O que são as Vitaminas

As vitaminas são Activas em quantidades muito pequenas, da ordem do miligrama, são activadoras e regularizadoras de processos metabólicos relacionados com transferência e armazenamento de energia, actividade de outros nutrientes, formação e manutenção de estruturas celulares, etc. Não é correcto pensar em vitaminas como se fossem intersubstituíveis. A cada vitamina cabem funções específicas que só ela desempenha; por exemplo, dispor de muita vitamina A não resolve nada no campo do aproveitamento da energia glicídica, que cabe à vitamina BI e a outras do complexo B.

É tradicional agrupar as vitaminas em vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis; o facto de as primeiras serem solúveis em gordura e as segundas em água não confere parentesco de função dentro de cada grupo. Mas esta classificação explica como ocorrem nos alimentos: as primeiras são fornecidas com as gorduras, enquanto as segundas não. Também há outras diferenças; por exemplo, as vitaminas hidrossolúveis não se acumulam no organismo porque todas as porções que não actuam, ou que excedem a capacidade de reserva, são eliminadas rapidamente pelos rins. As vitaminas lipossolúveis em excesso armazenam-se para além dos limites necessários e podem desenvolver efeitos tóxicos.

A medicina utiliza grandes doses de algumas vitaminas como medicamentos em certas doenças. Não procura o efeito vitamínico mas sim a actividade farmacológica que algumas exercem.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A – retinol, lipossolúvel, abunda em natas de leite, gema de ovo e fígados de peixes e de animais terrestres jovens. O organismo possui capacidade para formar retinol a partir de percursores (carotenos e pigmentos afins) que abundam em vegetais e frutos corados, como folhas verdes, pimento, cenoura, tomate, quivi, laranja, etc.
O retinol participa na constituição de um pigmento proteico especial, púrpura retiniana, que atapeta o fundo do olho e que constitui um receptor de imagens. A púrpura está continuamente a gastar-se e leva certo tempo a reconstituir-se; por isso, quando se passa da luz viva (que gasta a púrpura) para a penumbra, transcorrem alguns segundos até se recomeçar a discriminar imagens; quando o intervalo se alonga diz-se haver cegueira nocturna, primeiro indício de défice. A cegueira nocturna afecta milhões de pessoas do Terceiro Mundo mas actualmente atinge também muitas crianças de países ricos que não comem vegetais corados, só bebem leite magro e trocam manteiga por cremes de barrar e margarinas.

Com o aprofundar do défice vitamínico os olhos sofrem alterações que levam à cegueira definitiva, situação dramática que aflige países pobres. A vitamina A é indispensável para manter íntegras as células epiteliais de todos os tegumentos; quando deficiente, a pele seca e descama, os folículos pilosos salientam-se (pele de sapo), as mucosas e a conjuntiva ocular deixam de segregar fluidos viscosos com que se lubrificam, secam, fendilham-se e, secundariamente, infectam-se.

A vitamina A activa o crescimento porque estimula a diferenciação celular; em consequência, concorre, por exemplo, para o desenvolvimento de dentes sadios porque estimula a formação de dentina e de esmalte. Pelo mesmo mecanismo, opõe-se ao desenvolvimento de carcinomas de brônquios, cólon e outros tegumentos já que promove a maturação epitelial e a reepitelização e acelera a rejeição de células anómalas em conjunto com a descamação normal de células velhas.

Vitamina D (calciferol)

A vitamina D (calciferol) abunda em óleos de fígados de peixes (quem de mais idade não recorda o de bacalhau?) e ocorre modestamente em ovos, queijos e manteiga de Verão. Falta por completo em alimentos vegetais. Importante é a sua formação na pele por efeito dos raios ultravioletas; por isso, não é uma verdadeira vitamina.

O fígado hidroxila o calciferol no fígado, e volta a hidroxilá-lo nos rins para formar o composto activo, a lcc,25-diidroxicolecalciferol, que estimula a absorção intestinal de cálcio e retém fósforo e cálcio no osso.

A formação, conservação e reconstrução de ossos e dentes depende estreitamente da disponibilidade de vitamina D em simultâneo com a de cálcio, fósforo e flúor. A carência acarreta raquitismo na criança e osteomalacia no adulto, bem como dificuldades de consolidação de fracturas. Concorre igualmente para o complexo problema da osteoporose.

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C (ácido ascórbico), hidrossolúvel, abunda em produtos hortícolas e frutas, especialmente em citrinos, e na batata; falta por completo em cereais, leguminosas secas e em produtos animais, a não ser leite cru ou ultrapasteurizado, rins e fígados.
Destrói-se parcialmente por oxidação durantes certas manipulações culinárias (sumos e saladas de fruta que esperam, couves cortadas para caldo-verde durante horas, etc), pela cozedura demorada em muita água e pela armazenagem prolongada. Por exemplo, a batata em Abril fornece muito menos ácido ascórbico do que a batata nova.
Intervém em numerosas reacções vitais; pequenas deficiências provocam cansaço, anorexia, anemia por deficiente absorção de ferro, dificuldades de formação do tecido conjuntivo, em geral, e da cicatrização, em particular, hemorragias de pequenos vasos (gengivas sangrentas), perturbações do metabolismo das gorduras, etc; grandes carências provocam escorbuto.

Na primeira viagem para a índia morreram de escorbuto 100 dos 160 marinheiros da armada de Vasco da Gama. Muito antes da descoberta das vitaminas, ocorrida só neste século, a noção de carência já era conhecida. Os marinheiros ingleses foram conhecidos por «limões» porque, desde o final do século xvii, parte do carregamento de víveres dos barcos ingleses consistia em limões, grandes abastecedores de vitamina C. Mas já antes os portugueses haviam descoberto a imprescindibilidade de fazerem escala por portos de aguada onde passaram a carregar vegetais frescos. A descoberta do valor preventivo dos citrinos também nos cabe, bem como a individualização da variedade mais rica de vitamina C — o limão de Curaçao. Curaçao é o nome da ilha das Antilhas onde esses limões crescem, grafado deficientemente pelos holandeses — ilha da Curaçao, ou seja, da cura (do escorbuto).
Manifestações discretas da carência são frequentes entre nós em lactentes alimentados a biberão, crianças mal nutridas, idosos com alimentação pobre, intoxicados por álcool, tabaco, medicamentos, etc.

O consumo de produtos hortícolas e frutos, nomeadamente pelo seu conteúdo de vitamina C, joga papel na prevenção de certos carcinomas relacionados com peroxidações endocelulares exageradas. Vitamina C e E e um mineral, selénio, como vimos ao falar de ácidos gordos, desenvolvem forte actividade sequencial antioxidativa que se opõe à acção deletéria dos radicais livres de oxigénio que resultam de sequências metabólicas excessivamente activas no decurso da dessaturação de ácidos gordos polinsaturados.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina)

A vitamina B1 (tiamina, aneurina), hidrossolúvel, predomina em leguminosas e cereais completos, fígados, gema de ovo e carne de porco. Destrói-se pela humidade e pelo aquecimento; alimentos longamente cozinhados perdem-na em parte, pelo que tem interesse prático cozinhar rapidamente e utilizar a panela de pressão.
Açúcar, bolos e guloseimas, arroz polido, pão branco e outros produtos confeccionados com farinhas demasiado espoadas, todos eles pobres de tiamina, têm contribuído para disseminar a carência desta vitamina nas sociedades ricas, mais ainda entre fumadores e consumidores regulares de bebidas alcoólicas. Nevrites, falta de apetite, debilidade muscular, palpitações, irritabilidade e perturbações emocionais e digestivas são expressões comuns dessa carência.

O beribéri, manifestação grave que grassa como epidemia entre populações pobres com alimentação monótona, dizimou no século passado milhões de orientais. Isso aconteceu quando populações inteiras se entusiasmaram com arroz de mandarim, branqueado como o actual carolino, quando começou a ser vendido ao preço do arroz tradicional apenas descascado. Como a tiamina predomina nas camadas externas escuras do grão, rejeitadas na operação de branqueamento, essas populações, que tinham no arroz a base da sua nutrição, ficaram privadas de aprovisionamentos suficientes da vitamina, e o beribéri irrompeu de forma explosiva.

A tiamina promove a metabolização completa dos hidratos de carbono; quando falta, a metabolização interrompe-se e o organismo sofre com o acumular de produtos intermediários e com a falta de produção de energia. Verifica-se que as necessidades de tiamina aumentam à medida que cresce o consumo de hidratos de carbono.

Vitamina B2

A vitamina B2, hidrossolúvel, conjunto de substâncias aparentadas de que a riboflavina é a mais importante, resiste bem ao calor e à oxidação, ao contrário das C e B1, mas é rapidamente destruída pela luz; seus grandes fornecedores, as hortaliças (além de ovos, carnes e leite) empobrecem-se, em poucas horas, quando não se guardam no escuro logo após serem colhidas. O leite, que é grande fornecedor, não deve ser acondicionado em garrafas transparentes.
É constituinte de enzimas aceitadoras de hidrogénio, que interferem no crescimento e na regeneração tecidular. A carência traduz-se por atrasos de desenvolvimento infanto-juvenil e por boqueiras, fissuras de lábios, língua e cantos dos olhos, vermelhidão da córnea ocular e dermatite seborreica.

Vitamina PP (niacina

A niacina (vitamina PP) encontra-se sobretudo em carnes, fígados, leguminosas e cereais completos sob duas formas, ácido nicotínico e nicotinamida. O organismo pode produzir niacina a partir de triptofano, aminoácido essencial que não é assim tão abundante como isso; 60 mg de triptofano podem originar 1 mg de vitamina PP.

A niacina, tal como a tiamina e a ribofalavina, interfere na libertação de energia dos nutrientes, em especial dos hidratos de carbono. A grande carência traduz-se por um quadro de debilidade muscular, alterações mentais, perturbações digestivas com diarreias profusas e dermatite, conhecido por pelagra, ainda há poucos anos frequente entre populações rurais pobres do Norte de Portugal, com alimentação predominantemente baseada em pão e papas de milho.

A pelagra apareceu em Espanha e Portugal no século XVI e espalhou-se rapidamente por outros países europeus, acompanhando a introdução do milho trazido da América. Muito mais produtivo do que os cereais tradicionais, o milho popularizou-se entre populações rurais pobres, numa época de inflação galopante e de grande concentração de riqueza, e tornou-se componente dominante da sua alimentação, entretanto muito empobrecida e monotonizada. Esta tragédia lembra a do prisioneiro que morre de sede com a tigela de água à vista, em posição inacessível através das grades. Com efeito, o milho é riquíssimo de niacetina, composto inactivo da vitamina PP. As populações americanas não sofriam de pelagra, apesar de grandes consumidoras de milho, porque tratavam este cereal, e ainda tratam, com água de cal ou sumo de limão antes de o cozinharem; este procedimento liberta niacina daquele composto inactivo.

A introdução de arroz polido em substituição de arroz completo e a adopção do milho sem respeitar a forma «selvagem» de o tratar são exemplos dramáticos de como a ruptura de equilíbrios alimentares empiricamente adoptados pode ser funesta. Na época actual, apesar de a ciência nos explicar as implicações dos comportamentos alimentares na saúde, assistimos ao lançamento de produtos processados e à criação de hábitos alimentares inadmissíveis à luz dessa ciência.

Vitamina B6

A vitamina B6, hidrossolúvel, de que a piridoxina é um dos constituintes, activa o metabolismo energético e interfere na estruturação proteica, na actividade do sistema nervoso, na formação de hemoglobina, na glicogénese e na conversão de ácido linoleico em araquidónico. Tal como a niacina, resiste ao calor, à luz e à oxidação. E corrente nos alimentos e não se conhecem estados carenciais, mas possui efeito terapêutico em algumas doenças neurológicas e em deficiências vitamínicas combinadas.

Também o ácido pantoténico pertence ao complexo B e interfere no destino da energia; tal como a biotina, que catalisa carboxilações, e outras vitaminas e vitaminóides importantes para sínteses vitais e para o balanço energético, não falta na alimentação corrente, mesmo quando deficiente.

Já o mesmo não acontece com o ácido fálico, indispensável para formação de núcleos celulares e para multiplicação normal de células. Embora muito espalhado pelos alimentos, encontra-se em maior abundância em folhas verdes, carnes, fígados e rins; é significativamente destruído pela cozinha prolongada. A sua carência é comum em mulheres grávidas e mal alimentadas, o que acarreta lesões neurológicas no feto; causa também uma anemia de glóbulos grandes (anemia ma-crocítica), sobretudo frequente em grávidas.

Vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle)

Vitamina que abunda na alimentação e que raramente falha é a vitamina B12 (cobalamina, factor extrínseco de Castle), com papel importante na regulação dos metabolismos protídico e lipídico. No entanto, quando falta um factor coaptador produzido pelo estômao — factor intrínseco de Castle — desenvolve-se uma anemia macro-cítica especial, chamada perniciosa (era mortal antes da descoberta da cobalamina) porque o organismo sem ele não aproveita o factor extrínseco. É usada como terapêutica antinevrítica.
A vitamina E corresponde a dois grupos lipossolúveis de compostos, tocoferóis e tocotrienóis, que abundam em hortaliças, cereais completos, sementes (nozes, amêndoas, etc.) e em óleos alimentares de sementes. A partir do desmame, não falta habitualmente na alimentação corrente diversificada; a sua carência é uma das causas de anemia em prematuros e é responsabilizável por deficiência de desenvolvimento de crianças alimentadas a biberão com leites artificiais mal formulados.

Vitamina E

Tal como a C, a vitamina E foi promovida à categoria de «milagrosa»: preveniria e curaria doenças cardíacas, estimularia a actividade sexual e a capacidade atlética, atrasaria o envelhecimento… mas não está provado qualquer destas maravilhosas acções.
E-lhe reconhecido importantíssimo efeito antioxidante: protege a degradação das vitaminas A e C e opõe-se à agressão oxidativa dos ácidos gordos polinsaturados contra as estruturas celulares sensíveis à acção de radicais livres de oxigénio. Por esta razão, possui actividade contra a formação e desenvolvimento de carcinomas dependentes dessas peroxidações.

A vitamina E é bom exemplo de como as necessidades vitamínicas podem estar dependentes das quantidades ingeridas de outros nutrientes. Quanto maior o consumo de margarinas e óleos ricos de polinsaturados, mais cresce a necessidade de vitamina E. Quanto mais hidratos de carbono são ingeridos, mais sobem as necessidades de B1 e de outras vitaminas do complexo B. No caso de vitaminas que não actuam sobre substratos nutricionais, as necessidades são independentes do tipo de alimentação.

O organismo possui capacidade para armazenar vitaminas A e D, B12 e ácido fólico e, em menor grau, ácido ascórbico. Desde que haja reservas, a alimentação pode ser deficiente durante algum tempo sem que se manifestem perturbações. Quanto às demais vitaminas, é indispensável recebê-las diariamente dos alimentos em quantidades adequadas e, em certos casos, em momento oportuno. Uma alimentação saudável à base de produtos naturais providencia automaticamente abastecimentos suficientes e tempestivos; por exemplo, o fornecimento de tiamina e piridoxina ajusta-se perfeitamente ao amido no caso de pão de trigo tradicional, escuro; o equilíbrio falha no pão branco; é pervertido pelo açúcar, porque aumenta as necessidades destas vitaminas e nem vestígios delas tem.

Nem todas as vitaminas, como foi sendo referido, precisam de ser fornecidas pela alimentação. O organismo pode sintetizar niacina a partir de triptofano, retinol de carotenos, calciferol a partir de esteróides activados na pele pelos raios ultravioleta, ou seja, a partir de provitaminas.
Num caso particular, nem carece de abastecimento alimentar nem tem capacidade para a produzir. E o caso da vitamina K, complexo de quinonas lipossolúveis, com acção na coagulação sanguínea, espalhada por muitas categorias de alimentos, mas que provém sobretudo da produção por bactérias do cólon. Desde que a vesícula funcione bem, haja gorduras na alimentação e não se verifique sobrepopulação de vermes intestinais, a produção pelas bactérias intestinais parece cobrir as necessidades; mas é mais seguro que não falte na alimentação.