O pão: Tipo de pão, história, características e valor nutricional dos vários pães do mercado

O pão ocupa o primeiro lugar na alimentação da humanidade. Está presente à mesa tanto do rico como do pobre. É feito de trigo, de centeio, de cevada, de milho ou de mistura. O trigo integral contém todas as substâncias alimentícias numa proporção conveniente. A parte exterior do grão de trigo contém sais minerais e vitaminas; o interior do grão é de hidrato de carbono sob a forma de amido. O pão branco, feito de amido, é pobre em nutrientes, como vitaminas e sais minerais que ficam no farelo e se dão aos animais. O melhor pão é aquele que é feito de farinha integral total, e outras farinhas de mistura.

História do pão

Pelo menos desde o final do Paleolítico, farinam-se cereais para preparar papas e biscoitos. O pão é mais recente; na sua forma actual — levedado — não deve ter mais de 4000 a 5000 anos; no entanto, na Ásia Menor subsiste o apreço pelo pão mais antigo, o ázimo, que, de facto, é um grande biscoito não levedado cozido em forno a lenha.
Empiricamente o homem reconheceu a necessidade de peneirar as farinhas de trigo, centeio, milho, cevada, painço, milho-miúdo e trigo-sarraceno para as desembaraçar dos farelos mais grossos, em virtude de serem irritantes para o tubo digestivo (pelo excesso de lenhina) e, nalguns casos, debilitantes (pela grande quantidade de ácido fítico no farelo de alguns cereais, sobretudo trigo e aveia, que prejudica a absorção de minerais).

Peneiras encontradas em túmulos egípcios assemelham-se às peneiras ainda hoje usadas pelos nossos moleiros artesanais, pela sua capacidade de reterem farelos grossos correspondentes a cerca de 12% da farinha completa (rama). Com essa operação, a farinha sobrante, que se denomina «com taxa de extracção de 880 milésimos», fica libertada de quase todo o pericarpo, de grande parte do germe e dos constituintes mais duros dos restantes invólucros. Essa farinha, embora algo empobrecida, tem grandes vantagens porque fica desprovida do excesso de lenhina e de substâncias antinutritivas e torna-se menos propensa a rançar do que a farinha completa (em virtude da eliminação das gorduras do germe). Mas atenção que qualquer farinha pode rançar, mofar ou ganhar teia desde que guardada sem arejamento durante tempo excessivo (por exemplo, em sacos de plástico).
Estas farinhas de 880 milésimos são cinzento-acastanhadas, muito saborosas, ricas nutricionalmente de vitaminas e minerais e com a quantidade de lenhina indispensável para o intestino, desde que se consuma cerca de 200 g a 250 g de pão por dia (a quantidade que os nutricionistas consideram desejável).

Depois da última guerra, vulgarizou-se o consumo de pão fabricado com farinhas mais espoadas, quer dizer, que sofreram um tratamento equivalente a uma segunda peneiração através de uma peneira de malhas mais apertadas. O vulgar pão pequeno utiliza uma farinha de trigo com taxa de extracção de 700 milésimos (denominação oficial portuguesa: farinha de trigo 75). Este pão é muito pobre de vitaminas, minerais e componentes fibrosos do complantix, inclusive lenhina; no fundamental, contém amido e glúten.

Tipo de pão

A digestibilidade do pão é muito superior quando bem cozido, de côdea acastanhada e com massa finamente arejada por bolhas pequenas. Pão mal cozido, de massa peganhenta e com grandes bolhas, é flatulente. Seria bom que as padarias de pão quente cuidassem melhor da cozedura. Uma maneira de tornar o pão mais digesto é comê-lo só a partir do 3.° dia de fabrico; outra, é tostá-lo em fatias no forno caseiro ou na padaria (tostas). Torradas digerem-se melhor do que pão fresco mas não tão bem como tostas.
A nossa preferência deve ir decididamente para pães mais escuros do que o vulgar pãozinho de cidade. Não faltam actualmente possibilidades de escolha, desde que a questão do valor nutricional do pão encontrou eco na população mais esclarecida e passou a interessar os padeiros mais empreendedores. A procura de pão está a crescer; devemos acelerá-la; que os padeiros nos ajudem com bom pão.

Variar de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação racional. Por isso, também devemos consumir pães variados, sejam de um único cereal, sejam de mistura, diversificando a escolha conforme a ocasião e também ao longo da semana. A composição geral do pão é semelhante mas há especificidades para cada cereal; ao comermos de todos enriquecemos a alimentação. Melhor ainda se forem fabricados com farinhas pouco espoadas, ou seja, escuras, abundantes em nutrientes. De qualquer modo, quanto a complantix, retenhamos que mesmo o pão branco corrente e, no geral, os vulgares produtos ceralíferos espoados, mesmo assim, são mais ricos do que a média dos frutos ou dos vegetais. Portanto, há que comê-los mais.

Quais os pães mais comuns?

O vulgaríssimo, desenxabido e pobre pão de trigo de primeira (de farinha 75), inimigo a abater. Pão saloio, pão «caseiro» e semelhantes (de farinha de trigo 95) com maior riqueza nutricional do que o pãozinho corrente, são de preferir a este. Pão integral de trigo preparado com uma mistura de farinhas 200 e 75. Pão de centeio, fabricado com uma mistura de farinhas 80 e 110. Pão de milho que, em grande número de padarias, resulta de uma mistura de farinhas de milho, centeio e trigo de taxa de extracção média.

Para além destes tipos há outros mais raros, de mistura de cereais, de triticale (cereal híbrido de trigo e centeio), de cereais com farinha de soja, «do coração», «da saúde»… há-os também com passas, polvilhados com vários tipos de sementes, etc.

O pão da saúde merece referência especial. Trata-se de um pão de mistura de farinhas pouco espoadas de trigo e centeio, com pouquíssimo sal, bem levedado e bem cozido. Nasceu do esforço de alguns centros de saúde do Sul, interessados num pão mais gostoso, capaz de fazer renascer o prestígio para este alimento, mais nutritivo e mais saudável. A sua implantação varia conforme os concelhos mas, na generalidade do Alentejo e do Algarve, as suas vendas crescem em flecha desde o seu aparecimento. Pão semelhante, cuja venda está felizmente a aumentar muito no Norte do País, em unidades pequenas, de 50 g, denomina-se «parolo» ou «saloio». Também se fabricam tostas equivalentes ao pão de primeira e ao integral.

Produtos muito diferentes são o pão de glúten, onde escasseia o amido e abunda a proteína de trigo, e as tostas glutinadas, com abundância de glúten em detrimento de amido; não têm hoje razão de ser na alimentação de diabéticos, para os quais foram criados há muitos anos.
De entre os tipos correntes de pão, são de preferir pão da saúde, saloio e semelhantes, centeio escuro, broa de milho de mistura, e integral de trigo. A vantagem está na maior riqueza de minerais, complexo B e fibras alimentares, com manifesto benefício da nutrição, em geral, e da regulação da função digestiva.

Outros tipos de pão que começam a aparecer em padarias preocupadas com a qualidade e o valor nutricional são de um modo geral interessantes, uns mais, outros menos. Três bons critérios para escolher: massa escura, boa cozedura e pouco sal.

A farinha de trigo integral (tipo 200) usada pela maioria dos padeiros é parcialmente peneirada — não é de facto integral —, o que a empobrece de ácido fítico e lhe retira o excesso de lenhina, factos que afastam as reticências que na década de 70 desabonavam o uso do pão integral de então; mas põem-se duas condições: apresentar-se bem levedado e perfeitamente cozido com crosta tostada para que melhore a digestibilidade e para que a actividade antinutricional do ácido fítico que ainda reste seja substancialmente reduzida.

É altura de estimular os padeiros a iniciarem o fabrico de pão de trigo de farinha 115 (seria bastante mais rico do que a velha sêmea, hoje quase desconhecida, e poderia ser utilizado pelas pessoas que não toleram o pão integral de hoje), de lançarem pães mais escuros de centeio fabricados com uma percentagem razoável de farinha 170, e de darem largas à sua criatividade alargando a oferta de tipos novos com farinhas pouco espoadas. Seria também importante lançar todos estes pães em formato pequeno (ou duplo do pequeno), uma vez que é prático e tem muitos admiradores. Cabe ao consumidor avisado recusar o pãozinho vulgar e forçar o fabrico mais abundante dos tipos mais completos.

Quanto a sal, embora menos do que há uns anos e do que na vizinha Espanha, continua a ser excessivo: 4 a 8 gramas por quilo, no Porto; ainda mais ou muito mais em numerosas terras. Enquanto as padarias não reduzirem mais o sal, não hesite em encomendar pão sem sal se tem problemas de tensão alta ou se é propenso para essa terrível moléstia.

O tipo de fermento, artesanal (massa velha) ou industrial, aliado a particularidades de fabrico e à qualidade das farinhas e da água, confere ao pão peculiaridades de sabor, odor e aspecto. Mas o valor nutricional do produto não difere grandemente, dentro de cada tipo de farinha. De notar que, embora menos saborosas, as leveduras industriais enriquecem o pão em proteínas e garantem melhor higiene.

As tostas são preparadas como o pão, quase todas enformadas, e depois sujeitas a uma secagem que retira humidade e as torna estaladiças. São, portanto, mais concentradas em energia pelo que é perfeitamente falsa a publicidade que sugere que engordam menos do que pão; peso por peso, têm mais calorias.

Aproximadamente, 70 g de tostas fornecem tantas calorias como 100 g de pão, 50 g de bolachas ou biscoitos (pouco gordos e não doces), 70 g de arroz, massa ou feijão, ou como 300 g de batata. Não deite fora pão velho: toste-o, faça pão ralado, cozinhe açordas, prepare pudins. Desperdiçar alimentos é criminoso.

Quanto a bolachas e biscoitos, a variedade é grande, desde os que se aproximam mais da simplicidade do pão — bolachas água e sal, cream cracker, maria, torrada, integral, araruta, biscoitos digestivos, grissinos — até aos que se assemelham muito mais à pastelaria. No entanto, mesmo os tipos tradicionalmente mais simples, que nomeámos, estão hoje a ser produzidos por alguns fabricantes com adição de gorduras vegetais hidrogenadas, açúcar e variados aditivos, que os tornam merecedores de muita cautela, por causa das calorias, daquelas gorduras e dos químicos adicionados. Saber ler a composição no rótulo e interpretá-la torna-se indispensável. Desde bolachas integrais carregadas de gordura (portanto, bem engordantes) até bolachas marias com tantos aditivos que mais parecem um mostruário químico, está a aparecer de tudo.

Desde o início dos anos 90, acentua-se a tendência da grande indústria transnacional para alterar as características dos produtos de padaria, biscoitaria, pastelaria e outros à base de cereais; o intuito é torná-los mais sápidos e cheirosos, mais fáceis de mastigar e deglutir, mais duráveis e mais caros. Novas tecnologias modificam profundamente a composição e funcionalidade orgânica desses produtos industrializados que ocupam o espaço dos seus arquétipos artesanais ou de manipulação clássica.

No que respeita a pão, aparece o de longa duração; o mais comum é o de forma embalado. Interessa saber que na sua composição entram gorduras vegetais hidrogenadas e gorduras saturadas, enzimas e antioxidantes e, muito importante, amidos modificados e malte, ou seja, hidratos de carbono com efeitos metabólicos diferentes do amido, base do pão clássico. As calorias de 100 g deste pão de forma, 265, são algo superiores às do pão comum, 235; mas isso não assume importância. Importante é este novo pão ser absorvido muito depressa, o que induz subidas rápidas da glicose, da insulina e de outras hormonas no sangue, e perturbar certas regulações funcionais, nomeadamente o apetite e saciedade, aumentando a necessidade de comer. Estes efeitos, molestos quando continuados, devem-se não só aos glícidos modificados que entram na sua composição mas sobretudo às modificações estruturais que a vulgar farinha sofre por efeito da elevada temperatura de cozedura dos fornos industriais de grande rendimento.

Todos estes reparos também se aplicam às novas tostas e bolachas, em geral, mais açucaradas e mais gordas (com a agravante de serem gorduras saturadas e trans), e muito mais ricas de dextrinas de médio e baixo peso molecular e de mono e dissacáridos, em consequência do choque térmico. Para dar um exemplo, uma bolacha cream-cracker integral muito comsumida por amantes da linha tem o dobro das calorias do pão comum e possui uma capacidade saciante de cerca de 30% inferior!

Considerações semelhantes — alteração molecular dos hidratos de carbono, eventual junção de alguma ou muita gordura, má qualidade da gordura, adição de açúcar, xaropes e aditivos — aplicam-se não apenas a pão, tostas e bolachas, mas também a biscoitos, pastelaria industrial, bolos secos (atenção a croissantsz queques), farinhas instantâneas (lácteas ou não), «cereais de pequeno-almoço» e… «produtos dietéticos».

Ler o rótulo é muito importante, sobretudo quando refere as características nutricionais.