O que comer no pequeno almoço

O pequeno almoço ideal

O pequeno almoço deve ser a refeição mais importante do dia. Quando se come pouco nesta primeira refeição do dia, o raciocino, a atenção e a capacidade intelectual ficam afectados fazendo com que a qualidade do trabalho produzido durante o a manhã seja atingido. Quando acordamos com apetite e não o satisfazemos logo com alimentos equilibrados e saudáveis, o nosso rendimento diminui e sentimo-nos cansados. Dessa forma o pequeno almoço deve ser o mais completo possível, abundante e cheio de alimentos saudáveis. Nos adolescentes e crianças o pequeno almoço é imprescindível para o seu desenvolvimento intelectual e corporal. Sugere-se que logo ao acordar antes de tomar o pequeno almoço, beber um copo de água morna ou beber um chávena de um tisana digestiva para preparar o estômago adormecido. As tisanas que mais se adequam a este procedimento são: hipericão do Gerês, macela, funcho, limonete (lúcia-lima) e tília. Antes de  deitar também pode fazer o mesmo.

Alimentos para um bom pequeno almoço

– Fruta fresca ao natural: citrinos, morangos, framboesas, amoras, maracujá, quiwi ou ananás bem mastigados porque particularmente ricos de vitamina C, carotenos e complantix. Deve-se comer 100 g a 200 g destas frutas.

–  Batidos de fruta ou sumos de frutas naturais ( estes tem menos quantidade de  complantix, minerais e vitaminas que as frutas frescas) porém, exigem menos mastigação e menos ensalivação.

–  Leite meio-gordo ou iogurte magro. O leite também pode ser aromatizado com cevada, sem perder o seu valor. O café, chá e chá-mate não é a melhor escolha para as crianças, idosos, grávidas e aleitantes.

– Pouca manteiga ou queijo (30 g de queijo comum ou 50 g de queijo fresco ou 90 g de requeijão).

– 40 g a 80 g de pão, de preferência escuro, de trigo ou mistura. O pão pode ser tostado no forno, torrado, para ser mais fácil de digerir. O pão pode ser substituído por tostas, biscoitos e bolachas pouco ou nada engordurados e doces.

– Pode ainda  optar por comer 50 g de cereais com leite (muesli, flocos de milho ou trigo, etc).

– Os flocos de aveia  ou de arroz, aletria, maisena ou outras farinhas também são uma boa opção.

–  Deve usar muito pouco açúcar ao pequeno almoço, evitando bolos e massas folhadas.

– As compotas, doces, mel ou marmelada devem ser ingeridas de forma equilibrada e sem exageros.

– Pode completar o seu pequeno almoço comendo 1 ovo quente, cozido, escalfado ou estrelado sem gordura. O ovo é bom complemento proteico. As crianças e adolescentes, grávidas e aleitantes devem incluir o ovo no seu pequeno almoço. Em vez de comer ovo pode optar por comer 25 g de fiambre magro (tipo inglês) ou de qualquer carne magra cozinhada sem gordura.

As calorias ingeridas no pequeno almoço

Este tipo de pequeno almoço deve incorporar cerca de 400 calorias. Deve incluir mais de um terço das proteínas necessárias para o dia. Deve  possuir alimentos sem gordura e açúcar para que quando  chegar a hora do almoço tenha apetite desperto e assim sucessivamente.

Falta de apetite

Ao beber uma tisana ao deitar e ao levantar e adoptando uma alimentação mais saudável, fará com que a dificuldade de comer logo pela manhã seja eliminada.  Se mesmo com estas alterações não tiver apetite, deve  falar com o seu médico. Se eventualmente o pequeno almoço for insuficiente, deverá ter necessidade de fazer um lanche matinal.