O que comer e beber após o treino

Saiba porque tem de beber água, ingerir sais minerais, proteína e hidratos de carbono após o exercício físico.

Reabasteça-se de líquidos e sais minerais após o exercício físico

Quando faz exercício físico, a transpiração fá-lo perder sais corporais importantes – como o sódio e o potássio – que têm de ser repostos.

Muitos atletas adquirem o hábito de se pesarem antes e depois do exercício físico para saberem a quantidade de líquido que necessitam repor.

Por cada quilo que perde durante a atividade, deve beber cerca de 3 chávenas de líquido (ou cerca de um litro de líquido por quilo e peso perdido).

O que beber após o exercício físico

A água é uma boa opção para a reposição de líquidos, se for comer a seguir – obterá hidratos de carbono, sódio (e provavelmente algum potássio) dos seus alimentos.

As bebidas energéticas são ótimas, pois fornecem, não só líquidos e hidratos de carbono (algumas até têm um pouco de proteína – necessária também ao organismo), como o equilíbrio certo de sais que se perderam com a transpiração. E têm, habitualmente, um sabor leve e doce que ajuda a beber mais.

O organismo precisa de hidratos de carbono após fazer exercício físico

Um treino pesado obriga o organismo a queimar muitos hidratos de carbono – o combustível principal que mantém os músculos a funcionar – é importante fazer a sua reposição logo que possa.

A quantidade recomendada é cerca de 1,4 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal. Isso equivale a cerca de 100 gramas de hidratos de carbono para uma pessoa que pese 75 kg.

Hidratos de carbono bons – fruta, cereais integrais e os hidratos de carbono naturais dos laticínios – são uma boa opção para snacks após o treino.

Os horários das refeições são importantes após o exercício físico

Quando faz exercício físico os músculos tornam-se muito sensíveis aos nutrientes que estão disponíveis – e essa sensibilidade tem uma duração limitada. É por isso que muitos atletas que querem otimizar a recuperação muscular prestam atenção a esta “janela metabólica” – o período de tempo de cerca de 30-45 minutos após o exercício físico, durante o qual deverá tentar consumir os hidratos de carbono e as proteínas.

Durante este período crítico após fazer exercício físico, as suas células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina – uma hormona que ajuda a transportar aminoácidos (das proteínas) para as suas células.

A insulina também contribui para guiar os hidratos de carbono até às células, onde são armazenados na forma de glicogénio.

Esta reserva de hidratos de carbono pode, então, ser utilizada para fornecer energia aos músculos durante a atividade seguinte.

O organismo precisa de proteína após o exercício físico

As proteínas também são importantes para a recuperação, pois contribuem para a reparação e o desenvolvimento muscular após o treino.

A refeição ou snack ideal depois do exercício físico deve conter uma combinação de hidratos de carbono e proteínas, razão pela qual os atletas escolhem frequentemente alimentos como uma sanduíche em pão integral, uma taça de iogurte e fruta, um batido de proteínas preparado com leite e fruta, ou bebidas de recuperação especialmente formuladas para esse efeito.

Seguindo a abordagem certa, pode atingir as suas metas.
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