O que deve comer ao Almoço

Num dia alimentar com 5 ou 6 refeições, cabe à refeição almoço, fornecer 25% a 30% da ração calórica diária; à mesa, em ambiente calmo, com tempo para mastigar e ensalivar, pode ter a seguinte composição:

A entrada – Sopa

Sopa de abundantes produtos hortícolas, engrossada sempre com pequena porção de leguminosas e ainda com um pouquinho de outro farináceo: cevadinha, flocos de aveia, massinhas, arroz, farinha milha, batata, etc. Temperada escassamente com azeite ou preparada em caldo de carne desengordurado, deve ser apaladada e bem mastigada ou, em alternativa, passada com a varinha. O divino azeite pode ser substituído, por motivos económicos ou de paladar, por porções iguais de unto, banha ou óleo.
Para quem precisa de mais calorias — adolescentes, desportistas e trabalhadores de força — será mais adubada com gordura e poderá ser acrescentada em hidratos de carbono, aumentando quer as leguminosas quer os demais farináceos (a menos que se prefira pão ou maior quantidade de farináceos no prato).

A sopa de hortaliças faz bom estômago e, pela sua riqueza de minerais e complantix, sobretudo quando se prefiram hortaliças e legumes coloridos, readquire grande prestígio na alimentação moderna. Quando pouco adubada e escassa de farináceos (ou sem nenhuns) fornece poucas calorias; neste caso, é útil para encher o estômago a esfomeados com tendência para engordar, desviando-os de comerem do prato e da sobremesa mais do que devem.

Na falta da sopa de hortaliças é necessário reforçar o prato com elas, cozinhadas ou em salada crua.

Prato principal

O prato deverá ser uma confecção apaladada de digestão fácil. Menos de 100 g limpos de peixe, cefalópodes, crustáceos, carnes ou vísceras, pouco mais de 100 g de moluscos, ou uns 50 g de bacalhau (pesado antes de demolhar) chegam e sobram, desde que se coma outro tanto ao jantar (e desde que se gaste 1 ovo diário e se beba meio litro de leite ou o equivalente dos seus substitutos, noutras refeições).

As quantidades acabadas de referir, inferiores às que são servidas em alimentação colectiva, são mais do que suficientes para um adequado aprovisionamento proteico; lembramos que o consumo exagerado de alimentos proteicos animais e, em especial, o reforço proteico muito em voga entre desportistas sob forma de «suplementos», traz muito mais inconvenientes do que vantagens e pode lesar de modo irreparável a função renal, desde que não se beba a água necessária para processar a proteína em excesso.

O acompanhamento reparte-se entre fornecedores de hidratos de carbono (1 batata grande, ou 4 colheres de sopa de arroz seco, massa, puré ou farinha-de-pau, ou 6 colheres de sopa de feijão ou grão, ou 8 de ervilhas, favas, lentilhas ou arroz malandro) e vegetais cozinhados ou crus. A sopa de abundantes hortaliças, à lavrador, pode dispensar estes últimos.
Pão ou mais farináceos no prato são necessários para quem precisa de mais energia.

Sobremesa

Fruta fresca é a sobremesa ideal no dia-a-dia, numa porção de 100 a 200 gramas, embora uma vez por outra se possa comer doce ou gelado sem inconvenientes. Ter em atenção que é melhor comer melão ou meloa a abrir a refeição do que no final, porque nesta altura são frequentemente indigestos. Não comer melancia às refeições pela mesma razão.