Como melhorar a sua alimentação com a proteína de soja

Vamos explicar o que é a soja do ponto de vista nutricional e mostrar alguns produtos de soja que pode encontrar para juntar à sua dieta.

O que é a soja?

O feijão de soja (aliás, o feijão de um modo geral) não é das opções mais presentes na alimentação ocidental. No entanto, os alimentos tradicionais provenientes da soja (como tofu, miso e tempeh) fazem parte da base da alimentação da Ásia Oriental há séculos, sendo valorizados não apenas pela versatilidade, mas também pelo valor nutricional.

Alimentos de soja

• Edamame: feijões de soja frescos. Costumam estar disponíveis ainda na vagem ou já descascados. Após uma rápida cozedura em água com sal, podem ser consumidos como um snack ou usados em sopas e saladas.
• Tempeh: preparado com feijões de soja parcialmente cozidos e de seguida fermentados. Da fermentação resulta então a pasta chamada tempeh, uma fonte de “bactérias boas”- probióticos. Tem um sabor parecido com a carne e uma textura firme, ideal para saladas ou pratos salteados.
• Miso: é uma pasta feita também a partir de feijões de soja fermentados (o que significa que também contém probióticos) e é usado como base para sopas e em vários tipos de molhos. Existem diferentes variedades e a cor varia entre o amarelo claro e o castanho escuro. De uma maneira geral, o miso claro é menos salgado e tem um sabor mais suave do que o miso escuro.



• Bebida de soja: feita a partir de feijões de soja secos, demolhados em água até ficarem novamente hidratados. O líquido resultante é vendido como bebida ou utilizado para produzir iogurtes. A bebida e os iogurtes de soja tem cerca de 7 gr de proteína por cada dose de 250ml. Pode beber a bebida de soja simples ou utilizá-la como substituto do leite numa série de receitas e nos batidos de proteína.
• Grãos de soja: são feijões de soja tostados. São um ótimo snack, por si só, e também ficam ótimos nas saladas e nos cereais. Os grãos de soja e a manteiga de soja têm um teor de proteína um pouco mais elevado do que os amendoins (e a manteiga de amendoim), tendo também menos gordura.
• Proteína de soja em pó e substitutos da carne: são feitos da farinha dos feijões de soja, que não contêm praticamente gordura. Os preparados em pó podem ser adicionados aos batidos ou papas e os substitutos da carne podem ser usados em todo o tipo de receitas, para substituir a carne branca ou vermelha.
• Tofu: é um queijo feito da bebida de soja. A textura varia entre o muito firme e o muito mole e o sabor é bastante suave – o que significa que fica bem misturado com todo o tipo de alimentos. O tofu mais firme é bom para grelhar ou fritar, a versão mais cremosa é boa para juntar a batidos ou para colocar em cima da fruta, como sobremesa.

A soja é rica em nutrientes

Todos os feijões contêm proteína, no entanto, o feijão de soja está no topo da lista em termos de qualidade da proteína. As proteínas são compostas por pequenos componentes denominados aminoácidos. Alguns desses aminoácidos são classificados como essenciais, uma vez que o nosso organismo não os consegue produzir, sendo por isso necessário obtê-los através da alimentação.

As proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais são definidas como “completas” e a soja é uma das poucas proteínas vegetais que cumpre este critério.

Os feijões de soja contêm um baixo teor de gordura saturada e, tal como todos os alimentos vegetais, não têm colesterol. Fornecem também cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e ácidos gordos ómega 3.