As Leguminosas

Leguminosas Frescas

Chamam-se leguminosas aos produtos hortícolas que frutificam em vagens e podem ser ingeridos em verde ou em seco, como as ervilhas, as favas, os feijões, a soja, as lentilhas, etc. As leguminosas são ricas em proteínas. Ervilhas, feijões, lentilhas são alimentos muito saudáveis e contêm muita albumina (proteína). Estes alimentos são muito recomendados para fazer parte das dietas dos trabalhadores da indústria pesada, que necessitam de despender esforço físico. Aconselha-se a quem se encontra em fase de transição para o regime vegetariano a consumi-los em quantidade abundante.

Ervilhas, favas, feijões frescos de vagem e tremoços caracterizam-se, em relação aos demais produtos hortícolas, por maior riqueza de proteínas e hidratos de carbono e, portanto, também por maior valor calórico; a este respeito aproximam-se de diospiros, uvas e figos. Quanto ao resto, aplicam-se-lhe as mesmas considerações que fizemos para os outros constituintes do grupo, realçando-se o seu conteúdo favorável de complantix, minerais e vitaminas.
Produtos hortícolas e frutas em conservas de boa qualidade possuem um valor nutricional, no mínimo, semelhante aos cozidos em casa. Quando a linha de fabrico funciona rapidamente desde a colheita à autoclavagem, atingem um valor semelhante aos frescos, tal como se obtêm nos mercados, ou seja, um pouco inferior ao dos alimentos maduros acabados de colher na horta ou no pomar.
No geral, as conservas são de considerar e de aceitar desde que não inquinadas por sal e aditivos perigosos, como veremos. Não se deite fora o líquido dessas conservas porque contêm em dissolução quantidades apreciáveis de minerais, vitaminas e de outros nutrimentos solúveis; aproveite-se o líquido para a calda de saladas de frutas ou, no caso de conservas de leguminosas, hortaliças ou legumes, para preparar caldos ou molhos, ou para enriquecer sopas.
Nalguns países da Europa Central e do Norte vigoram incentivos para a produção de boas conservas e de bons congelados de leguminosas, tanto frescas como secas, para as tornar mais fáceis de usar e mais acessíveis ao grosso da população. Também em certos países o mercado urbano começa a ser abastecido por bons congelados de hortaliças e «legumes» amanhados e cortados, prontos a consumir. De um modo geral, a qualidade dos congelados de produtos hortícolas crus é boa.
Como dissemos no artigo anterior, produtos hortícolas e frutas devem comparticipar com 43% do peso total de alimentos a consumir diariamente, balançadamente repartido tanto por frutas como por produtos hortícolas. Essa quantidade é francamente superior à que hoje se gasta na alimentação desequilibrada de cidade, na qual está a tornar-se comum preferir fruta em detrimento de hortaliças, com prejuízo para a qualidade nutricional da alimentação e para o regular funcionamento do intestino.
Tudo deve ser feito a favor, por um lado, da criação de hábitos favoráveis ao uso regular e abundante de produtos hortícolas e frutas, e, por outro lado, a favor do bom abastecimento do mercado com produtos variados de boa qualidade, a preços compatíveis com o poder de compra do geral da população.

Leguminosas secas

Excepto a soja, com utilização especial de que falaremos, as leguminosas caracterizam-se pela abundância proteica, aproximada à de carnes e peixes, embora de menor qualidade.
De facto, não é possível substituir carne e peixe por estas «carnes dos pobres». Seria extraordinariamente difícil ao nosso organismo construir as suas próprias proteínas exclusivamente com os aminoácidos das leguminosas porque estes estão presentes em proporções e quantidades bastante diferentes das que são características das proteínas humanas. Seriam precisas grandes porções de leguminosas para chegarmos a dispor das quantidades necessárias dos aminoácidos essenciais mais escassos nelas, ao mesmo tempo que receberíamos quantidades excessivas dos mais abundantes. Contudo, desde que ingeridas em simultâneo com pequenas porções de alimentos proteicos de proveniência animal (leite, pescado, carne, ovo) ou com porções generosas de cereais e hortaliças, a qualidade da ração de aminoácidos equilibra-se.
As leguminosas, ao contrario das carnes, fornecem quantidades apreciáveis de hidratos de carbono (amido e outros). São modestas quanto a gorduras, a não ser o grão-de-bico com 5%; aliás gorduras insaturadas. Muito interessantes quanto a minerais e complexo B. Riquíssimas em complantix, tanto fibras como gelificáveis.
Aconselhamos o consumo diário de pequenas porções, entre 30 e 60 gramas de peso em cru e em seco, a engrossar sopas ou a compor pratos. Demolhem-se longamente depois de lavadas e cozam-se com a água de demolhar em panela de pressão (mais rápido, eficaz e económico) ou numa vulgar panela. Para além do recomendado uso diário, nada contra o consumo semanal de um prato de lentilhas, grão ou feijão cozidos. Quanto à feijoada, o problema está na excessiva gordura do caldo das carnes da confecção corrente. Mas é fácil confeccionar uma feijoada saudável: de véspera cozem-se as carnes que se escolhem magras; vai o tacho para o frigorífico e no dia seguinte limpa-se toda a gordura coagulada à superfície por cima da camada gelatinosa e volta ao lume com o feijão e a sua água para apurar em conjunto.
As leguminosas tendem a endurecer quando cozidas em águas calcárias ou quando se junta bicarbonato. A facilidade de digestão depende da variedade, da quantidade, do grau de cozedura e da gordura de confecção. Pequenas porções na sopa são quase sempre bem toleradas; se não forem, batam-se com a varinha ou, nos casos mais difíceis, retirem-se primeiro as cascas com o passador e batam-se depois.
O que importa reter é a necessidade de vulgarizar o uso de leguminosas; a sua fartura em nutrimentos reguladores, especialmente em complantix, tornam-nas muito interessantes sobretudo para compensar as carências comuns da alimentação urbana. O seu consumo entre nós, felizmente, tem aumentado nos últimos anos.