: hipericão do Gerês, macela, funcho, limonete (lúcia-lima) e tília. Antes de  deitar também pode fazer o mesmo.

Alimentos para um bom pequeno almoço

- Fruta fresca ao natural: citrinos, morangos, framboesas, amoras, maracujá, quiwi ou ananás bem mastigados porque particularmente ricos de vitamina C, carotenos e complantix. Deve-se comer 100 g a 200 g destas frutas.

-  Batidos de fruta ou sumos de frutas naturais ( estes tem menos quantidade de  complantix, minerais e vitaminas que as frutas frescas) porém, exigem menos mastigação e menos ensalivação.

-  Leite meio-gordo ou iogurte magro. O leite também pode ser aromatizado com cevada, sem perder o seu valor. O café, chá e chá-mate não é a melhor escolha para as crianças, idosos, grávidas e aleitantes.

- Pouca manteiga ou queijo (30 g de queijo comum ou 50 g de queijo fresco ou 90 g de requeijão).

- 40 g a 80 g de pão, de preferência escuro, de trigo ou mistura. O pão pode ser tostado no forno, torrado, para ser mais fácil de digerir. O pão pode ser substituído por tostas, biscoitos e bolachas pouco ou nada engordurados e doces.

- Pode ainda  optar por comer 50 g de cereais com leite (muesli, flocos de milho ou trigo, etc).

- Os flocos de aveia  ou de arroz, aletria, maisena ou outras farinhas também são uma boa opção.

-  Deve usar muito pouco açúcar ao pequeno almoço, evitando bolos e massas folhadas.

- As compotas, doces, mel ou marmelada devem ser ingeridas de forma equilibrada e sem exageros.

- Pode completar o seu pequeno almoço comendo 1 ovo quente, cozido, escalfado ou estrelado sem gordura. O ovo é bom complemento proteico. As crianças e adolescentes, grávidas e aleitantes devem incluir o ovo no seu pequeno almoço. Em vez de comer ovo pode optar por comer 25 g de fiambre magro (tipo inglês) ou de qualquer carne magra cozinhada sem gordura.

As calorias ingeridas no pequeno almoço

Este tipo de pequeno almoço deve incorporar cerca de 400 calorias. Deve incluir mais de um terço das proteínas necessárias para o dia. Deve  possuir alimentos sem gordura e açúcar para que quando  chegar a hora do almoço tenha apetite desperto e assim sucessivamente.

Falta de apetite

Ao beber uma tisana ao deitar e ao levantar e adoptando uma alimentação mais saudável, fará com que a dificuldade de comer logo pela manhã seja eliminada.  Se mesmo com estas alterações não tiver apetite, deve  falar com o seu médico. Se eventualmente o pequeno almoço for insuficiente, deverá ter necessidade de fazer um lanche matinal.

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Em regra geral o intervalo entre as refeições deve ser de 3 horas e meia. Contudo, este tempo de intervalo deve ser regulado consoante as necessidades de cada um e as situações do momento.

O intervalo ideal

Não é correcto comer com  intervalos de tempo muito curtos (menos de 3 horas), nem com intervalos superiores a 4 horas. Quem acorda e toma o pequeno almoço cedo deverá comer sempre qualquer coisa a meio da manhã.  Da mesma forma, quem janta tarde e almoça cedo deve lanchar de forma a não perder a energia e sentir-se mais aconchegado. Para quem se deita tarde deve cear, mas sem exageros.

Bebés, crianças pequenas e adolescentes

Este grupo etário pode  precisar fazer intervalos entre as refeições mais curtos de modo a  sentirem-se mais saciados.

Idosos

Os idosos tendem a ter actividade digestiva mais lenta e por isso comer com um intervalo de 4 horas pode ser uma boa opção.

Os desportistas e mulheres grávidas

Quem  faz muito exercício físico ou quem  trabalha com os músculos necessita de mais comida do que aqueles que levam uma vida pouco activa ou sedentária. As pessoas altas também necessitam mais quantidade de alimento que as pessoas de baixa estatura. O mesmo se passa com as mulheres grávidas e aleitantes.

Os estudantes

Com os estudantes passa-se  o mesmo. O exercício intelectual intenso, como estudar para um exame, exige mais hidratos de carbono nas refeições antes e durante o estudo.

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Hortaliças que ajudam a prevenir o cancro

Faça refeições com este tipo de hortalicas:

- Abóbora, couve-flor, batata cozida.

- Beba alternadamente 1 copo de sumo de cenoura, sumo de dente-de-leão ou sumo de couve.
- Inclua nas suas refeições saladas cruas com rebentos de feijão.
- Os legumes cozidos como a cenoura, feijão verde, beterraba, quiabo e couves são importantes na sua dieta.
- Ao pequeno almoço coma papas de aveia com maça e mel.
- Ao jantar, pode incluir papas de aveia com maçã e um pouco de mel.

- Coma pão integral torrado

Frutas que ajudam a prevenir o cancro:

Maça, uvas, figos. Coma frutas desde maças, uvas e figos, alternando sempre. Beber sumo de laranja também é muito importante. Se puder fazer refeições exclusivas com este tipo de frutas ainda melhor. Ao jantar pode comer pêssego, laranja, melão, melancia e meloa.

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Coma em pratos pequenos

As quantidades monstruosas são um dos piores inimigos do estômago: as pesquisas mostram que quando comemos alimentos que fazem mal em pratos grandes, comemos até um terço mais do que se fôssemos servidos em pratos mais pequenos. Ao sermos servidos em baldes gigantes de pipocas, pratos enormes e copos mais altos, somos automaticamente levados a pensar que o que é disponibilizado é o que devemos comer e não comemos em função da fome física que sentimos. Não são necessárias atitudes drásticas para fazer umas pequenas alterações. Para quem é iniciado, comece por optar por pratos de 22 cm, para ter uma pista visual e psicológica de que está cheio quando o apetite físico estiver saciado. Isto é importante porque os estudos mostram que os sinais visuais ajudam a determinar se estamos cheios, no sentido em que podemos não nos sentir satisfeitos até esvaziarmos o prato, independentemente do tamanho dele. Essa é também uma boa razão para nunca comer directamente de uma caixa de cartão e para se lembrar sempre de que uma dose ideal tem, muitas vezes, o tamanho da nossa mão fechada. Os barulhos do estômago abrem o apetite, mas esses barulhos não dizem propriamente quanta fome temos. Dizem-nos que devemos comer, mas não que quantidades. E é por isso que o tamanho da dose é tão importante. Estamos preparados para comer, mas não estamos preparados para comer muito. Ingerir uma refeição rapidamente não o impedirá de querer comer poucas horas depois. Por isso vá com calma e deixe que a CCK entre em acção; bastam vinte minutos depois das nozes para diminuir a vontade de comer.

Adicione pimenta vermelha ao seu pequeno-almoço

Quando ingerida de manhã, a pimenta vermelha diminui a vontade de comer ao final do dia. Há quem diga que o catalisador da diminuição geral da ingestão de calorias é a capsaicina, que além disso contribui para aumentar o metabolismo. A capsaicina parece também impedir que a informação sensorial dos intestinos chegue ao cérebro, logo é eficaz a diminuir o apetite nas dietas pobres em gorduras. Basicamente, a capsaicina funciona aniquilando – ou pelo menos aturdindo – as mensagens de que temos fome. Por isso , se comer omelete de clara de ovo de manhã acrescente pimenta vermelha.

O poder das fibras alimentares

Muitos de nós associam as fibras a algo saudável e a mais tempo na casa de banho. Elas são, porém, as lombas sonoras do sistema gastro-intestinal e a base para uma alimentação correcta. Fazem abrandar tudo o que desce. Tecnicamente, funciona através da acção da válvula ileocecal, que faz abrandar o trânsito dos alimentos, mantendo o estômago cheio durante mais tempo. Resultado: uma maior sensação de saciedade e um aumento dos sinais do tipo CCK que anulam o apetite. O ideal será ingerir cerca de 30 gramas de fibras por dia, de preferência de manhã. As pesquisas demonstram que consumir fibras de manhã (ao pequeno-almoço) faz-nos ter menos fome à noite – uma hora do dia especialmente devoradora de doces e destruidora de dietas. Excelentes fontes de fibras para o pequeno-almoço são as papas de aveia, os cereais, os cereais integrais e a fruta. Além de controlarem os níveis de açúcar no sangue e de diminuírem os da insulina, as fibras também reduzem a ingestão de calorias até 18 horas por dia. Comece com 1 a 2 gramas de fibras dietéticas antes das refeições e ao deitar, e vá aumentando lentamente para os 5 gramas. (Se os tomar todos de uma vez, produzirá mais gases que um gasoduto da Arábia Saudita.) O suplemento de raiz de konjac também parece ter um efeito semelhante ao das fibras. Uma pesquisa demonstrou uma perda de peso de cerca de 2,5 kg, em oito semanas, nas pessoas que comiam 1 grama desse suplemento uma hora antes das refeições.

Procedimentos a tomar antes das refeições

Se ingerir uma pequena quantidade de gordura recomendável antes das refeições, conseguirá enganar o sistema hormonal, ao enviar ao cérebro um sinal de que se sente cheio. Se ingerir uma pequena quantidade de gordura vinte minutos antes de uma refeição (cerca de 70 calorias, por exemplo, seis nozes, doze amêndoas ou 20 amendoins), vai estimular a produção de CCK, que irá comunicar com o cérebro e ao mesmo tempo abrandar o processo de esvaziamento do estômago, para manter a sensação de saciedade. (A secreção de CCK e a redução da grelina demoram cerca de vinte minutos a entrar em acção e necessitam de cerca de 65 calorias para serem estimuladas.) Depois, poderá então sentar-se e tomar uma refeição por prazer e não por se sentir esfomeado – que é uma maneira de garantir que vai comer menos. Normalmente, as pessoas acabam de comer antes mesmo de surgirem os sinais de saciedade, anulando assim qualquer possibilidade de as hormonas as poderem ajudar. Por essa mesma razão, deve comer devagar. Se sugar os alimentos mais depressa que um aspirador, não dá tempo às hormonas da saciedade para darem sinal de vida.

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Preparação de  4 pães brancos de forma:

Ingredientes:

 - 1,5 kg de farinha

 - 30g de fermento padeiro

 - 1 colher de chá de sal

 - água quente (q.b.)

 - 1 colher de sopa de óleo

Modo de preparação:

- Numa amassadeira (ou bacia) coloque a farinha e o sal e misture bem.

- Depois junte o óleo à mistura e incorpore bem.

- À parte dissolva o fermento num pouco de água quente e adicione à mistura assim como a restante água quente.

- Amasse muito bem todos os ingredientes até dar conta que a massa se desprende das paredes da amassadeira e até ficar em forma de bola, por cima dessa bola coloque um pouco de farinha.

 - Deixe levedar até ficar no dobro da massa. Após lêvada divida em quatro pedaços a massa e bata bem na banca, até perder as bolhas existentes.  

- Molde ovalmente os quatro pedaços e coloque-os em formas retângulares como as do bolo inglês.

- Com ajuda de uma faca faça uma rasgo central ao longo da massa cada um dos pedaços e pincele com água um pouco salgada a superfície da massa.

- Deixe levedar num local quente até que encha o resto da forma.

- De seguida pincele novamente com água salgada e leve ao forno previamente aquecido a meio forno e deixe cozer aproximadamente durante 30 minutos.

- Quando verificar a superfície do pão dourada desenforme o coloque-os num tabuleiro para levar novamente ao forno durante mais 5 a 10 minutos.

- Deixe arrefecer e está pronto a comer.

Se preferir pão redondo, molde os pedaços da massa de forma redonda e coloque-os num tabuleiro raso polvilhado com farinha e continue o processo da mesma forma do anterior.

Delicie-se ao seu pequeno almoço com pão caseiro.

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O figo é uma fruta excelente para ser consumida em doce. Prove este delicioso acompanhante para as suas torradas ou bolachas: 

Ingredientes:

• 1 kg de figos
• 3/4 kg de açúcar
• 1/4 l de água

Faça o xarope a 20º Baumé (com a água e o açúcar). Junte aos figos o xarope previamente preparado e leve ao lume deixando ferver de modo que o xarope obtenha a concentração inicial. Divida o doce de figo em vários frascos e durante 1/4 de hora esterilize-os. Após o arrefecimento pode consumir o doce de figo nas suas torradas, pão ou bolachas.

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