Como Fazer uma Dieta Equilibrada

Ao levantar
-1 grande copo de 2 dl a 3 dl de água com sumo de limão fresco; em alternativa, tisana quente ou apenas água.

Primeiro almoço
-1 laranja de 100 a 150 g; ou 1 quivi ou 200 g de morangos ou framboesas.
+ 1,5 dl a 2,5 dl de leite magro; pode juntar-se café, cevada ou outro aromatizante não calórico e adoçar-se com sacarina ou outro edulcorante artificial; ou, em alternativa, 1 a 2 iogurtes magros não açucarados.
+ 20g a 35g de pão integral, tostas ou bolachas integrais, ou de outros equivalentes; nada para barrar.

Lanche da manhã – cerca das 10,30 h
-1 iogurte magro não açucarado ou meia de leite, ou 1,5 dl de leite magro;
+ 1 tosta integral ou 4 bolachas integrais ou 120 g de fruta; Leite com café + farináceo sacia bastante mais do que iogurte + fruta.

Almoço
Sopa (para 4 tigelas leva: 12 g de azeite + 200 g de ervilhas ou favas, ou 50 g de feijão, grão ou lentilhas pesadas em seco + 600 g de produtos hortícolas);
+ 80 g a 120 g limpos de vísceras ou de qualquer carne magra rigorosamente limpa de partes gordas visíveis, ou 100 g a 140 g de pescado; cozinhar sem gordura; podem usar-se ervas aromáticas, especiarias, vinagre ou limão, e, no máximo, 1 colher de chá rasa de mostarda ou 1 de sopa rasa de molho de tomate;
+ 250 g de produtos hortícolas cozidos, em salada crua, ou na confecção da carne ou do peixe (cebola, tomate, alho, etc.)
Nenhum outro acompanhamento na dieta de 1100 calorias, a não ser que se prescinda da fruta e se prefira trocá-la pelo acompanhamento farináceo, o que, aliás, é mais saciante; na de 1600 calorias: 60 g de batata, ou, medidas depois de cozinhadas, 2 colheres de sopa de arroz, massa ou puré (confeccionados vulgarmente), ou 3 de feijão, milho ou grão cozidos, ou 5 de ervilhas ou favas cozidas, ou 20 g de pão integral;
+ 120 g a 200 g de fruta;
– Beber abundantemente água ou bebidas não calóricas e não açucaradas.

Lanche – entre as 16 e as 16,30 h

Desde igual à da manhã até ao dobro.

Frutas, Alimentos Vitanímicos

Antes do exercício físico

120 g a 200 g de fruta.

Jantar
Igual ao almoço sem sobremesa ou sem acompanhamento farinceo; 2 a 4 vezes por semana pode substituir-se a carne ou o peixe por 1 ovo cozido, escalfado ou estrelado em água.

Antes de deitar
1 iogurte magro não açucarado, ou 1,5 dl de leite magro ou 120 g de fruta, ou 20 g de pão ou bolachas sem açúcar.

Esta dieta pode fazer sentir fome nos três primeiros dias mas, depois, não deve. No caso de aparecerem tonturas, cefaleias, suores ou qualquer outra sensação desagradável a dada hora do dia, significará quase sempre que se falhou pelo menos uma refeição ou que se está a comer menos do que o indicado. Se não for o caso, deve significar que a refeição anterior à hora de aparecimento dos sintomas não fornece hidratos de carbono suficientes; experimentar beber 1 grande copo de água com 1 colher de sopa de açúcar; se as perturbações desaparecem, passar a reforçar a refeição deficitária com 20 g de pão ou 120 g de fruta, por exemplo.

No caso de grandes comedores esfomeados, justifica-se tomar durante vinte dias um anorexigénio ao primeiro almoço sob vigilância médica e, durante todo o tempo da dieta, tomar 2 colheres de sopa de farelo de trigo para uso humano ou 2 a 4 comprimidos ou cápsulas de preparados de fibras, ao mesmo tempo que 2,5 dl de água acidulada com limão, cerca de 15 minutos antes das 3 refeições principais.
Uma dieta de emagrecimento, mesmo como a que acabámos de descrever, é sempre uma agressão, ainda que adequada à pessoa e bem seguida. Não fará mal a quem for relativamente jovem e não sofrer, de certeza, de qualquer patologia orgânica e não se mantiver em dieta por mais de dois meses. No caso de doença orgânica, de idade superior a 40 anos, ou de dieta prolongada impõe-se vigilância por médico especialista.