Dicas de musculação feminina para hipertrofia

A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento de massa muscular decorrentes dos exercícios físicos. Isso acontece porque o corpo tem que se recuperar do esforço sofrido nos treinos, aumentando o tamanho da fibra muscular a fim de suportar mais carga.

Para alcançar a hipertrofia muscular as mulheres têm que malhar muito e ter uma série de exercícios físicos específicos, de acordo com cada organismo. Além disso deve estar associada a uma dieta equilibrada.

Conheça algumas dicas e sugestões de exercícios de musculação feminina que podem ajudar a alcançar os seus objetivos:

• Treino com repetições parciais:

Essa técnica envolve realizar os exercícios de carga, pausando durante a realização. Como exemplo, a elevação lateral (utilizando halteres). Durante a elevação pare o halter no ponto máximo do movimento e mantenha até ele começar a descer sozinho. Ao chegar ao final do movimento, dê um intervalo de 5 a 10 segundos e eleve novamente, só que em um ângulo um pouco abaixo do máximo. Repita a sequência em pelo menos 3 ou 4 ângulos diferentes.

• Treino com multi exercícios:

Esse treino envolve alterar os exercícios a cada série realizada. Ou seja, ao invés de fazer 4 séries de um exercício, serão 4 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular. Ao realizar 4 movimentos diferentes para a mesma área, isso exigirá diferentes ângulos e tensões sobre o grupo em questão, favorecendo o rompimento das fibras e por consequência a hipertrofia muscular.

• Treino meio a meio:

Nessa técnica usamos dois ângulos e realizamos 6 movimentos em cada, ou seja, realiza-se metade do movimento por 6 vezes, em seguida a outra metade do movimento por mais 6 vezes. O objetivo é semelhante ao do treino com multi exercícios, levar os músculos a contrações constantes e em diversos ângulos, rompendo o maior número de fibras possíveis.

• Semana leve:

Após meses treinando no limite, faça uma semana de treinos leves para recuperação dos tendões, ligamentos, músculos e do sistema nervoso central. Isso fará com que volte ainda mais forte e explosiva aos treinos, fora que é uma ótima tática para não ficar sem treinar durante uma semana.

• Levantamento terra e agachamentos:

Esses são dois exercícios que jamais podem faltar no seu programa de treino, pois eles recrutam muitas fibras musculares e como tal, são essenciais para o desenvolvimento e ganho de força muscular.

• Intensidade e frequência:

São dois conceitos chave para a evolução no seu treinamento. Mantenha os treinos numa intensidade moderada a alta, e treine pelo menos 3 vezes por semana. Uma vez associados a uma boa alimentação, e a prática correta dos exercícios, não há erro.

• Não dependa de máquinas:

As máquinas são excelentes formas de isolamento muscular e proporcionam imensos benefícios no treinamento, principalmente para quem quer trabalhar um músculo isolado. Porém elas deixam a desejar em alguns pontos, como a estabilidade e o trabalho de músculos auxiliares. Inclua as máquinas ao seu treino, mas não dependa delas. Opte por usa-las no fim do treino de musculação, quando os músculos auxiliares já terão sido trabalhados, e com o cansaço, o corpo necessita de maior estabilidade.