Como emagrecer durante a amamentação

Durante os 3 primeiros meses não se deve fazer dietas que possam eliminar nutrientes, pois é nessa fase que o seu bebé mais precisa que você esteja saudável.

Está com excesso de peso mas, enquanto estiver a amamentar, tem de conciliar as exigências nutricionais do bebé com a vontade de perder peso.

Actualmente recomenda-se a amamentação em exclusividade nos primeiros quatro a seis meses do bebé, excepto se houver contra-indicações graves (VIH ou tuberculose), e continuar na fase de introdução de alimentos sólidos até aos 12 meses.

A experiência clínica sugere que uma restrição calórica moderada, iniciada um mês após o parto e quando a amamentação já está bem estabelecida ( para emagrecer no máximo dois quilos por mês), não tem efeitos adversos no bebé, desde que a dieta seja adequada. O foco tem de ser mais na densidade nutricional dos alimentos do que nas calorias e o ideal é fazer este acompanhamento antes de engravidar, na gravidez e após o parto, para benefício de ambos.

A amamentação nos primeiros quatro a seis meses tem um custo energético adicional para a mãe de 500 Kcal diários, pressupondo que esta não fica mais sedentária (não há contra-indicações à prática de actividade física).

Na gravidez foram armazenados dois a quatro quilos extra nas coxas e nádegas da futura mãe, como garantia para um aleitamento materno bem sucedido. Estes stocks fornecerão cerca de 200 Kcal por dia, o que diminui a necessidade de suplementação para cerca de 300 Kcal. Para emagrecer gradualmente, e em função do peso, idade e estado nutricional da mãe, poderemos suspender total ou parcialmente a suplementação calórica, mas teremos de garantir a suplementação de outros nutrientes, o que exige um acompanhamento especializado.

•  Faça uma alimentação variada. Prefira os cozidos e grelhados aos fritos e refogados, consumindo doses moderadas de gordura insaturada (azeite) e de hidratos de carbono complexos, como pães multicereais ou semi-integrais, batata, arroz ou massa, cereais ricos em fibras e leguminosas secas uma vez por semana.
• Evite consumir açúcar e alimentos açucarados, incluindo bebidas, para não ultrapassar os 20 a 30 g diários. Beba cerca de um litro de leite meio gordo ou equivalente (uma chávena de leite de 240 ml equivale a dois iogurtes naturais ou uma fatia de 30 g de queijo pouco gordo ou um queijo fresco de 50 g).
•  Inclua 150 g de carne ou peixe e um ovo por dia para fornecer as proteínas necessárias. Faça três refeições semanais de peixe, incluindo peixe gordo com excepção dos predadores como o espadarte e atum (quinzenal), que podem conter mercúrio. Em alternativa, tome 1 g de ómega 3 de óleos de peixe. Inclua 300 g a 500 g de legumes e hortaliças verdes e três a quatro peças de fruta.
•  Ingerir um copo de água sempre que der o peito é uma boa prática a adoptar.
• Abula da sua alimentação as bebidas alcoólicas. As excitantes, como o café, chá ou colas, senão forem abolidas, devem ser pelo menos reduzidas ao mínimo, já que a cafeína que contêm (tal como no chocolate) passa através do leite e pode exercer um efeito excitante no bebé.