Série de musculação feminina avançada

Veremos, em seguida, um plano de treino semanal. É um programa indicado para os praticantes de musculação habituados aos treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa muscular.

• Segunda-Feira / Peito e Bíceps

Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida, aqueça com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

(Todas as séries são de 12 repetições)

 

Exercício de Peito – Supino inclinado

•  3 séries
• Descanso de 1 minuto entre as séries

 

Peito – Supino deitado com halteres

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Peito – Peck Deck

• 7 séries
• Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Exercício de Bíceps – Curl de Bíceps com Haltere

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Bíceps – Curl de Bíceps inclinado

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Bíceps – Curl de Bíceps com barra

• 7 séries
• Descanso de 30 segundos

 

•  Terça-Feira / Pernas e Gêmeos

Faça o mesmo aquecimento e alongamento reforçado para os músculos a serem trabalhados.

 

Exercício de pernas – Barbell Squat

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Pernas – Barbell Lunges

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Pernas – Leg Extension

• 7 séries
• Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Exercício de Gêmeos – Calf Press on Leg Machine

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Gêmeos – Standing Calf Raises

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

• Quarta-Feira / Descanso

 

Treino opcional: 20 minutos de cardio de baixa intensidade.

 

• Quinta-Feira / Costas e Tríceps

 

Exercício de costas – Wide Grip Lateral Pulldown

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Costas – Bent Over Barbell Row

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Costas – Seated Cable Rows

• 7 séries
• Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Tríceps – Two arm bent over dumbbell tríceps extension

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Tríceps – Standing dumbbell tríceps extension

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Tríceps – Cable wide grip tríceps pulldown

• 7 séries
• Descanso de 30 segundos

 

• Sexta-Feira / Descanso

 

Treino opcional: 30 minutos de cardio de baixa intensidade

 

• Sábado / Ombros e Trapézio

 

Ombros – Side lateral raises

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Ombros – Front dumbbell raises

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Ombros – Barbell shoulder press

• 7 séries
• Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Trapézio – Dumbbell shrugs

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

Trapézio – Barbell shrugs

• 3 séries
• Descanso de 1 minuto

 

• Domingo / Descanso

 

Dia de descanso completo.