«Se os adquirir a produtores situados à beira de estradas ou em lojas junto de estradas concorridas que exponham os alimentos no exterior, estes poderão ser contaminados pelos metais pesados expelidos pelos escapes dos carros.»

Os alimentos mais desintoxicantes

Demonstrou-se que estes alimentos desintoxicantes possuem os melhores nutrientes que concorrerão esforçadamente para que o organismo se veja livre de toxinas.

ABACATES

Contém: Glutationa, um antioxidante que combate os radicais livres. Este combina-se com toxinas solúveis em gordura, particularmente álcool, para as tornar solúveis em água. Os níveis de glutationa diminuem com a idade (é por isso que as ressacas pioram quando envelhecemos): investigadores da Universidade de Michigan, em Ann Arbor (EUA), descobriram que as pessoas idosas com níveis de glutationa mais elevados eram mais saudáveis. Eram também menos propensas a sofrer de artrites, que muitos especialistas acreditam ser uma doença agravada por excesso de toxicidade.

AGRIÕES

Os agriões fazem aumentar as enzimas desintoxicantes no organismo e podem actuar directamente sobre toxinas particulares. No Norwich Food Research Centre (Reino Unido) deu-se 170 g de agriões por dia a fumadores e estes expeliram níveis mais elevados de carcinógenos do que o normal na urina. Contêm: Clorofila, que ajuda a formação de glóbulos vermelhos saudáveis e estimula a circulação.

ALCACHOFRAS

Aumenta a produção de bílis. Uma das funções da bílis é conduzir as toxinas para os intestinos, onde são expelidas; de acordo com pesquisas, a alcachofra pode incrementar o fluxo de bílis em 147% trinta minutos após ter sido ingerida. Contêm: Anti­oxidantes químicos. Estudos da Universidade de Turbingen (Alemanha) demonstraram que os danos causados no fígado pelos radicais livres são surpreendentemente reduzidos por acção de extractos de alcachofra.

ALGAS

Estudos efectuados na Universidade de McGill, em Montreal, Canadá, mostraram que as algas se combinam no organismo com resíduos radioactivos. Estes resíduos podem entrar no organismo por intermédio dos alimentos produzidos em regiões cujos solos e água tenham sido contaminados. Contêm: Minerais em doses elevadas, como ferro, iodo, cálcio e magnésio. Alginatos: se o organismo não obtiver minerais por intermédio da dieta, tentará extrai-los dos metais pesados absorvidos. Felizmente, os alginatos das algas combinam-se com os metais pesados e facilitam a sua excreção.

ALHO

Contém: Alicina, que é produzida quando o alho é esmagado e que o transforma num composto com base de enxofre quando entra no organismo. Toxinas como o mercúrio, certos aditivos alimentares e versões químicas da hormona estrogénio combinam-se com o enxofre, impossibilitando o organismo de expelir o composto. O enxofre ajuda também a manter a alcalinidade do organismo, o que pode contribuir para combater a ânsia causadas pela dependência da nicotina.

AMEIXAS SECAS

Estes frutos são o mais completo antioxidante alimentar e fornecem o dobro de muitos antioxidantes, como os mirtilos, por exemplo, o seu mais próximo competidor. Contêm: Ácido tartárico, um laxativo natural. Diidrofll ¡satina, que faz contrair os intestinos. Combinada com o ácido tartárico, faz diminuir o tempo que as fezes permanecem nos intestinos, reduzindo assim o risco da reabsorção das toxinas.

BETERRABAS

A beterraba foi usada durante muitos anos pelas civilizações românicas como um tónico purificador do sangue. Os ingredientes da beterraba podem igualmente absorver metais tóxicos. Em Leadville, uma mina poluída localizada no Colorado (EUA), as beterrabas, assim como as cenouras e as bananas, são usadas para filtrar 70% dos poluentes da água. Contêm: Metionina, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a purificar as substâncias não assimiláveis do organismo. Betanina, que ajuda a velocidade a que o fígado desfaz os ácidos gordos. Alivia a pressão sobre o órgão, permitindo-lhe combater toxinas mais perigosas.

KIWIS

Contêm: Vitamina C, um poderoso antioxidante, que também ajuda o organismo a produzir o vital desintoxicante glutationa. Um estudo publicado no American Journal of Nutrítion refere que, quando se administra a uma pessoa 500 mg de vitamina C por dia, os níveis de glutationa sobem cerca de 50% em apenas duas semanas.

MAÇÃS

Cientistas ucranianos usaram maçãs para purificar a região em volta de Chernobyl depois do desastre nuclear. Contém: Vitamina C e quercetina, nutrientes antioxidantes que reduzem os níveis de gordura e de colesterol. A pectina é uma fibra que também se encontra nos citrinos, nas beterrabas e nas bagas e que se combina com metais pesados (tal como o chumbo e o mercúrio) no cólon, estimulando a sua eliminação. Ajuda igualmente o organismo a expulsar os aditivos dos alimentos, incluindo a tartrazlna, que está ligada à hiperactividade, às enxaquecas e à asma nas crianças.

VEGETAIS CRUCIFEROS

As várias espécies de couve, a couve-de-bruxelas, a couve-flor, que são todas vegetais cruciferos, são poderosos desintoxicantes. Um estudo da Universidade de Cornell (EUA) afirma que a couve-de-bruxelas inibe a aflatoxina, um bolor tóxico ligado ao cancro do fígado. Os vegetais cruciferos neutralizam igualmente as nitrosaminas presentes no fumo do cigarro. Contêm: Glucosinolatos, que estimulam o fígado a produzir enzimas vitais.

Alfafa

Rica numa fibra chamada plantix, a alfafa tem a propriedade de se combinar com as toxinas, assim como certas drogas e aditivos alimentares. Além disso, é rica em minerais, em aminoácidos e em ácidos gordos de que o organismo necessita para se manter saudável e se desintoxicar.

Bananas.

Excepcionalmente ricas em minerais, as bananas podem reduzir a assimilação dos metais pesados. As bananas contêm ainda potássio, que ajuda a regular os fluidos no organismo a reduzir a retenção de líquidos. Quanto menos fluidos o organismo retiver, mais toxinas expelirá.

Castanhas-do-maranhão.

O nutriente antioxidante selénio é um nutriente desintoxicante vital porque neutraliza os radicais livres criados no organismo, particularmente os que são criados pelo fumo dos cigarros. Estamos habituados a obter selénio na nossa dieta por intermédio dos vegetais, mas os níveis no solo são actualmente baixos. Deste modo, as castanhas-do-maranhão passaram a ser a sua melhor fonte. A dose de 50 mg de que necessitamos diariamente encontra-se em apenas dois destes frutos.

Cenouras.

Fonte vital dos antioxidantes alfacaroteno e betacaroteno, as cenouras têm ainda a propriedade de limpar o organismo de metais pesados. Reduzem também os níveis de colesterol no sangue, diminuindo assim os riscos de sedimentações nas artérias e promovendo a saúde do coração.

Farelos.

Uma tigela de farelos contém 15 g de fibra -metade da porção diária recomendada. Isto é óptimo para a desintoxicação, dado que as fibras limpam os intestinos e estimulam os respectivos movimentos, abreviando o tempo que os alimentos lá permanecem e reduzindo o risco de reabsorção de toxinas. Provou–se que os cereais integrais contêm elevados níveis de antioxidantes.

ÁGUA

Embora precisemos de água para expulsar as toxinas do organismo, muitas pessoas passam o dia inteiro desidratadas. Certamente que é do conhecimento do leitor que oito copos de água por dia constitui a quantidade requerida, mas será bom se beber um copo de água o mais frequentemente que lhe for possível. Lembre-se de que não é apenas a água que hidrata – o leite tem 84% de água, a cola descafelnada 99% e os chás de ervas também 99%. Todas estas bebidas funcionam. Poderá ainda comer alimentos ricos em água, como, por exemplo, melancia, aipo, pepino, peras e uvas, para aumentar o fornecimento de água e ingerir vitaminas.

Espargos.

Ricos em vitamina C, os espargos contêm também fibra e o antioxidante rutina, além de serem ainda uma rica fonte de glutatlona. Pesquisas na Vegetable Research Unit da Universidade de Cornell (EUA) descobriram que estimula os rins e os intestinos, fazendo aumentar a rapidez a que as toxinas são expulsas pelo organismo.

Ovos.

São importantes porque contêm níveis elevados de uma substância chamada lecitina, que ajuda o organismo a digerir as gorduras (o que auxilia o fígado) e faz melhorar as funções do fígado. Os ovos contêm ainda um desintoxicante chamado cistina, que é particularmente forte para combater o álcool.

Tofu.

Além de ser uma fonte saudável de proteínas magras, o tofu parece ter a capacidade de se combinar com os metais pesados. Investigações feitas pela Harvard School of Public Health (EUA) indicam que os níveis de chumbo descem 11 % no organismo de pessoas que consumam 700 g de tofu por semana.

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A batata é rainha; tapioca usa-se muito menos; batata-doce e inhame são hoje raridades de uso regional. Mas todos se assemelham nutricionalmente.
A batata contém 2 a 10 vezes mais hidratos de carbono do que os produtos hortícolas, metade do que as leguminosas secas e 4 vezes menos do que o arroz. Isto é certo em cru. Mas na prática é pouco relevante porque a dose média que se cozinha, seja de arroz, massa, feijão, grão ou batata, fornece uma quantidade aproximada de hidratos de carbono; de facto, os pesos em cru necessários para cozinhar um prato são muito diferentes.

O amido é o hidrato de carbono característico dos tubérculos, aliás como de todo o grupo. Com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada, é o glícido alimentar mais adequado ao nosso metabolismo e o melhor fornecedor de energia para realização de esforços físicos e intelectuais sustentados. Não ocasiona tormentas na produção de insulina nem acrescenta dificuldades à produção de glicose pelo fígado.

Os tubérculos também possuem interesse nutricional pelo complantix, pelos minerais e pelas vitaminas C e B de que são fontes muito importantes.

O conteúdo da vitamina C aparenta-os com os produtos hortícolas. Em termos práticos, como consequência das quantidades com que concorre para a alimentação corrente, a batata é fornecedor ímpar de vitamina C. A Europa Central e do Norte deve-lhe o fim do escorbuto; de facto, foi com a generalização do seu uso a partir do século xvni que essa doença carencial desapareceu desses países.

O que se passa com a vitamina C na batata explica como se podem perder nutrientes em alimentos. A batata velha só contém metade ou menos da vitamina do que a batata nova — papel negativo da armazenagem prolongada e do envelhecimento. Cozida descascada em água perde mais de 25% — papel negativo da cozedura em água (cozida descascada na panela de pressão quase não perde nada). Cortada em quartos e deixada de molho, perde 15% ao fim de uma hora — papel roubador da água de lavagem ao dissolver nutrimentos.

A batata frita, para nosso mal, tornou-se uma forma corrente de má culinária. Absorve muita gordura: em palitos, cerca de 15% a 20% do peso final; em palha e em rodelas finas cerca de 40% a 50% (a de pacote, com a agravante de demasiado salgada). A batata frita, além de excessivamente calórica, é potencialmente perigosa pela natureza dos compostos gordos resultantes da fritura.

Fritar batatas não pertence à nossa tradição culinária; vulgarizou-se após o regresso da Flandres dos militares portugueses que participaram na Primeira Grande Guerra. Fritavam-se em banha, como na Bélgica, aos quartos ou em palitos grossos e depois, em alternativa cada vez mais vulgarizada, em azeite. Do mal o menos, porque tanto a banha como o azeite são estáveis ao fritar (ao contrário dos óleos de agora) e o tamanho das batatas limitavam a impregnação gorda.

Mas o problema de hoje não reside apenas na vulgarização da fritura doméstica de batatas em maus óleos. A «batata frita», em rodelas finas superimpregnadas de gordura, constitui a guarda avançada da moderníssima comida de cafetaria, sanitariamente maléfica e gastronómicamente desastrosa.

Atente-se que 100 gramas de batata cozida fornecem menos de 100 calorias, enquanto o mesmo peso de batatas fritas de pacote fornece entre 400 e 530, conforme o modo de fabrico. 100 gramas de batata frita em palitos fornecem cerca de 300 calorias.

É urgente vulgarizar alternativas culinárias à batata frita, gulosas de paladar e pobres em gordura.
A batata cozida com casca é muito gostosa, dispensa sal e mantém o teor vitamínico e mineral de origem; o mesmo acontece com batatas assadas com casca na lareira ou no forno, mais saborosas ainda quando envolvidas em folha de alumínio. Num caso e noutro é necessário que previamente se escovem e lavem bem em água corrente para as libertar de eventuais produtos antiabrolhantes. A grande moda antes das batatas fritas eram as salteadas; de paladar requintado obtêm-se cozendo batatas pequenas com casca, pelando-as rapidamente e levando-as depois ao lume com um fio de bom azeite, salsa picada e outras ervas aromáticas, agitando sempre o tacho fechado; fáceis de confeccionar, eliminam a trabalheira de preparar e fritar as batatas e de limpar o esparrinhado.

Muito apreciado é também o puré de batata; enriquecido nutricionalmente com leite e manteiga (ou natas aproveitadas do leite) pode ser servido tal e qual ou em empadões de forno. Pode ser suplementado pela mistura de purés de vegetais (cenoura, ervilhas, agriões, etc.) que os tornam coloridos, lhes dão sabores especiais e lhes acrescentam nutrientes; a sua preparação pode ser facilitada pelo uso de fécula de batata em flocos desde que não sobrecarregada com aditivos químicos (ver o rótulo). Na cozinha portuguesa não faltam outras receitas de batatas, a maior parte em tacho, como caldeiradas, jardineiras, à espa-nhola, etc.

O inhame, usado sobretudo nos Açores e na Madeira, e a batata-doce, ainda usada em várias regiões do País, são alimentos nutricionalmente muito semelhantes à batata; podem usar-se em seu lugar. Reavivar o seu consumo seria desejável dos pontos de vista culinário e cultural.

A mandioca, originária do Brasil e espalhada pela Ásia e em Africa pelos portugueses, é hoje o alimento africano de base mais vulgarizado.

Tapioca e pérolas são quase os únicos sobreviventes entre nós das diversas variedades de mandioca. São nutricionalmente menos interessantes do que a batata mas o seu uso culinário constitui uma alternativa a cereais, batata e leguminosas secas. Possibilitam pratos saborosos com a característica valiosa de serem muito fáceis de digerir, o que pode ser muito útil em idosos. Interessam também para preparar agradáveis sobremesas pouco doces, de considerar em alternativa a muitas das farinhas industrializadas.

Sagú e farinha-de-pau, apesar de semelhantes a alguns preparados de mandioca, não provêm de tubérculos. São o amido de reserva no tronco de várias espécies de palmeiras.

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Hesperis matronalis L.
Juliana, juliana-dos-jardins Bras.: erva-alheira

Crucíferas

A Hesperis matrona/is L., de flores brancas, cor-de-rosa ou violáceas, é um habitante selvagem das clareiras, onde exala o seu perfume ao cair da tarde. Cultiva-se nos jardins para fazer cercaduras nos canteiros, mas a sua exuberância natural torna, por vezes, necessário limitar a sua propagação. Então, com a ajuda das abelhas que a procuram, ultrapassa facilmente as cercas e reconquista a sua liberdade ao longo dos caminhos. Na Antiguidade, os naturalistas confundiam-na com o goivo, sendo, no entanto, bem descrita na Idade Média.

Introduzida na Áustria a partir da Turquia, passou no século XVII à França e depois à Itália.
No século XIX. o fitoterapeuta Cazin verificou as suas propriedades terapêuticas, confirmando que a planta é diurética, expectorante e sudorífica. O seu suco misturado com leite ou uma infusão das folhas ou o vinho em que estas foram maceradas são bebidas agradáveis. As cataplasmas de folhas picadas aceleram a maturação dos abcessos. A sua eficácia só é real quando utilizada no estado fresco.

Habitat: Europa Central e Meridional, com excepção da região mediterrânica e da Córsega, solos calcários, sebes, moitas; até 1500 m.

Identificação: de 0,40 a 0,80 m de altura. Bienal ou vivaz, caule erecto, cilíndrico, ramificado na parte superior; folhas simples, inteiras, lanceoladas ou oblongas, dentadas, hirsutas, rugosas, com pecíolo curto; flores branco-rosa-das, cor de púrpura ou violáceas (Maio-Setembro), agrupadas em grandes panículas, 4 sépalas, 4 pétalas em cruz, 6 estames, estigma fendido em 2 lobos; síliqua comprida, erecta, glabra ou aveludada, abrindo-se em 2 valvas contendo 1 fileira de sementes.

Cheiro agradável, sobretudo à noite; sabor acre.

Partes utilizadas: parte aérea da planta fresca (floração).

Componentes: óleo, vitamina C

Propriedades: diurético, expectorante, sudorífico.

Usada no Tratamento: abcesso, gota, litíase, pele.

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É tradicional agrupar as vitaminas em vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis; o facto de as primeiras serem solúveis em gordura e as segundas em água não confere parentesco de função dentro de cada grupo. Mas esta classificação explica como ocorrem nos alimentos: as primeiras são fornecidas com as gorduras, enquanto as segundas não. Também há outras diferenças; por exemplo, as vitaminas hidrossolúveis não se acumulam no organismo porque todas as porções que não actuam, ou que excedem a capacidade de reserva, são eliminadas rapidamente pelos rins. As vitaminas lipossolúveis em excesso armazenam-se para além dos limites necessários e podem desenvolver efeitos tóxicos.

A medicina utiliza grandes doses de algumas vitaminas como medicamentos em certas doenças. Não procura o efeito vitamínico mas sim a actividade farmacológica que algumas exercem.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A – retinol, lipossolúvel, abunda em natas de leite, gema de ovo e fígados de peixes e de animais terrestres jovens. O organismo possui capacidade para formar retinol a partir de percursores (carotenos e pigmentos afins) que abundam em vegetais e frutos corados, como folhas verdes, pimento, cenoura, tomate, quivi, laranja, etc.
O retinol participa na constituição de um pigmento proteico especial, púrpura retiniana, que atapeta o fundo do olho e que constitui um receptor de imagens. A púrpura está continuamente a gastar-se e leva certo tempo a reconstituir-se; por isso, quando se passa da luz viva (que gasta a púrpura) para a penumbra, transcorrem alguns segundos até se recomeçar a discriminar imagens; quando o intervalo se alonga diz-se haver cegueira nocturna, primeiro indício de défice. A cegueira nocturna afecta milhões de pessoas do Terceiro Mundo mas actualmente atinge também muitas crianças de países ricos que não comem vegetais corados, só bebem leite magro e trocam manteiga por cremes de barrar e margarinas.

Com o aprofundar do défice vitamínico os olhos sofrem alterações que levam à cegueira definitiva, situação dramática que aflige países pobres. A vitamina A é indispensável para manter íntegras as células epiteliais de todos os tegumentos; quando deficiente, a pele seca e descama, os folículos pilosos salientam-se (pele de sapo), as mucosas e a conjuntiva ocular deixam de segregar fluidos viscosos com que se lubrificam, secam, fendilham-se e, secundariamente, infectam-se.

A vitamina A activa o crescimento porque estimula a diferenciação celular; em consequência, concorre, por exemplo, para o desenvolvimento de dentes sadios porque estimula a formação de dentina e de esmalte. Pelo mesmo mecanismo, opõe-se ao desenvolvimento de carcinomas de brônquios, cólon e outros tegumentos já que promove a maturação epitelial e a reepitelização e acelera a rejeição de células anómalas em conjunto com a descamação normal de células velhas.

Vitamina D (calciferol)

A vitamina D (calciferol) abunda em óleos de fígados de peixes (quem de mais idade não recorda o de bacalhau?) e ocorre modestamente em ovos, queijos e manteiga de Verão. Falta por completo em alimentos vegetais. Importante é a sua formação na pele por efeito dos raios ultravioletas; por isso, não é uma verdadeira vitamina.

O fígado hidroxila o calciferol no fígado, e volta a hidroxilá-lo nos rins para formar o composto activo, a lcc,25-diidroxicolecalciferol, que estimula a absorção intestinal de cálcio e retém fósforo e cálcio no osso.

A formação, conservação e reconstrução de ossos e dentes depende estreitamente da disponibilidade de vitamina D em simultâneo com a de cálcio, fósforo e flúor. A carência acarreta raquitismo na criança e osteomalacia no adulto, bem como dificuldades de consolidação de fracturas. Concorre igualmente para o complexo problema da osteoporose.

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C (ácido ascórbico), hidrossolúvel, abunda em produtos hortícolas e frutas, especialmente em citrinos, e na batata; falta por completo em cereais, leguminosas secas e em produtos animais, a não ser leite cru ou ultrapasteurizado, rins e fígados.
Destrói-se parcialmente por oxidação durantes certas manipulações culinárias (sumos e saladas de fruta que esperam, couves cortadas para caldo-verde durante horas, etc), pela cozedura demorada em muita água e pela armazenagem prolongada. Por exemplo, a batata em Abril fornece muito menos ácido ascórbico do que a batata nova.
Intervém em numerosas reacções vitais; pequenas deficiências provocam cansaço, anorexia, anemia por deficiente absorção de ferro, dificuldades de formação do tecido conjuntivo, em geral, e da cicatrização, em particular, hemorragias de pequenos vasos (gengivas sangrentas), perturbações do metabolismo das gorduras, etc; grandes carências provocam escorbuto.

Na primeira viagem para a índia morreram de escorbuto 100 dos 160 marinheiros da armada de Vasco da Gama. Muito antes da descoberta das vitaminas, ocorrida só neste século, a noção de carência já era conhecida. Os marinheiros ingleses foram conhecidos por «limões» porque, desde o final do século xvii, parte do carregamento de víveres dos barcos ingleses consistia em limões, grandes abastecedores de vitamina C. Mas já antes os portugueses haviam descoberto a imprescindibilidade de fazerem escala por portos de aguada onde passaram a carregar vegetais frescos. A descoberta do valor preventivo dos citrinos também nos cabe, bem como a individualização da variedade mais rica de vitamina C — o limão de Curaçao. Curaçao é o nome da ilha das Antilhas onde esses limões crescem, grafado deficientemente pelos holandeses — ilha da Curaçao, ou seja, da cura (do escorbuto).
Manifestações discretas da carência são frequentes entre nós em lactentes alimentados a biberão, crianças mal nutridas, idosos com alimentação pobre, intoxicados por álcool, tabaco, medicamentos, etc.

O consumo de produtos hortícolas e frutos, nomeadamente pelo seu conteúdo de vitamina C, joga papel na prevenção de certos carcinomas relacionados com peroxidações endocelulares exageradas. Vitamina C e E e um mineral, selénio, como vimos ao falar de ácidos gordos, desenvolvem forte actividade sequencial antioxidativa que se opõe à acção deletéria dos radicais livres de oxigénio que resultam de sequências metabólicas excessivamente activas no decurso da dessaturação de ácidos gordos polinsaturados.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina)

A vitamina B1 (tiamina, aneurina), hidrossolúvel, predomina em leguminosas e cereais completos, fígados, gema de ovo e carne de porco. Destrói-se pela humidade e pelo aquecimento; alimentos longamente cozinhados perdem-na em parte, pelo que tem interesse prático cozinhar rapidamente e utilizar a panela de pressão.
Açúcar, bolos e guloseimas, arroz polido, pão branco e outros produtos confeccionados com farinhas demasiado espoadas, todos eles pobres de tiamina, têm contribuído para disseminar a carência desta vitamina nas sociedades ricas, mais ainda entre fumadores e consumidores regulares de bebidas alcoólicas. Nevrites, falta de apetite, debilidade muscular, palpitações, irritabilidade e perturbações emocionais e digestivas são expressões comuns dessa carência.

O beribéri, manifestação grave que grassa como epidemia entre populações pobres com alimentação monótona, dizimou no século passado milhões de orientais. Isso aconteceu quando populações inteiras se entusiasmaram com arroz de mandarim, branqueado como o actual carolino, quando começou a ser vendido ao preço do arroz tradicional apenas descascado. Como a tiamina predomina nas camadas externas escuras do grão, rejeitadas na operação de branqueamento, essas populações, que tinham no arroz a base da sua nutrição, ficaram privadas de aprovisionamentos suficientes da vitamina, e o beribéri irrompeu de forma explosiva.

A tiamina promove a metabolização completa dos hidratos de carbono; quando falta, a metabolização interrompe-se e o organismo sofre com o acumular de produtos intermediários e com a falta de produção de energia. Verifica-se que as necessidades de tiamina aumentam à medida que cresce o consumo de hidratos de carbono.

Vitamina B2

A vitamina B2, hidrossolúvel, conjunto de substâncias aparentadas de que a riboflavina é a mais importante, resiste bem ao calor e à oxidação, ao contrário das C e B1, mas é rapidamente destruída pela luz; seus grandes fornecedores, as hortaliças (além de ovos, carnes e leite) empobrecem-se, em poucas horas, quando não se guardam no escuro logo após serem colhidas. O leite, que é grande fornecedor, não deve ser acondicionado em garrafas transparentes.
É constituinte de enzimas aceitadoras de hidrogénio, que interferem no crescimento e na regeneração tecidular. A carência traduz-se por atrasos de desenvolvimento infanto-juvenil e por boqueiras, fissuras de lábios, língua e cantos dos olhos, vermelhidão da córnea ocular e dermatite seborreica.

Vitamina PP (niacina

A niacina (vitamina PP) encontra-se sobretudo em carnes, fígados, leguminosas e cereais completos sob duas formas, ácido nicotínico e nicotinamida. O organismo pode produzir niacina a partir de triptofano, aminoácido essencial que não é assim tão abundante como isso; 60 mg de triptofano podem originar 1 mg de vitamina PP.

A niacina, tal como a tiamina e a ribofalavina, interfere na libertação de energia dos nutrientes, em especial dos hidratos de carbono. A grande carência traduz-se por um quadro de debilidade muscular, alterações mentais, perturbações digestivas com diarreias profusas e dermatite, conhecido por pelagra, ainda há poucos anos frequente entre populações rurais pobres do Norte de Portugal, com alimentação predominantemente baseada em pão e papas de milho.

A pelagra apareceu em Espanha e Portugal no século XVI e espalhou-se rapidamente por outros países europeus, acompanhando a introdução do milho trazido da América. Muito mais produtivo do que os cereais tradicionais, o milho popularizou-se entre populações rurais pobres, numa época de inflação galopante e de grande concentração de riqueza, e tornou-se componente dominante da sua alimentação, entretanto muito empobrecida e monotonizada. Esta tragédia lembra a do prisioneiro que morre de sede com a tigela de água à vista, em posição inacessível através das grades. Com efeito, o milho é riquíssimo de niacetina, composto inactivo da vitamina PP. As populações americanas não sofriam de pelagra, apesar de grandes consumidoras de milho, porque tratavam este cereal, e ainda tratam, com água de cal ou sumo de limão antes de o cozinharem; este procedimento liberta niacina daquele composto inactivo.

A introdução de arroz polido em substituição de arroz completo e a adopção do milho sem respeitar a forma «selvagem» de o tratar são exemplos dramáticos de como a ruptura de equilíbrios alimentares empiricamente adoptados pode ser funesta. Na época actual, apesar de a ciência nos explicar as implicações dos comportamentos alimentares na saúde, assistimos ao lançamento de produtos processados e à criação de hábitos alimentares inadmissíveis à luz dessa ciência.

Vitamina B6

A vitamina B6, hidrossolúvel, de que a piridoxina é um dos constituintes, activa o metabolismo energético e interfere na estruturação proteica, na actividade do sistema nervoso, na formação de hemoglobina, na glicogénese e na conversão de ácido linoleico em araquidónico. Tal como a niacina, resiste ao calor, à luz e à oxidação. E corrente nos alimentos e não se conhecem estados carenciais, mas possui efeito terapêutico em algumas doenças neurológicas e em deficiências vitamínicas combinadas.

Também o ácido pantoténico pertence ao complexo B e interfere no destino da energia; tal como a biotina, que catalisa carboxilações, e outras vitaminas e vitaminóides importantes para sínteses vitais e para o balanço energético, não falta na alimentação corrente, mesmo quando deficiente.

Já o mesmo não acontece com o ácido fálico, indispensável para formação de núcleos celulares e para multiplicação normal de células. Embora muito espalhado pelos alimentos, encontra-se em maior abundância em folhas verdes, carnes, fígados e rins; é significativamente destruído pela cozinha prolongada. A sua carência é comum em mulheres grávidas e mal alimentadas, o que acarreta lesões neurológicas no feto; causa também uma anemia de glóbulos grandes (anemia ma-crocítica), sobretudo frequente em grávidas.

Vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle)

Vitamina que abunda na alimentação e que raramente falha é a vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle), com papel importante na regulação dos metabolismos protídico e lipídico. No entanto, quando falta um factor coaptador produzido pelo estômao — factor intrínseco de Castle — desenvolve-se uma anemia macro-cítica especial, chamada perniciosa (era mortal antes da descoberta da cobalamina) porque o organismo sem ele não aproveita o factor extrínseco. É usada como terapêutica antinevrítica.
A vitamina E corresponde a dois grupos lipossolúveis de compostos, tocoferóis e tocotrienóis, que abundam em hortaliças, cereais completos, sementes (nozes, amêndoas, etc.) e em óleos alimentares de sementes. A partir do desmame, não falta habitualmente na alimentação corrente diversificada; a sua carência é uma das causas de anemia em prematuros e é responsabilizável por deficiência de desenvolvimento de crianças alimentadas a biberão com leites artificiais mal formulados.

Vitamina E

Tal como a C, a vitamina E foi promovida à categoria de «milagrosa»: preveniria e curaria doenças cardíacas, estimularia a actividade sexual e a capacidade atlética, atrasaria o envelhecimento… mas não está provado qualquer destas maravilhosas acções.
E-lhe reconhecido importantíssimo efeito antioxidante: protege a degradação das vitaminas A e C e opõe-se à agressão oxidativa dos ácidos gordos polinsaturados contra as estruturas celulares sensíveis à acção de radicais livres de oxigénio. Por esta razão, possui actividade contra a formação e desenvolvimento de carcinomas dependentes dessas peroxidações.

A vitamina E é bom exemplo de como as necessidades vitamínicas podem estar dependentes das quantidades ingeridas de outros nutrientes. Quanto maior o consumo de margarinas e óleos ricos de polinsaturados, mais cresce a necessidade de vitamina E. Quanto mais hidratos de carbono são ingeridos, mais sobem as necessidades de B1 e de outras vitaminas do complexo B. No caso de vitaminas que não actuam sobre substratos nutricionais, as necessidades são independentes do tipo de alimentação.

O organismo possui capacidade para armazenar vitaminas A e D, B12 e ácido fólico e, em menor grau, ácido ascórbico. Desde que haja reservas, a alimentação pode ser deficiente durante algum tempo sem que se manifestem perturbações. Quanto às demais vitaminas, é indispensável recebê-las diariamente dos alimentos em quantidades adequadas e, em certos casos, em momento oportuno. Uma alimentação saudável à base de produtos naturais providencia automaticamente abastecimentos suficientes e tempestivos; por exemplo, o fornecimento de tiamina e piridoxina ajusta-se perfeitamente ao amido no caso de pão de trigo tradicional, escuro; o equilíbrio falha no pão branco; é pervertido pelo açúcar, porque aumenta as necessidades destas vitaminas e nem vestígios delas tem.

Nem todas as vitaminas, como foi sendo referido, precisam de ser fornecidas pela alimentação. O organismo pode sintetizar niacina a partir de triptofano, retinol de carotenos, calciferol a partir de esteróides activados na pele pelos raios ultravioleta, ou seja, a partir de provitaminas.
Num caso particular, nem carece de abastecimento alimentar nem tem capacidade para a produzir. E o caso da vitamina K, complexo de quinonas lipossolúveis, com acção na coagulação sanguínea, espalhada por muitas categorias de alimentos, mas que provém sobretudo da produção por bactérias do cólon. Desde que a vesícula funcione bem, haja gorduras na alimentação e não se verifique sobrepopulação de vermes intestinais, a produção pelas bactérias intestinais parece cobrir as necessidades; mas é mais seguro que não falte na alimentação.

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Erva Coalheira

Galium verum L.
Erva-do-coalho. coalha-leile, galiüo Rubiáceas

No leito de ervas espontáneas em que des-cansou Maria, mãe de Jesus, encontrou-se, segundo uma lenda, um pé de erva-coalheira; deste facto deriva um dos nomes da planta em língua inglesa, Lady’s Bedstraw, palha do leito de Nossa Senhora. A planta são ainda atribuídos muitos outros nomes, geralmente ligados às suas propriedades: coalha-leite, porque coagula o leite e também o sangue; cardo-amarelo, devido aos seus cachos erectos com flores douradas e aroma de mel. Planta vivaz, muito vistosa, oscila ao vento de Verão os finos caules floridos e os ramos de folhas estreitas e brilhantes dispos-tas em estrela. Na Antiguidade, atribuíram-se à erva-coalheira propriedades tintoriais; a raiz dava o vermelho, e as folhas, um amarelo-alaranjado. As sumidades floridas conferem ao queijo de Chester a sua apreciada cor e o seu sabor inimitável. Reabilitada no século xix, após um longo período de abandono, a planta foi utilizada como remédio para as convulsões. Actualmente, reconhece-se-lhe menor número de propriedades, porém mais eficazes; a erva-coalheira é considerada adstringente e vulnerária para uso externo e antiespasmódica e diurética para uso interno.

Habitat: Europa, excepto na região mediterrânica, bermas das estradas, caminhos, campos, encostas; espontânea em Portugal, nos prados, campos, sebes, muros, de Trás-os-Montes ao Alentejo; até 2500 m.

Identificação: de 0,20 a 0,80 m de altura. Vivaz, caule erecto, frágil, circular, glabro e pouco ramificado; folhas estreitas, lineares, mucronadas, de 6 a 12 em verticilos estrelados, brilhantes na página superior, pubescentes na inferior e com bordos enrolados; flores amarelas (Junho-Setembro), numerosas e pequenas, em panículas densas erectas nas extremidades superiores dos caules; fruto pequeno, liso, glabro; toiça grossa, horizontal. Cheiro pouco intenso e agradável (a mel); sabor muito particular, ácido.

Partes utilizadas: sumidades floridas (Junho-Setembro); secagem à sombra ou ao sol; a planta escurece rapidamente, perde o cheiro e as propriedades, pelo que deve ser conservada apenas algumas semanas.

Componentes: ácidos, lípidos, vitamina C

Propriedades: adstringente, antiespasmódico, colagogo, diurético, vulnerário.

Usada no tratamento: dartro, diurese, epilepsia, nervosismo.

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Erva-de-santa-bárbara

Barbarea vulgaris R. Br.
Erva-dos-carpinteiros Bras.: agrião-da-terra
Cruciferas

Esta planta foi consagrada ao culto de Santa Bárbara, padroeira dos artilheiros, dos mineiros e de todas as corporações que se expõem aos perigos da pólvora e do fogo. Efectivamente, as suas folhas curam muito bem feridas, pelo que os carpinteiros antigos a utilizam frequentemente em cataplasma.

É uma crucifera vivaz, com pequenas flores amarelo-douradas que desabrocham durante todo o Verão e encontram-se em toda a parte onde haja humidade e frescura. No Outono, a erva-de-santa-bárbara mantém-se verde, mesmo sob as primeiras neves, e até pelo menos ao dia 4 de Dezembro, festa da santa sua padroeira. O sabor da planta assemelha-se ao do agrião, pelo que foi durante muito tempo cultivada nas hortas com o nome de agrião-da-terra. Deve ser utilizada fresca, pois a secagem elimina a sua actividade. Com a erva-de-santa-bárbara pode fazer-se uma salada de gosto levemente amargo ou um caldo. As suas folhas são consideradas medicinais, sobretudo devido ao seu elevado teor de vitamina C. As sementes, esmagadas e maceradas em vinho branco, produzem uma excelente bebida diurética.

Habitat: Europa; em Portugal, nos terrenos húmidos do Douro ao Mondego, bermas dos caminhos pedregosos, margens arenosas, slos argilosos, húmidos, azotados; até 1500 m.

Identificação: de 0,30 a 0,60 m de altura. Bienal, polimorfa, caule verde, erecto, canelado, quase glabro, folhoso; folhas lisas, brilhantes, oleosas, divididas em segmentos desiguais, tendo as inferiores lóbulo terminal arredondado, as superiores simples, fendidas, sésseis; flores amarelo-vivo (Abril-Junho), em cacho terminal bastante grande, sépalas erectas e caducas; síliqua erecta, com 2 valvas contendo cada uma 2 fileiras de sementes. Cheiro suave; sabor vagamente semelhante ao do agrião.

Partes utilizadas: folhas frescas, sementes; quando seca, perde as suas propriedades.

Componentes: vitamina C

Propriedades: aperitivo, detersivo, vulnerário.

Usada no tratamento: escorbuto, ferida, gota, litíase, úlcera cutânea.

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Consuma alimentos com propriedades benéficas

• Fruta e legumes, que fornecem  vitamina C
• Aumentos ricos em vitamina A e betacaroteno, como fígado
(excepto em caso de gravidez), cenouras e espinafres
• Peixe gordo, que fornece vitamina D
• Azeite e abacates, fontes de vitamina E
• Iogurte rico em acidophilus para proteger dos efeitos dos antibióticos

Reduza ou excluia completamente

• Tabaco e álcool.

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A fitoterapia significa o tratamento com o emprego de remédios de origem vegetal. Antes da Farmácia ser química, todos os tratamentos eram feitos à base de plantas medicinais. A Medicina Natural existe desde o princípio do mundo e não perdeu o seu valor, ela é válida e eficaz para determinado grupo de doenças, especialmente as crónicas.

Fitoquímico significa a química vegetal, curar e preservar a saúde pelas virtudes das plantas medicinais. Temos vindo a salientar que a dieta rica em vegetais é um método eficaz no tratamento de muitas doenças, pois é rica em fitoquímicos, que são substâncias não nutritivas, mas que, à luz da ciência, possuem propriedades terapêuticas reais benéficas para a defesa e manutenção da saúde e podem curar doenças crónicas desde que sejam incluídas na alimentação. Podem-se tratar doenças crónicas com compostos fenólicos, antioxidantes naturais que incluem vitaminas A, C e E e existem em abundância nas nozes, nos cereais integrais, nos vegetais e nas frutas. A que tipos de doenças crónicas nos estamos a referir? Falamos de doenças como a diabetes, o cancro, a hipertensão arterial, os processos inflamatórios e de aterosclerose. Os fitoquímicos, as frutas e os vegetais são pobres em gorduras, não contêm ácidos gordos saturados nem colesterol, mas, por outro lado, são ricos em potássio, fibras e ácido fólico e outros componentes benéficos que têm um efeito protector espectacular, especialmente em cancros que envolvem as células epiteliais. É por isso que ingerindo em abundância muita fruta e vegetais, conferimos protecção ao nosso corpo contra doenças de origem cancerosa; comendo muita laranja, rica em vitamina C, conferimos imunidade contra a gripe e contra outras patologias respiratórias que aparecem no Inverno e evitamos o escorbuto. Pessoas que comem grande quantidade de frutas e verduras (os vegetarianos) têm metade do risco de vir a contrair o cancro do pulmão, o cancro do colo do útero, o cancro do cólon e o cancro do pâncreas do que as pessoas omnívoras. Os alimentos mais conhecidos com propriedades anticancerígenas são: o alho, a soja, as couves, o gengibre, a alcaçuz, as cenouras, o aipo, salsa, coentros, cebolas, citrinos, brócolos, couve-de-bruxelas, tomates, pimento, cevada, hortelã-pimenta, tomilho, orégãos, pepino, meloa, amoras, ginja, cerejas, framboesas, centeio, trigo integral e arroz integral.

Como podem notar, uma grande variedade de alimentos estão confirmados cientificamente como protectores da saúde. Há virtudes nos alimentos e isso tem que ver com ácidos e sais minerais que possuem, tais como o ácido cítrico no limão, o ácido ascórbico na laranja, o ácido málico na maçã, o tártico, o salicílico, o Valeriano, etc, os sais de sódio, sais de cálcio, sais de magnésio, ferro, fósforo, enxofre, silício, etc. Há sais de cálcio na couve galega e no leite, ácido oxálico nos espinafres. A romã tem provitamina A. O kiwi é a fruta com mais vitamina C. A cenoura é a mais rica em provitamina A. O sódio e o cloro existem no sal, o potássio existe nas batatas e legumes verdes. O feijão seco e os legumes têm ferro. O zinco existe nos legumes e no farelo do trigo. O magnésio existe nos frutos secos, vegetais e cereais completos. Há fósforo nos grãos e nos ovos. Estes são os alimentos básicos para conquistar um corpo forte e sadio. Por tudo quanto dissemos, quem quer ter corpo saudável deve ingerir alimentos naturais, que são puros, porque o nosso corpo é composto pelos alimentos que assimilamos.

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A Anemia é caracterizada pela redução de hemoglobina no organismo, que é uma proteína localizada no interior dos glóbulos vermelhos do sangue, possuindo o ferro responsável por levar oxigénio aos tecidos. O estado anémico é definido pela concentração de hemoglobina abaixo dos limites estabelecidos pela Organização Mundial de Saúde. Este valor limite varia de 110 g/L para as mulheres grávidas e para as crianças de 6 meses a 5 anos de idade, a 120 g/L para as mulheres não grávidas, até 130 g/L para os homens.

Sintomas
- Fraqueza, fadiga, tonturas, irritabilidade, confusão mental,  palidez, especialmente nas gengivas e pálpebras ou debaixo das unhas

- Palpitações, respiração ofegante

- Feridas na boca ou língua, equimoses ou hemorragias frequentes

- Dormência e formigueiro nos pés ou nas pernas

- Náuseas e diarreia

Como combater a anemia

Suplementos

Anemia ferripriva, pode ser útil combinar ferro com vitamina C. O ferro é componente essencial da hemoglobina, e a vitamina C ajuda à absorção deste mineral. Tome ferro apenas sob orientação médica, pois este em excesso é perigoso.

Plantas medicinais

A equinácea parece regenerar os glóbulos vermelhos, e a urtiga, ajudar no tratamento da anemia. Outras plantas medicinais têm fitonutrientes que ajudam o organismo a utilizar vitaminas e minerais. Por exemplo, o dente-de-leão, a bardana, a labaça-crespa, a genciana e o trevo-violeta podem ajudar o organismo a usar o ferro dos alimentos e dos suplementos.

Vitaminas

A vitamina C pode ser útil se a anemia se dever a deficiência de vitamina B12 ou de ácido fólico, pois ajuda à absorção destes nutrientes. A vitamina C e o ácido fólico devem tomar-se sempre um a seguir ao outro e sob supervisão médica, pois a ingestão elevada de um deles pode mascarar uma deficiência do outro. A sua acção conjunta reforça a produção dos glóbulos vermelhos. Corrigida a anemia e excluído como causa um problema de absorção, as doses de B12 e ácido fólico de um suplemento multivitamínico devem chegar para evitar recorrências.

Alimentos

- Coma alimentos ricos em ferro (feijão, carne vermelha, fruta seca, frutos secos e crustáceos); em ácido fólico (citrinos, espargos, espinafres, cogumelos, feijão de soja e germe de trigo), e em vitamina B12 (crustáceos, carnes de cordeiro e vaca, queijo, peixe e ovos).

Causas
- Perda de sangue gradual e por um período de tempo  prolongado esgotando as reservas de ferro no organismo. Sem ferro suficiente, os níveis de hemoglobina descem. As mulheres em idade fértil, em especial as que têm menstruações muito abundantes, têm tendência a desenvolver anemia ferripriva.

- Hemorragias lentas — como hemorróidas crónicas, pólipos ou úlceras rectais, cancro do estômago ou do cólon ou uso prolongado de aspirina ou outros fármacos anti-inflamatórios não-esteróides, como o ibuprofeno.

- Deficiência de vitamina B12 (anemia perniciosa) ou de ácido fólico. Estes dois nutrientes são indispensáveis à produção dos glóbulos vermelhos. Os alcoólicos, os fumadores, as pessoas com determinadas perturbações digestivas, os vegetarianos, as pessoas com mais de 50 anos e as mulheres grávidas ou que amamentam são as que estão em situação de maior risco, seja devido a uma dieta pobre ou inadequada, seja devido a incapacidade de absorver bem aqueles nutrientes.

- Doenças crónicas (cancro, lúpus, artrite reumatóide, por exemplo);

- Doenças hereditárias como a anemia de células falciformes ou exposição a fármacos ou compostos químicos tóxicos, ou a radiações.

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Conhecer o significado dos principais termos que constam dos rótulos dos suplementos ajuda-nos a tomar decisões sobre qual o suplemento que melhor nos serve.

Os fabricantes são obrigados por lei a não ser enganosos acerca dos seus produtos, mas como não existem normas de informação no que respeita aos suplementos, é provável encontrarmos diferenças nas descrições dos produtos e outros pormenores dos rótulos.

Os  termos e o seu significado

O que significa «FP»?
No rótulo de certos suplementos podem ler-se as letras FP. Trata-se da sigla de Farmacopeia Portuguesa, que é periodicamente elaborada por uma comissão de especialistas trabalhando em contacto com o INFARMED. Se determinada formulação ou composto são designados por FP, isso significa que foram preparados ou que a sua qualidade está de acordo com as normas da FP. Como muitos produtos são importados, é natural que encontre outras siglas, tais como BP (Britsh Pharmacopoeia) ou USP (United States Pharmacopoeia).

Data de validade Data até à qual pode esperar-se que o suplemento retenha toda a sua potência, desde que correctamente guardado. É uma garantia do fabricante de que o produto se manterá «fresco» até essa data.

Conselhos de conservação Indicações sobre a melhor forma de guardar o produto. Na embalagem, esta informação aparece a seguir ao prazo de validade ou referência a ele. Na sua maioria, os suplementos devem guardar–se num lugar fresco e seco, o que significa que não devem conservar-se no frigorífico ou num sítio em que a humidade possa danificados. No entanto, se o produto tiver de ser guardado no frigorífico depois de aberto, o rótulo deverá mencioná-lo.

Crianças Indicação de que todos os suplementos devem guardar-se fora do alcance das crianças. Se ingeridos em grande quantidade, alguns suplementos são tóxicos para as crianças.

Nome e local da empresa O nome e morada do fabricante, embalador ou distribuidor. É a morada para onde escrever se se desejarem mais informações sobre o produto. Do rótulo pode também constar o número de telefone.

Precauções Aviso expresso de que, por exemplo, as grávidas ou os alérgicos à niacina não devem consumir o produto; ou de que deve consultar-se o médico se se encontra sob supervisão médica. Os avisos acerca dos perigos de se excederem as quantidades indicadas de vitamina A e ferro são obrigatórios por lei.

Ingredientes Lista, exigida por lei, de tudo o que o suplemento contém por ordem decrescente de pesos. Os ingredientes incluem os aglutinantes, os espessantes, os revestimentos, os conservantes, os corantes e outras substâncias, incluindo as inertes.

Instruções de uso -  Instruções sobre a quantidade a tomar, conforme recomendado pelo fabricante. Inclui normalmente conselhos sobre quando e como tomar o produto — às refeições ou nos intervalos ou, por exemplo, com um copo de água. Se um produto for classificado como alimento, não deve referir «dose» nem «dosagem», palavras que sugerem utilização clínica.

«alta potência» Esta expressão pode ser utilizada para comparar a potência de diferentes produtos de um mesmo fabricante, mas pode ser enganadora sem outras informações. É melhor verificar as quantidades dos ingredientes activos e compará-las com as de outros produtos.

Quantidade O que a embalagem contém: o número de cápsulas ou comprimidos, o volume ou o peso.

Os benefícios dos suplementos dietéticos

Na sua maioria, os suplementos dietéticos à venda em Portugal são classificados como alimentos, o que restringe aquilo que pode afirmar-se sobre eles. Assim, é permitido um número limitado de afirmações sobre benefícios para a saúde, mas sugerir que determinado produto tem a propriedade de tratar, evitar ou curar qualquer distúrbio de saúde é proibido.
Certos produtos com uma licença emitida pelo Instituto Nacional da Farmácia e do Medicamento (INFARMED) podem afirmar que têm efeitos sobre a saúde. Por isso, poderá ler num frasco de equinácea «produto vegetal tradicional para alívio dos sintomas de constipações e gripes», mas já as embalagens de vitamina C não vão, habitualmente, além de dizer que o produto «é importante para a saúde do sistema imunitário». Porém, se um produto de vitamina C for licenciado para o alívio de constipações, o rótulo pode conter essa informação. Existem no mercado suplementos vitamínicos licenciados — procure no rótulo o número de registo do INFARMED.

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