Dicas para uma alimentação correcta

Como emagrecer comendo menos

Coma em pratos pequenos

As quantidades monstruosas são um dos piores inimigos do estômago: as pesquisas mostram que quando comemos alimentos que fazem mal em pratos grandes, comemos até um terço mais do que se fôssemos servidos em pratos mais pequenos. Ao sermos servidos em baldes gigantes de pipocas, pratos enormes e copos mais altos, somos automaticamente levados a pensar que o que é disponibilizado é o que devemos comer e não comemos em função da fome física que sentimos. Não são necessárias atitudes drásticas para fazer umas pequenas alterações. Para quem é iniciado, comece por optar por pratos de 22 cm, para ter uma pista visual e psicológica de que está cheio quando o apetite físico estiver saciado. Isto é importante porque os estudos mostram que os sinais visuais ajudam a determinar se estamos cheios, no sentido em que podemos não nos sentir satisfeitos até esvaziarmos o prato, independentemente do tamanho dele. Essa é também uma boa razão para nunca comer directamente de uma caixa de cartão e para se lembrar sempre de que uma dose ideal tem, muitas vezes, o tamanho da nossa mão fechada. Os barulhos do estômago abrem o apetite, mas esses barulhos não dizem propriamente quanta fome temos. Dizem-nos que devemos comer, mas não que quantidades. E é por isso que o tamanho da dose é tão importante. Estamos preparados para comer, mas não estamos preparados para comer muito. Ingerir uma refeição rapidamente não o impedirá de querer comer poucas horas depois. Por isso vá com calma e deixe que a CCK entre em acção; bastam vinte minutos depois das nozes para diminuir a vontade de comer.

Adicione pimenta vermelha ao seu pequeno-almoço

Quando ingerida de manhã, a pimenta vermelha diminui a vontade de comer ao final do dia. Há quem diga que o catalisador da diminuição geral da ingestão de calorias é a capsaicina, que além disso contribui para aumentar o metabolismo. A capsaicina parece também impedir que a informação sensorial dos intestinos chegue ao cérebro, logo é eficaz a diminuir o apetite nas dietas pobres em gorduras. Basicamente, a capsaicina funciona aniquilando – ou pelo menos aturdindo – as mensagens de que temos fome. Por isso , se comer omelete de clara de ovo de manhã acrescente pimenta vermelha.

O poder das fibras alimentares

Muitos de nós associam as fibras a algo saudável e a mais tempo na casa de banho. Elas são, porém, as lombas sonoras do sistema gastro-intestinal e a base para uma alimentação correcta. Fazem abrandar tudo o que desce. Tecnicamente, funciona através da acção da válvula ileocecal, que faz abrandar o trânsito dos alimentos, mantendo o estômago cheio durante mais tempo. Resultado: uma maior sensação de saciedade e um aumento dos sinais do tipo CCK que anulam o apetite. O ideal será ingerir cerca de 30 gramas de fibras por dia, de preferência de manhã. As pesquisas demonstram que consumir fibras de manhã (ao pequeno-almoço) faz-nos ter menos fome à noite – uma hora do dia especialmente devoradora de doces e destruidora de dietas. Excelentes fontes de fibras para o pequeno-almoço são as papas de aveia, os cereais, os cereais integrais e a fruta. Além de controlarem os níveis de açúcar no sangue e de diminuírem os da insulina, as fibras também reduzem a ingestão de calorias até 18 horas por dia. Comece com 1 a 2 gramas de fibras dietéticas antes das refeições e ao deitar, e vá aumentando lentamente para os 5 gramas. (Se os tomar todos de uma vez, produzirá mais gases que um gasoduto da Arábia Saudita.) O suplemento de raiz de konjac também parece ter um efeito semelhante ao das fibras. Uma pesquisa demonstrou uma perda de peso de cerca de 2,5 kg, em oito semanas, nas pessoas que comiam 1 grama desse suplemento uma hora antes das refeições.

Procedimentos a tomar antes das refeições

Se ingerir uma pequena quantidade de gordura recomendável antes das refeições, conseguirá enganar o sistema hormonal, ao enviar ao cérebro um sinal de que se sente cheio. Se ingerir uma pequena quantidade de gordura vinte minutos antes de uma refeição (cerca de 70 calorias, por exemplo, seis nozes, doze amêndoas ou 20 amendoins), vai estimular a produção de CCK, que irá comunicar com o cérebro e ao mesmo tempo abrandar o processo de esvaziamento do estômago, para manter a sensação de saciedade. (A secreção de CCK e a redução da grelina demoram cerca de vinte minutos a entrar em acção e necessitam de cerca de 65 calorias para serem estimuladas.) Depois, poderá então sentar-se e tomar uma refeição por prazer e não por se sentir esfomeado – que é uma maneira de garantir que vai comer menos. Normalmente, as pessoas acabam de comer antes mesmo de surgirem os sinais de saciedade, anulando assim qualquer possibilidade de as hormonas as poderem ajudar. Por essa mesma razão, deve comer devagar. Se sugar os alimentos mais depressa que um aspirador, não dá tempo às hormonas da saciedade para darem sinal de vida.